Dieser Artikel wurde von Rosalind Lutsky beigesteuert, einem vertrauenswürdigen Mitglied der wikiHow-Community. Rosalind Lutsky arbeitete als Gymnastiktrainerin bei SB Gymnastics an der Stanford University. Während ihrer Zeit in Stanford trainierte sie Kinder im Alter von 5 bis 12 Jahren. Als Kind nahm sie am Turnen teil und nahm an Wettbewerben mit ihrer lokalen Turnmannschaft in Minnesota teil.
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Ein Kopfstand macht Spaß und erfordert weniger Gymnastik und Beweglichkeit als andere Stunts wie der Back Tumble, Rückschlag oder laufe auf deinen Händen. Während die Kopfstände manchmal in meditativen Übungen verwendet werden, können sie auch ein lustiger Trick für Partys sein. Wenn Sie ein Anfänger sind, gibt es ein paar einfache Methoden, um sich den Kopfstand beizubringen.
Schritte
Methode 1 von 2: Einrollen in einen Kopfstand
1. Legen Sie eine weiche Matte aus. Sie können sowohl eine Yogamatte als auch eine Gymnastikmatte verwenden, möchten jedoch eine Matte, die Ihrem Kopf und Nacken etwas Halt und die notwendige Polsterung für Komfort bietet. Lege deine Matte längs vor dir hin.
Wenn Sie ein absoluter Anfänger im Kopfstand sind, können Sie Ihre Matte gegen den Fuß einer Wand legen und Ihren Kopfstand mit der Unterstützung der Wand üben.
Wenn Sie Ihren Kopfstand an einer Wand üben, können Sie herausfinden, welche verschiedenen Bereiche Ihres Körpers Sie beugen und balancieren müssen, um einen Kopfstand zu halten.
2. Positionieren Sie Ihren Körper wie eine Tischplatte. Knie dich auf deine Matte. Lege deine Hände auf die Matte vor dir, sodass du auf deinen Knien und Händen ruhst. Dein Körper sollte jetzt einer Tischplatte ähneln.
Deine Hände sollten auf einer Linie mit deinen Schultern sein und deine Knie sollten auf einer Linie mit deinen Hüften sein.Beuge deine Ellbogen und bringe sie auf die Matte.
3. Falten Sie Ihre Hände und platzieren Sie Ihren Kopf. Die Ellbogen schulterbreit auf der Matte aufliegen, die Hände zusammenfalten und die Finger verschränken. Strecken Sie Ihre Daumen zur Decke. Ihre Hände und Ellbogen sollten ungefähr 20 cm von der Basis der Wand entfernt ein Dreieck bilden. Ziehen Sie Ihr Kinn nach unten und bringen Sie den Scheitel Ihres Kopfes auf die Matte. Legen Sie den Hinterkopf in Ihre Handflächen, während Ihre Krone auf der Matte ruht.
Ändern Sie gegebenenfalls die Kopfhaltung, bis Sie eine bequeme Position gefunden haben. Sie sollten immer versuchen, oben auf dem Kopf zu liegen und die Hände am Hinterkopf zu stützen, um Ihren Nacken nicht zu belasten.
4. Hebe deine Knie an, um auf deinen Füßen zu balancieren. Hebe deine Knie an, um deine Beine zu strecken. Dein Hintern sollte in der Luft sein und dein Körper sollte wie ein umgekehrtes "V" aussehen.
5. Hebe deine Füße auf die Matte. Sie können Ihre Rumpfmuskulatur verwenden, um Ihre Füße an den Rest Ihres Körpers zu ziehen, oder langsam die Matte hinaufgehen. Während Sie gehen, richten sich Ihre Gesäßmuskeln und Hüften mit Ihrem Rücken aus, strecken Ihren Kern, bleiben aber an Ihren Hüften gebeugt.
Diese Bewegung hebt deine Schultern über deine Ohren, während deine Wirbelsäule gestreckt wird. Halte deine Handgelenke, Hände, Unterarme und Ellbogen angespannt und verwurzelt in der Matte.
Du hast vielleicht das Gefühl, du würdest wie ein Blitz umfallen. Aber wenn Sie an einer Wand üben, wird die Wand Sie unterstützen und Ihnen helfen, die Kontrolle zu erlangen, damit Sie Ihr Gleichgewicht finden können.
6. hebe deine Beine. Bringen Sie Ihre Knie nahe an Ihre Achseln. Du solltest jetzt auf den Zehenspitzen stehen. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und lösen Sie Ihre Zehen von der Matte. Bringen Sie Ihre gebeugten Knie zur Brust und versuchen Sie mit Ihren Rumpfmuskeln langsam, Ihre Knie nach oben zu ziehen und Ihre Beine gerade nach oben und aus der Locke zu strecken.
