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Wenn Sie einen Spagat versuchen möchten, senken Sie sich in eine kniende Position und halten Sie den Rücken gerade. Strecken Sie Ihr bevorzugtes Bein nach vorne. Dein vorderes Knie sollte gerade und dein hinteres Knie gebeugt sein, so dass das Schienbein dieses Beines auf dem Boden ruht. Wenn Sie einen Spagat ausprobieren möchten, stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin. Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter auseinander, als Ihre Schultern breit sind. Entspannen. Tief durchatmen. Denken Sie an etwas friedliches und entspannendes. Versuchen Sie, keine der Muskeln in Ihrem Körper anzuspannen. Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt Hinweise darauf, dass Entspannungstechniken einen großen Einfluss auf die Beweglichkeit einer Person haben können, insbesondere wenn diese Techniken immer beim Dehnen der Muskeln verwendet werden. Wenn Sie versuchen, einen Spagat zu machen, strecken Sie Ihr hinteres Bein langsam aus, bis beide Beine flach auf dem Boden liegen. Möglicherweise müssen Sie dazu Ihre Hüften leicht neigen. Verdrehe deinen unteren Rücken jedoch nie zu stark. Wenn Sie versuchen, einen Spagat zu machen, spreizen Sie Ihre Beine weiter zur Seite. Irgendwann musst du dich wahrscheinlich rüberbeugen und auf deine Hände stützen. Übertreib nicht. Wenn Sie Ihren Körper zu einer Spaltung zwingen, kann dies schmerzhafte Verletzungen verursachen, die Sie… weniger flexibel werden. Begnügen Sie sich mit kleinen Schritten nach vorne. Wenn Sie sich also beispielsweise an einem bestimmten Tag nur bis zu 30 Zentimeter über dem Boden absenken können und dabei eine erhebliche Muskelspannung spüren, dann gehen Sie nicht weiter. 
Wenn Sie geschmeidiger werden, können Sie nach und nach mehr Kissen ablegen, um den Winkel zu erhöhen, in dem Sie Ihre Beine strecken. Seien Sie vorsichtig - legen Sie nie wieder Kissen hin, bis Sie den Spagat bequem so machen können, wie Sie es heute sind. 
Vielleicht kannst du deine Zehen anfangs nicht berühren. das ist in Ordnung. Wenn du kannst, kannst du jedoch deinen Fuß greifen und ihn sanft zu dir ziehen, um deine Wadenmuskulatur zu dehnen. Wenn du Angst hast, zu viel Druck auf deine Knie auszuüben, kannst du die Übung auch im Stehen machen. Stellen Sie sich aufrecht hin, heben Sie ein Bein bis zum Po an und greifen Sie dann das Bein mit der Hand auf der gleichen Seite. Zieh das Bein hoch. Mit der anderen Hand kannst du dich an die Wand lehnen, um das Gleichgewicht zu halten. Mit dieser Übung dehnen Sie nicht nur Ihre Wadenmuskulatur, sondern auch leicht Ihre Bauchmuskeln.
Mach einen split
Haben Sie jemals eine anmutige und sehr flexible Balletttänzerin oder Turnerin mit Bewunderung betrachtet und sich gedacht? "Ich kann das nicht tun?" Oder haben Sie gelegentlich versucht, einen Spagat zu machen und sind dann gestürzt oder haben sich einen Muskel gezogen?? Keine Sorge – diese unglaubliche Agilität kann fast durchkommen alle wer ist geduldig genug, um unterrichtet zu werden. Wenn Sie einer Routine sorgfältiger Dehnübungen folgen, werden auch Sie in der Lage sein, die Spagats zu machen. Gehen Sie zu Schritt 1 unten, um zu beginnen.All diese Schritte erfordern viel Übung. Also keine Sorge, wenn es beim ersten Mal nicht klappt.
