Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Sowohl der Korkenzieher als auch das Klappmesser gleichen die Bauch- und Rückenmuskulatur aus, helfen dabei, Ihre Bauchmuskeln zu formen und Ihren Rücken zu stärken, Verletzungen vorzubeugen und die Körperhaltung zu verbessern. Führen Sie alle Bewegungen langsam und vorsichtig aus, bis Sie die Posen und Bewegungen gut ausführen können; Erhöhen Sie dann Ihre Geschwindigkeit leicht und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur bei jeder Bewegung angespannt zu halten, und machen Sie mehr Wiederholungen. Achten Sie darauf, Ihren Nacken, Rücken und Schultern nicht zu verletzen. Männer sollten nach Möglichkeit weitere 10 bis 20 Wiederholungen machen, vorausgesetzt, sie können die richtige Form und Kontrolle beibehalten. Überstürzen Sie diese Übungen nicht; die Absicht ist, deine Muskeln anzustrengen und dadurch deine Bewegungen zu kontrollieren. 
Training für ein 6er pack
Abschließen des Übungsprogramms Ein 6er-Pack in 5 Tagen maximiert Ihren Fettabbau und Muskelaufbau für großartige Bauchmuskeln. Da Sie Muskeln, die unter einer Fettschicht versteckt sind, nicht zeigen können, ist Ihr erster Schritt ein Cardiotraining. Der nächste Schritt besteht darin, Ihren Körper zu stärken, während Sie am Aufbau der Muskeln in Ihrem Kern arbeiten. Befolgen Sie diese Anweisungen, um das 6er-Pack Bauchmuskeltraining durchzuführen.
Schritte
1. Tag 1: 30 Minuten Rudern, 25 Side Crunches und 15 Hüftbeugen im Liegen. Beginnen Sie mit Cardio, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, bevor Sie zu den Kraftübungen übergehen. Diese Kombination von Übungen wird Fett verbrennen, Ihre schrägen Bauchmuskeln straffen und Ihre Hüfte und unteren Bauchmuskeln stärken.
- Wenn Ihre Bauchmuskeln oder Hüften schnell ermüden oder verkrampfen, trainieren Sie jede Seite in kurzen Sätzen und arbeiten Sie auf Ihr Ziel von 15 bis 25 Wiederholungen pro Seite hin.
- Männer sollten 10 Wiederholungen auf jeder Seite machen, wenn sie die Energie haben.
2. Tag 2: 30 Minuten auf dem Ellipsentrainer trainieren, im Wechsel 10 Minuten | Korkenzieher-Pilates mit 10 Minuten Klappmesser-Pilates. Pilates zwingt Sie, sich auf die Muskelkontrolle und langsame, kontrollierte Bewegungen zu konzentrieren, um starke, straffe Muskeln zu entwickeln.
3. Tag 3: 30 Minuten laufen und dann 40 Reverse Crunches mit dem Gymnastikball und 40 Beinheben. Diese Bauchmuskelübungen trainieren deinen Rumpf und deine unteren Bauchmuskeln sowie deinen unteren Rücken. Abwechselnde Übungen in Sätzen zu 10 Stück ohne Unterbrechung, bis alle 40 Wiederholungen abgeschlossen sind.
4. Tag 4: 30 Minuten auf einem stationären Fahrrad trainieren, dann 2 Sätze mit 12 Scherendrehungen mit einem Gymnastikball, abschließend 3 Sätze mit 15 Sit-ups. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie körperlich in der Lage sind, zusätzliche Sit-ups durchzuführen, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und führen Sie Ihren Ellbogen bei jedem Sit-up zum gegenüberliegenden Knie, bedecken Sie dabei Ihre schrägen und zentralen Bauchmuskeln usw. einmal 1 bis 2 Sätze von die gleichen 15 Sit-ups.
5. Tag 5: Laufen Sie 30 Minuten auf einem Laufband, dann machen Sie 20 Pilates-Bumerang-Bewegungen und 3 Minuten Pilates-„Hundert“-Bewegungen. Wie bei vielen Pilates-Übungen trainieren diese Bewegungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, stärken Ihren gesamten Kern und verbessern die Muskelkontrolle. Machen Sie weitere 10 Bumerangs und eine zusätzliche Minute „Hunderte“, wenn Sie damit umgehen können.
6. Tag 6 und 7: Ruhe deinen Körper aus. Ruhen Sie sich 1 oder 2 Tage pro Woche von Ihren Cardio-Routinen und 2 Tage von den Übungen aus, die auf Ihre Bauchmuskeln abzielen. Übertraining der Muskeln kann zu Verletzungen führen. Trainiere deine Bauchmuskeln nicht jeden Tag. Genügend Schlaf wird auch für effektives und sicheres Training benötigt. Während des Trainings baut man Muskelgewebe ab und wenn man sich genügend Zeit nimmt, um es heilen zu lassen und mit neuem Treibstoff zu versorgen (durch die 6er Pack Bauchmuskeldiät), werden sie stärker als sie waren. Strebe als Erwachsener 7 bis 8 Stunden Schlaf an und als Teenager 8 bis 10 Stunden pro Nacht.
Tipps
- Verfolgen Sie Ihre Fortschritte und Ziele. Erklären Sie, warum Sie ein 6er-Pack haben möchten, und führen Sie ein Protokoll über Ihre Verbesserungen, um motiviert und stimuliert zu bleiben. Es kann hilfreich sein, ein Tagebuch oder Tagebuch zu verwenden, um Ihr Trainingsprogramm zu verfolgen. Die Planung deiner Trainingseinheiten stellt außerdem sicher, dass du schwarz auf weißt, was du tun möchtest.