Wenn Sie gegen eine Wand trainieren, können Sie Ihre Hüften beugen, um Ihre gebeugten Knie anzuheben und Ihre Füße an die Wand stellen.
EXPERTENTIPP
Rosalind Lutsky
Die ehemalige GymnastiktrainerinRosalind Lutsky arbeitete als Gymnastiktrainerin bei SB Gymnastics an der Stanford University. Während ihrer Zeit in Stanford trainierte sie Kinder im Alter von 5 bis 12 Jahren. Als Kind nahm sie am Turnen teil und nahm an Wettbewerben mit ihrer lokalen Turnmannschaft in Minnesota teil.
Rosalind Lutsky Ehemaliger Turntrainer
Rosalind Lutsky, ehemalige Turntrainerin, fügt hinzu: Wenn Sie spüren, dass Sie nach vorne fallen, klopfen Sie Ihren Kopf ein (Kinn an die Brust), damit Sie sicher aus dem Kopfstand rollen können, wie bei einem Salto.`
7. Komm runter vom Kopfstand. Halten Sie den Kopfstand so lange, wie Sie es bequem können. Wenn Sie bereit sind, den Kopfstand loszulassen, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie beide Beine wieder in eine angezogene Position vor Ihrer Brust.
Von hier aus berühren Sie die Matte erneut mit beiden Zehen, gleiten Sie mit den Füßen nach hinten und gehen Sie in eine Dehnung über, die als "Kinderpose" bekannt ist. Schieben Sie Ihr Gesäß über die Fersen Ihrer Füße, strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus, während Sie Ihre Hände auf dem Boden lassen.
Halten Sie diese Dehnung mindestens eine Minute lang, damit Ihr Körper seinen Blutfluss langsam regulieren kann.
Ziehen Sie in Erwägung, einige Nackenrollen in verschiedene Richtungen zu machen, um jegliche Verspannungen in Ihrem Nacken zu lösen.
Methode 2 von 2: Sich selbst in einen Kopfstand treten
1. Legen Sie eine weiche Matte. Sie können eine Yogamatte oder eine Gymnastikmatte verwenden. In jedem Fall sollte die Matte Halt und Sprungkraft bieten, wenn Sie Ihren Kopfstand versuchen. Lege deine Yoga- oder Gymnastikmatte vor dich hin.
Wenn Sie nicht sicher genug sind, um Ihren Kopfstand frei zu üben, können Sie Ihre Matte an einer Wand ablegen.Jeder, der noch nie einen Kopfstand ausprobiert hat, sollte zuerst an einer Wand üben.
Das Üben an einer Wand hilft Ihnen, das anfängliche Gleichgewicht und die Kraft zu finden, die Sie benötigen, um einen freien Kopfstand aufrechtzuerhalten.
2. Positionieren Sie Ihren Körper wie eine Tischplatte. Knie dich auf deine Matte. Senke deinen Oberkörper auf die Matte ab, sodass deine Hände vor dir liegen. Ihr Körper sollte jetzt einem Tisch ähneln, wobei Ihre Knie mit Ihren Hüften ausgerichtet sind und Ihre Hände schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihre Ellbogen, um auf der Matte zu ruhen.
3. Falten Sie Ihre Finger, Hände und platzieren Sie Ihren Kopf. Bringen Sie Ihre Ellbogen bereits schulterbreit auseinander auf der Matte, bringen Sie Ihre Hände zusammen und falten Sie Ihre Hände. Ihre Daumen sollten nach oben zur Decke gestreckt sein. Ihre Hände und Ellbogen sollten sich zu einem kleinen Dreieck zusammenfügen, das etwa 13 cm von der Wand entfernt ist. Zieh dein Kinn ein und senke deinen Kopf auf die Matte. Legen Sie den Hinterkopf in Ihre Handflächen, während Ihr Scheitel den Boden berührt.
Passen Sie Ihre Kopfposition an, bis Sie Komfort und Stabilität finden. Kopf und Nacken sollten nicht zu stark beansprucht werden – Sie können dies tun, indem Sie Ihre Stirn auf die Matte legen.
4. Hebe deine Knie an, um deine Füße auszubalancieren. Ziehe deine Zehen ein, damit deine Zehen und vielleicht sogar deine Fußballen Kontakt mit der Matte haben. Hebe deine Knie von der Matte, um deine Beine zu strecken.
Dein Körper sollte wie ein umgekehrtes "V" aussehen.