Schritte
Teil 1 von 2: Einen Split machen
1. Trage flexible Kleidung. Wenn du deine ersten Spagats machst, konzentrierst du dich wahrscheinlich auf mögliche Verletzungen oder Beschwerden, die du haben könntest, was verständlich ist. So vergisst man leicht, dass beim Spagat bestimmte Arten von Kleidung reißen können. Riskieren Sie keinen peinlichen Riss in Ihrer Kleidung. Tragen Sie locker sitzende oder locker sitzende Kleidung, wie die folgenden Beispiele:
- Sportshorts, Trainingshosen, Rock oder Jogginghosen.
- Weit geschnittenes T-Shirt oder Tanktop.
- Figurbetontes elastisches Material - ein Ballett oder Trikot aus Elasthan oder Lycra, Tanzkleidung usw.
- Kampfsportbekleidung - Karateanzug und so weiter.
- Socken oder Strumpfhosen. Du kannst es auch barfuß probieren.
2. Mach ein Aufwärmen. Wie bei allen sportlichen Aktivitäten kann das Aufwärmen Ihnen helfen, sich zu konzentrieren, Beschwerden zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen. Um Ihre Muskeln aufzuwärmen, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz und machen Sie dann einige leichte Dehnübungen. Mach ein paar leichte Cardio-Übungen, um deine Herzfrequenz zu erhöhen. 7 bis 10 Minuten Joggen, Radfahren oder Seilspringen sollten ausreichen - was immer Sie tun müssen, um Ihre Körpertemperatur und Ihren Puls zu erhöhen.
3. Dehnübungen machen. Machen Sie dann einige Dehnungen und versuchen Sie, sich auf die Muskelgruppen zu konzentrieren, die bei einem Spagat am wichtigsten sind, wie z. B. Ihre Oberschenkel, Hüften und Leiste, wenn Sie einen seitlichen Spagat versuchen möchten. Du musst nicht alle Dehnübungen machen, um geschmeidiger zu werden. Diese Dehnübungen sind nur zum Aufwärmen gedacht. Sobald Sie Spagat leicht machen können, können Sie dies sogar tun, um Ihre Muskeln zu dehnen.
4. Nimm die richtige Haltung ein. Wenn Sie Ihre Muskeln aufgewärmt und Dehnübungen gemacht haben, sollten Sie eine Position einnehmen, aus der Sie problemlos Spagat machen können. Welche Pose das ist, hängt davon ab, ob Sie einen Split oder Split machen möchten. Der Unterschied ist folgender:
5. Senke dich runter. Wenn Sie sich aufgewärmt, entspannt und bereit haben, senken Sie sich langsam und sanft ab, bis Sie einen Spagat oder Spagat machen. Senken Sie sich so weit wie möglich ab, ohne Schmerzen oder Beschwerden zu haben. Wenn Sie beim Dehnen Ihrer Muskeln mehr als ein leichtes Unbehagen verspüren, beenden Sie Ihren Versuch. Halten Sie Ihre Hände bereit, um sich zu stützen, wenn Sie sich dem Boden nähern - es ist jetzt sehr schwierig, Ihre Beine Ihr gesamtes Gewicht tragen zu lassen und um sie auch zu entspannen.
6. Fahren Sie sanft fort, bis Sie auf dem Boden sind. Wenn deine Beine in einem 180-Grad-Winkel stehen und dein Becken auf dem Boden ruht, gratuliere dir selbst – du hast es geschafft! Bei den ersten Versuchen wirst du dich wahrscheinlich nicht ganz auf den Boden absenken können. Das ist normal. Zwinge dich nicht, deinen Körper weiter zu dehnen, als du kannst oder auch "Gefieder" um ein etwas besseres Ergebnis zu erzielen. Nutze stattdessen die Gelegenheit, dich zu dehnen und versuche es später noch einmal.
7. In Position bleiben. Wenn Sie den Spagat geschafft haben oder Ihren Körper nicht weiter dehnen können, versuchen Sie, diese Position etwa 30 Sekunden lang zu halten. Dann aufstehen, strecken und so viele Versuche machen, wie Sie wollen (wechseln Sie die Beine, wenn Sie versuchen, Spagat zu machen). Übe so oft du kannst und bekämpfe die Schmerzen nicht alleine "einen anderen machen."
