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Ziehen Sie nicht an Kopf und Nacken, um die Bewegung abzuschließen. Ihre Hände ruhen nur in der Nähe Ihres Kopfes, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, um sich anzuheben und die Bewegung zu machen. 
Um diese Übung anspruchsvoller zu machen, hebe deine Knie während des Crunchs an. Um es noch schwieriger zu machen, können Sie Ihre Beine ausstrecken und beide Beine anheben, während sich Ihr Oberkörper hebt. 
Mache 1-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite deines Körpers. Versuchen Sie, diese Crunches etwa 2-3 Mal pro Woche zu machen. 
Achten Sie darauf, nicht mit den Händen an Kopf und Nacken zu ziehen. Ziehen Sie Ihre Rumpfmuskulatur zusammen, um den Ball zu heben. 
Mache etwa 1-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen. 
Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, können Sie Ihren Ellbogen zurückbringen und Ihren Kopf in Richtung Boden neigen. Das verleiht deinem Oberkörper eine Rundung. 
Mache etwa 1-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen. 
Wenn du die Crunches machst, sollte dein Ellbogen dein Knie berühren. Versuche nicht, dich zu beugen, wenn du das Knirschen machst. Halte deine Wirbelsäule gerade, wenn du sie zur Seite beugst. Dieser Stil ist eine gute Alternative für Leute, die nicht so flexibel sind und nicht auf den Boden kommen. 
Versuche, 1-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite deines Körpers zu machen.
Mache seitliche crunches
Seitliche Crunches sind eine großartige Möglichkeit, sowohl die Front als auch die Schrägen in einer Übung zu trainieren. Es gibt einige Variationen von Side Crunches, aber alle zielen darauf ab, Ihre Bauchmuskeln zu glätten und die Muskelkraft und Ausdauer in Ihrem Kern zu erhöhen. Achte nur darauf, dass du nicht mehr als einmal pro Woche Side Crunches machst, da dies deinen Rücken belasten kann. Probieren Sie auch andere Arten von Übungen für die schrägen Bauchmuskeln aus, wie z. B. die seitliche Plank.
Schritte
Methode 1 von 5:Aus der Rückenlage
1. Auf dem Boden liegen. Leg dich auf eine Fitnessmatte. Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden, die Beine zusammen und die Knie gebeugt. Bitte beachten Sie, dass dieser Umzug nicht für Personen empfohlen wird, die jemals ein Rückenproblem hatten.
- Diese Bewegung kann erleichtert werden, indem Sie Ihre Hände und Arme tiefer auf Ihren Körper legen (Arme vor der Brust verschränkt) oder schwerer, mit Händen und Armen an Ihren Seiten (Arme nach oben gestreckt).
2. Drehe deine Beine zur Seite. Drehen Sie sich mit gebeugten Knien um und bringen Sie beide Beine an eine Seite Ihres Körpers, bis zum Boden. Deine Beine sollten übereinander liegen. Wenn Sie Ihre Beine auf den Boden absenken, halten Sie Ihre Schulterblätter und den oberen Teil Ihres Rückens flach auf dem Boden.
3. Seitwärts knirschen. Legen Sie Ihre Hände hinter oder seitlich an Ihren Kopf. Beuge deine Bauchmuskeln und hebe deine Schultern vom Boden. Achte darauf, dass deine Schultern gerade und eben sind, genau wie bei einem normalen Crunch. Halten Sie diese Position für einen Moment und lassen Sie dann Ihre angespannten Bauchmuskeln los, um Ihre Schultern langsam wieder auf die Matte zu senken.
4. Machen Sie die gleichen Bauchmuskelübungen auf der anderen Seite Ihres Körpers. Sobald Sie eine Reihe von seitlichen Crunches auf einer Seite Ihres Körpers ausgeführt haben (ca. 10-15 Wiederholungen), drehen Sie Ihre Beine um, damit Sie Crunches auf der anderen Seite Ihres Körpers ausführen können. Es wird empfohlen, diese Übung in 1-3 Sätzen auf jeder Seite 2-3 Mal pro Woche durchzuführen.
Methode 2 von 5: Einen seitlich liegenden Crunch machen
1. Auf dem Boden liegen. Legen Sie sich seitlich auf eine Fitnessmatte. Deine Beine sollten übereinander liegen. Geh runter auf deine Knie.
2. Positioniere deine Hände. Legen Sie die Hand Ihres Oberarms (auf dem Arm, der am weitesten von der Matte entfernt ist) hinter oder seitlich Ihres Kopfes. Legen Sie die Hand dieses Armes entweder gerade von Ihrem Körper oder auf Ihren Oberschenkel oder Bauch.
3. Seitwärts knirschen. Atme aus und kontrahiere deine Bauchmuskeln, um deinen Oberkörper von der Matte zu heben, dann mache die Crunches. Versuchen Sie, so hoch wie möglich an Ihrer Seite zu knirschen und versuchen Sie, Ihren Ellbogen so nah wie möglich an Ihren Oberschenkel zu bringen. Pausiere und halte den Crunch für einen kurzen Moment, bevor du wieder einatmest und in deine Ausgangsposition zurückkehrst.