5. Gehen Sie mit den Füßen auf der Matte. Benutze deine Zehen, um langsam die Matte zum Rest deines Körpers zu gehen. Während Sie gehen, hebt sich Ihr Gesäß und passt sich Ihrem Rücken an. Dadurch wird deine Wirbelsäule gestreckt und deine Schultern über deine Ohren gehoben. Halte deine Handgelenke, Hände, Unterarme und Ellbogen angespannt und verwurzelt in der Matte.
Du fühlst weniger Gewicht von deinen Beinen, wenn du auf deinen Körper zugehst. Hier kommt die angespannte Rumpfmuskulatur ins Spiel. Deine Rumpfmuskulatur hebt deine Beine und hält deinen Körper in der Kopfstandposition.
6. hebe deine Beine. Wenn Ihr Körper ausgerichtet ist und sich Ihre Beine leichter anfühlen, kontrahieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und heben Sie langsam eines Ihrer Beine an. Während du eines deiner Beine anhebst, halte das andere nahe am Boden, um dein Gleichgewicht zu finden. Wenn ein Bein in der Luft ist, springen Sie mit dem anderen Bein sanft vom Boden und versuchen Sie, beide Beine so weit wie möglich zu strecken. Das erfordert viel Kraft von deinen Bauchmuskeln. Hebe deine Beine mit deinem Rumpf an und benutze deine Arme, um deinen Körper zu stützen und zu stabilisieren.
Überprüfe deine Körperausrichtung, indem du deinen Namen sagst. Wenn du in der Schlange stehst, solltest du es deutlich sagen können, wie du normalerweise sprichst. Wenn Sie nicht wie gewohnt sprechen können, sind Sie möglicherweise falsch ausgerichtet und müssen den Kopfstand verlassen.
Wenn Sie an einer Wand üben, stellen Sie Ihr erstes angehobenes Bein gegen die Wand. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, heben Sie Ihr anderes Bein an, um Ihr gerades Bein zu treffen. Die Wand gibt Ihnen Halt und erhöht gleichzeitig Ihre Stabilität.
7. Komm runter vom Kopfstand. Halten Sie den Kopfstand so lange, wie Sie sich wohl fühlen. Dies kann bedeuten, den Kopfstand einige Sekunden oder einige Minuten lang zu halten. Wenn Sie bereit sind, herunterzukommen, lockern Sie Ihre Füße und verschieben Sie langsam Ihr Gleichgewicht, um eines Ihrer Beine wieder auf den Boden zu bringen. Wenn Ihr Fuß den Boden berührt (oder auf dem Weg nach unten ist), bringen Sie Ihr anderes Bein aus dem Kopfstand auf den Boden.
Wenn Sie ganz zurück auf der Matte sind und den Kopf noch zwischen Ihren Händen halten, strecken Sie Ihre Arme aus und schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten, so dass es auf Ihren Fersen liegt.
Dehne und dehne deinen Oberkörper, um dich zu entspannen und das Blut in deinem Körper von deinem Kopf wegfließen zu lassen. Im Yoga wird dies die "Kinderpose" (oder "Kinderpose") genannt. Versuchen Sie dies etwa eine Minute lang, damit sich Ihr Körper anpassen und entspannen kann.
Ziehe in Erwägung, nach dem Kopfstand ein paar leichte Nackenrollen zu machen. Dies kann dazu beitragen, Steifheit und Verspannungen nach einem Kopfstand zu vermeiden.
Wenn Sie nach einem Kopfstand zu schnell aufstehen, können Sie Benommenheit verspüren und sogar ohnmächtig werden.
Tipps
Stecken Sie Ihr Hemd ein, wenn Sie einen Kopfstand versuchen.
Gymnastikmatten sind super. Weiches Gras oder Teppich sind ebenfalls akzeptable Kissen.
Ein Kopfstand erfordert etwas Kraft in Armen und Bauch. Versuchen Sie, diese Muskeln stärker zu machen, damit sie länger halten.
Versuche, auf deine Füße zu fallen, anstatt auf deinen Rücken. Wenn Sie das Gefühl haben, zu fallen, versuchen Sie, auf einer Brücke zu landen oder beugen Sie Ihren Rücken, damit Sie mehr wie ein Salto landen.
Warnungen
Wenn Sie noch nie einen Kopfstand oder eine andere Gymnastikübung gemacht haben, haben Sie dabei einen Spotter dabei. Lass die Person vor dir stehen, damit du nicht auf den Rücken fällst.
Stellen Sie sicher, dass der Ort, an dem Sie üben, frei von Hindernissen ist.
Halte deinen Nacken gerade. Wenn es weh tut, hör sofort auf!
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