Bauchmuskeln durch Training zu Hause bekommen

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Möchten Sie ein Waschbrett, bevor das Wetter sonniger wird?? Der erste kritische Schritt, den Sie unternehmen müssen, um straffe Bauchmuskeln zu bekommen, besteht darin, die Fettschicht um Ihre Taille zu reduzieren und die darunter liegenden Muskeln freizulegen. Die Kombination einer Diät mit einem Trainingsplan, der auf deine Bauchmuskeln abzielt, stärkt diese Muskeln und lässt dich straffer und straffer aussehen. Sich ein paar Monate gesund zu ernähren und Sport zu treiben, zahlt sich auf jeden Fall aus – man muss es nur durchziehen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie die gewünschten Bauchmuskeln bekommen, ohne in ein Fitnessstudio zu gehen!

Schritte

Methode 1 von 3: Bauchfett verbrennen

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1. Vollwertige Ernährung essen. Wenn Sie Ihre Ernährung mit natürlichen, vorzugsweise biologischen Lebensmitteln füllen, haben Sie die besten Erfolgschancen beim Abnehmen. Am einfachsten kochen Sie selbst, damit Sie genau wissen, was Sie auf den Tisch legen. Kaufen Sie frische, natürliche Zutaten und kochen Sie so viel wie möglich selbst.

Essen Sie genug Gemüse – je abwechslungsreicher desto besser. Stellen Sie sicher, dass Sie so viel Gemüse wie möglich in Ihre Ernährung aufnehmen.
Bio essen. Ein Großteil des normalen Fleisches enthält zu viele Hormone und Antibiotika. Den Tieren werden Hormone verabreicht, damit sie schneller wachsen. Essen Sie Bio-Fleisch, um dies zu vermeiden.
Essen Vollkorn wie brauner Reis, Quinoa und Hafer, anstelle von mehlbasierten Produkten.
Machen Sie zu Beginn der Woche einen großen, gesunden Auflauf mit viel Gemüse; so musst du nicht jeden tag kochen.
Vergiss nicht die Bedeutung von gesunde Fette wenn es ums Abnehmen geht - Olivenöl, Avocados, Nüsse und Fisch sind gute Quellen.
Essen Sie regelmäßig und lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Das Auslassen von Mahlzeiten verlangsamt nur deinen Stoffwechsel und du verbrennst weniger überschüssiges Fett. Und das ist wichtig, um diese Bauchmuskeln sehen zu können.

2. Vermeiden Sie die falschen Kohlenhydrate. Der Verzehr von raffiniertem Zucker und Verdickungsmitteln kann zu Gewichtszunahme und Fettspeicherung führen. Das Raffinieren von Zucker, Mehl, Kartoffeln, Reis und anderen Lebensmitteln entzieht diesen Lebensmitteln die Nährstoffe. Kekse, Kuchen, Chips, Weißbrot, Nudeln und andere Kohlenhydrate lassen Ihren Blutzucker in die Höhe schnellen und führen zur Einlagerung von Fett. Normalerweise wird Fett hauptsächlich um die Taille herum gespeichert. Die gute Nachricht ist, dass dies auch der erste Ort ist, an dem Sie beginnen, Ergebnisse zu sehen, sobald Sie anfangen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie also alle oben genannten schlechten Kohlenhydrate vermeiden, werden Sie wahrscheinlich schnell Ergebnisse sehen.

Trinken Sie keine zuckerhaltigen Getränke wie Softdrinks. Auch die sogenannten Diät- oder Light-Produkte sorgen dafür, dass Sie zunehmen, also nicht zunehmen.

Anstatt Fruchtsaft zu trinken, essen Sie Obst; so bekommst du auch Ballaststoffe und nicht nur den Fruchtzucker.

Nimm keine abgepackten Snacks, nicht einmal Proteinriegel und Müsliriegel, wenn du abnehmen möchtest. Sogar Lebensmittel, die so sind "gesund" angepriesen, reich an raffiniertem Zucker und Mehl zu sein, was das Abnehmen erschwert.

