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Zum Beispiel: Du denkst, du wirst morgen den Englischtest nicht bestehen. Weil du denkst, dass du sowieso durchfallen wirst, wirst du nicht für die Prüfung lernen. Und dann verlierst du den Test. Die Folge ist auf Dauer, dass man sich für dumm hält oder Tests nicht ablegen kann, was wiederum zu noch mehr Problemen beim Testen führt. 
Filter ist, wenn du jede positive Seite einer Situation ignorierst. Wenn Sie beispielsweise einen sehr schwierigen Kurs mit einer 8 abgeschlossen haben und auf eine 10 gehofft haben, denken Sie vielleicht: „Ich bin ein mittelmäßiger Schüler“.” Schwarz auf weiß denken ist, wenn Sie sich weigern, Nuancen zu sehen und alles als richtig oder falsch zu beurteilen. Wenn Sie beispielsweise eine 8 in einem Test bekommen, obwohl Sie eine 10 erwartet haben, und Sie denken vielleicht "Ich bin ein Versager".” überverallgemeinern ist, wenn Sie davon ausgehen, dass etwas passieren wird, weil es einmal passiert ist. Wenn Sie zum Beispiel eine 8 für einen Test bekommen, obwohl Sie auf eine 10 gehofft haben, und Sie denken: "Ich werde immer eine 8 für meine Tests bekommen.” Voreilige Schlüsse zu ziehen ist, wenn Sie davon ausgehen, dass Sie wissen, wie jemand anders denkt oder fühlt. Wenn Sie zum Beispiel eine 8 in einem Test bekommen, während Sie auf eine 10 gehofft haben, denken Sie vielleicht "der Lehrer denkt, ich bin dumm".” Doom-Mongering ist, wenn du immer denkst, dass das Schlimmste passieren wird. Sie könnten zum Beispiel zum Scheitern verurteilt sein, wenn Sie vor Beginn jedes Tests denken: „Ich werde die niedrigste Punktzahl in der Klasse erreichen“!” Personalisierung ist, wenn Sie glauben, einen Einfluss auf Situationen oder Ereignisse zu haben, auf die Sie keinen Einfluss haben. Wenn Ihr Chef Sie zum Beispiel ständig anschreit, denken Sie vielleicht: „Es ist meine Schuld, dass mein Chef mich die ganze Zeit anschreit.” Kontrollieren Sie Missverständnisse ist, wenn Sie das Gefühl haben, keine Kontrolle zu haben oder die ganze Kontrolle zu haben. Du denkst zum Beispiel: „Nichts, was ich tue, wird mir helfen, eine 10 in meinem Mathe-Test zu bekommen“.” Missverständnis von Ehrlichkeit ist, wenn du glaubst, dass Dinge passieren, weil das Leben nicht fair ist. Du denkst zum Beispiel „Ich habe eine 8 in meinem Mathetest, weil das Leben nicht fair ist“.” Beschuldigen glaubt, dass andere Menschen für deine Emotionen verantwortlich sind. Du denkst zum Beispiel „Susie ist der Grund, warum ich die ganze Zeit so unglücklich bin.” Emotionale Argumente ist, wenn Sie annehmen, dass ein erstes Gefühl wahr ist, nur weil Sie dieses Gefühl hatten. Du denkst zum Beispiel: "Ich habe das Gefühl, ein Versager zu sein, also bin ich ein Versager".” Missverständnis von Veränderung ist, wenn du glaubst, dass sich andere ändern müssen, um selbst glücklich zu sein. Du denkst zum Beispiel: "Ich werde nie glücklich sein, wenn Susie ihre Einstellung nicht ändert".” Denken in Stereotypen ist, wenn Sie sich selbst oder anderen einen ungesunden Stempel aufdrücken, basierend auf einem Ereignis oder einer Handlung. Wenn Sie beispielsweise vergessen, für eine Prüfung zu lernen, denken Sie vielleicht: „Ich bin unzuverlässig“.” 
Du könntest zum Beispiel etwas schreiben wie „Ich habe beim Englischtest schlecht abgeschnitten“. Ich hatte vorher Angst, weil es mich an ein anderes Mal erinnerte, als ich einen Test nicht bestanden habe.” 
Ihre automatischen Gedanken könnten zum Beispiel so etwas wie „Ich bin dumm“, „Ich bin eine Enttäuschung“ oder „Ich werde nie erfolgreich sein“ lauten. 
Wenn du dir zum Beispiel oft denkst "Ich bin dumm", kannst du diesen Gedanken in die Kategorie "Schwarz-Weiß-Denken" einordnen, weil du die Dinge ignorierst, die du gut machst. 
