Dieser Artikel wurde von Rosalind Lutsky beigesteuert, einem vertrauenswürdigen Mitglied der wikiHow-Community. Rosalind Lutsky arbeitete als Gymnastiktrainerin bei SB Gymnastics an der Stanford University. Während ihrer Zeit in Stanford trainierte sie Kinder im Alter von 5 bis 12 Jahren. Als Kind nahm sie am Turnen teil und nahm an Wettbewerben mit ihrer lokalen Turnmannschaft in Minnesota teil.
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Das Beherrschen eines perfekten Handstands ist Voraussetzung, um weitere tolle Gymnastikübungen zu erlernen. Handstand machen macht nicht nur Spaß, es ist auch ein tolles Workout und funktioniert garantiert, wenn du jemanden beeindrucken willst. Wenn du jeden Tag auf Balance und Rumpfmuskulatur trainierst, wirst du bald einen stabilen und schön ausgeführten Handstand machen können. Aber denken Sie daran, geduldig zu sein, Übung macht den Meister!
Schritte
Methode 1 von 3: Freistehend
1. Finde einen guten Platz für einen Handstand. Sie brauchen einen Platz mit einer weichen Oberfläche, da Sie wahrscheinlich ein paar Mal zu Boden fallen werden, bevor Sie richtig auf Ihren Händen stehen können. Ein Grasfleck im Park oder eine Wiese ist in Ordnung, weil man darauf weich landen kann und viel Platz hat.Das stellt sicher, dass Sie nicht auf etwas oder jemanden fallen oder Sie verletzen.
Finden Sie ein gerades Stück Land und keine Steigung. Es ist einfacher, einen Handstand auf einer geraden Oberfläche zu machen.
Andere gute Orte sind der Strand, eine Gymnastikmatte oder der Teppich in Ihrem Zimmer.
2. Aufwärmen und dehnen. Es ist wichtig, sich vor dem Handstand etwas aufzuwärmen. Dies trägt dazu bei, das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Machen Sie die folgenden Übungen, um in Form zu kommen:
Rollen Sie Ihre Handgelenke, Knöchel und Nacken, bis sie sich schön locker anfühlen.
Beuge dich vor und berühre deine Zehen. Halten Sie dies 30 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang.
Gehe joggen, um deine Muskeln aufzuwärmen. Sie müssen nicht weit gehen; weit genug, um sich aufzuwärmen, um für eine körperliche Herausforderung gerüstet zu sein.
3. Bitte jemanden, dich zu fangen. Wenn du die ersten paar Male einen Handstand machst, bitte einen Freund oder ein Familienmitglied, vor oder neben dir zu stehen, deine Beine zu fangen und sicherzustellen, dass du aufrecht bleibst.
Wenn Sie den Handstand mit Hilfe erst einmal gelernt haben, lassen Sie sich von der Person, die Ihnen hilft, nicht auffangen, es sei denn, Sie stehen kurz davor zu fallen.
Du musst nicht unbedingt jemanden haben, der dich erwischt. Sie können es alleine sehr gut machen oder es an der Wand versuchen (siehe nächste Methode).
4. Stehen Sie aufrecht mit leicht gespreizten Füßen. Das ist deine Ausgangsposition. Deine Füße, Knie, Rumpf und Kopf sollten alle senkrecht übereinander stehen. Halte deine Arme locker an deinen Seiten.
Manche Leute ziehen es vor, mit über dem Kopf ausgestreckten Armen zu beginnen. Sie können beide Möglichkeiten ausprobieren, um zu sehen, was Ihnen am besten gefällt.
5. Mach mit deinem dominanten Bein einen großen Schritt nach vorne. Stellen Sie sicher, dass Sie geradeaus gehen, da ein Schritt zur Seite dazu führt, dass sich Ihr Körper verdreht, was es viel schwieriger macht, Ihr Gleichgewicht zu halten.
