Schuldgefühle loswerden: 13 Schritte (mit Bildern)

Schritte

Jeder hat irgendwann in seinem Leben Schuldgefühle. Schuld ist ein Verantwortungsgefühl für etwas Schlechtes oder Falsches. Schuld kann verschiedene Ursachen haben. Es kann zum Beispiel daran liegen, dass Sie denken, dass Sie etwas falsch gemacht, jemandem geschadet oder nichts getan haben, obwohl Sie hätten handeln sollen. Es kann auch von dem Gefühl herrühren, dass Sie erfolgreich waren, wo andere gescheitert sind, wie es bei der Schuld eines Überlebenden der Fall ist. Schuld ist nicht immer eine schlechte Sache, da sie oft Bedauern, Verhaltensänderungen in der Zukunft und Empathie fördert. Gleichzeitig kann Schuld jedoch zum Problem werden, wenn sie unproduktiv wird und nicht zur Verhaltensänderung beiträgt, sondern stattdessen einen Schuld-und-Scham-Kreislauf erzeugt.

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Teil 1 von 3: Verstehen Sie Ihre Schuld

1. Verstehen Sie, was produktive Schulden sind. Schuld kann hilfreich sein; es kann uns helfen, zu wachsen und zu reifen, und vor allem helfen uns, aus unserem Verhalten zu lernen, wenn wir andere oder uns selbst beleidigen oder verletzen. Diese Art von Schuld dient einem Zweck und ermutigt uns, unseren moralischen und/oder Verhaltenskompass zu ändern.

Wenn Sie beispielsweise einem engen Freund etwas Beleidigendes gesagt haben, für das Sie sich schuldig fühlen, weil es ihn traurig gemacht hat, lernen Sie, solche Dinge nicht noch einmal zu sagen, oder Sie könnten Ihre Freunde verlieren. Mit anderen Worten, du lernst aus deinem Fehler. In diesem Sinne war Schuldgefühle produktiv, um dein Verhalten zu verfeinern.
Um ein anderes Beispiel zu nennen: Wenn Sie sich schuldig fühlen, eine ganze Tüte Chips zu essen, erinnert Sie Ihr Gehirn auf diese Weise an Verhaltensweisen, von denen Sie wahrscheinlich bereits wissen, dass sie ungesund für Sie sind und sich negativ auf Ihr Wohlbefinden auswirken können. Das rationale Schuldgefühl motiviert dich also, dein Verhalten zu überdenken und zu verbessern.

2. Verstehe, was unproduktive Schulden sind. Schuld kann auch unproduktiv sein, in dem Sinne, dass Sie sich schuldig fühlen, auch wenn Ihr Verhalten keine Reflexion oder Transformation erfordert. Dies ist irrationale Schuld, die in einen Kreislauf übergehen kann, in dem Sie sich schuldig fühlen, wenn es nichts gibt, worüber Sie sich schuldig fühlen müssen, und dann in dieser Schuld stecken bleiben.

Viele Eltern machen sich beispielsweise Sorgen über die Rückkehr ins Berufsleben, weil sie glauben, dass die Überlassung ihres Kindes bei einem Kindermädchen oder einer Kindertagesstätte der geistigen und körperlichen Entwicklung ihres Kindes unbekannten Schaden zufügen wird. In Wirklichkeit ist dies jedoch einfach nicht der Fall; Tatsächlich entwickeln sich die meisten Kinder normal, unabhängig davon, ob ein Elternteil oder beide Elternteile berufstätig sind. Es gibt wirklich nichts, was man sich in dieser Situation schuldig fühlen muss, aber viele Leute tun es trotzdem. Mit anderen Worten, diese Schuld erzeugt nichts als noch mehr irrationale Schuld.

Unproduktive Schuldgefühle können Ihr kognitives Wohlbefinden beeinträchtigen. Zum Beispiel können Sie zu selbstkritisch werden, Ihr Selbstwertgefühl verlieren und an Ihrem Selbstwert zweifeln.

3. Verstehe, dass wir uns manchmal in Situationen schuldig fühlen, die außerhalb unserer Kontrolle liegen. Es ist wichtig zu erkennen, dass wir uns manchmal in Situationen, die außerhalb unserer Kontrolle liegen, schuldig fühlen, wie zum Beispiel bei einem Autounfall oder wenn wir uns nicht rechtzeitig von einem geliebten Menschen verabschieden können. Manchmal überschätzen Menschen, die an solchen traumatischen Ereignissen beteiligt sind, ihr Wissen über das Ereignis und was sie hätten tun können. Mit anderen Worten, diese Personen denken, sie hätten etwas tun sollen oder hätten tun können, was eigentlich nicht möglich war. Diese intensiven Schuldgefühle können Ohnmachts- und Ohnmachtsgefühle hervorrufen.

