Einen flachen Bauch trainieren

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Notwendigkeiten

Wir alle wollen einen schönen flachen Bauch. Auch wenn das schwierig erscheinen mag, kann es fast jeder mit ein wenig Ausdauer und harter Arbeit erreichen. Um einen flachen Bauch zu bekommen, musst du Fett verbrennen und Bauchübungen machen. Wenn Sie das Geheimnis eines Sixpacks kennenlernen möchten, folgen Sie diesen Schritten.

Schritte

Methode 1 von 3: Fett verbrennen

1. Gesund essen. Bevor du mit dem Training deiner Bauchmuskeln beginnst, musst du zuerst das Fett darauf verbrennen. Eine der wichtigsten Möglichkeiten, dies zu tun, ist sicherzustellen, dass Sie sich gesund ernähren. Du musst nicht alle Kalorien zählen, aber du solltest dich auf drei gesunde Mahlzeiten am Tag konzentrieren und weniger Fett essen. Hier ist wie:

Ersetzen Sie fettige und zuckerhaltige Lebensmittel wie Fast Food, Eis oder Gebäck durch gesunde Lebensmittel wie Joghurt, gegrilltes Hühnchen und Obst.
Wenn Sie mit drei gesunden Mahlzeiten am Tag nicht genug Fett verbrennen, probieren Sie 4-5 kleinere Mahlzeiten, damit Ihre Verdauung schneller arbeitet.
Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Dadurch gerätst du aus dem Gleichgewicht und isst danach zu viel.
Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum. Alkohol verlangsamt deine Verdauung und lässt dich weniger schnell Fett verbrennen.

Bildtitel Holen Sie sich schöne Bauchmuskeln als Frau Schritt 5

2. Mache Herz-Kreislauf-Übungen. Ein weiterer wichtiger Teil, wenn Sie Bauchfett verlieren möchten, sind regelmäßige Cardio-Übungen. Alles, was deine Herzfrequenz erhöht, lässt dich Fett verlieren. Das heißt nicht, dass du jeden Tag laufen musst. Wenn Laufen nichts für dich ist, versuche es mit Gehen, Tanzen, Radfahren oder Schwimmen.

Sie können auch lange Spaziergänge in zügigem Tempo machen, Treppen steigen, wandern oder im Fitnessstudio ein Zirkeltraining absolvieren.

Hula Hoops oder Springseil sind auch tolle Formen des Cardiotrainings.

Hampelmänner erhöhen auch deine Herzfrequenz.

3. Tanzen. Tanzen macht mit deinen Freunden nicht nur Spaß, sondern verbrennst auch Kalorien. Du hast so viel Spaß, dass du gar nicht merkst, dass du Fett verbrennst. Hier sind einige Möglichkeiten zu tanzen:

Nimm Salsa-Unterricht. Du verbrennst Fett, indem du deine Hüften schüttelst.

Nehmen Sie an Zumba-Kursen teil. Zumba ist ein komplettes Training in einem schnellen Tempo, das dir definitiv helfen kann, ein paar Pfunde zu verlieren.

Geh tanzen in einem Club. Geh mit deinen Freunden tanzen und du wirst nicht einmal merken, dass die Stunden wie im Flug vergehen.

Methode 2 von 3: Den Kern stärken

Bildtitel Treat wunde Bauchmuskeln Intro

1. lerne zu atmen. Auch wenn Sie keine Zeit zum Trainieren haben, können Sie Ihre Bauchmuskeln durch Atmen ein wenig trainieren. Lege deine Hand auf deinen Bauch und spüre, wie sich deine Muskeln zusammenziehen. Achte darauf, dass du sie nicht zu sehr ein- oder ausziehst – das Atmen sollte einfach und natürlich sein.

Du kannst deine Atmung auch durch Meditation verbessern.

2. Achte auf die richtige Haltung. Schon etwas so Einfaches wie eine gute Körperhaltung wird dazu beitragen, Ihren Kern zu stärken. Das allein macht zwar keinen flachen Bauch, aber jedes bisschen hilft. Überprüfe ab und zu deine Haltung, egal ob im Bus oder am Schreibtisch.