6. Lehne dich nach vorne. Lassen Sie Ihren Körper beim Schritt über Ihr gestrecktes Bein kippen, wie bei einer Wippe. Halte deine Arme gerade und bewege deinen Kopf in Richtung Boden. Machen Sie etwas Geschwindigkeit, während Sie sich über Ihr gestrecktes Bein neigen. Dann kannst du besser das Gleichgewicht halten, denn die Schwerkraft hilft dir, in den Handstand zu kommen.
Der häufigste Fehler ist, die Hände zu schnell auf den Boden zu bringen und dann zu versuchen, die Beine gewaltsam hochzuwerfen. Das funktioniert wie eine Art Schleudertrauma und lässt einen umfallen.
7. Halte deine Arme gerade, wenn deine Hände den Boden berühren. Deine Schultern sollten zum Nacken gezogen werden, als würdest du mit den Schultern zucken. Lass deine Schultern nicht fallen und beuge deine Ellbogen nicht, sonst könntest du dich verletzen.
8. Beine und Oberkörper nach oben strecken. Das Einsteigen, Neigen, Aufschlagen auf den Boden und das Anheben der Beine sollten eine sanfte Bewegung sein, die im Handstand endet.
Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position und Ihren Rücken und Ihre Beine gerade. Wirf deinen Kopf nicht zurück. Dann wölbst du deinen Rücken und kannst dich verletzen. Sieht also nicht sehr beeindruckend aus.
Halte deine Beine fest zusammen. Wenn du deine Beine gut zusammendrückst, fällst du nicht so schnell zur Seite.
EXPERTENTIPP
Rosalind Lutsky
Die ehemalige GymnastiktrainerinRosalind Lutsky arbeitete als Gymnastiktrainerin bei SB Gymnastics an der Stanford University. Während ihrer Zeit in Stanford trainierte sie Kinder im Alter von 5 bis 12 Jahren. Als Kind nahm sie am Turnen teil und nahm an Wettbewerben mit ihrer lokalen Turnmannschaft in Minnesota teil.
Rosalind Lutsky Ehemaliger Turntrainer
Was passiert, wenn du anfängst zu fallen? Rosalind Lutsky, ehemalige Turntrainerin: "Wenn du nach vorne fällst, dann zieh den kopf ein, kinn an die brust, damit du aus dem Handstand rollen kannst. Wenn Sie nach hinten oder zur Seite fallen, versuchen Sie, Ihre Füße nach unten zu strecken und die Knie zu beugen."
9. Balanciere auf deinen Händen. Verteile das Gewicht zwischen deiner Handfläche und deinen ersten Fingerknöcheln. Halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie Ihr Gewicht etwas mehr auf Ihre Finger verlagern. Wenn Sie zu viel Gewicht auf Ihre Handgelenke legen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie umfallen.
10. Wenn Sie bereit sind, herunterzukommen, spreizen Sie Ihre Beine und lassen Sie Ihr dominantes Bein auf den Boden fallen. Fange an aufzustehen und lege gleichzeitig dein anderes Bein auf den Boden.
Halte dein Kinn hoch, wenn du aufstehst und nach oben schaust.
Halte deine Arme an den Ohren.
11. Beende den Handstand.
Beende den Handstand mit den Armen an den Ohren.
Senken Sie Ihre Arme weiter vom Kopf weg und drehen Sie die Handflächen nach außen.
12. Mache einen Handstand mit Überschlag. Beuge deine Arme und mach einen Überschlag. Dies soll Ihrem Körper beibringen, den Stoß beim Fallen zu absorbieren. Tragen Sie niemals zu viel Gewicht auf einen Arm oder Knöchel. Achte darauf, dass du deinen Kopf einziehst und deinen Rücken rundest, sonst fällst du härter auf den Kopf, als dir lieb ist.
Eine andere Art zu fallen, ohne zu verletzen, ist, in einen zu fallen "Brücke" fallen, wenn du flink genug bist.