8. Sei geduldig. Versuchen noch nie deine Grenzen überschreiten. Splits zu machen braucht viel Zeit und viel Geduld. Es kann Monate dauern, bis du flexibler wirst. Da dies ein zeitaufwändiger und langsamer Prozess ist, werden Sie möglicherweise nicht jedes Mal, wenn Sie einen Split versuchen, eine Verbesserung feststellen. mach weiter! je Wille werde besser wenn du jeden tag übst.
9. Versuchen Sie einen Oversplit, wenn Sie den Split beherrschen. Ob Sie es glauben oder nicht, ein 180-Grad-Winkel ist nicht das maximal erreichbare bei einem Split. Indem Sie sich weiter dehnen, können Sie so geschmeidig werden, dass Sie Ihre Beine über einen 180-Grad-Winkel hinaus strecken können. Da dies jedoch ziemlich extrem ist, müssen Sie vorsichtig sein, um Verletzungen zu vermeiden. Um geschmeidig genug zu werden, um einen Cross-Split zu machen, beginne damit, den Split mit einem Kissen zu machen, das neben dir auf dem Boden liegt. Mach einen Spagat und lege deine Ferse auf das Kissen. Du wirst deinen Körper behalten etwasweiter dehnen als bei einem normalen Split. Bleiben Sie in dieser Position, wie Sie es normalerweise tun würden.
Teil 2 von 2: Flexibler werden
1. Wissen, welche Muskeln du dehnen musst. Spagat zu machen kann täuschend einfach aussehen. In Wirklichkeit müssen mehrere Muskelgruppen sehr flexibel sein, um diese Übung auszuführen. Die wichtigsten davon sind die Kniesehnen und innere Hüftmuskulatur (Auch iliopsoas genannt). Wenn Sie jedoch viele der verschiedenen Muskeln im Unterkörper dehnen, wird auch Ihr Körper insgesamt geschmeidiger, was die Wahrscheinlichkeit von Beschwerden, Schmerzen oder Verletzungen verringert. Dieses umfassende Stretch-Sortiment macht Sie auch fit für beide in der Lage zu sein, den Spagat als Spagat zu machen (seitliche Spagat). Neben der Oberschenkel- und Hüftmuskulatur sollten Sie beim Training möglichst viele der folgenden Muskeln dehnen:
- Unterer Rücken (Lendenbereich)
- Gesäß (Gesäß)
- Becken (besonders gut für einen Split)
- Kälber
- Oberschenkelmuskulatur
- Die empfohlenen Dehnungen in den nächsten Schritten dieses Abschnitts zielen auf viele dieser sekundären Muskeln ab. Sie können sie jedoch auch durch Ihre bevorzugten Dehnungen ersetzen, wenn Sie möchten.
2. Dehne deine Kniesehnen, indem du deine Beine gegen die Wand stellst. Mit dieser Dehnübung dehnst du deine Kniesehnen und deinen unteren Rücken. Auf dem Boden neben einer geraden Wand liegen. Achte darauf, dass dein Körper senkrecht zur Wand steht. Heben Sie Ihre Beine an und legen Sie sie so hoch wie möglich an die Wand, wobei Sie den unteren Rücken auf dem Boden halten. Strecke deine Hände bis zu den Zehen aus – geh so weit du kannst ohne Schmerzen zu empfinden und sich übermäßig zu dehnen. Halte diese Position 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung 2 bis 3 Mal.