3. mach Poweryoga. Yoga ist eine großartige Möglichkeit, deinen Kern zu stärken und Fett zu verbrennen. Yoga verbessert deine Atmung und ist ein Training für deinen ganzen Körper, insbesondere deinen Kern, auf den sich die meisten Posen konzentrieren. Nehmen Sie zwei- oder dreimal pro Woche an einem Yoga-Kurs teil und bemerken Sie den Unterschied in Ihrem Körper und Ihren Bauchmuskeln.

Das Vinyasa, ein Yoga-Zyklus aus drei aufeinanderfolgenden Posen, funktioniert hervorragend für deinen Kern. Eine einstündige Unterrichtseinheit kann aus zwanzig bis dreißig Vinyasas bestehen, und Sie werden den Unterschied bald spüren.

Viele Power-Yoga-Kurse haben spezielle Bauchmuskelübungen ins Programm aufgenommen.

Methode 3 von 3: Bauchmuskelübungen

1. Planen Sie Ihr Bauchmuskeltraining. Du kannst die Übungen zu Hause auf einer Matte oder auf einem Gymnastikball machen. Beginnen Sie mit 20-25 Minuten zweimal pro Woche und steigern Sie sich bis zu dreimal pro Woche. Denken Sie zu Beginn Ihrer Übungen daran, dass Qualität wichtiger ist als Quantität, und dass Sie 2 bis 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen jeder Übung machen sollten.

Wenn du auch andere Übungen in deinen Terminplan einbauen möchtest, mach zuerst die Bauchübungen. Dann holst du das Beste daraus, weil du von den anderen Übungen noch nicht müde bist.

Bildtitel Treat wunde Bauchmuskeln Schritt 2

2. gut strecken. Wenn Sie sich richtig dehnen, erhalten Sie längere, dünnere Muskeln und damit ein besseres Ergebnis. Es ist wichtig, sich vor jeder Übung gut zu dehnen, damit Sie sich nicht verletzen oder verkrampfen. Hier sind einige gute Dehnübungen für Rücken, Bauch und Arme:

Dehne deinen Rücken und Bauch mit einigen Yoga-Posen. Beginnen Sie mit einigen einfachen Posen wie dem Kamel, dem Bogen und der Kobra.

Du kannst auch stehen und deine Zehen berühren.

Strecken Sie sich über einen Gymnastikball, wenn Sie eine Rückenbeuge machen möchten und eine tiefe Dehnung im Bauch spüren.

Wenn du eine Brücke bauen kannst, ist das auch eine gute Möglichkeit, den Bauch zu dehnen.

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3. Mache Sit-Ups mit den Beinen in der Luft. Verschränke deine Arme auf deiner Brust und halte deine Füße hoch aber zusammen. Hebe deinen Kopf, dann bewege deine Schultern zu deinen Knien. Halte diese Position eine Weile und senke dich wieder auf den Boden ab. Mache eine Serie von 10 bis 20 Sit-ups. Wiederholen Sie dies 3 bis 5 Mal.

Du kannst auch regelmäßige Sit-ups oder eine Variation verschiedener Sit-ups machen.

4. Mach den umgekehrten Crunch. Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt. Lege deine Hände neben dich oder hinter deinen Kopf, wenn du schon stärker bist. Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe deine Hüften vom Boden bis zu deinen Rippen. Pass auf, dass du deine Beinmuskeln nicht beanspruchst – du musst es mit deinen Bauchmuskeln machen.

Atmen Sie aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, und einatmen, wenn Sie Ihre Beine senken.

Mache 3 Sätze à 20 Mal.

5. Mach die gebogene Ellbogenplanke. Legen Sie sich auf den Bauch, die Ellbogen in einer Linie mit den Schultern. Hebe dich auf deine Zehen und Unterarme. Ziehen Sie Ihren Bauch an und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken vollständig gerade ist. Halte diese Position 5 Sekunden lang – schließlich solltest du sie 90 Sekunden lang ohne Pause halten können.