- Du brauchst weder eine Maschine noch einen Personal Trainer, um ein 6er-Pack zu bekommen. Es ist keine Ausrüstung, Technologie, Ausrüstung oder Trainer erforderlich, um ein 6er-Pack zu erreichen. Krafttraining und einfache Bauchmuskelübungen in Kombination mit einer gesunden Ernährung zur Fettverbrennung reichen aus.
- Es gibt verschiedene Ratschläge zum Abnehmen und Muskeltraining. Am Ende geht es darum, etwas zu finden, das einem Spaß macht und bei dem man eine Weile bleiben kann. Sie können es jederzeit ändern, bis Sie die gewünschten Ergebnisse erhalten.
- Vergessen Sie nicht, dass die Ernährung auch ein wichtiger Teil Ihres Plans ist, um ein 6er-Pack zu bekommen. Stellen Sie sicher, dass Sie während dieses Trainings auch für einen 6er-Pack essen.
- strecken vor und nach jedem Training. Sanftes Dehnen ist wichtig; Es bereitet Ihre Muskeln auf die Arbeit des Trainings vor und dehnt sie nach jeder Sitzung, um Krämpfe, Muskelschmerzen und Schmerzen zu vermeiden.
- Machen Sie ein Fototagebuch von Ihrem Körper, aber fotografieren Sie nicht zu oft (einmal im Monat ist in Ordnung). Verweilen Sie nicht bei Ihren Fotos, da Sie möglicherweise die Motivation verlieren, wenn Sie nicht sofort einen Unterschied sehen. Wenn Sie konsequent Diät halten und Sport treiben, werden Sie jeden Monat Veränderungen bemerken. Jeden Tag vor dem Spiegel zu stehen macht auch keinen Sinn, da man die ganz kleinen Verbesserungen wahrscheinlich nicht bemerken wird.
- Sofern Sie nicht aus einem anderen Grund auf Ihr Gewicht achten müssen, ist es besser, die Waage zu ignorieren. Es kann vorkommen, dass du weniger Körperfett zunimmst, aber gleichzeitig Muskelmasse wächst, sodass Ihr Gewicht gleich bleibt (oder sogar zunimmt). Muskelmasse hat eine höhere Dichte als Fett und ist daher schwerer als die gleiche Fettmenge. Das Wassergewicht kann auch dazu führen, dass Ihre Messwerte variieren, manchmal mehr als Sie denken.
- Durch die Integration von Cardio- und Krafttraining in Ihre Routine wird Ihr Stoffwechsel erhöht und Sie bauen schneller Muskelmasse auf, während Sie Fett verbrennen.
- Trainiere mindestens 150 Minuten Cardio pro Woche. Es gibt keinen Beweis dafür, dass lange Cardio-Sitzungen besser sind als kurze Sitzungen. Längeres Joggen mehrmals pro Woche oder mehrere Mini-Sitzungen von 10 oder 15 Minuten pro Tag sind gleichermaßen effektiv, um die Vorteile von Herz-Kreislauf-Training zu nutzen, vorausgesetzt, Sie trainieren an Ihrem Zielherzfrequenz. Du musst alle deine Muskelgruppen trainieren und das kannst du nicht, wenn du jeden Tag das gleiche Cardio-Training machst. Effektive Cardio-Übungen sind laufen, Joggen, Fahrräder und Tanzen. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Woche andere Übungen machen und wechseln Sie Ihr 5-tägiges Cardio-Training alle 2 bis 4 Wochen ab, um Ihren Körper immer wieder zu überraschen.
- Die Hauptfunktion der Bauchmuskeln besteht darin, Ihren Rumpf zu stabilisieren, was bedeutet, dass ein Krafttraining für den Rumpf nicht unbedingt die beste Option ist, wenn es um eine abdominale Hypertrophie geht. Um die volle Stimulation und das Engagement aller Muskeln zu gewährleisten, müssen Sie Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken sowie Beugeübungen wie Crunches ausführen.
Warnungen
- Du bekommst kein 6er-Pack, wenn du nur deine Bauchmuskeln trainierst und das Herz überspringst. Crunches, Sit-ups, Bauchmuskelmaschinen und intensive Bauchmuskeltrainings reichen nicht aus, um ein 6er-Pack zu bekommen. Crunches und Sit-ups helfen, die Muskeln in deinem Kern aufzubauen, während Cardio das Fett verbrennt, das den Muskel bedeckt.
- Wie bei jedem Trainingsprogramm sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie größere Änderungen an Ihrem Trainingsprogramm vornehmen, insbesondere wenn Sie medizinische Probleme haben.
- Übertrainiere dich nicht und ruhe dich immer aus, wenn du denkst, dass eine Übung zu schwer ist. Am besten baust du deinen Trainingsplan nach und nach nach deinen eigenen Bedürfnissen und Fähigkeiten auf.
- Einige Übungen werden nicht für Menschen mit Problemen im unteren Rückenbereich empfohlen. Befolgen Sie die Anweisungen sorgfältig, wenn Sie eine Übung durchführen. Im Zweifelsfall oder bei Kreuzschmerzen ist die Rücksprache mit einem Physiotherapeuten oder Fitnesstrainer wichtig, um die richtige Durchführung einer Routine zu finden oder für andere Übungen, die den Rücken entlasten können.
- Egal, wie viele Bauchmuskelübungen Sie machen, Sie können Fett nicht von bestimmten Bereichen Ihres Körpers weg trainieren. Ohne plastische Chirurgie gibt es keine Möglichkeit, bestimmte Körperteile von Fett zu befreien.
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