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3. bewältige deinen Stress. Es mag keine große Sache sein, aber Stress kann einen großen Einfluss auf die Form deines Körpers haben. Nimmst du dir jeden Tag die Zeit zum Entspannen? Wenn nicht, produziert Ihr Körper wahrscheinlich einen Überschuss an Cortisol, dem Hormon, das als Reaktion auf erhöhten Stress produziert wird. Zu viel Cortisol im Blut führt zu einer Ansammlung von Fett um die Taille. Maßnahmen zum Abbau von Anspannung und Beruhigung können Ihnen helfen, das Fett loszuwerden, das diese Bauchmuskeln verdeckt.

Überlege dir genau, welche Stressoren du aus deinem Leben eliminieren kannst. Bist du zu beschäftigt? Streichen Sie ein paar Aktivitäten von Ihrer Liste, damit Sie mehr Zeit zum Entspannen haben. Sagen Sie die Veranstaltungen ab, zu denen Sie nicht wirklich gehen müssen, und ruhen Sie sich mehr aus. Das hast du wahrscheinlich nicht gemerkt Rest kann beim Abnehmen um die Taille helfen, oder?

Biete Rituale an, die es dir ermöglichen, dich zu entspannen. Das kann eine tägliche Meditation sein, draußen frische Luft schnappen, mit dem Hund spazieren gehen oder abends ein heißes Bad nehmen. Sorgen Sie für ein Entspannungsritual, mit dem Sie die Verspannungen loswerden können.

Lerne zu atmen. Flache Atmung sagt Ihrem Gehirn, dass Sie angespannt sind, was dazu führt, dass die Nebennieren auf Hochtouren gehen, um Cortisol zu produzieren. Es ist wichtig, richtig zu atmen – das heißt von Ihrem Zwerchfell. Beim Einatmen sollte Ihr Bauch herausgehen, beim Ausatmen zieht er sich zurück.

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4. Achte darauf, dass du jede Nacht genug Schlaf bekommst. Schlafmangel kann dazu führen, dass Menschen auf zwei verschiedene Arten Bauchfett behalten. Erstens führt es zu einem Stress im Körper, wodurch zu viel Cortisol ausgeschüttet wird. Zweitens lässt Ihre Willenskraft nach, was dazu führt, dass sich die Menschen eher auf Lebensmittel freuen, die sie nicht essen sollten. Wenn Sie gut geschlafen haben, wachen Sie früh auf und essen ein gesundes Frühstück, so dass Sie beim Mittag- und Abendessen wieder gesunde Entscheidungen treffen können. Wenn Ihr Schlaf gestört ist, versuchen Sie, sich wach zu halten, indem Sie zu viel Salz, Zucker und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die Lösung sind feste 7 bis 8 Stunden Schlaf, so oft wie möglich.

Gehen Sie zu festgelegten Zeiten ins Bett und stehen Sie auf.

Auch zu viel Schlaf kann sich negativ auf deine Gesundheit auswirken, also versuche nach 8 Stunden Schlaf aufzustehen und nicht länger als 10 Stunden im Bett zu bleiben.

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5. Iss jeden Morgen ein herzhaftes Frühstück. Jeden Tag mit einem gesunden Frühstück zu beginnen ist ein wichtiger Weg, um Gewicht zu verlieren. Denn so bleibt man stundenlang satt und hat genug Energie. Das Auslassen dieser Mahlzeit führt normalerweise dazu, dass Sie danach ein schweres Mittag- und Abendessen mit einigen Snacks zwischendurch einnehmen. Starten Sie richtig in den Tag mit folgenden Lebensmitteln:

Haferflocken. Dies hat einen niedrigen glykämischen Index, so dass es Ihren Blutzucker nicht erhöht und Sie nicht hungern lässt. Haferflocken machen lange satt. Top es mit Mandeln und geschnittenem frischem Obst für ein leckeres, gesundes Frühstück.

Rührei. Protein zum Frühstück ist eine weitere Möglichkeit, sich lange satt und satt zu halten. Studien zeigen, dass Menschen, die zunächst Proteine essen, sich länger satt fühlen. Den Proteinbedarf später am Tag zu decken hat nicht die gleiche Wirkung.

Grapefruit und Äpfel. Diese beiden erstaunlichen Früchte haben eine Komponente, die den Appetit unterdrückt und Ihrem Körper das Gefühl gibt, genährt zu werden.