3. Lassen Sie Pässe ausfallen. Mit dieser Dehnübung zielst du auf deine Hüftmuskulatur. Beginnen Sie wie bei einem normalen Ausfallschritt - stellen Sie einen Fuß vor den anderen und senken Sie sich auf den Boden ab. Sie tun dies, indem Sie Ihr Vorderbein beugen und Ihr Hinterbein nach hinten schieben, bis Ihr Schienbein auf dem Boden ist. Wenn Sie den Boden erreichen, legen Sie Ihre Hände in die Hüften und verlagern Sie Ihr Gewicht allmählich nach vorne, wobei Sie den Rücken gerade halten. Machen Sie weiter, bis Sie spüren, wie sich die Muskeln an der Oberseite Ihres Oberschenkels dehnen, wo Ihr Oberschenkel mit Ihrer Hüfte verbunden ist. Halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden, kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Beine. Wiederhole diese Übung mehrmals.
4. Dehnen Sie Ihre Muskeln, indem Sie mit den Beinen in einer V-Form sitzen. Diese Dehnung dehnt deine Kniesehnen, die Muskeln im unteren Rücken und deine Wadenmuskulatur, wenn du es schaffst, deine Zehen zu berühren. Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie Ihre Beine so, dass sie eine V-Form haben. Strecke deine Hände über deinen Kopf. Dann beuge deinen Oberkörper sanft und allmählich zu einem deiner Füße. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren oder die Dehnung für Sie schwierig wird. Halte diese Position 20 bis 30 Sekunden lang, kehre dann in die Ausgangsposition zurück und beuge dich zu deinem anderen Bein.
5. mach ein "Schmetterling"-Dehnübungen. Diese Übung ist hauptsächlich für dein Becken und die Innenseite deiner Oberschenkel gedacht. Setze dich aufrecht auf den Boden mit geradem Rücken. Lehne dich nicht nach vorne – du kannst dich bei Bedarf an eine Wand setzen. Ziehen Sie Ihre Beine an Ihren Körper und drücken Sie die Fußsohlen so zusammen, dass Ihre Beine eine Rautenform bilden. Ziehen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihr Becken, ohne Schmerzen zu spüren. Du kannst deine Knie auch mit den Händen in Richtung Boden drücken, um deine Muskeln noch weiter zu dehnen. Seien Sie jedoch vorsichtig, da dies Ihre Knie stark belasten kann. Halten Sie diese Position für ca. 20 Sekunden, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie dann die Übung.
6. Dehne deine Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung zielt hauptsächlich auf deine Oberschenkelmuskulatur ab - die große Muskelgruppe an der Vorderseite deines Oberschenkels. Du brauchst ein oder zwei Kissen. Senke dich ab, bis du in einer knienden Position bist. Lege dein hinteres Knie auf die Kissen. Heben Sie dann Ihren hinteren Fuß an und greifen Sie ihn mit der anderen Hand, während Sie den Rücken gerade halten. Ziehen Sie Ihr Bein sanft in Richtung Ihres Gesäßes. Du solltest die Muskeln an der Vorderseite deines Oberschenkels spüren. Halte diese Position für 20 Sekunden und wechsle dann die Beine.
7. strecke deine Waden. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden. Erhebe deinen Körper, damit du in der "Plankenposition" - Halten Sie Rücken und Beine in einer Linie, stützen Sie Ihren Oberkörper mit den Ellbogen und den Unterkörper mit den Zehen. Stellen Sie einen Fuß über den anderen, sodass Sie auf einem Fuß balancieren. Drücke mit deinem Körper nach hinten, bis du spürst, wie sich die Muskeln in deinem Fuß und deiner Wade dehnen. 20 Sekunden halten, dann die Füße wechseln und die Übung wiederholen.
Tipps
- Du wirst Muskelschmerzen bekommen, weil dein Körper nicht daran gewöhnt ist. Wenn Sie jedoch weiterhin Dehnübungen machen, werden die Schmerzen verschwinden und Ihr Körper gewöhnt sich daran. Versuche jedes Mal ein bisschen weiter zu gehen.
- Achte darauf, dass du weiterhin Dehnübungen machst. Sonst verlierst du deine Flexibilität.
- Gib nicht auf und versuche es weiter. Übe jeden Tag und sei geduldig. Es wird jeden Tag einfacher.
- Strecke immer deine Beine aus, bevor du es versuchst und halte deine Brust oben.
