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Schreiben Sie das auslösende Ereignis auf, das ein Gedanke, ein Ereignis oder eine Situation sein kann. Ein Beispiel wäre: Ich hatte heute Morgen vor der Arbeit einen großen Streit mit meinem Partner. Schreiben Sie die negativen Gedanken oder Annahmen auf, die während und nach dem auslösenden Ereignis entstanden sind. Frag dich selbst: Was habe ich mir gedacht?Was habe ich mir gesagt? und Was ging mir in diesem Moment durch den Kopf? Ein Beispiel könnte sein: Ich habe es ruiniert. Das ist das Ende der Beziehung. Er hat es satt, mit mir rumzuhängen und liebt mich nicht mehr und er wird mich verlassen. Schreiben Sie Wörter, die beschreiben, wie Sie sich fühlen, und unterstreichen Sie das Wort, das am meisten mit dem auslösenden Ereignis in Verbindung steht. Zum Beispiel Angst, allein, verletzt. Von Ängstlich unterstrichen. Untersuchen Sie, was Sie geschrieben haben, und sehen Sie, ob Sie nicht hilfreiche Denkweisen entdecken, die Sie möglicherweise verwendet haben. Zum Beispiel Katastrophenszenarien, voreilige Schlüsse, Schwarz-Weiß-Denken. 
Weiter mit dem Beispiel des Streits mit Ihrem Partner, der Spalte mit Beweis für enthalten: `Er wurde sehr wütend und rot im Gesicht und stürmte aus dem Haus. Er hat mich in der Mittagspause nicht wie sonst angerufen. Die Spalte mit Beweise gegen kann enthalten: Wir haben uns schon mal gestritten, schlimmer als dieser hier, und wir können es immer ausreden. Er hat mir erzählt, dass es eine Weile dauert, bis er sich beruhigt hat, wenn er wütend wird, aber wenn er sich beruhigt, ist er vernünftig und kompromissbereit. Anfang dieser Woche hat er mir erzählt, dass er heute den ganzen Tag Meetings hat und mich während des Mittagessens nicht anrufen kann. Er hat oft gesagt, dass er sich dafür einsetzt, dass unsere Ehe funktioniert, egal was passiert. Streit kommt bei uns nicht oft vor etc. Dieser Prozess hilft dir, deine Gedanken objektiv zu betrachten. Sie analysieren, beurteilen und bewerten Ihre Gedanken, um zu sehen, ob sie eine Grundlage der Wahrheit haben, anstatt sie ohne Frage zu akzeptieren. 
Wie kann ich die Situation anders sehen? Wenn ich mich nicht so fühlen würde, wie würde ich die Situation sehen? Wie hoch sind realistischerweise die Chancen, dass das passiert?? Wie würden andere die Situation sehen?? Hilft es mir wirklich, so zu denken?? Was sind nützliche Selbstaussagen? 
Wenn Sie Probleme mit Ihrer Liste haben, fragen Sie vertrauenswürdige Freunde und Familie, was sie an Ihnen am meisten mögen. Bewahren Sie Ihre Liste dort auf, wo sie zugänglich ist, z. B. in Ihrer Nachttischschublade, am Spiegel in Ihrem Schlafzimmer oder in Ihrem Tagebuch. Beziehen Sie sich darauf, wenn Sie sich von negativen Gedanken deprimiert fühlen. 
Wenn Sie bewusst und absichtlich beginnen, Ihre negativen Gedanken zu unterbrechen und positiv zu bewerten, wird es Ihnen leichter fallen, die Dinge positiv zu sehen. Denken Sie daran, dass Ereignisse keine Emotionen auslösen - Ereignisse rufen zuerst Gedanken hervor, die dann Ihre Gefühle erzeugen. Wenn Sie sich selbst trainieren können, mit positiven Gedanken zu reagieren, werden Sie danach eher positive oder neutrale Emotionen erleben. 
Wenn du von Unsicherheit gelähmt bist, erkenne an, dass es dir schwer fällt zu akzeptieren, dass du nicht weißt, was passieren wird. Reagiere nicht auf das Gefühl (jage es nicht auf dem weg von Sorgen) Lenken Sie stattdessen Ihre Gedanken weg von der Zukunft (die ungewiss ist) und hin zur Gegenwart. Nutze Achtsamkeit, um dich in den gegenwärtigen Moment zu bringen, indem du dich auf deine Atmung konzentrierst und bemerkst, wie sich verschiedene Teile deines Körpers anfühlen. 
Schreiben Sie auf, was Sie tun können, um das Problem zu lösen, z. Und dann fang an sie auszuführen! Wenn der negative Gedanke auftaucht, erinnere dich daran, dass du einen Aktionsplan hast und an einer Lösung arbeitest. 