Methode 2 von 3: Mit einer Hilfsunterstützung
1. Finde eine feste Wand oder einen Baum. In manchen Fällen ist es einfacher, zuerst den Handstand gegen eine Wand oder eine andere Stütze zu lernen. Wenn Sie ein bisschen Angst haben, kopfüber zu hängen, oder wenn Sie Angst haben, in die Luft zu gehen, ist dies eine gute Möglichkeit, es zu lernen.
Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie keinen Fänger benötigen. Du kannst alles alleine machen.
Du stehst mit den Füßen gegen die Hilfsstütze, also achte darauf, dass es egal ist, ob es etwas schmutzig wird, oder mach den Handstand auf deinen Socken.
2. Legen Sie sich flach auf den Bauch, mit dem Gesicht von der Wand weg. Mit anderen Worten, tun Sie so, als würden Sie Liegestütze direkt vor der Wand machen, indem Sie sich auf den Bauch legen und sich mit den Händen nach oben drücken. Du musst mit den Füßen gegen die Wand schlagen können.
Dein Körper bildet einen 90-Grad-Winkel mit der Wand.
3. Gehen Sie mit den Füßen gegen die Wand. Gehen Sie gleichzeitig mit den Händen zur Wand. Wenn Sie sich der Wand nähern, wird Ihr Körper immer vertikaler. Stoppen Sie, wenn Ihre Hände etwa 12 Zoll von der Wand entfernt sind. Jetzt machst du einen Handstand gegen die Wand!
Halte deinen Körper in einer geraden Linie und ziehe deine Schultern ein, als würdest du sie hochzucken.
Lassen Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Schultern hängen; lehn dich nicht zu weit zurück.
4. Drücke dich von der Wand ab, damit du im Handstand bist. Drücken Sie sich vorsichtig mit einem Ihrer Füße ab, sodass Ihr Gewicht vollständig auf Ihren Händen liegt. Dein Körper sollte in einer geraden, vertikalen Linie sein und mit ausgestreckten Zehen enden.
Bewegen Sie Ihre Hände, wenn Sie Ihr Gleichgewicht korrigieren müssen. Denken Sie daran, das Gewicht zwischen den Handflächen und den ersten Knöcheln zu halten und korrigieren Sie es, indem Sie das Gewicht etwas mehr in Richtung Ihrer Finger verlagern.
Beuge deine Beine und bewege dich von der Wand weg, wenn du fertig bist.
5. Beginnen Sie jetzt mit dem Gesicht zur Wand. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, kopfüber zu hängen und ein wenig das Gefühl für den Handstand haben, ist es an der Zeit, die Dinge anders zu machen. Anstatt langsam die Wand hochzugehen, beginne mit dem Gesicht zur Wand. Sobald Sie dies beherrschen, können Sie es jederzeit und überall tun.
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Treten Sie vor, kippen Sie und legen Sie Ihre Hände etwa 30 cm von der Wand entfernt auf den Boden.
Halte deine Arme gerade und strecke deine Beine in einer sanften Bewegung.
Halte deine Schultern eingezogen und deinen Kopf gerade. Halte deine Beine gerade und strecke deine Zehen aus.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht auf Ihren Handflächen und den ersten Knöcheln liegt. Korrigieren Sie dies bei Bedarf, um das Gleichgewicht zu halten.
Wenn du fertig bist, rolle wieder aus dem Handstand.
Methode 3 von 3: Fordere dich selbst heraus
1. Mache einen Handstand mit Split. Dies ist eine elegante Art, den Handstand zu beenden. Anstatt normal zu rollen, rollst du auf dem Boden in einem Split.
2. Laufe auf deinen Händen. Wenn du den Handstand beherrschst und fühlst, dass du das Gleichgewicht halten kannst, versuche herumzulaufen! Wenn du das oft tust, bekommst du sehr starke Arme.
