Der Spagat ist eine der beeindruckendsten Möglichkeiten, deine Beweglichkeit zu zeigen. Dabei werden die Beine vollständig gespreizt, bis sie einen 180-Grad-Winkel erreichen, was für eine Vielzahl von körperlichen Aktivitäten wie Gymnastik, Kampfsport und Tanzen nützlich ist. Der einzige Weg, eine vollständige Spaltung zu erreichen, ist durch rigoroses und wiederholtes Dehnen. Dieser Artikel zeigt Ihnen einige der besten Übungen, um Ihre Flexibilität zu verbessern, zusammen mit ein paar Tipps, wie Sie die Spagats schnell und sicher machen.
Schritte
Methode 1 von 2: Stretching auf dem Weg zum Spagat
1. mach einen schmetterling. Der Butterfly ist eine tolle Dehnübung zur Vorbereitung auf den Spagat und erhöht die Flexibilität der Innenseiten der Oberschenkel, der Leiste und der Hüften. Dies machst du wie folgt:
Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie, bis sich die Fußsohlen treffen. Ziehen Sie Ihre Fersen so weit wie möglich in den Schritt und drücken Sie mit den Ellbogen die Knie in Richtung Boden.
Achte darauf, dass du aufrecht mit geradem Rücken sitzt. Halte dies 30 bis 60 Sekunden lang.
Um noch tiefer zu gehen, beuge dich so weit wie möglich nach vorne und lege deine Hände vor deinen Füßen auf den Boden. Halte deinen Rücken gerade und drücke deine Knie weiter auf den Boden.
2. einen Pfannkuchen backen. Der Pfannkuchen wird von Turnern verwendet, um ihre Flexibilität zu erhöhen und sich auf den Spagat vorzubereiten. Er geht so:
Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich in einer gespreizten Position. Achte darauf, dass deine Beine vollständig gestreckt sind und deine Zehen nach vorne zeigen.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen so weit wie möglich nach vorne. Versuchen Sie, mit der Brust den Boden zu berühren, sodass Ihr Körper ganz flach ist – wie ein Pfannkuchen!
Um dich noch tiefer zu dehnen, versuche, deine Füße mit den Händen zu greifen und den Rest deines Körpers flach auf dem Boden zu halten. Halte dies 30 Sekunden lang.
3. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Füßen in die Luft. Öffne deine Beine so weit du kannst. Wenn Sie möchten, können Sie sie mit den Händen nach unten drücken. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie aufhören, wenn Sie Schmerzen haben. Halte diese Dehnung etwa 5 Minuten lang.
Alternativ kannst du auch versuchen, deine Beine immer wieder zu öffnen und zu schließen. Du solltest sie auf diese Weise weiter öffnen können.
Wenn Ihnen das zu einfach wird, kaufen Sie ein Theraband. Binden Sie beide Enden des Bandes so zusammen, dass zwei Löcher vorhanden sind, in die Sie Ihre Füße stecken können. Führen Sie dann den gleichen Teil wie oben beschrieben aus.
4. berühre deine Zehen. Das Berühren der Zehen dehnt die Beinmuskulatur und verbessert die Flexibilität der Kniesehnen, was sehr gut für die Spaltung ist. Diese Dehnübung kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden.
Um die Dehnung aus dem Stehen zu machen, stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, die Beine gestreckt. Greifen Sie nach unten und versuchen Sie, Ihre Zehen mit den Fingerspitzen zu berühren. Beuge nicht deine Knie und versuche dein Gewicht auf deine Zehen statt auf deine Fersen zu verlagern. Halte diese Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang.
Sie können dies auch im Sitzen tun. Im Sitzen die Beine gerade vor sich ausstrecken und nach vorne beugen (Rücken gerade halten) und mit den Fingern die Zehen berühren. Wenn Sie geschmeidiger werden, versuchen Sie, die Fußsohlen mit den Händen zu greifen, um die Muskeln noch weiter zu dehnen.
5. Dehnübungen mit gebeugten Knien machen. Diese Übung erhöht die Flexibilität in den Lenden und Hüften. Wenn Sie dies richtig machen, sind Sie auf dem besten Weg, einen Split zu machen.