Progressive Muskelentspannung kann Ihnen helfen, allgemeine Anspannung und Stress abzubauen, Ihren Schlaf zu verbessern und sorgenvolle Bauch- und Kopfschmerzen zu reduzieren. 
Wenn Sie sich gestresst fühlen, schließen Sie zunächst die Augen und entspannen Sie Ihre Schultern. Stellen Sie sich Löcher in den Fußsohlen vor. Atmen Sie tief ein und stellen Sie sich vor, wie heiße Luft durch die Löcher in Ihren Körper eindringt und nach oben strömt, um Ihre Lungen zu füllen. Entspannen Sie jeden Muskel, während Sie sich vorstellen, wie die Luft durchströmt - Ihre Waden, Oberschenkel, Bauch usw. Atmen Sie aus und kehren Sie die Visualisierung um. Stellen Sie sich vor, wie die Luft von Ihrem Körper durch die Löcher in Ihren Füßen zurückströmt. 
Befreie dich von negativen gedanken
Sie werden vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass es normal ist, negative Gedanken zu haben – tatsächlich sind sie Teil unseres evolutionären Builds. Wir sind darauf programmiert, unsere Umgebung zu scannen, nach zu lösenden Problemen zu suchen, und das erfordert, dass wir viel mentale Energie aufwenden müssen, wenn wir Was-wäre-wenn- oder Worst-Case-Szenarien berücksichtigen. Negative Gedanken werden jedoch zu einem Problem, wenn wir anfangen zu glauben, dass sie wahr sind. Glücklicherweise können dir verschiedene Taktiken helfen, negativen Gedanken ein Ende zu setzen und positiveres Denken zu lernen.
Schritte
Teil 1 von 4: Deine negativen Gedanken erkennen und herausfordern
1. Erkenne deine negativen Gedanken. Untersuchen Sie negative Gedanken und Bedenken, indem Sie überlegen, welche Arten von kognitiven Verzerrungen beteiligt sein könnten – mit anderen Worten, bestimmen Sie, welche Art von Teil- oder Unwahrheit Ihr Gehirn Ihnen sagt. Kognitive Verzerrungen können sein:
- Alles-oder-Nichts-Gedanken: Schwarz-Weiß-Statements, bei denen Nuancen fehlen. Du hast entweder Recht oder Unrecht, Unrecht oder Recht, und es gibt weder Komplexität noch Mittelweg.
- Über das Verallgemeinern: Eine negative Erfahrung machen und eine schwere machen Regel machen von. Diese Gedanken enthalten oft die Aussagen du machst immer..., Ich habe niemals... oder Alle...
- Geistig filtern: Alle positiven Elemente einer Situation herausfiltern und nur die negativen behalten. Vielleicht hattest du ein tolles Date, aber du kannst dich nur auf diese eine schmerzhafte Stille am Anfang des Abends konzentrieren.
- Voreilige Schlüsse zu ziehen: Negative Schlussfolgerungen ziehen ohne eine vernünftige Beweisgrundlage, z. B. die Annahme, wir wüssten, was andere denken oder was in Zukunft passieren wird.
- Katastrophenszenarien: Fixieren auf Katastrophenszenarien und Sprengen kleinerer Probleme in unkontrollierbare Ausmaße.
- Emotionale Argumentation: Zu glauben, dass die Art und Weise, wie Sie sich gerade fühlen, eine objektive Realität widerspiegelt. Wenn Sie sich schlecht fühlen, dann muss die aktuelle Situation sehr schlecht sein.
- "sollte-sollte" und "sollte-nicht-sollte": Einhalten strenger (oft zwingender) Regeln und wecken unrealistische Erwartungen an das, was Sie tun oder nicht tun sollten.
- Beschriftung: Sich selbst und andere aufgrund vermeintlicher Fehler etikettieren, auch wenn wir viele gegenteilige Beweise haben.
- Personalisierung: Übernahme persönlicher Verantwortung für Umstände, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. Wenn die von dir geplante Party trotz des sonnigen Wetters verregnet ist, dann bist du selbst am schlechten Wetter schuld.
- Vergrößerung und Verkleinerung: Sie minimieren Ihre positiven Beiträge, während Sie andere idealisieren. Wenn dir jemand Komplimente macht, erklärst du es weg.
