In einer Woche einen Split machen

Schritte
Tipps
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Die Spagats und Spagats sind beeindruckende Agilitätsleistungen, die sich in verschiedenen Sportarten und Tänzen wie Ballett, Kampfsport und Yoga als nützlich erweisen. Es dauert normalerweise mehrere Wochen oder sogar Monate des Trainings und des Dehnens, um einen Split oder Split durchzuführen. Wenn Sie also planen, dies innerhalb einer Woche zu lernen, ist es wichtig, dass Sie bereits ziemlich flexibel sind. Bist du bereit zu starten?

Schritte

Methode 1 von 3: Dehnen

Lernen Sie, innerhalb einer Woche einen Split zu machen

1. Mach einen V-Stretch. Diese Dehnung zielt auf die Kniesehnen, den unteren Rücken und die Waden ab (aber nur, wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können). Der V-Stretch geht so:

Setze dich mit gespreizten Beinen auf den Boden. Stellen Sie Ihre Füße gegen eine Wand, wenn dies hilft, sich weiter zu dehnen.
Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich, lehnen Sie sich dann nach rechts und versuchen Sie, Ihre rechten Zehen mit den Händen zu berühren. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn es immer noch nicht funktioniert - versuchen Sie einfach, so weit wie möglich zu gehen. Halte die Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang und wiederhole dann mit dem anderen Bein.
Strecken Sie nun Ihre Arme so weit wie möglich vor sich aus. Versuche mit deiner Brust den Boden zu berühren. Halte diese Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang.

2. berühre deine Zehen. Das Berühren der Zehen – ob im Sitzen oder Stehen – hilft, den unteren Rücken und die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin und zeigen Sie mit den Zehen zur Decke. Beuge dich vor und versuche deine Zehen zu greifen. Wenn dies nicht möglich ist, fassen Sie Ihre Knöchel oder, wenn das Berühren der Zehen zu einfach ist, versuchen Sie, Ihre Hände um die Fußsohlen zu beugen. Halte die Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang.

Machen Sie die Dehnung im Stehen. Stellen Sie Ihre Füße zusammen, beugen Sie die Knie nicht und versuchen Sie, das meiste Gewicht auf den Vorderfüßen und nicht auf den Fersen zu verlagern. Wenn Sie wirklich geschmeidig sind, versuchen Sie, jede Handfläche auf den Boden zu legen. Halte die Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang.

3. Machen Sie eine Schmetterlingsstrecke. Diese Dehnung wirkt auf die Leiste und die innere Oberschenkelmuskulatur, was die Übung besonders wichtig für einen Spagat macht.

Setze dich auf den Boden und beuge deine Knie, bis sie heraus sind und deine Fußsohlen zusammengepresst sind. Versuchen Sie, Ihre Knie so nah wie möglich an den Boden zu bringen (benutzen Sie ggf. Ihre Ellbogen) und ziehen Sie gleichzeitig Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihren Schritt.

Setze dich gerade hin und halte deinen Rücken so gerade wie möglich. Halte die Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang. Für eine intensivere Dehnung legen Sie Ihre Handflächen vor Ihren Zehen auf den Boden und versuchen Sie, sich so weit wie möglich nach vorne zu beugen.

4. Machen Sie eine Ausfallschrittstrecke. Der Ausfallschritt hilft, die Hüften zu lockern, was für einen guten Spagat notwendig ist.

Gehen Sie in eine Ausfallschrittposition, indem Sie mit dem rechten Fuß nach vorne treten und die Knie beugen, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr linkes Knie den Boden berührt.

Lege deine Hände auf deine Hüften und halte deinen Rücken gerade. Verlagern Sie Ihr Gewicht allmählich nach vorne, bis Sie eine Dehnung um Ihre Hüfte und die Oberseite Ihres Oberschenkels spüren. Halte diese Position für 30 bis 60 Sekunden und wiederhole dann mit dem anderen Bein.

5. Dehne deinen Quadrizeps und deine Oberschenkelmuskulatur. Ihre Quads (Oberschenkelmuskulatur) und Oberschenkelmuskulatur sind die beiden wichtigsten Muskeln, die bei einem Spagat beteiligt sind, daher ist es wichtig, diese Muskeln so flexibel wie möglich zu machen. Machen Sie die folgenden Dehnübungen für diese Muskeln:

Sie dehnen Ihren Quadrizeps, indem Sie in einem Ausfallschritt stehen, und verwenden ein Kissen, um Ihr hinteres Knie bei Bedarf zu stützen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, greifen Sie nach hinten und greifen Sie Ihren hinteren Fuß und ziehen Sie ihn in Richtung Ihres Gesäßes, bis Sie eine gute Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren. 30 bis 60 Sekunden halten und für das andere Bein wiederholen.

