Crunches machen

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Willst du ein Sixpack? Dann geh Crunches machen. Diese ähneln Sit-ups, aber anstatt den gesamten Rücken vom Boden zu heben, hebt man nur den oberen Rücken. Dadurch werden die Bauchmuskeln isoliert, ohne die Muskeln in den Hüften einzubeziehen.

Schritte

Methode 1 von 3: Basic Crunch

1. Leg dich mit dem Rücken auf den Boden. Es kann bequemer sein, auf einer Matte oder einem Teppich zu liegen, aber achte darauf, dass er nicht zu weich ist.

Wer mehr Widerstand möchte, kann sich auf eine Schrägbank legen.
Manche Leute ziehen es vor, Crunches auf einem Gymnastikball zu machen.

2. beugen Sie die Knie. Sie können Ihre Füße flach auf den Boden stellen oder sie während Ihrer Crunches in der Luft hängen lassen, wenn Sie ein wenig zusätzliche Spannung spüren möchten.

3. Verschränke deine Arme vor der Brust. Du kannst deine Hände auch auf deinen Nacken legen, aber viele Leute neigen dazu, während der Übung am Kopf oder Nacken zu ziehen, was deine Wirbelsäule stärker belastet. Ihr Kopf und Nacken sollten Rest in deinen Händen.

Das Ziehen am Kopf oder Nacken kann den Rücken zu stark belasten. Verschränke deine Arme vor der Brust, um dies zu verhindern.

Für mehr Widerstand kannst du ein Gewicht vor deiner Brust oder hinter deinem Kopf halten.

Halte deine Ellbogen gebeugt, während du deine Hände hinter deinen Kopf oder Nacken legst, sodass sie gerade und auf Höhe deiner Ohren sind. Das Schließen der Arme um den Kopf ermutigt den Kopf, sich nach vorne zu neigen.

4. Hebe deine Schultern mit deinen Bauchmuskeln zur Decke und pausiere, wenn du am höchsten Punkt bist. Es ist sehr wichtig, den gesamten Rücken nicht vom Boden zu heben, da dies den Rücken zu stark belastet und diese ausgedehnten Bewegungen nicht dazu beitragen, dass Sie schneller zur Dehnung kommen Sixpack bekommen. Wenn deine Schultern vom Boden abgehoben sind, pausiere und halte diese Position für eine ganze Sekunde (oder länger).

Es mag verlockend sein, den Kopf nach vorne zu neigen (Kinn auf der Brust), weil es so aussieht, als würdest du weiter nach oben gehen, aber das tust du nicht. Diese schlechte Angewohnheit erhöht das Verletzungsrisiko. Eine gute Möglichkeit, das zu verhindern, ist, immer an die Decke zu schauen.

Wenn Sie Ihre Hände hinter dem Kopf oder im Nacken haben, achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nicht zusammenkommen. Halte sie in einer Linie mit deinen Ohren. Wenn Sie Ihre Arme zu nah an Ihren Kopf bringen, neigen Sie Ihren Kopf früher nach vorne.

Wenn du lernst Schläge einstecken, Können Sie tun, was Muay-Thai-Kämpfer tun: sich jemand in den Bauch schlagen lassen, während Sie Ihre Muskeln anspannen, um Ihren Kern an Schläge oder Schläge zu gewöhnen?.

EXPERTENTIPP

Atme aus und straffe deine Bauchmuskeln, wenn du nach oben gehst.

Michele Dolan

Zertifizierter FitnesstrainerMichele Dolan ist BCRPA Certified Personal Trainer in British Columbia. Sie ist seit 2002 Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.

Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer

5. Beim Einatmen langsam wieder nach unten gehen. Nicht einfach "hinfallen". Wenn du die Bewegung nach unten kontrolliert ausführst, trainierst du auch deine Bauchmuskeln.

Nachdem Sie Ihren Oberkörper auf die Matte abgesenkt haben, halten Sie einen Moment inne, bevor Sie einen weiteren Crunch machen. Wenn du zur nächsten Wiederholung übergehst, kannst du deinen Schwung nutzen, um dich zu heben, anstatt deine Muskeln zu benutzen. Auch übereilte Bewegungen können zu Rückenverletzungen führen.

Versuchen Sie es mit einem Satz von 12 Crunches. Für ein komplettes Bauchmuskeltraining können Sie 3 Sätze mit 12 Standard-Crunches, 3 Sätze Reverse Crunches und 3 Sätze Fahrrad- oder Side-Crunches machen.

EXPERTENTIPP

Laila Ajanic

FitnesstrainerLaila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Personal Training Organisation mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila hat Erfahrung als Leistungssportlerin (Gymnastik, Powerlifting und Tennis), Personal Trainerin, Langstreckenläuferin und Gewichtheben auf olympischem Niveau. Sie ist von der National Strength zertifiziert & Conditioning Association (NSCA) und USA Powerlifting (USAPL) und ist auch Bewegungstherapeut.

Laila Ajanic
Fitnesstrainer

Es gibt keine Einheitsgröße für die Anzahl der Crunches, die Sie machen müssen. Für die meisten Leute könnten Sie während Ihres ersten Trainings mit 3 Sätzen von 20 Crunches beginnen. Wenn du das leicht verdoppeln kannst, dann tu es. Sie werden auch einige Fortschritte sehen, wenn Sie ein- oder zweimal pro Woche Crunches machen, aber Sie werden bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie sie 5 oder 6 Mal pro Woche machen. Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Sie übertreiben.