2. Behalte deine negativen Gedanken im Auge. Ein ... kreieren Gedankentagebuch speziell für diesen Zweck. Wenn Sie einen negativen Gedanken haben, gehen Sie zu einer sauberen Seite und folgen Sie diesen Schritten:
3. Teste die Wahrheit des Gedankens. Bilden Sie zwei Spalten unter dem negativen Gedanken: eine zum Schreiben von Beweisen Pro dein negativer Gedanke, einer zum Beweis im Gegenzug für dein negativer Gedanke. Wenn Sie diese Spalten ausfüllen, können Sie sehen, ob Ihre negativen Gedanken wahr sind.
4. Fordere den negativen Gedanken heraus. Stellen Sie sich folgende Fragen zu dem negativen Gedanken und notieren Sie Ihre Antworten in Ihrem Gedankentagebuch:
Teil 2 von 4: Erlernen positiver Denkfähigkeiten
1. Erstelle eine tägliche Dankbarkeitsliste. Denken Sie an fünf große oder kleine Dinge, die Ihnen dankbar sind, vom Dach über dem Kopf über das Lächeln des Fremden im Bus bis hin zum unglaublichen Sonnenuntergang, den Sie letzte Nacht gesehen haben. Dankbarkeit auszudrücken kann zu positiven Gefühlen, Optimismus und Verbundenheit führen.
- Andere Möglichkeiten, Dankbarkeit auszudrücken, sind, jemandem ein Dankeschön zu schreiben, einem Partner zu sagen, dass du ihn schätzt, oder einfach nur jemandem in Gedanken zu danken.
2. Listen Sie Ihre positiven Beiträge auf. Anfangs haben Sie vielleicht damit zu kämpfen, aber wenn Sie erst einmal angefangen haben, werden Sie sich vielleicht selbst überraschen, wie lang Ihre Liste wird. Physische Beiträge einbeziehen (meine starken Sportlerbeine), Aspekte Ihrer Persönlichkeit (Ich bin involviert und nett), Dinge, in denen du gut bist (Ich kann sehr gut malen) und so weiter.
3. Überprüfen Sie Ihre negativen Gedanken. Wenn negative Gedanken auftauchen, glauben Sie nicht automatisch diesen pessimistischen, kritischen und unbeholfenen Selbstgesprächen. Isolieren Sie den negativen Gedanken (wie z Ich habe den Test vermasselt) und überarbeiten Sie es, damit es positiv, unterstützend und ermutigend ist (Es ist zu früh um etwas zu sagen. Ich habe es wahrscheinlich besser gemacht als ich denke.)
4. Umgebe dich mit positiven Menschen. Studien zeigen, dass Menschen einige der Eigenschaften ihrer Umgebung annehmen. Auch wenn du negative Menschen nicht immer vermeiden kannst, solltest du die Schritte unternehmen, um ihre Präsenz in deinem Leben zu minimieren. Fröhliche, optimistische Menschen zeigen Verhaltensweisen, die Sie annehmen können.
Teil 3 von 4: Annahme langfristiger Bewältigungsstrategien
1. Bestimmen Sie a Sorgenperiode. Legen Sie jeden Tag eine bestimmte Zeit und einen bestimmten Ort fest, damit Sie sich Sorgen machen können. Achten Sie darauf, ein Zeitfenster zu wählen, das früh genug fällt, damit Sie sich kurz vor dem Zubettgehen keine Sorgen machen.
- Verschieben Sie alltägliche Sorgen mit der Absicht, sich Ihr ganzes Leben lang auf sie zu konzentrieren Sorgenzeit. Wenn Ihnen ein negativer Gedanke in den Sinn kommt, notieren Sie ihn schnell und speichern Sie ihn für später.
- gibst du aus? Sorgenzeit gehe die Liste durch, die du zusammengestellt hast. Wenn der Gedanke nicht mehr relevant oder besorgniserregend ist, streichen Sie ihn von Ihrer Liste. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass viele Ihrer zuvor negativen Gedanken nachgelassen haben und sich keine Sorgen mehr machen und Sie sich überhaupt keine Sorgen mehr machen müssen.
- Wenn dich noch etwas stört, gib dir Zeit, dir Sorgen zu machen – aber nur während des Zeitfensters, das du dir eingeräumt hast.
2. Ungewissheit akzeptieren. Man kann nicht bei allem im Leben ganz sicher sein, aber viele Menschen kämpfen mit Situationen, in denen viel Unsicherheit herrscht. Erkenne, dass das Nachdenken darüber, was schief gehen könnte, das Leben nicht besonders vorhersehbar macht und dich auch nicht besser vorbereitet – du verbringst deine Zeit damit, dir Gedanken darüber zu machen, was passieren könnte, anstatt tatsächlich zu handeln. Es wird einige Zeit dauern, Ungewissheit zu akzeptieren, also übe Folgendes:
3. Finden Sie Wachstumschancen. Erkunde Möglichkeiten, auf deinen Interessen aufzubauen und die negativen Gedanken, die du dir in der Vergangenheit gesagt hast, durch eine positive Einstellung zu ersetzen. Entwickle eine neue Fähigkeit oder ein neues Hobby. Erlaube dir selbst zu lernen und erkenne, dass Fehler zum Lernen gehören – und das ist in Ordnung!