3. Drück dich hoch. Wenn deine Muskeln stark genug sind, versuche dich im Handstand vom Boden hochzudrücken.
4. Aus dem Handstand gehen. Wenn Sie ein begeisterter Turner sind, ist das Gehen aus dem Handstand eine logische Fortsetzung des normalen Handstands.
Tipps
strecke deine Zehen aus. Das hilft, eine bessere Körperhaltung zu bekommen. Je gerader Sie sind, desto leichter ist es für Ihren Rücken und Ihre Muskulatur.
Hier geht es vor allem um Visualisierung und Selbstvertrauen. Wenn Sie Angst haben und denken, dass Sie fallen werden, besteht die Möglichkeit, dass Sie es tun werden. Es kann hilfreich sein zu denken, dass dich jemand hält oder dass du dies unter Wasser tust.
Benutze deine ganze Hand, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn deine Beine über deinen Kopf fallen, drücke deine Finger fest in den Boden. Wenn Sie nach hinten fallen, drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden.
Achte darauf, dass du deine Ellbogen schließt, damit du gut oben bleibst.
Wenn du denkst, dass du umfällst, beuge deinen Nacken, damit du dich nicht verletzst. Kopf einfahren und umdrehen.
Handstand ist nicht gleich Stand auf den Füßen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hände ständig hin und her bewegen, um das Gleichgewicht zu halten. Bewege deine Hände nicht zu viel, denn dann könntest du umfallen.
Bewege dich nicht auf deinen Händen hin und her, du fällst um.
Stärken Sie die Rumpfmuskulatur, dann ist es einfacher, das Gleichgewicht im Handstand zu halten.
Frag zuerst, ob dich jemand fangen will. Wenn du stabil genug bist, kannst du den Handstand auch alleine machen.
Je näher deine Hände beim Abstoßen an deinen Füßen sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass du aufstehst.
Versuche nicht aufzustehen, wenn du denkst zu fallen, denn dann könntest du verletzt werden. Geh einfach wieder runter (Füße zuerst).
Entspannen Sie sich und atmen Sie; es ist gar nicht so schwer, wenn man den Dreh raus hat.
Vergiss nicht, dein Kinn einzustecken. Wenn du deinen Rücken wölbst, bekommst du Schmerzen. Du kannst dein Gleichgewicht besser halten, wenn du den Kopf zwischen deinen Armen hältst. Es mag sich verrückt anfühlen, aber man gewöhnt sich daran.
Mach es barfuß oder in Socken. Machen Sie niemals einen Handstand mit Absätzen, schweren Stiefeln, losen Hausschuhen usw.
Wenn Sie einen guten Handstand machen können, klemmen Sie einen Sack Bohnen oder ein Babyspielzeug zwischen Ihre Füße oder Knie und versuchen Sie, in den Handstand zu springen.
Wenn es dir schwer fällt, lege deine Hände zuerst auf den Boden und lege deine Beine hoch.
Mit Yoga kannst du dich auch auf den Handstand vorbereiten, denn dieser macht stark und geschmeidig.
Warnungen
Hör auf, wenn deine Arme müde sind. Beim Training hilft es nicht, wenn du auf den Kopf fällst.
Wenn Sie eine Wand als Stütze verwenden, achten Sie darauf, dass diese stabil und hoch genug ist, damit beim Durchschwenken kein Loch in der Wand zurückbleibt.
Stellen Sie sicher, dass der Ort, an dem Sie es tun, trocken ist und keine Gegenstände im Weg sind.
Notwendigkeiten
Starke Rumpfmuskulatur, das verbessert dein Gleichgewicht.
Gras, Teppich oder eine Yogamatte.
Eventuell Knieschoner.
Eine Gymnastikmatte oder etwas um sanft zu landen.
Jemand, der zuschaut und Anweisungen geben kann.
Je nach Person kann es hilfreich sein, Sportschuhe zu tragen.
Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen
