Überall verspricht jemand das nächste große Geheimnis, ein Sixpack Bauchmuskeln zu bekommen. Es gibt zwar keine Möglichkeit, ein Sixpack an einem Tag zu bekommen, aber regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung können Ihnen dabei helfen, es schneller zu erledigen. Entwickeln Sie eine Bauchmuskel-Workout-Routine mit verschiedenen Übungen wie Crunches und Planks. Deine Muskeln brauchen Treibstoff und das musst du vielleicht Fett verbrennen um Ergebnisse zu sehen, stellen Sie also sicher, dass Sie sich an eine gesunde, ausgewogene Ernährung halten.
Schritte
Teil1 von 4: Crunch-Variationen machen
1. Machen Sie 4 Sätze von 12 einfachknirscht. Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Fingerspitzen gegen Ihren Hinterkopf, atmen Sie ein und dann aus, während Sie Ihren oberen Rücken vom Boden heben. Hebe deinen Oberkörper etwa 2 Sekunden lang an und atme dann langsam ein, während du dich wieder auf den Boden absenkst.
Pass auf, dass du deinen Kopf nicht mit den Händen hochziehst. Halten Sie Kopf, Nacken und Rücken ausgerichtet und beugen Sie Ihren unteren Rücken nicht, wenn Sie Ihren Oberkörper anheben. Wiederholen Sie die Schritte, um einen Satz von 12 Crunches zu machen.
Hebe deinen Oberkörper gerade genug an, um deine Schulterblätter vom Boden zu heben. Ein Crunch kann Ihre Bauchmuskeln sicher aktivieren, aber ein vollständiger Sit-up (oder das Anheben bis zu den Knien) kann den unteren Rücken belasten.
Um es schwieriger zu machen, versuche, ein Gewicht über deinem Oberkörper zu halten, wenn du Crunches machst. Starten Sie leicht, z. B. mit einer 2,5 bis 5 kg-Platte, um Verletzungen zu vermeiden.
Personal Trainer Michele Dolan empfiehlt: Das Heben der Beine von einer Klimmzugstange und Planken sind zwei der besten und sichersten Übungen zum Aufbau von Bauchmuskeln.`
2. Hebe deine Knie und Hüften an, um Reverse Crunches zu machen. Legen Sie sich zu Beginn auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Halte deine Arme mit den Handflächen nach unten an deinen Seiten. Atme aus und spanne deine Bauchmuskeln an, während du deine Knie über deine Hüften hebst.
Halten Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, während Sie sie direkt über Ihren Hüften halten. Atmen Sie ein und dann aus, während Sie Ihre Hüften und den unteren Rücken in einer gleichmäßigen, kontrollierten Bewegung vom Boden heben.
Atme wieder ein, während du deine Hüften absenkst, aber halte deine Knie über deinen Hüften. Wiederholen Sie die Schritte, um einen Satz von 12 Reverse Crunches zu absolvieren. Nach der letzten Wiederholung die Füße wieder auf den Boden stellen.
3. Füge Fahrrad-Crunches zu deiner Routine hinzu. Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und Fingerspitzen hinter dem Kopf. Atmen Sie ein, dann aus, während Sie Ihre Füße vom Boden heben. Machen Sie eine Fahrradbewegung, indem Sie Ihr Knie zu Ihrem Oberkörper bewegen und Ihren anderen Fuß gerade ausstrecken.
Heben Sie beim Treten Ihre Schulterblätter vom Boden und drehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres gebeugten rechten Knies zu bringen.
Dann strecken Sie Ihr rechtes Bein, während Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Oberkörper anheben. Drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper, um Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies zu bringen.
Treten Sie weiter in die Pedale und drehen Sie Ihren Oberkörper, um 12 Wiederholungen pro Seite zu machen.
4. Strecken Sie Ihre Arme aus, um Overhead-Crunches zu machen. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Halte deine Arme mit den Handflächen nach oben gerade über deinem Kopf. Deine Arme sollten immer noch den Boden berühren und dein Bizeps (Oberarme) sollte sich in der Nähe deiner Ohren befinden.