Eine andere Dehnübung ist diese: auf dem Boden auf dem Rücken liegen, die Beine gegen eine Wand gefaltet. Halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden und greifen Sie nach Ihren Zehen, bis Sie eine gute Dehnung spüren (ohne zu schmerzen). Halte dies 30 Sekunden lang.

Methode 2 von 3: Üben Sie die Spagats sicher und effektiv

1. Wärme deine Muskeln vor dem Dehnen auf. Es ist absolut wichtig, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie sich dehnen oder Spagat versuchen.

Ein Aufwärmen hilft dabei, Muskelzerrungen vorzubeugen (die dich für eine Weile vom Rennen fernhalten können) und hilft auch, deine Muskeln noch weiter zu dehnen.
Du kannst deine Muskeln nach Belieben aufwärmen, solange du den Kreislauf in Schwung bringst – z.

Bildtitel Mache die Splits in einer Woche oder weniger Schritt 7

2. Üben Sie zweimal täglich 15 Minuten. Wenn du die Splits innerhalb einer Woche lernen willst, musst du wirklich die ganze Zeit investieren.

Lass keinen Tag aus und übe 15 Minuten am Stück. Wenn du dreimal am Tag üben kannst, ohne dich zu zwingen, ist das noch besser.

Versuchen Sie, andere Dinge zu tun, während Sie sich dehnen, um die Zeit zu vertreiben. Hören Sie Musik, schauen Sie fern oder lernen Sie für die Schule – zum Beispiel Listen, die Sie sich merken können.

3. Bitten Sie Ihre Freunde, Ihnen zu helfen. Welche Aufgabe auch immer, es macht mehr Spaß und ist einfacher, wenn man gemeinsam etwas unternehmen kann und sich gegenseitig anregt.

Ein Freund kann dir helfen, dich weiter zu dehnen und die Spagats tiefer zu machen. Achte darauf, dass die andere Person es ernst meint und keinen Witz macht, indem du dich plötzlich runterdrückst. Du musst der anderen Person vollkommen vertrauen können!

Sie können auch einen Wettbewerb machen, um zu sehen, wer die Spagats zuerst schafft – das ist eine gute Motivation, härter an dem zu arbeiten, was Sie erreichen möchten.

Bildtitel Mach den Spagat in einer Woche oder weniger Schritt 9

4. Trage die richtige Kleidung. Achten Sie darauf, dass Ihre Kleidung nicht zu eng ist, damit Sie nicht versehentlich Ihre Kleidung zerreißen und mehr Bewegungsfreiheit haben.

Tragen Sie bequeme Kleidung, die geräumig oder dehnbar ist. Sie können auch Kleidung wählen, die in Kampfkünsten verwendet wird.

Ein guter Tipp ist es, während des Spagats Socken zu tragen, damit deine Füße leichter auf dem Boden gleiten können. Dies macht es einfacher, tiefer zu dehnen.

5. kenne deine Grenzen. In der Lage zu sein, innerhalb einer Woche einen Split zu machen, ist sehr ehrgeizig, daher ist es wichtig, dass Sie nichts erzwingen, während Sie versuchen, ihn zu erreichen - Ihre Sicherheit ist viel wichtiger.

Während Sie den Spagat üben, sollten Sie eine tiefe, intensive Dehnung in Ihren Muskeln spüren, aber keine Schmerzen. Wenn Sie Schmerzen haben, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie etwas erzwingen.

Das Aufzwingen der Muskulatur kann zu Muskelzerrungen und anderen Verletzungen führen, sodass du den Spagat irgendwann später oder gar nicht erreichen kannst.

Denken Sie daran, dass es besser ist, sich Zeit zu nehmen und Ihr Ziel schließlich zu erreichen, als sich zu beeilen und sich eine Verletzung zu gönnen.

Methode 3 von 3: Den Spagat machen

1. Bringen Sie sich in die richtige Position. Nach dem Dehnen und Dehnen ist es nun an der Zeit, mit den eigentlichen Spagats zu beginnen. Bringen Sie sich zuerst in die richtige Position:

Wenn Sie einen linken oder rechten Spagat machen, gehen Sie zuerst auf ein Knie und strecken Sie ein Bein nach vorne aus, wobei Sie das Gewicht Ihres Körpers auf der Ferse ruhen lassen. Halten Sie Ihr hinteres Knie so, dass Ihr Schienbein auf dem Boden ruht.
Wenn Sie einen Center Split machen, stellen Sie sich zuerst gerade hin und mischen Sie Ihre Füße auseinander, bis Ihre Beine so weit wie möglich gespreizt sind, wobei Ihre Zehen und Knie nach oben zeigen.