4. Nutzen Sie Problemlösungen, um lösungsorientierte Handlungen zu erkennen. Wenn Sie Ihre negativen Gedanken mit Problemlösungen angehen, versuchen Sie, die Quelle Ihres Stresses zu reduzieren oder zu beseitigen. Also wenn du arbeitslos bist und der negative Gedanke ist Ich werde nie wieder einen Job finden, dann können Sie Ihre Problemlösungsfähigkeiten einsetzen, um eine Lösung zu finden. Da Ihre negativen Gedanken von Ihrer Arbeitslosigkeit herrühren, können Sie sich sagen: Ich hatte einen Job, bevor ich gefeuert wurde. Die einzige Möglichkeit, einen anderen Job zu finden, ist, wenn ich rausgehe und suche.
Teil 4 von 4: Umgang mit Stress, Sorgen und Ängsten
1. Achtsamkeit üben. Achtsamkeit ist eine Form der Meditation, die Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment lenkt – die Gerüche, Geräusche, Körperempfindungen und Ihre Gedanken und Emotionen – und Sie auffordert, diese ohne Wertung zu erleben.Du versuchst nicht, deine negativen Gedanken zu bekämpfen, aber du beziehst sie auch nicht ein. Sie erkennen ihre Existenz an (versuchen Sie, ihnen Namen zu geben - Zorn, Furcht etc.) und versuche nicht zu kommentieren oder zu urteilen.
- Zu den Vorteilen von Achtsamkeit gehören weniger Grübeln (Schlucken negativer Gedanken), weniger Stress und eine erhöhte kognitive Flexibilität, die es dir leichter macht, aus alten Denkmustern auszubrechen.
- Achtsamkeit wird dir helfen, dich weniger auf das zu konzentrieren was ist, wenn der Zukunft und die sollen der Vergangenheit, und beziehe dich stattdessen auf den gegenwärtigen Moment ein, damit du voll und ganz an deinem Leben teilhaben kannst.
2. Probiere Progressive Muskelentspannung (PMR) aus. Deine negativen Gedanken können dich mit so viel Sorge erfüllen, dass du mit einem angespannten Körper herumläufst und es nicht einmal merkst. Wenn Sie lernen, Ihre Muskeln zu entspannen, können Sie den Unterschied zwischen Ihren entspannten und angespannten Muskeln spüren, was Ihnen helfen kann zu erkennen, wann Sie im Laufe des Tages ängstlich und angespannt werden.
3. Verwenden Sie tiefe Atemtechniken, um Stress zu bekämpfen. Du kannst deine körperliche und emotionale Reaktion auf Stress verändern, indem du fokussiertes Atmen übst. Dies ist eine einfache Technik für Erwachsene und Kinder gleichermaßen und es dauert nur sechs Sekunden, um Ihre Stressreaktion zu stoppen.
4. Nimm dir ein warmes Getränk. Dies kann eine besonders effektive kurzfristige Taktik sein, wenn Ihre negativen Gedanken mit Einsamkeit zusammenhängen. Forscher haben herausgefunden, dass körperliche Wärme als Ersatz für emotionale Wärme dienen kann. Lassen Sie nicht zu, dass heiße Getränke die menschliche Interaktion ersetzen, aber wenn Sie eine schnelle Stärkung brauchen, kann eine Tasse Tee sehr praktisch sein.
5. Nutze das Gelernte. Wenn Sie Angst, Stress oder negative Gedanken haben, kehren Sie zu Methode 1 zurück und machen Sie die Arbeit in Ihrem Gedankentagebuch. Erkenne den nicht hilfreichen Denkstil, teste die Wahrhaftigkeit des Gedankens und hinterfrage, was er dir sagt. Negative Gedanken hören nicht einfach auf - jeder hat sie und du kannst nicht kontrollieren, was dir zufällig in den Sinn kommt. Aber wenn Sie diese Gedanken ansprechen und hinterfragen, zusammen mit dem Üben von Achtsamkeit und anderen Strategien, werden Sie zeigen, dass es sich nur um Gedanken und nicht um Wahrheiten handelt, und sie wegschicken, damit Sie Ihren Tag fortsetzen können.
"Befreie dich von negativen gedanken"
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