Heben Sie mit über dem Kopf ausgestreckten Armen Ihren Oberkörper an, als würden Sie einen normalen Crunch machen. Denken Sie daran, Kopf, Nacken und Wirbelsäule ausgerichtet zu halten und Ihren unteren Rücken nicht zu wölben.
Wie bei Standard-Crunches kannst du für mehr Widerstand ein leichtes Gewicht in der Hand halten.
Teil 2 von 4: Plank-Übungen meistern
1. Planken Sie mit der richtigen Technik, um Verletzungen zu vermeiden. Beginnen Sie damit, sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch zu legen, die Unterarme auf dem Boden und die Handflächen flach auf dem Boden. Atmen Sie ein und aus, während Sie Ihren Körper vom Boden abheben, damit Ihre Unterarme und Zehen Ihr Gewicht tragen. Halten Sie Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel direkt unter Ihren Schultern.
Aktiviere deine Rumpfmuskulatur, sodass Kopf, Nacken und Wirbelsäule eine gerade Linie bilden. Halte den Kopf während des Plankens gesenkt, damit du immer auf den Boden schaust.
Versuchen Sie, die Planke 10 bis 15 Sekunden lang zu halten. Atme weiter, während du die Position hältst. Wenn das Planken für 10 bis 15 Sekunden keine Herausforderung darstellt, versuchen Sie, die Zeit auf 30 bis 45 Sekunden zu erhöhen.
2. Forme deine Bauch- und Bauchmuskeln mit seitlichen Planks. Beginnen Sie damit, sich auf die rechte Seite zu legen und den rechten Ellbogen gerade unter der Schulter zu beugen. Dein linkes Bein sollte direkt über deinem rechten Bein liegen. Atmen Sie ein und aus, während Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen und Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel ausstrecken.
Halte deinen Ellbogen direkt unter deiner Schulter gebeugt. Kopf, Nacken und Wirbelsäule sollten eine gerade Linie bilden.
Atmen Sie weiter, während Sie die Seitenplanke halten. Versuchen Sie, es 10 bis 15 Sekunden lang zu halten, oder machen Sie es 30 bis 45 Sekunden, wenn kürzer keine Herausforderung ist. Senke dich langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederhole dann die Schritte auf deiner linken Seite.
Um es schwieriger zu machen, heben Sie Ihr oberes Bein von Ihrem unteren Bein ab, während Sie die seitliche Planke festhalten.
3. Fordern Sie sich mit verlängerten Brettern heraus. Beginnen Sie auf dem Bauch, als würden Sie eine Standardplanke machen. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, wobei Ihre Handflächen den Boden berühren. Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie Ihre Fingerspitzen und Zehen verwenden, um Ihren Körper vom Boden abzuheben.
Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position, damit Sie während des Plankens weiterhin auf den Boden schauen. Kopf, Nacken und Wirbelsäule sollten eine gerade Linie bilden.
Versuchen Sie, die Planke 15 Sekunden lang zu halten. Atme weiter, während du die Position hältst, und senke dich dann langsam wieder auf den Boden ab.
Wenn Sie Ihren Rücken während einer Planke nicht gerade halten können, bleiben Sie bei Standardplanken.
Teil 3 von 4: Eine sichere und effektive Routine entwickeln
1. Aufwärmen und 5 bis 10 Minuten abkühlen. Machen Sie zu Beginn Ihres Trainings einen flotten Spaziergang, machen Sie Hampelmänner, laufen Sie auf der Stelle oder springen Sie mit dem Seil. Moderate Aerobic-Übungen erhöhen die Durchblutung Ihrer Muskeln und verringern das Verletzungsrisiko. Wenn Sie mit dem Training fertig sind, verjüngen Sie sich für 5 bis 10 Minuten, um Ihren Muskeln zu helfen, sich zu erholen.