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6. Trink viel Wasse r. Viel Wasser trinken erhöht den Stoffwechsel des Menschen um bis zu 30%. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du täglich 8 Gläser über den Tag verteilt trinkst. So verbrennst du schneller Kalorien und hältst deinen Körper fit für den nächsten Schritt, um deine Bauchmuskeln zu Hause zu trainieren – deine Bauchmuskeln!

Auf der anderen Seite ist es wichtig, kalorienreiche Getränke zu vermeiden. Denken Sie zum Beispiel an Erfrischungsgetränke und Alkohol.

Methode 2 von 3: Bauen Sie die Bauchmuskeln auf

1. Crunches machen. Dies ist eine der besten Übungen, die Sie jetzt machen können, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen. Sie brauchen dafür keine spezielle Ausrüstung – nur einen bequemen Platz auf dem Boden. So machst du das:

Lege dich mit angewinkelten Knien und deinen Füßen fest auf den Boden auf den Boden.
Verschränke deine Hände vor deiner Brust.
Hebe deinen Oberkörper mit deinen Bauchmuskeln nach oben und nach vorne, sodass deine Schultern vom Boden abheben. Oben pausieren und dann langsam wieder absenken.
Heben Sie Ihren Rücken nicht vom Boden ab, da Sie sonst die Gefahr einer Rückenverletzung haben.
Mache 3 Sätze mit 20 Crunches, um zu beginnen.

2. Mache seitliche Crunches. Legen Sie sich in der gleichen Position wie bei normalen Crunches auf den Boden, mit angezogenen Knien und über der Brust verschränkten Armen. Diesmal knirscht du zur Seite und bewegst deinen Kopf und deine Arme zum linken oder rechten Knie. Crunch mehrmals zu den gleichen Seiten und wechsle dann die Seite für einen anderen Satz.

3. Mach die Planke. Diese Übung mag einfach erscheinen, aber Sie werden spüren, wie sie brennt und Sie wissen lassen, dass Sie sie richtig machen! Dies ist eine gute Übung, wenn Sie sich Sorgen um Ihre Bauchmuskeln machen beim erwachsen werden und du willst nur, dass sie schlank und wohlgeformt sind.

Legen Sie sich auf den Boden, auf den Bauch, die Beine nach hinten ausgestreckt.

Drücke dich mit den Unterarmen hoch. Sie stützen sich jetzt auf Ihre Ellbogen, die sich unter Ihren Schultern befinden, mit nach vorne ausgestreckten Armen wie eine Sphinx.

Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine so an, dass das gesamte Körpergewicht auf Ihren Unterarmen und Zehen ruht. Du spürst, wie sich deine Bauchmuskeln anspannen.

Halte diese Position 30 Sekunden lang. Auf dem Boden entspannen und wiederholen.

4. Mach die Seitenplanke. Legen Sie sich in die gleiche Position wie bei der normalen Planke. Diesmal hebst du dich hoch, lehnst dich nur auf einen Unterarm und zeigst den anderen Arm zum Himmel. Dein Körper und Kopf sind zur Seite gedreht. Halte diese Position für 30 Sekunden und wiederhole für die andere Seite. Die seitliche Planke macht die schrägen Bauchmuskeln stärker.

5. Beinheben machen. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen an den Seiten und den Beinen ausgestreckt. Halten Sie Ihre Beine zusammen und Ihren Rücken gerade und heben Sie nun Ihre Beine an, bis sie sich in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper befinden. Halten Sie dies für 1 Zählung und senken Sie sie dann wieder auf den Boden. Machen Sie 3 Sätze mit 15 Beinheben.

Sie können auch abwechselndes Beinheben machen, bei dem Sie abwechselnd ein Bein heben.

6. Machen Sie Fahrrad-Crunches, um den unteren Rücken zu trainieren. Lege dich mit angewinkelten Knien und deinen Füßen vom Boden auf den Boden. Strecke das linke Bein und bewege deinen linken Ellbogen zum rechten Knie, indem du deinen Oberkörper verdrehst. Dann strecke das rechte Bein und bringe deinen rechten Ellbogen zum linken Knie und wiederhole diese Bewegungen.