Du könntest dich zum Beispiel schuldig fühlen, dass du einen Autounfall überlebt hast, während dein Freund ums Leben kam. Dies ist als Überlebensschuld bekannt, die oft auftaucht, wenn wir versuchen, traumatische Ereignisse zu verstehen und zu verstehen. Bei schweren Schuldgefühlen kann Ihnen ein Psychotherapeut helfen, Ihre Schuldgefühle zu verarbeiten.

4. Denken Sie an Ihre Emotionen und Erfahrungen. Die Selbstuntersuchung kann Ihnen helfen, wirklich mit Ihren Gefühlen in Kontakt zu kommen und festzustellen, dass Sie Schuldgefühle und keine anderen Emotionen empfinden. Studien mit MRT-Untersuchungen des Gehirns haben gezeigt, dass Schuldgefühle eine andere Emotion sind als Scham oder Traurigkeit. Gleichzeitig zeigen diese Studien, dass Scham und Traurigkeit oft auch vorhanden waren und mit Schuldgefühlen korrelierten. Daher ist es wichtig, einige Zeit damit zu verbringen, über Ihre Gefühle nachzudenken, um genau zu bestimmen, worauf Sie sich konzentrieren müssen.

Definiere deine Gedanken, Gefühle, Umgebung und Körperempfindungen. Sie können dies kognitiv tun, über Achtsamkeit, Das bedeutet, dass Sie sich nur auf das konzentrieren, was Sie im Moment fühlen, ohne zu urteilen oder zu reagieren.

Du kannst deine Gefühle auch in ein Tagebuch schreiben. Das Schreiben über das, was du erlebst, kann helfen, diese Emotionen zu klären, wenn du versuchst, sie in Worte zu fassen.

Beispiel: Ich fühle mich heute von Schuldgefühlen überwältigt und bin auch traurig. Ich kann nicht aufhören darüber nachzudenken. Ich bin depressiv, weil ich Spannungskopfschmerzen, Verspannungen in den Schultern und ein nervöses Gefühl im Bauch habe.

5. Klären Sie genau, wofür Sie sich schuldig fühlen. Überlege, was diese Schuldgefühle verursacht. Erwägen Sie auch hier, zuerst alles aufzuschreiben, damit Sie beginnen können, Ihre Schuld zu verarbeiten. Hier sind einige Beispiele:

"Ich ging mit Fido spazieren und er wurde von einem Auto überfahren. Ich fühle mich deswegen schuldig, weil unsere ganze Familie ihn so sehr geliebt hat."

"Ich habe nicht für die Prüfung gelernt und eine 1 bekommen. Ich fühle mich schuldig, weil ich meine Eltern enttäuscht und so viel für mein Studium bezahlt habe."

"Ich habe mit Bobby Schluss gemacht. Ich fühle mich schuldig, es tut ihm so weh."

"Die Mutter meiner Freundin ist gestorben und meine Mutter ist immer noch gesund. Ich fühle mich schuldig, weil das Leben meines Freundes durcheinander ist und meines perfekt ist."

6. schuld akzeptieren. Sie müssen akzeptieren, dass Sie die Vergangenheit oder das, was passiert ist, nicht ändern können. Akzeptanz bedeutet auch, schwierige Zeiten anzuerkennen und zu sehen, dass man in diesem Moment schmerzlichen Gefühlen standhalten kann. Dies ist der erste Schritt, um richtig mit deiner Schuld umzugehen und mit deinem Leben weiterzumachen. Es hilft, Akzeptanz und Toleranz durch selbstbestätigende Aussagen zu betonen. Beispiele für diese Aussagen sind:

"Ich weiß, dass es schwer ist, mit Schuldgefühlen umzugehen, aber ich weiß auch, dass ich es jetzt ertragen kann."

"Das ist hart, aber ich kann akzeptieren, was passiert ist und muss dieses Gefühl nicht bekämpfen oder aus dem Weg gehen - es ist, was es ist."

Teil 2 von 3: Erfinden

1. Machen Sie Wiedergutmachung bei allen, die Sie verletzt haben. Wenn deine Schuld von etwas herrührt, das du getan hast, das jemand anderem wehgetan hat, ist der erste Schritt, es bei dieser Person wieder gut zu machen. Auch wenn eine aufrichtige Entschuldigung Ihre Schuld nicht wegnehmen kann, kann sie den Prozess beginnen, indem Sie eine Zeit festlegen, in der Sie Ihr Bedauern zum Ausdruck bringen.