2. Nehmen Sie mehrere Variationen von Crunches und Planks in Ihren Zeitplan auf. Anstatt nur 500 Crunches zu machen, sollten deine Workouts verschiedene Übungen beinhalten. Ein guter Zeitplan könnte sein:
5 bis 10 Minuten joggen
3 Sätze mit 12 Wiederholungen: Standard Crunches, Overhead Crunches, Reverse Crunches
3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Seite: Fahrrad-Crunches
2 Sätze à 30 Sekunden: Standarddielen, verlängerte Dielen
2 Sätze à 30 Sekunden pro Seite: Seitenplanken
3. Mache dein Bauchmuskeltraining 3 bis 4 mal die Woche. Du willst zwar sehr schnell Bauchmuskeln, aber zu viel Kraft kann zu Verletzungen führen. Vermeide es, deine Bauchmuskeln oder andere Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren.
Jeder hat einen einzigartigen Körper, aber Sie können möglicherweise in ein paar Wochen Ergebnisse sehen. Sei nicht hart zu dir, wenn es länger dauert. Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, so gesund wie möglich zu sein, anstatt sich selbst zu pushen und eine Verletzung zu riskieren.
Außerdem ist es schlau, es am Anfang einfach anzugehen. Versuchen Sie, mit 2 Sätzen à 10 Wiederholungen für jede Übung zu beginnen und arbeiten Sie sich dann schrittweise bis zu 3 Sätzen à 12 Wiederholungen vor.
Vermeiden Sie Sport oder Dehnung, wenn Sie Muskelschmerzen haben. Wenn Sie einen Muskel überlasten, wird er durch Training noch schlimmer.
4. Verbrennen Sie Bauchfett mit Cardio-Übungen. Um Ergebnisse Ihrer harten Arbeit zu sehen, müssen Sie Fettdepots über den Bauchmuskeln verbrennen. Für ein gutes Cardio-Training jogge 5 bis 10 Minuten, sprinte 10 Minuten und jogge weitere 5 bis 10 Minuten.
Joggen, Sprinten und dann wieder Joggen ist eine Form des Intervalltrainings. Diese Art von Cardio-Training ist eine gute Möglichkeit, Fett zu verbrennen.
Neben dem Laufen kannst du schwimmen, Rad fahren, Hampelmänner machen und Seilspringen.
Teil 4 von 4: Nach einer Fettverbrennungsdiät
1. Nehmen Sie viele Proteinquellen in Ihre Ernährung auf. Protein hilft beim Muskelaufbau, aber es ist wichtig, Dinge mit mehr Fett zu wählen. Dies sind Produkte wie Huhn, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier und Vollmilchprodukte. Wählen Sie diese anstelle von verarbeitetem Fleisch wie Speck.
Die richtige Proteinmenge pro Tag hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab. Im Allgemeinen nimmst du mindestens 160 bis 180 g pro Tag. Nehmen Sie zum Beispiel 110 g gegrilltes Hähnchen in einem Mittagssalat und 85 g Lachs zum Abendessen.
Wenn du sehr aktiv bist, brauchst du vielleicht sogar jeden Tag mehr Protein. Erfahren Sie mehr über Ihre spezifischen Bedürfnisse unter https://www.selectmyplate.regieren.
2. Füllen Sie sich mit Obst und Gemüse, um Kalorien zu sparen. Obst und Gemüse stecken voller essentieller Nährstoffe und können dich satt machen, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Die benötigte Menge hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel ab. Im Allgemeinen nimmt man täglich 450 g Obst und 700 g Gemüse zu sich.
Wenn du zwischen den Mahlzeiten Hunger hast, iss einen gesunden Snack wie eine Banane, einen Apfel oder Karotten.
FitnesstrainerLaila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Personal Training Organisation mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila hat Erfahrung als Leistungssportlerin (Gymnastik, Powerlifting und Tennis), Personal Trainerin, Langstreckenläuferin und Gewichtheben auf olympischem Niveau. Sie ist von der National Strength zertifiziert & Conditioning Association (NSCA) und USA Powerlifting (USAPL) und ist auch Bewegungstherapeut.