2. Senke dich langsam ab. Wenn Sie fertig sind, beginnen Sie langsam und senken Sie sich sanft in den gewünschten Split.

Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihr Gewicht zu stützen, während Sie sich absenken. Wenn Sie einen rechten oder linken Spagat machen, legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Vorderbeins auf den Boden.

Wenn du einen Center Split machst, lege deine Hände direkt vor dir auf den Boden, weniger als eine Schulterbreite auseinander.

Spreizen Sie Ihre Beine immer weiter auseinander, indem Sie den größten Teil Ihres Gewichts von Ihren Händen tragen, indem Sie Ihre Füße über den Boden gleiten lassen. Mach weiter, bis deine Beine in einem 180-Grad-Winkel stehen. Herzlichen Glückwunsch, du machst einen Split!

3. Entspanne deine Muskeln. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, bis zum Spagat zu gehen, atmen Sie tief ein und stellen Sie sicher, dass alle Ihre Muskeln gut entspannt sind.

Studien haben gezeigt, dass Entspannungstechniken die Flexibilität einer Person erheblich verbessern können, insbesondere wenn sie sich regelmäßig dehnen.

Darüber hinaus kann das Lösen der Verspannungen in Ihren Muskeln die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie sich verletzen.

4. Halte den Spagat 30 Sekunden lang. Wenn Sie einen Split geschafft haben, versuchen Sie, ihn 30 Sekunden lang zu halten. Dies sollte sich wie eine tiefe Dehnung anfühlen und keine Schmerzen verursachen. Wenn ja, verlassen Sie den Spagat sofort und setzen Sie die Dehnungen für die nächsten Tage fort, bis Sie den Spagat ohne Schmerzen fortsetzen können.

5. Richten Sie nun Ihre Pfeile auf einen Over-Split. Vielleicht bist du vollkommen zufrieden, wenn du den Spagat erreicht hast und keine Lust hast, darüber hinaus zu gehen. Aber wenn Sie noch mehr tun möchten, können Sie "übersplits" versuchen – das ist ein Split, bei dem Sie über einen 180-Grad-Winkel hinausgehen.

Das ist ziemlich extrem, also sei vorsichtig und möchte das nicht zu früh erreichen. Sie sollten in der Lage sein, die Spagats mit Leichtigkeit zu machen, bevor Sie fortfahren.

Du kannst auf einem Übersplit trainieren, indem du ein Kissen unter deinen Vorderfuß (oder unter beide Füße, wenn du einen Mittelsplit machst) legst, wenn du dich im Split befindest. Mit der Zeit werden Sie mehr Kissen unter Ihre Füße legen können, um Ihre Muskeln noch weiter zu dehnen.

Tipps

Dehne dich nach einer heißen Dusche, dann sind deine Muskeln entspannter.
Muskeln müssen 90 Sekunden lang gedehnt werden, bevor sie länger werden. Also so lange strecken.
Auch wenn du Spagat machen kannst, ist es besser, dich weiter zu dehnen. Es hält dich in Form!
Nicht den Mut verlieren, es kann eine Weile dauern, bis du flexibler wirst.
Filmen Sie sich selbst, wie Sie versuchen, einen Split zu machen, und verfolgen Sie Ihren Fortschritt weiter!
Nichts erzwingen, lieber keine Muskeln dehnen!
Dehnen Sie sich jeden Morgen und Abend. Mit jemandem zu dehnen macht viel mehr Spaß als alleine.
Dehne dich nicht, wenn deine Muskeln noch kalt sind.
Wenn du in einer Woche einen Split machen willst, musst du dich eine Woche lang den ganzen Tag dehnen.
Seien Sie flexibel! Das hilft enorm bei der Schmetterlingsdehnung, die zum Erlernen der Spagats nützlich ist.

Warnungen

Versuchen Sie niemals einfach einen Split zu machen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich zuerst gründlich aufgewärmt haben.
Nicht länger als 10 Minuten aufwärmen – mehr ist kontraproduktiv.
Haben Sie immer jemanden in der Nähe, wenn Sie versuchen, Spagat zu machen.