Knie dich auf den Boden und lege deine Hände vor dir auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Bewege deine Knie nach außen, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Es sollte eine gerade Linie von einem Knie zum anderen sein.
Verlagern Sie Ihr Gewicht von den Händen auf die Ellbogen, um sich tiefer zu dehnen. Das Ziel ist es, deine Hüften flach auf dem Boden zu halten, während deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gehalten werden. Wenn Sie diese Position erreichen können, halten Sie diese Dehnung 30 Sekunden lang.
6. Mache halbe Kniebeugen. Die halbe Kniebeuge ist eine nützliche Übung zum Dehnen der inneren Oberschenkel. Dieser geht so:
Kniebeuge in eine niedrige Kniebeugeposition. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein und strecken Sie Ihr linkes Bein zur Seite, als ob Sie mit diesem Bein den Spagat machen würden. Achte darauf, dass deine Zehen ausgestreckt sind.
Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden (vor dem rechten Bein), um das Gleichgewicht zu halten, und drücken Sie die Knie mit dem Ellbogen nach außen, bis Sie eine feste Dehnung an den Innenseiten der Oberschenkel spüren.
60 Sekunden halten und mit dem anderen Bein wiederholen.
7. Beinstrecken machen. Diese einfache Beinstrecker-Übung ist für den Spagat unerlässlich, da sie die Flexibilität aller notwendigen Muskeln trainiert. Sie werden häufig im Kampfsporttraining zur Vorbereitung auf den Spagat verwendet.
Beginnen Sie aus einer aufrechten Stehposition und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, während Sie Ihre Beine vollständig gestreckt halten. Lass deinen Körper hängen und lege deine Hände flach auf den Boden. Wenn Sie flexibler werden, versuchen Sie, Ihre Ellbogen auf den Boden zu legen. Halte dies 30 Sekunden lang.
Dann kannst du versuchen, deine Knöchel zu greifen. Lehne dich nach rechts und greife deinen rechten Knöchel mit beiden Händen und lehne dich nach links, um mit dem anderen Knöchel zu wiederholen. Während Sie diese Position halten, ist es wichtig, dass Ihre Hüften gerade und nicht zur Seite geneigt sind, da die Dehnung sonst nicht so effektiv ist, wie sie sein könnte.
Versuchen Sie nun, beide Knöchel gleichzeitig zu greifen und Ihre Brust so nah wie möglich an Ihre Knie zu bringen. Halte den Rücken gerade und entspanne die Nackenmuskulatur, sodass der Kopf gerade nach unten hängt.
8. Übe den vollen Split. Natürlich ist der beste Weg, den Spagat zu üben, einfach den Spagat zu machen. Der sicherste und effektivste Weg ist wie folgt:
Gehen Sie auf die Knie und legen Sie beide Hände vor sich auf den Boden. Gehen Sie dann langsam los oder schieben Sie beide Füße so weit wie möglich nach außen.
Deine Beine sollten komplett gerade und parallel sein, wenn du dich absenkst. Viele Leute machen den Fehler, zu weit auf die Fersen zu fallen, aber dies wird sich nicht so effektiv dehnen und Sie könnten verletzen. Ihre Zehen dürfen sich erst nach außen strecken, wenn Sie den vollen Spalt erreicht haben.
Halten Sie diese Position so lange wie möglich und kehren Sie dann in die Ausgangsposition (Hocken) zurück, um Ihren Muskeln etwas Ruhe zu gönnen. Wenn du bereit bist, gehst du zurück in den Spagat. Abwechselndes Kniebeugen und Dehnen hilft dir, bei jedem Versuch tiefer zu werden.
Denken Sie beim Dehnen daran, Ihren Rücken gerade und Ihre Hüften in einer geraden Linie mit Ihren Beinen zu halten. Wenn Ihre Hüften zu weit vorne oder hinten sind, können Sie den Spagat nicht richtig ausführen.