Für eine etwas größere Herausforderung können Sie eine Hüfte auf den Boden stellen. Halte das für einen Moment und kehre in die Plankenposition zurück. Mit der anderen Hüfte wiederholen. Sie können dies auch mit einem Gymnastikball tun – legen Sie den Ball unter Ihre Füße, bevor Sie die Pose einnehmen. Verwenden Sie dann kontrollierte Bewegungen, um den Ball unter Ihren Beinen zu halten.

Mache nicht mehr als drei Planks in deinem Training, sonst bekommst du Muskelschmerzen. Du kannst es dreimal hintereinander oder zu Beginn, in der Mitte und am Ende deines Trainings machen.

6. Fahrrad fahren. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel. Lege deine Hände hinter den Kopf. Hebe deine Schultern vom Boden. Strecken Sie Ihr linkes Bein aus und bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust. Halte deine Arme ruhig und deinen oberen Rücken vom Boden fern.

Drehe deinen Oberkörper bei jeder Bewegung. Stellen Sie sicher, dass alle Bewegungen kontrolliert werden – bewegen Sie nicht Ihre Hüften.

Hat man erst einmal einen Rhythmus gefunden, fühlt es sich an, als würde man tatsächlich durch die Lüfte radeln.

Eine Minute radeln und dann ausruhen. 2-3 mal wiederholen.

7. hebe deine Knie an. Stehen Sie mit den Armen an den Seiten und dem Rücken gerade. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften und heben Sie Ihr rechtes Knie an, ohne Ihre Haltung zu ändern. Setzen Sie Ihren Fuß nach unten und heben Sie Ihr anderes Knie an.

Abwechselnd links und rechts. Dann ruhen Sie sich eine Weile aus und machen Sie 2 weitere Sätze.

Spanne deine Bauchmuskeln an und halte deinen Rücken gerade.

8. Ziehe deine Knie auf einem Gymnastikball ein. Setze dich auf den Ball mit den Beinen vor dir und den Füßen auf dem Boden. Lege deine Hände zur Unterstützung auf den Ball. Dann lehne dich leicht von den Hüften zurück, nicht vom oberen Rücken. Heben und strecken Sie Ihr rechtes Bein. Ziehe nun dein Knie zur Brust.

Gehen Sie in umgekehrter Reihenfolge vor, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Mit dem anderen Bein wiederholen.

Mache 2 oder 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Bildtitel Treat wunde Bauchmuskeln Schritt 3

9. Frieden. Wie alle Muskeln brauchen deine Bauchmuskeln Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Wenn du zu viel trainierst, haben sie nicht genug Zeit zum Aufbauen und du bekommst nicht so schnell Ergebnisse.

10. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht das gewünschte Ergebnis erzielen. Wenn du älter bist, ist es schwieriger, ein Sixpack zu bekommen. Für Frauen ist es auch schwieriger, ein Sixpack zu bekommen, weil sie mehr Fett speichern als Männer. Auch Männer können bei gleichem Aufwand schneller Fett verbrennen und abnehmen.

Seien Sie nicht von der Idee eines Sixpacks besessen – arbeiten Sie einfach an einem flacheren Bauch und Sie werden sich großartig fühlen.

Tipps

Sei nicht schockiert, wenn du plötzlich etwas mehr wiegst. Du wolltest Bauchmuskeln, oder?? Muskeln sind schwerer als Fett.
Achte darauf, dass du genug Wasser trinkst. Wenn Sie gut hydratisiert sind, werden Sie schneller abnehmen. Denken Sie daran, dass Koffein Sie austrocknet. Wer also Kaffee trinkt, muss extra Wasser trinken.
Gib nicht auf.
Erwarte keine sofortigen Ergebnisse. Es wird wahrscheinlich bis zu sechs Wochen dauern, bis die Ergebnisse sichtbar sind.
Eine andere gute Übung ist es, auf einem niedrigen Stuhl zu sitzen. Stell deine Füße unter etwas. Jetzt lehne dich zurück. Mache 10-20 Sit-Ups.