7. Machen Sie die einbeinige Dehnung, um die oberen Bauchmuskeln zu trainieren. Mit angewinkelten Knien auf den Rücken legen. Hebe deinen Kopf leicht an deine Brust. Ziehe das linke Bein zur Brust und greife es mit den Händen. Heben Sie dann das rechte Bein in einem 45-Grad-Winkel an und halten Sie es einige Sekunden lang. Jetzt Beine wechseln und wiederholen.

8. Vergiss dein Cardio nicht. Betreibe ein paar Mal in der Woche Sport wie Laufen, Radfahren und Schwimmen. Denken Sie daran, dass Ihr Körper Fett verbrennen muss, um Ihre Bauchmuskeln zu zeigen, und Cardio wird Ihnen beim Abnehmen helfen.

Methode 3 von 3: Ergebnisse erzielen, von denen Sie profitieren

1. Trainiere deine Bauchmuskeln 3 mal die Woche. Entwickle eine Routine, damit deine Bauchmuskeln langsam aber sicher stärker werden und mehr aushalten können. Trainiere deine Bauchmuskeln nicht jeden Tag, sie brauchen Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen und zu erholen, damit sie stärker werden können. Das Training der gleichen Muskeln jeden zweiten Tag oder alle drei Tage ist anfangs in Ordnung.

An den Tagen, an denen du keine Bauchmuskelübungen machst, trainierst du andere Muskelgruppen wie Arme, Beine und Rücken. Die Entwicklung von Stärke im gesamten Körper wird sicherlich auch dafür sorgen, dass Sie einen starken Kern entwickeln.
Gib jedes Mal alles, jedes Mal wenn du trainierst. Wenn du merkst, dass die Übungen etwas zu einfach sind, dann verlange etwas mehr von dir. Füge mehr Wiederholungen schneller hinzu oder füge Gewichte hinzu. Wenn Sie dies nicht tun, werden Sie bald keine Fortschritte mehr machen.

2. Trainiere mit jemand anderem, um motiviert zu bleiben. Bauchmuskeln zu bekommen ist nicht einfach und es wird definitiv Tage geben, an denen du vom harten Training müde bist. Starke, schöne Bauchmuskeln sind etwas, an dem Sie weiter arbeiten müssen, und es ist in Ordnung, wenn Sie ab und zu loslassen. Abgesehen davon ist es wichtig, einige Tricks anzuwenden, um motiviert zu bleiben und weiterzumachen, wenn Sie aufhören möchten. Indem man sich gemeinsam mit einem Trainingspartner Ziele setzt, kommt man viel weiter – man kann sich gegenseitig anrufen und unterstützen, gemeinsam trainieren und Tipps austauschen.

Planen Sie unbedingt einen Tag ein, an dem Sie gemeinsam ein Bauchtraining machen. Du lässt deinen Freund nicht im Stich, oder?!

3. Setz dir eine Frist. Sagen Sie sich, dass Sie eine bestimmte Routine einhalten werden – ernähren Sie sich gesund, schlafen Sie ausreichend, trinken Sie viel Wasser und trainieren Sie 2 Monate hintereinander. Wenn Sie nach zwei Monaten mit dem Ergebnis nicht zufrieden sind, hören Sie auf. Die Konzentration auf Ihre Bauchmuskeln für 2 Monate sollte ausreichen, um Ergebnisse zu sehen. Es gibt also keinen Grund, nach dieser Zeit aufzuhören, wenn Sie dabei geblieben sind.

4. Belohnen Sie sich für all Ihre Fortschritte. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Taille schmaler wird, gönnen Sie sich eine Motivation, um weiterzumachen. Sie können eine neue Hose kaufen, eine luxuriöse Schachtel grünen Tee oder daraus einen wunderbaren Filmabend machen. Pass nur auf, dass du zur Belohnung nicht wieder so viel Fett isst – eine Verschwendung der ganzen harten Arbeit!

Tipps

Mache nicht zu viele Übungen für deine Bauchmuskeln, denn das bringt nicht unbedingt die besten Ergebnisse. Führen Sie die Übungen langsam durch, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Arme und Beine so an, dass sie zur Decke zeigen. Berühre deinen linken Fuß mit deiner rechten Hand und wechsle dann die Seite. Wiederhole dies 30-50 mal.