Das Ziel ist es, dich abzusenken, bis dein Schritt den Boden berührt. Wenn Sie dies erreicht haben, versuchen Sie, Ihre Hüften so zu rollen, dass Sie gerade sitzen, während Sie im Spagat bleiben.
Denken Sie daran, langsam und regelmäßig zu atmen. Geh nicht weiter als du kannst. Du wirst spüren, dass die Muskeln in deiner Leiste und in deinen Oberschenkeln angespannt sind, aber es tut nicht weh. Wenn Sie bemerken, dass es sich unangenehm anfühlt oder etwas reißt, hören Sie sofort auf und stehen Sie sofort auf.
EXPERTENTIPP
Rosalind Lutsky
Die ehemalige GymnastiktrainerinRosalind Lutsky arbeitete als Gymnastiktrainerin bei SB Gymnastics an der Stanford University. Während ihrer Zeit in Stanford trainierte sie Kinder im Alter von 5 bis 12 Jahren. Als Kind nahm sie am Turnen teil und nahm an Wettbewerben mit ihrer lokalen Turnmannschaft in Minnesota teil.
Rosalind Lutsky Ehemaliger Turntrainer
Rosalind Lutsky, ehemalige Turntrainerin rät: `Versuchen Sie, Ihre Knie während des Mittelsplits zur Decke zu zeigen und stellen Sie sicher, dass Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang halten.`
Methode 2 von 2: Den Spagat schnell, aber sicher erreichen
1. Vor dem Dehnen immer aufwärmen. Es ist wichtig, dass Ihre Muskeln vor dem Dehnen warm sind, um Verletzungen zu vermeiden und Ihre natürliche Flexibilität zu erhöhen.
Machen Sie ein paar Hampelmänner oder laufen Sie einige Minuten lang auf der Stelle, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen.
Alternativ das Dehnen erst am Ende des Cardio-Workouts durchführen . Dann hast du den doppelten Vorteil der erhöhten Flexibilität und der Vorbeugung von Muskelkater nach dem Training.
2. Dehnen Sie sich jeden Tag. Das Erreichen der Spagats erfordert ein hohes Maß an Agilität und daran müssen Sie über einen langen Zeitraum sehr konsequent arbeiten. Du musst dich jeden Tag dehnen und dehnen, so weit wie möglich.
Beginnen Sie damit, sich 15 Minuten pro Tag zu dehnen und verwenden Sie eine Routine, die aus den oben aufgeführten Dehnungen besteht. Machen Sie es nach ein paar Wochen 30 Minuten am Tag, wenn Sie können. Sie können dies in zwei 15-minütige Sitzungen pro Tag aufteilen.
Denken Sie daran, je mehr Sie sich dehnen, desto schneller können Sie den Spagat machen.
EXPERTENTIPP
Rosalind Lutsky
Die ehemalige GymnastiktrainerinRosalind Lutsky arbeitete als Gymnastiktrainerin bei SB Gymnastics an der Stanford University. Während ihrer Zeit in Stanford trainierte sie Kinder im Alter von 5 bis 12 Jahren. Als Kind nahm sie am Turnen teil und nahm an Wettbewerben mit ihrer lokalen Turnmannschaft in Minnesota teil.
Rosalind Lutsky Ehemaliger Turntrainer
Luzki: „Ich fand es bei den Spagats hilfreich, so weit wie möglich nach unten zu gehen, zu halten, ein wenig zu entspannen und dann zu versuchen, ein wenig weiter zu gehen und zu halten. Durch tägliches Dehnen kannst du alles erreichen!`
3. Bitte einen Freund um Hilfe. Wenn Sie Spagat üben, kann es hilfreich sein, die Hilfe eines Freundes in Anspruch zu nehmen.
Ihr Freund kann Ihnen helfen, indem er Ihre Körperhaltung beobachtet, die Sie selbst nur schwer korrigieren können. Bitten Sie sie, sicherzustellen, dass Ihre Hüften in einer Linie und Ihre Schultern gerade sind. Dies ist wichtig, da eine schlechte Körperhaltung die Qualität der Dehnung beeinträchtigen und sogar zu Verletzungen führen kann.