Vereinbaren Sie einen Gesprächstermin mit der anderen Person und entschuldigen Sie sich aufrichtig für Ihre Taten oder Untätigkeit. Versuche es so schnell wie möglich richtig zu machen.
Denken Sie daran, dass die andere Person es noch nicht akzeptieren muss, selbst wenn Sie sich entschuldigen. Du hast keine Macht über die Reaktion des anderen oder was er mit dem macht, was du gesagt hast. Erkenne jedoch selbst, dass dies nur der erste Schritt ist, um deine Schuld auszulöschen. Auch wenn die Person möglicherweise nicht auf Ihre Entschuldigung reagiert, können Sie stolz darauf sein, dass Sie Ihre Schuld und Verantwortung akzeptieren und anerkennen und aktiv Reue und Empathie zeigen.

2. Denken Sie über Möglichkeiten nach, Ihr Verhalten anzupassen. In den Fällen, in denen die Schuld produktiv ist, verpflichten Sie sich, Ihr Verhalten zu ändern, um eine Wiederholung der Situation und damit das Schuldgefühl zu vermeiden. Sie können beispielsweise Ihren Hund Fido nicht wieder zum Leben erwecken, aber Sie können sicherstellen, dass zukünftige Haustiere nur an der Leine bleiben. Oder, falls deine Prüfung nicht bestanden ist, kannst du deinem Studium mehr Zeit widmen, damit das Geld deiner Eltern nicht verschwendet wird.

In einigen Fällen müssen Sie Ihr Verhalten möglicherweise überhaupt nicht ändern, aber Sie können Ihre Sicht trotzdem verbessern. Du kannst zum Beispiel die verstorbene Mutter deiner Freundin nicht zurückbringen, aber du kannst diese Freundin in ihrer Trauer unterstützen und sicherstellen, dass du deiner eigenen Mutter mitteilst, wie viel sie dir bedeutet.

3. vergib dir selbst. Bei Schuldgefühlen empfinden Menschen oft auch Scham für etwas, das sie getan oder nicht getan haben. Selbst wenn du es bei anderen wieder gut gemacht hast, kannst du immer noch an deiner Schuld festhalten und dir Sorgen machen. Also musst du es auch wieder gut machen. Zu lernen, sich selbst zu vergeben, ist ein wichtiges Instrument zur Wiederherstellung Ihres Selbstwertgefühls, das durch die Schuld oder Scham möglicherweise beschädigt wurde, damit Sie es hinter sich lassen können.

Schreib dir selbst einen Brief. Einen Brief an Ihr jüngeres Ich oder sich selbst in der Vergangenheit zu schreiben kann ein starkes emotionales und kognitives Werkzeug sein, um den Prozess der Selbstvergebung zu beginnen. Erinnere dich liebevoll daran, dass deine Vergangenheit wertvolle Lernmöglichkeiten bietet und Empathie für andere aufbaut. Erinnere dich daran, wie du dich verhalten oder getan hast, war alles, was du in diesem Moment tun konntest. Betrachten Sie den Abschluss des Briefes oder Geständnisses als symbolischen Abschluss der Situation. Du hast es akzeptiert, dich damit konfrontiert und es nachgeholt. Jetzt ist es an der Zeit, es hinter sich zu lassen.

Teil 3 von 3: Übergang zur kognitiven Umstrukturierung

1. Verwandle deine Schuld in Dankbarkeit. Schuldgefühle können ein produktives Werkzeug sein, um Verhaltensänderungen zu bewirken oder Empathie zu entwickeln, sodass die Umwandlung von Schuldgefühlen in Dankbarkeit die Erfahrungen wertvoller macht und dazu beiträgt, Ihre Sicht auf die Vergangenheit zu ändern. Es hilft auch dabei, Schuldgefühle loszuwerden und unproduktive Schuld in etwas Produktives und Greifbares zu verwandeln, das Ihr Leben verbessern kann.