Laila Ajanic Fitnesstrainer
Unser Experte ist sich einig: Eine kalorienreduzierte Diät hilft dir dabei, Fett zu verlieren, sodass dein Sixpack sichtbar wird. Tatsächlich können die meisten Leute wahrscheinlich nur durch ihre Ernährung ein Sixpack bekommen, aber Sie können auch die darunter liegenden Muskeln aufbauen, um noch schneller ein Sixpack zu erhalten.
3. Lassen Sie gesunde komplexe Kohlenhydrate nicht aus. Getreide ist reich an Ballaststoffen und stärkt deine Muskeln, also wähle braunen Reis, Quinoa und Vollkornbrot, Nudeln und Getreide. Versuchen Sie, etwa 170 bis 230 Körner pro Tag zu sich zu nehmen; die Hälfte davon sollte Vollkorn sein.
Sie haben vielleicht gehört, dass Sie Kohlenhydrate reduzieren müssen, um Gewicht zu verlieren. Ziehen Sie zumindest vorübergehend eine ketogene Diät in Betracht, wenn Sie Fett verlieren müssen. Wenn Sie sich nicht ketogen ernähren, sind gesunde Körner ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung und geben Ihren Muskeln die Ressourcen, die sie zum Wachsen brauchen. Nur nicht zu viel davon essen.
4. Vermeiden Sie Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel. Sie werden nicht schnell ein Sixpack sehen, wenn Sie den Großteil Ihrer Kalorien aus verarbeiteten Lebensmitteln, Süßigkeiten und Fast Food beziehen. Wenn Sie Lust auf Süßes haben, tauschen Sie Gebäck, Eis und andere Snacks gegen Erdnussbutter, griechischen Joghurt und Obst ein.
Außerdem vermeidest du ungesunde Snacks wie Pommes und verarbeitetes Fleisch wie Aufschnitt und Speck.
5.Trink viel Wasse r statt kalorienreicher Getränke. Hydratisiert zu bleiben ist wichtig für deine allgemeine Gesundheit, besonders wenn du angefangen hast, mehr Sport zu treiben. Darüber hinaus hilft Ihnen das Ersetzen von Limonade, süßem Tee und anderen kalorienreichen Getränken durch Wasser dabei, die Kalorien in Schach zu halten.
Als Faustregel gilt: Mindestens 1900 ml Wasser pro Tag keep. Denken Sie daran, wenn es heiß ist oder Sie viel Sport treiben, müssen Sie mehr trinken, um übermäßiges Schwitzen auszugleichen.
Tipps
Schlaf hilft deinen Muskeln, sich zu erholen, also achte darauf, dass du genug Ruhe bekommst.
Essen Sie nach dem Training eine Mahlzeit mit einer guten Proteinquelle. Es hilft dir, dich vom Training zu erholen und Muskeln aufzubauen.
Sei positiv! Auch wenn du nicht sofort Ergebnisse siehst, sei stolz auf dich, dass du fit werden willst!
Konsultieren Sie vor dem Training einen Arzt oder Fitness-Experten, insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit an Erkrankungen leiden.
Während es möglich ist, ein Sixpack zu bekommen, indem Sie zu Hause trainieren, können Sie auch in eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio investieren und ein Widerstandsgerät verwenden, das auf die Bauchmuskeln abzielt.
Wenn Sie ein Teenager oder jünger sind, ist es eine gute Idee, vor dem Training mit Ihrem Arzt oder Sportlehrer zu sprechen. Da Ihre Knochen, Gelenke und Muskeln noch wachsen, sind sie anfälliger für Verletzungen.
Warnungen
Seien Sie vorsichtig, wenn Ihr Körper nicht an schweres Training gewöhnt ist. Lass es am Anfang ruhig angehen und gewöhne dich daran. Denken Sie daran, dass es am besten ist, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie einen neuen Trainingsplan beginnen.
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