Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Schere: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine je nach Flexibilität in einem Winkel von 45 bis 90 Grad an. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Seiten und senken Sie langsam Ihr rechtes Bein ab, bis es ein paar Zentimeter über dem Boden hängt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für das andere Bein. Bleiben Sie im Wechsel und machen Sie mindestens 10 Wiederholungen ohne Pause. Beinheben: Legen Sie sich auf den Rücken mit den Beinen leicht über dem Boden. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie sie langsam an, bis Sie einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden erreichen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne dass Ihre Füße den Boden berühren. Wiederholen Sie die Übung. Torsodrehungen: Setzen Sie sich im Schneidersitz und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, wobei sich die Fingerspitzen jeder Hand berühren. Einatmen. Halte deine Bauchmuskeln angespannt und drehe deinen Oberkörper langsam um etwa 45 Grad nach rechts. Ausatmen. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie dies für Ihre linke Seite. Wiederholen Sie die Übung. Beachten Sie, dass Sie bei jeder dieser Übungen Ihren unteren Rücken immer auf dem Boden halten. Andernfalls kann es zu Rückenverletzungen kommen. Crunches mit den Füßen vom Boden: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind im 45-Grad-Winkel angezogen und die Füße stehen flach auf dem Boden. Halte deine Arme vor deinem Körper verschränkt oder deine Hände hinter dem Kopf. Atme ein, während deine Rumpfmuskulatur deinen Kopf und deine Schultern in Richtung deiner Knie anhebt. Dein unterer Rücken bleibt flach auf dem Boden. Atme aus, während du dich langsam wieder auf den Boden absenkst. Raised Leg Crunches: Legen Sie sich in eine Crunch-Position, heben Sie die Beine leicht vom Boden und halten Sie die Knie gebeugt. Halten Sie Ihre Beine ruhig und den unteren Rücken auf dem Boden und heben Sie beim Ausatmen den oberen Teil Ihres Rumpfes zu Ihren Beinen an. Senke deinen Körper langsam wieder auf den Boden und atme während dieser Bewegung langsam ein. Wiederholen. Beckenlifting: Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme seitlich am Körper, Handflächen nach unten. Heben Sie dann die Beine an, sodass die Fußsohlen zur Decke zeigen. Hebe deine Hüften mit deinen Bauchmuskeln vom Boden ab. Wiederholen. Seitenbeuge: Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten und beugen Sie sich nun langsam von links nach rechts seitwärts. Wenn Sie die Übung etwas schwerer machen möchten, müssen Sie nur Ihre Hände etwas höher halten oder für jede Bewegung ein Gewicht in eine Hand nehmen. Crunches für die schrägen Bauchmuskeln: Legen Sie sich mit angezogenen Beinen und Knien im 45-Grad-Winkel auf den Rücken, die Füße hüftbreit auseinander. Es ist oft einfacher, sie auf einer Plattform, wie einer Bank, abzulegen. Legen Sie dann die Hände hinter den Kopf und verwenden Sie die Rumpfmuskulatur, um Kopf und Schultern vom Boden zu heben, indem Sie Ihren rechten Ellbogen auf das linke Knie legen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Ellbogen und dem gegenüberliegenden Knie. Beim Aufstehen ausatmen und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition einatmen. Seitwärtsdrehung: Legen Sie sich mit angezogenen Knien auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße unter einen schweren Gegenstand. Hebe deinen Oberkörper vom Boden ab. Strecken Sie Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Oberkörper vollständig aus und drehen Sie Ihren Oberkörper beim Ausatmen zur Seite. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Abbiegen wiederholen, aber jetzt auf die andere Seite. Um dieses Training etwas schwieriger zu gestalten, halten Sie ein Gewicht wie ein großes, dickes Buch oder eine große Tüte Mehl. Achte darauf, dass dein Kopf entspannt ist und schaue weiter auf den Boden. Versuchen Sie zunächst, diese Position jeweils 10 Sekunden lang zu halten, und arbeiten Sie sich von dort aus zu immer längeren Intervallen vor. Um sicherzustellen, dass Ihr Körper gerade ist (wie ein Brett), machen Sie diese Übung am besten vor einem Ganzkörperspiegel. 
Iss kleinere Portionen, aber überspringe keine Mahlzeiten. Indem Sie längere Zeit nichts essen, geben Sie dem Körper ein Signal, mit der Fettspeicherung zu beginnen. Essen Sie keine Produkte mit vielen Kalorien und geringem Nährwert. Iss nicht zu viel Zucker. Dieses wird als Fett um die Taille gespeichert. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten sorgfältig durch und achten Sie auf versteckten Zucker in Brot, Saucen, Dressings, Erfrischungsgetränken und Alkohol. Um den Heißhunger auf Süßes zu stillen, greift man besser zu gesunden Alternativen wie Honig und Obst. Verfolgen Sie Ihre Kalorienaufnahme mit einem Online-Kalorienrechner, lesen Sie Lebensmitteletiketten und führen Sie ein Lebensmittelprotokoll. Es gibt viele Apps für Tablets und Smartphones, mit denen Sie berechnen können, wie viele Kalorien Sie essen sollten und wie viel Sie tatsächlich essen. 