Methode 2 von 3: Einen umgekehrten Crunch machen

1. Leg dich mit dem Rücken auf den Boden. Lege deine Hände auf deinen Bauch oder lege sie mit den Handflächen nach unten neben dich auf den Boden.

Egal, ob deine Arme gerade oder nah am Körper sind, deine Handflächen sollten flach auf dem Boden liegen.

2. Hebe deine Beine vom Boden ab. Sie können sie in einem 90-Grad-Winkel beugen oder Ihre Beine so gerade wie möglich in die Luft strecken.

Denken Sie an flüssige, kontrollierte Bewegungen. Benutze deine Arme, um dein Gleichgewicht und deine Kontrolle zu halten.

3. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Pass auf, dass du deine Hände, deinen Rücken oder deinen Kopf nicht in den Boden drückst. Wenn du deine Hüften nicht mit deinen Bauchmuskeln heben kannst, baue zuerst etwas mehr Kraft mit normalen Crunches auf. Sonst verschwendest du nur Energie, während andere Körperteile die Arbeit machen.

Kopf, Oberkörper und Arme sollten Bodenkontakt haben. Benutze deine Arme, um das Gleichgewicht zu halten, aber benutze sie nicht, um dich anzuheben. Konzentriere dich auf deine Rumpfmuskulatur, die die Arbeit verrichtet.

4. Senken Sie Ihre Hüften in einer kontrollierten Bewegung auf den Boden. Atme ein, während du deine Hüften langsam und sanft wieder auf den Boden bringst. Halten Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und legen Sie sie direkt über Ihre Hüften. Halten Sie einen Moment in dieser Position inne und heben Sie dann Ihre Hüften wieder an, um eine weitere Wiederholung auszuführen.

Wiederholen Sie die Schritte, um einen Satz von 12 Reverse Crunches zu absolvieren. Nachdem Sie die letzte Wiederholung beendet haben, senken Sie Ihre Füße langsam wieder auf den Boden.

Methode 3 von 3: Andere Varianten

1. Zielen Sie mit seitlichen Crunches auf Ihre schrägen Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und senken Sie dann beide Beine auf die Matte auf Ihrer linken Seite ab. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust oder hinter Ihren Kopf und heben Sie dann Ihren oberen Rücken von der Matte mit den gleichen Techniken wie bei einem normalen Crunch.

Mache 12 Crunches mit deinen Beinen nach links und wiederhole die Schritte, um einen weiteren Satz rechts zu machen.

2. Probiere Overhead Crunches aus, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf (so sehen Sie aus wie der Buchstabe L). Halten Sie Ihre Arme gestreckt, während Sie den oberen Rücken mit den gleichen Techniken wie bei einem Standard-Crunch anheben.

Das Strecken deiner Arme erzeugt mehr Widerstand und lässt deine Bauchmuskeln härter arbeiten. Für eine noch größere Herausforderung halten Sie ein Plattengewicht oder eine Kettlebell in Ihren Händen.

3. Füge Bike Crunches zu deinem Bauchmuskeltraining hinzu. Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Bringen Sie Ihr linkes Bein an Ihre Brust und strecken Sie Ihr rechtes Bein, als würden Sie ein Fahrrad fahren. Legen Sie Ihre Fingerspitzen hinter Ihren Kopf, heben Sie Ihren oberen Rücken von der Matte und drehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies zu bringen.

Dann strecken Sie Ihr linkes Bein, während Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust bewegen. Drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper, um Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies zu bringen.

Treten und rotieren Sie weiter, um 12 Wiederholungen für jede Seite zu absolvieren.

Denken Sie daran, sanfte, langsame Bewegungen zu machen und nicht mit den Händen an Kopf oder Nacken zu ziehen.

4. Wechseln Sie Ihre Routine mit Cable Crunches. Knien Sie unter einer Seilscheibe mit Griffhalterungen. Ergreifen Sie die Griffe, beugen Sie Ihre Ellbogen in eine Klimmzugposition und ziehen Sie Ihre Arme, bis sie mit Ihrem Gesicht auf gleicher Höhe sind. Atmen Sie aus und halten Sie Ihre Hüften ruhig, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, Ihren Rücken krümmen und Ihre Ellbogen zu Ihren Oberschenkeln bringen.

Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, und wiederholen Sie dies, um 12 Wiederholungen abzuschließen. Denken Sie daran, sanfte, kontrollierte Bewegungen zu machen. Pausiere zwischen jeder Wiederholung, damit der Schwung deine Bewegungen nicht unterstützt.

Halten Sie Ihren Nacken neutral, anstatt ins Kinn zu stecken. Denken Sie daran, einen apfelgroßen Platz zwischen Kinn und Brust zu lassen.

Tipps

Crunches sind eine unterhaltsame und einfache Möglichkeit, einen flacheren Bauch und feste Bauchmuskeln zu bekommen.
Frauen haben aufgrund der Form ihrer Hüften eine größere Krümmung im unteren Bereich der Wirbelsäule als Männer. Die natürlichen Fettreserven im Gesäßbereich sorgen zudem dafür, dass die Hüften flach auf dem Boden heben. Frauen sollten daher bei Crunches etwas mehr Unterstützung im Rücken nehmen, anstatt zu versuchen, den unteren Rücken unnatürlich flach in den Boden zu drücken. Das geht ganz einfach, indem man ein zusammengerolltes Handtuch oder Pad unter den Rücken legt, wo der Bogen am höchsten ist. Experimentieren Sie mit der Formgebung des Handtuchs, bis Sie einen bequemen Weg gefunden haben.