Ein Freund kann dir auch helfen, deinen Spagat zu vertiefen, indem du deine Schultern oder Beine beim Dehnen leicht nach unten drückst. Dies kann helfen, einen Bruchteil weiter in die Spaltung zu versinken, als Sie es alleine tun können. Achte nur darauf, schnell zu antworten, wenn du ihn bittest aufzuhören.
4. trage Socken. Ein einfacher Tipp, der dir helfen kann, deinen Spagat zu vertiefen, ist, beim Dehnen Socken zu tragen, anstatt dich barfuß zu dehnen.
Die Socken lassen Ihre Füße leicht auf dem Boden gleiten und helfen, sich tiefer zu dehnen. Dies ist auf Holzböden effektiver als auf Teppichböden.
Stellen Sie nur sicher, dass Sie vorsichtig und kontrolliert in den Spagat gleiten. Wenn Sie zu schnell gehen, können Sie Muskeln oder Sehnen reißen .
Aus Sicherheitsgründen sollte der größte Teil Ihres Körpergewichts von Ihren Armen getragen werden, wenn Sie sich weiter in den Spagat bewegen.
5. Experimentieren Sie mit der Position Ihrer Arme. Das Problem mit dem Spagat ist, dass deine Arme leicht ermüden, wenn du nicht ganz nach unten gehen kannst, wenn du versuchst, dich aufrecht zu halten. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn Sie nur Ihre Hände auf dem Boden haben. Experimentieren Sie also damit, Ihre Ellbogen wie in einer Ellbogenposition zu verwenden. Wer weit genug nach unten gehen kann, kann auch den Kopf wie im Schlaf nach unten legen und die Arme spreizen.
6. Finden Sie einen Proberaum, der zu Ihnen passt. Beim Spagattraining ist es wichtig, eine geeignete Umgebung zum Üben zu finden. Welche hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab.
Manche Leute bevorzugen es, in einer ruhigen Umgebung zu üben. Sie betrachten Dehnen als eine Art Meditation, bei der sie ihren Geist frei bekommen und sich auf das konzentrieren können, was ihr Körper ihnen sagt.
Andere Menschen empfinden das Dehnen als lästig und brauchen etwas, um sich während des Trainings zu unterhalten. Manche Leute schauen zum Beispiel fern, um sich abzulenken, während sie Dehnübungen machen.
7. kenne deine Grenzen. Einen Spagat zu schaffen ist eine beeindruckende körperliche Leistung, die viel Disziplin und Ausdauer erfordert. Aber es ist auch wichtig, deine Grenzen zu kennen und deinen Körper schon gar nicht darüber hinaus zu zwingen, um dein Ziel zu erreichen.
Mehr Anforderungen an Ihren Körper, als Sie bewältigen können, führen nur zu Verletzungen, die so schwerwiegend sein können, dass Sie nie in der Lage sein werden, einen Spagat durchzuführen.
Um sicher und effektiv auf eine Spaltung hinzuarbeiten, müssen Sie jede Dehnung langsam und vorsichtig ausführen und dabei auf die richtige Haltung achten. Höre auf deinen Körper und du wirst schnell dein Ziel erreichen!
Tipps
Sei geduldig. Wenn du Anfänger bist und es beim ersten Mal nicht funktioniert, übe einfach weiter.
Du kannst auch eine Spaltung gegen eine Wand machen. Stellen Sie sich vor eine Wand und strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich mit der Wand zur Unterstützung aus. Gehen Sie so weit wie möglich, bis Sie eine Dehnung in Ihren Beinen spüren.
Denken Sie daran, dass dies Monate dauern kann, nicht Stunden.
Atmen Sie während des Spagats immer aus, dies wird Ihnen helfen, tiefer in diese Position zu gelangen.
Warnungen
Verlange nicht zu viel von dir. Dies hilft nicht, wenn Sie einen Split machen. Du riskierst so böse Verletzungen.
Denken Sie daran, dass einige Körpertypen niemals in der Lage sein werden, einen vollständigen Spagat zu machen, egal wie weit Sie sich strecken.
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