Die US-Regierung empfiehlt, dass je nach Körpergewicht und Fitnesslevel etwa 1/4 deiner Ernährung aus magerem Protein bestehen sollte. Dein Körper verbrennt auch mehr Kalorien, indem er Protein im Vergleich zu Kohlenhydraten verdaut. Gesunde Optionen sind aus.ein. Huhn, Fisch und Pute. Vegetarische Optionen sind Tofu, Tempeh und Seitan. 
Die US-Regierung empfiehlt, sicherzustellen, dass die Hälfte aller Lebensmittel, die Sie essen, aus Obst und Gemüse besteht. Außerdem isst du Vollkornprodukte. Vollkornprodukte sind am besten und sollten mindestens die Hälfte Ihres Getreideverbrauchs ausmachen. Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Orangen, Kiwis und Kohl helfen Ihrem Körper, Fett in Treibstoff umzuwandeln und stressbedingten Hunger zu reduzieren. Auch Knoblauch, Linsen, Brokkoli und Peperoni sind gut zum Fettabbau. 
Medizinische Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die vor einer Mahlzeit 2 Gläser Wasser trinken, weniger essen und weniger zuckerhaltige Getränke zu sich nehmen. Ärzte empfehlen, dass Frauen mindestens 9 Gläser Wasser und Männer 13 Gläser Wasser pro Tag trinken sollten. Wählen Sie eine Aerobic-Aktivität, die Sie wirklich genießen können. Wenn du dein Training genießen kannst, hältst du länger durch. Es gibt viele Möglichkeiten für Aerobic-Übungen, die kein Fitnessstudio erfordern, wie Gehen, Laufen, Radfahren, Tanzen und Schwimmen. Wenn Sie keine Zeit für ein 30-minütiges Training haben, gibt es einfache Möglichkeiten, Ihren Alltag aktiver zu gestalten. Wenn du einen Bürojob hast, nutze deine Pausen für einen flotten Spaziergang nach draußen. Erledigen Sie für 20-30 Minuten einige Hausarbeiten im Haus oder Garten oder gehen Sie zu Fuß zu Ihrem Ziel, anstatt das Auto zu nehmen. 
Das wöchentliche Messen deiner Taille hält dich auf dem Laufenden und dient als Indikator für deinen Fortschritt. Für eine genaue Messung reicht ein gewöhnliches Maßband, das knapp über dem Hüftknochen misst. Messen Sie nicht über Ihre Kleidung. Entspanne deine Muskeln und halte nicht im Bauch. 
Mache alle zwei Wochen ein Foto von dir und vergleiche es mit früheren Bildern. Die Veränderungen, die Sie sehen werden, werden Ihnen helfen, motiviert zu bleiben.
Holen sie sich ein sixpack ohne spezielle ausrüstung
Viele Leute finden das modellierte Aussehen gut trainierter, schlanker Bauchmuskeln sehr ansprechend, aber nicht jeder kann sich teure Geräte oder Mitgliedschaften im Fitnessstudio leisten. Glücklicherweise gibt es mehrere Übungen, die Sie auf diese Weise ausführen können, bei denen Sie Ihr eigenes Körpergewicht und die Schwerkraft als Widerstand verwenden. Befolgen Sie die folgenden Schritte, um den geformten Mittelteil zu erhalten, nach dem Sie sich immer gesehnt haben, ohne Ihr Bankkonto plündern zu müssen.
Schritte
Teil 1 von 3: Bauchmuskeltraining
1. Bewältige die 3 Gruppen von Bauchmuskeln alle. Um ein Sixpack zu bekommen, musst du sowohl die unteren und oberen Bauchmuskeln als auch die seitlichen Muskeln (schräge Bauchmuskeln) trainieren. Sie können eine Gruppe von Bauchmuskeln nicht vollständig isolieren, aber es gibt Möglichkeiten, einen bestimmten Bereich hervorzuheben. Die folgenden Übungen helfen dir auf deinem Weg.
2. Trainiere die unteren Bauchmuskeln. Oft empfinden die Leute dies als den schwierigsten Bereich, um in Form zu kommen, und verdient daher zusätzliche Aufmerksamkeit. Probieren Sie die folgenden Übungen aus, um diese Muskeln anzusprechen.