Schreibe die Sätze/Gedanken auf, die du über Schuld hast, und wandle sie in eine Dankeserklärung um. Schuldscheine beginnen oft mit "Ich muss...", "ich könnte haben...," "Ich kann nicht glauben, dass ich...," und "warum habe ich nicht ..." Wandeln Sie diese Aussagen in Sätze um, die betonen, wofür Sie dankbar sind.
Beispiel: ändern "Ich hätte meinem Mann gegenüber nicht so kritisch sein sollen, als wir zusammen waren" in "Ich bin dankbar, dass ich lernen kann, in meinen zukünftigen Beziehungen weniger kritisch zu sein."
Beispiel: Ändern "Warum kann ich nicht aufhören zu trinken? Mein Alkoholkonsum führt dazu, dass meine Familie auseinanderbricht" in "Ich bin dankbar, dass ich mit etwas Hilfe lernen kann, mit dem Trinken aufzuhören und die Dinge mit meiner Familie in Ordnung zu bringen."

2. Geben Sie täglich Affirmationen. Eine Affirmation ist eine positive Aussage, die dich anregen und deine Stimmung verbessern soll. Diese Methode kann dazu beitragen, Ihr Selbstwertgefühl und Ihr Mitgefühl für sich selbst wiederherzustellen, das oft durch Scham und Schuldgefühle untergraben wird. Baue jeden Tag Mitgefühl auf, indem du Affirmationen sagst, schreibst oder denkst. Einige Beispiele für Bestätigungen sind:

"Ich bin ein guter Mensch und verdiene trotz meiner bisherigen Taten das Beste."

"ich bin nicht perfekt. Ich mache Fehler, aber ich kann aus meiner Vergangenheit lernen."

"Ich bin ein Mensch wie alle anderen."

3. Konstruieren Sie alternative Bedeutungen von Schuld. Die folgenden Aussagen können Ihnen helfen, alternative Bedeutungen für vergangene Handlungen und Erfahrungen zu finden, die in Ihnen Schuldgefühle auslösen können. Dieser Prozess kann dir wiederum helfen, deine Gedanken zu ändern und so Schuldgefühle zu beseitigen. Versuchen Sie, sich an Folgendes zu erinnern, wenn Sie in unproduktive Denkmuster zurückfallen oder sich Sorgen über Dinge machen, die Sie in der Vergangenheit getan haben.

Schuld kann ein wichtiges Lernwerkzeug für die Zukunft sein. Sehen Sie, welche Lektionen Sie gelernt haben und wissen Sie, dass Lektionen aus dem Leben Sie klüger machen. Wenn Sie beispielsweise bedauern, Ihren Ehepartner nicht respektvoll behandelt zu haben, weil Sie aus erster Hand erfahren haben, dass die Herabsetzung Ihres Partners demütigend und schädlich für die Ehe ist, dann wird Sie dieses Wissen in Zukunft zu einem klügeren Partner machen.

Schuldgefühle in Bezug auf eine vergangene Handlung können dabei helfen, Empathie zu lehren, wenn Sie den Schaden erkennen, den Ihre vergangenen Handlungen angerichtet haben, was Ihnen helfen kann, die Auswirkungen zu erkennen, die Sie auf andere haben. Denken Sie daran, dass Empathie Ihnen hilft, die Gefühle anderer Menschen besser zu verstehen. Wenn du dich zum Beispiel schuldig fühlst, einen Freund nach einer Nacht des Schlafens anzuschreien, bist du dir vielleicht bewusster, wie sich dein Freund durch diese Handlungen gefühlt hat.

Du kannst nicht ändern, was in der Vergangenheit passiert ist, aber du kannst wählen, wie sich deine Vergangenheit auf deine Gegenwart und Zukunft auswirkt. Sie können beispielsweise nicht ändern, dass Sie eine Prüfung nicht bestanden haben, aber Sie können in Zukunft Entscheidungen treffen, die Sie nicht auf den gleichen Weg führen.

4. Kennst du die Tücken der Perfektion. Das Streben nach Perfektion in jedem Bereich unseres Lebens ist eine unrealistische Erwartung. Fehler gehören zum Leben und sind dazu da, uns beim Lernen zu helfen. Nehmen Sie an Aktivitäten teil, die positiv und bestätigend sind und bei denen Sie die Möglichkeit haben, etwas Gutes zu tun. Erlaube dir zu sehen, wie der gleiche Fehler, der dir ein schlechtes Gewissen gemacht hat, jetzt dazu geführt hat, dass du ein besserer und gewissenhafterer Mensch geworden bist.

Das Grübeln über negative Schuldgefühle kann zu unangemessener Scham und Selbsthass führen. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Schuldgefühle so stark sind, dass sie Ihre psychische Gesundheit und Ihre tägliche Arbeit beeinträchtigen, sollten Sie einen Psychotherapeuten aufsuchen, der mit Ihnen an diesen kognitiven Umstrukturierungsstrategien arbeiten kann.