- Auch wenn es beim ersten Mal nicht klappt, vergiss nicht jeden Tag zu üben. Dadurch werden Sie sich daran gewöhnen, einen Spagat zu machen, und Ihre Muskeln werden sich immer mehr daran gewöhnen, nach unten zu fallen und einen Spagat zu machen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich dehnen, bevor Sie einen Split oder Split versuchen, damit Sie sich nicht anstrengen oder sich anderweitig verletzen.
- Wenn du versuchst abzusteigen, atme tief ein, atme dann aus und entspanne dich. Du wirst langsam sinken. Wiederhole dies mehrmals. Du bist vielleicht nur angespannt.
- Versuchen Sie, jemanden zu bitten, zu messen, wie hoch Sie sich über dem Boden absenken können, damit Sie Ihren Fortschritt verfolgen können.
- Eine weitere gute Dehnübung ist es, mit dem Po an der Wand auf dem Boden zu liegen. Dann spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich und halten Sie Ihren Po an der Wand. Wenn du das jeden Tag machst, solltest du bald in der Lage sein, die Spagats zu machen.
- Entspann dich und zwinge dich nicht bis zum Boden zu sinken.
- Sei geduldig; am Ende wirst du Erfolg haben. Mache deine Dehnübungen täglich und zwinge dich nicht zu etwas, was dein Körper nicht kann.
- Wenn Sie Schmerzen haben, zwingen Sie sich nicht zu Spagat. Mache stattdessen mehr Dehnübungen.
- Atme tief ein, während du versuchst abzusteigen, auszuatmen und dich zu entspannen. Du wirst langsam hinfallen. Wiederhole dies ein paar Mal. Vielleicht bist du nur angespannt!
- Drück dich nie runter. Du kannst dich verletzen oder einen Muskel ziehen.
- Bitte tragen Sie bequeme Kleidung und Schuhe - Ballettschuhe oder sogar Socken. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie wendig Sie sind und ob Sie Spagat machen können, halten Sie etwas oder sind Sie in der Nähe von etwas, das Sie halten können.
- Nachdem du die Dehnungen und den Spagat gemacht hast, rolle mit einer Schaumstoffrolle über deine Muskeln, damit du am nächsten Tag weniger Muskelkater hast.
- Leg dein Lieblingslied auf. Es wird dir helfen, weiterzumachen und nicht aufzugeben.
- Wenn Sie nicht sehr tief herunterkommen, legen Sie eine Hand auf jede Seite Ihres Beins, um sich zu stützen.
- Denken Sie daran, dass jeder, der jetzt Spagat macht, ein Anfänger war und seinen Spagat jeden Tag weiterentwickelt hat.
- Versuche dich zu beugen und schau auf deine Knie. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Beine zu strecken und Spagat zu machen.
- Lass dich von niemandem niederdrücken, während du versuchst, Spagat zu machen. Du kannst deine Muskeln dehnen.
- Wenn Sie das erste Mal sinken, versuchen Sie, so tief wie möglich zu sinken, ohne dass es Ihnen wehtut. Gehen Sie dann ein wenig weiter und halten Sie diese Position für mindestens 45 Sekunden. Wenn es immer noch wehtut, so weit abzusenken, halten Sie die Position, bis es für Sie angenehm ist. Dann hör auf, dehne deine Muskeln und wiederhole den Vorgang.
- Gib nicht auf, weil du es am ersten Tag nicht schaffst. Es wird funktionieren, wenn Sie nur durchhalten.
- Das Erlernen des Splits kann das Ausführen von Splits erleichtern.
- Übe jede Nacht, indem du ein Bein eine Minute lang in der Luft hältst. Dann wechsle die Beine und mach es nochmal. Zum Schluss beide Beine in der Luft halten.
- Probieren Sie zuerst die Frequenzweiche aus. Denken Sie daran, dass es nicht perfekt sein muss. Versuchen Sie, die Position eine Minute lang zu halten.