3. Arbeite an deinen oberen Bauchmuskeln. Die oberen Bauchmuskeln befinden sich direkt unter dem Brustbein. Sie müssen auch stärker gemacht werden, um ein solides Sixpack zu erhalten. Hier sind ein paar Übungen, um diese Muskeln anzusprechen.
4. Arbeiten Sie an den Schrägen. Zu guter Letzt müssen Sie auch an den Schrägen arbeiten. Wenn Sie dies nicht tun, wird Ihr Kern nicht im Gleichgewicht sein und Ihr Sixpack wird seltsam aussehen. Hier sind ein paar Übungen zur Stärkung der schrägen Bauchmuskeln.
5. Mach die Planke. Planks sind für jedes Bauchmuskeltraining wichtig, da sie auf alle Bauchmuskeln und mehrere andere Muskelgruppen abzielen. Legen Sie sich in eine Position, als ob Sie Liegestütze machen würden, und stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen statt auf Ihre Hände. Halte deinen Körper in einer geraden Linie und achte darauf, dass deine Hüften nicht einsacken. Halte das so lange wie möglich.
Teil 2 von 3: Bauchfett bekämpfen
1. Bestimme, wie viel Bauchfett du hast. Überschüssiges Fett sammelt sich tendenziell um Ihren Bauch. Da sich die Bauchmuskeln unter diesem Fett befinden, müssen Sie überschüssiges Fett loswerden, um sie sichtbar zu machen..
Denken Sie daran, dass das Training der Bauchmuskeln mit beispielsweise Sit-Ups dafür sorgt, dass Ihre Bauchmuskeln stärker werden, aber das Fett nicht anpackt.
2. Achte darauf, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst. Um Fett loszuwerden, musst du mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst. Es gibt ein paar einfache Möglichkeiten, dies zu tun:
3. Iss mageres Protein. Protein ist ein essentieller Nährstoff für den Muskelaufbau, da deine Muskeln hauptsächlich aus Protein bestehen.
4. Essen Sie Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel helfen Ihnen, sich schneller satt zu fühlen und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die Sie für einen aktiven Lebensstil benötigen.
5. Trink viel Wasse r. Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, steigert deine Energie, verbessert deine Stimmung und reduziert deinen Appetit zwischen den Mahlzeiten.
6. Herz-Kreislauf-Übungen machen. Um viele Kalorien zu verbrennen, machen Sie 30-60 Minuten Herz-Kreislauf-Training (Training, das Ihre Herzfrequenz erhöht) pro Tag. In Kombination mit einer besseren Ernährung können diese Übungen beim Abnehmen helfen.
Teil3 von 3: Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
1. Führe ein Ernährungs- und Sporttagebuch. Bei jeder Art von Übung ist es eine gute Idee, deine Ziele im Auge zu behalten und ob du sie erreichst oder nicht.
- Führen Sie genaue Aufzeichnungen darüber, was Sie essen und welche Übungen Sie pro Tag machen.
- Ein Trainingstagebuch kann dir dabei helfen, den Überblick zu behalten, welche Teile deiner Ernährung und deines Trainings angepasst werden müssen.
2. Messen Sie Ihren Taillenumfang. Da Muskeln mehr wiegen als Fett, sind diese Messungen wichtiger als das, was Ihre Waage anzeigt.
3. Mach Fotos, um deinen Fortschritt zu verfolgen. Da wir uns jeden Tag im Spiegel sehen, kann es ohne Fotos schwer sein, Fortschritte zu erkennen.
Tipps
- Wenn Sie wissen, dass Sie eine angemessene Menge Bauchfett verlieren müssen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Ernährung und Ihr Fitnesstraining. Sobald Sie abgenommen haben, können Sie mit den Bauchmuskeln beginnen. Dies hindert Sie daran, all Ihre Bemühungen auf Ihre Bauchmuskeln zu konzentrieren, während sie noch gar nicht sichtbar sind.
- Mischen Sie Ihre Workouts. So kann dein Körper raten, was für eine Last auf dich zukommt, und du wirst dich nicht langweilen und so schnell aufgeben.
Warnungen
- Überanstrenge dich nicht. Das Ziel ist ein brennendes Gefühl in den Muskeln, keine Schmerzen.
- Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihren Kopf zu stützen, wenn Sie Crunches machen, um Ihren Nacken nicht zu belasten.
- Um Rückenschmerzen vorzubeugen, machen Sie alle Bauchübungen auf einer Matte. Wenn Sie keine Fitnessmatte besitzen, verwenden Sie eine oder zwei Decken.
- Bei Übungen für den unteren Rücken ist es wichtig, den unteren Rücken auf dem Boden zu halten, um Rückenverletzungen zu vermeiden.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Ernährungs- und Trainingsmethode beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben (hatten).
"Holen sie sich ein sixpack ohne spezielle ausrüstung"
Оцените, пожалуйста статью