4. Mache diese Bauchmuskelübung auch auf der anderen Seite deines Körpers. Sobald Sie eine Reihe von Crunches abgeschlossen haben (ca. 10-15 Wiederholungen), drehen Sie sich um und legen Sie sich auf die andere Seite. Legen Sie sich in die gleiche Ausgangsposition wie zuvor, mit angewinkelten Knien und gestreckten Armen, und machen Sie einen kompletten Satz auf dieser Seite Ihres Körpers.
Methode 3 von 5: Einen seitlichen Crunch auf einem Gymnastikball ausführen
1. Positionieren Sie sich auf dem Gymnastikball. Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und gehen Sie vorwärts, sodass Ihr Rücken auf dem Ball ruht. Kopf und Schultern sollten nicht auf dem Ball aufliegen, sondern vom Ball getrennt bleiben.
2. Positioniere deine Beine. Drehen Sie Ihren Unterkörper so, dass Ihre Beine zur Seite gedreht sind. Strecken Sie das obere Bein und stellen Sie den Fuß dieses Beins flach auf den Boden. Beugen Sie das Knie des Unterschenkels und halten Sie dieses Unterschenkel in der Luft gebeugt oder mit dem Fuß dieses Beins auf dem Boden an Ihrer Seite.
3. Zur Seite knirschen. Lehne dich ganz nach hinten auf den Ball, sodass dein Rücken den Konturen des Balls folgt. Legen Sie beide Hände hinter den Kopf oder verschränken Sie die Arme vor der Brust. Atme aus und kontrahiere deine Bauchmuskeln, um deinen Oberkörper vom Ball zu heben. Halten Sie diese Crunch-Position für einen Moment, dann atmen Sie ein und entspannen Sie langsam Ihre Muskeln, dann senken Sie den Rücken auf den Ball.
4. Mache die Crunches auch auf deiner anderen Seite. Sobald Sie eine Reihe von Crunches auf einer Seite Ihres Körpers gemacht haben (ca. 10-15 Wiederholungen), rollen Sie auf die andere Seite Ihres Körpers und positionieren Sie sich in der gleichen Ausgangsposition wie zuvor. Mache auch eine Reihe von Crunches auf dieser Seite.
Methode 4 von 5: Eine Seitenplanke machen
1. Liege flach auf dem Boden. Legen Sie sich mit geraden Beinen übereinander auf die Seite. Legen Sie den Ellbogen Ihres Unterarms auf den Boden und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet. Komm hoch und lehne deinen Körper auf deinen Ellbogen.
2. Knirsche an deiner Seite. Legen Sie die Hand Ihres Oberarms von der Planke hinter Ihren Kopf. Atmen Sie ein und ziehen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln zusammen, um zu knirschen und Ihren Oberarm an Ihre Seite zu bringen. Während du den Crunch machst, sinken die untere Hälfte deines Oberkörpers und deine Hüften in Richtung Boden. Halten Sie die Crunch-Position für einen Moment, atmen Sie aus und ziehen Sie dann Ihre schrägen Bauchmuskeln wieder zusammen, um Ihren oberen Ellbogen und Oberkörper in die Ausgangsposition zurückzubringen.
3. Vervollständige den Crunch auf der gegenüberliegenden Körperseite. Wenn Sie eine Reihe von seitlichen Crunches auf einer Seite Ihres Körpers ausgeführt haben (ca. 10-15 Wiederholungen), drehen Sie sich um und stellen Sie sich in die gleiche Ausgangsposition wie zuvor, mit gestreckten Beinen und angehobenem Ellbogen.
Methode 5 von 5: Einen seitlichen Crunch im Stehen machen
1. Steh auf und positioniere deinen Körper. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Legen Sie eine Ihrer Hände hinter oder seitlich an Ihren Kopf.
- Die Hand, die du an deinen Kopf bringst, ist die Seite, auf der du die Crunches machst.
2. Zur Seite knirschen. Heben Sie Ihr Bein an der Seite Ihres Kopfes an, wo sich Ihre Hand befindet (heben Sie dieses Bein mit dem Knie an, das im rechten Winkel von 90 ° gebeugt ist). Drehen Sie Ihr Knie nach außen, sodass die Seite Ihres Oberschenkels beim Knirschen nach außen zeigt. Wenn Sie Ihr Knie anheben, ziehen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Oberkörper nach unten zu ziehen.
3. Mache auch Crunches auf deiner anderen Seite. Sobald du eine Reihe von seitlichen Crunches gemacht hast (ca. 10-15 Wiederholungen), wechsle Arme und Beine, um die andere Seite deines Körpers zu trainieren.
Tipps
- Achte immer darauf, dass du während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst.
- Vergiss nicht, dich vor und nach dem Training zu dehnen und zu dehnen.
- Halte deine Augen bei den Crunches auf eine Stelle, um dein Gleichgewicht zu halten.
- Machen Sie nach diesem Training ein oder zwei Tage Pause, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
Warnungen
- Kennen Sie die Grenzen dessen, was Ihr Körper verkraften kann und was nicht. Trainiere nicht bis zu einem Punkt, an dem du dich verletzst. Du solltest fühlen, wie es sich dehnt, ohne dass es wehtut.
"Mache seitliche crunches"
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