- Machen Sie auch Ausfallschritte, wenn Sie versuchen, einen Spagat (seitliche Spagat) zu machen.
- Versuchen Sie, jemanden zu bitten, zu messen, wie weit Sie vom Boden entfernt sind, damit Sie Ihren Fortschritt messen können.
- Zwinge dich nicht zu viel, sonst wirst du verletzt. Üben, aber nicht aufgeben.
- Wenn du nicht weit kommst, lege eine Hand auf jede Seite deines Beines, um dich hochzuhalten.
- Halte deine Zehen draußen.
- Achte beim Spagat darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst, atme immer gut und wenn es weh tut, hör auf mit dem Spagat und bitte um Hilfe. Achte beim Spagat darauf, dass du keine enge Jeans trägst, da es sehr unbequem ist.
- Für eine zusätzliche Herausforderung halten Sie Ihre Arme in der Luft statt auf dem Boden. Wenn Sie Ihre Arme auf dem Boden lassen, üben Sie möglicherweise Druck auf Ihre Arme aus, der Sie daran hindert, in die richtige Position für den Spagat zu rutschen.
- Geh nicht zu weit runter, wenn es wehtut, mach einfach noch ein paar Dehnübungen.
- Um deine Spagats zu verbessern, macht Übung den Meister. Bitten Sie einen Freund oder eine andere Person, Sie zu filmen, wenn Sie unten sind, und zeigen Sie es Ihrem Trainer, um Feedback zu erhalten.
- Nimm eine Dusche, bevor du es versuchst. Das wärmt deine Muskeln auf und erleichtert dir die Dehnübungen.
- Wenn du die ganzen Spagats schaffst, versuche es mit Knöchelgewichten (z.B. 5 Kilo) als zusätzliche Übung und halte diese jeden Tag 20 bis 30 Sekunden lang.
- Senke dich so tief wie du kannst (zwinge dich nicht), dann drehe deine Hände um und du sinkst weiter nach unten, ohne es zu merken.
- Wenn Sie Ihren Fuß beim Abstieg strecken, wird Ihnen das Absteigen erleichtert, da Ihre Muskeln gelockert werden.
- Zusätzliche Dehnungen und Aufwärmübungen:
- Sie können auch die Rückwärtsfunktion verwenden "Schmetterling"-Dehnübungen. Lege deine Beine hinter dich, damit sich deine Füße berühren. Jetzt beuge dich nach vorne. Diese Übung dehnt deine Rücken- und Beinmuskulatur.
- Leg dich mit dem Hintern an die Wand auf den Boden. Öffne deine Beine so weit du kannst und halte deinen Po an der Wand. Wenn Sie dies jeden Tag tun, werden Sie die Spagats in kürzester Zeit schaffen!
- Eine andere gute Dehnübung ist, die Füße an die Wand zu stellen und zu versuchen, den Po nach oben zur Wand zu drücken.
- Setzen Sie sich auf den Boden und versuchen Sie, Ihr Bein in Richtung Kopf zu heben. Halte diese Position 30 Sekunden lang. Dies hilft, Ihre Bein- und Rückenmuskulatur aufzuwärmen.
- Wenn Sie so lange weitermachen, bis es wehtut, können Sie einen Muskel oder eine Sehne reißen oder die Sehnen in Ihren Gelenken dauerhaft schädigen.
Warnungen
- Wenn Sie so lange weitermachen, bis es wehtut, können Sie einen Muskel oder eine Sehne überanstrengen oder reißen oder den Knorpel in Ihren Gelenken dauerhaft schädigen.
- Rufen Sie sofort Hilfe, wenn Sie sich verletzen.
- Gestell trainiere deine Muskeln, aber übertreibe es nicht. Wenn du deine Muskeln nicht durch regelmäßiges Wiederholen der Dehnungen dehnst, wird es später schwerer. Mach es ruhig, wenn du eine Weile nicht geübt hast, sonst wirst du wahrscheinlich etwas überanstrengt.
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