Ein negativer Gedanke könnte zum Beispiel so etwas wie „Ich bin dumm“ sein. Die Motivation hinter diesem Gedanken kann mit Bedenken hinsichtlich Ihrer Intelligenz und Ihrer natürlichen Fähigkeiten zusammenhängen. 
Wenn du zum Beispiel oft über das Durchfallen von Tests nachdenkst, denke über die Rolle deiner Eltern und Lehrer bei der Entwicklung dieser Annahme bei dir nach. Sagen dir deine Lehrer oder Eltern, dass du im Leben keinen Erfolg haben wirst, wenn du immer wieder bei Tests durchfällst?? 
Ist der Gedanke wahr? Wenn Sie denken, dass der Gedanke wahr ist, woher wissen Sie das?? Was sind die Fakten? Wie reagierst du auf diese negativen Gedanken? Was machst du, was denkst du und was fühlst du dabei? Wie können diese Gedanken deine Handlungen oder dein Verhalten nicht ändern?? 
Wenn Sie beispielsweise ständig durch Ihren Job gestresst sind, überlegen Sie, was Sie daran ändern können. Möglicherweise müssen Sie immer noch lange arbeiten, nehmen aber möglicherweise mehr ein, als Sie benötigen. Sie können über Möglichkeiten nachdenken, unnötige Aufgaben loszuwerden, oder lernen, wie Sie Ihre Zeit besser einteilen können. Du kannst dir auch selbst stressreduzierende Techniken beibringen. 
Wenn Sie zum Beispiel denken: „Ich werde nie abnehmen“. Zwinge dich, diesen Gedanken in eine positive Aussage umzuwandeln. Sag etwas wie "Ich werde weiter versuchen, Gewicht zu verlieren". Indem du den negativen Gedanken in eine hoffnungsvolle Aussage umwandelst, zwingst du dich, dich auf eine positive Seite der Situation zu konzentrieren. 
Zum Beispiel, wenn du dir denkst "ich bin ein Versager," dann merke es ist nur ein gedanke. Du kannst erkennen, dass es nur ein Gedanke ist, indem du dir selbst sagst "Ich glaube, ich bin ein Versager." 
Du kannst zum Beispiel denken "dieser Stau bringt mich zu spät zur Arbeit und mein Chef wird mich anschreien." In diesem Fall kannst du dir sagen "Danke Gedanken. Danke, dass Sie sich für meine Interessen einsetzen, aber im Moment können Sie nichts tun." 
Wenn Sie zum Beispiel dazu neigen, sich selbst zu sagen: "Ich bin schlecht in dem, was ich tue," dann kannst du sagen; "Oh, das ist mein `Ich bin ein schlechter Angestellter`-Thema." Wenn Sie auf diese Weise einen Gedanken formen, werden Sie daran erinnert, dass Sie oft Gedanken zu diesem Thema haben. 
Wenn Sie keine Lust zum Singen haben, können Sie Ihre Gedanken auch mit einer lustigen Stimme sprechen, wie eine Zeichentrickfigur. 
Joggen: Das macht dein Gehirn müde und hilft dir, Stress durch körperliche Aktivität abzubauen. Machen Sie einen Spaziergang durch eine schöne Gegend, zum Beispiel einen Park. Sehen Sie sich einen lustigen Film oder eine Fernsehsendung an, lesen Sie ein lustiges Buch oder hören Sie einen Podcast aus einer Ihrer Lieblingsradiosendungen. Verbringen Sie Zeit mit Freunden, Verwandten oder in einem Verein. Wenn du mit anderen in Kontakt bleibst, kannst du dich positiver fühlen und deinen Geist von dir selbst ablenken. 
Versuchen Sie, sich ausgewogen mit viel frischem Obst, Vollkornprodukten und mageren Proteinen zu ernähren. Vermeiden Sie Junk Food, übermäßigen Zucker und Fett. Schlafen Sie zwischen 7 und 8 Stunden pro Nacht. Bitte beachte, dass dies nur eine Empfehlung für Erwachsene ist. Manche Menschen brauchen weniger als 7 Stunden pro Nacht, andere mehr als 8 Stunden pro Nacht. Trainiere dreimal pro Woche für 30 Minuten. Auch ein 30-minütiger Spaziergang oder zwei 15-minütige Umwege zählen. 
"Ich bin intelligent.” „Ich bin ein fürsorglicher Freund.” „Die Leute verbringen gerne Zeit mit mir.” 
Wenn du das nächste Mal einen Fehler machst, atme tief durch und halte dich davon ab, negative Gedanken zu denken. Übe stattdessen, etwas zu sagen wie „Ich habe einen Fehler gemacht, aber das macht mich nicht zu einem schlechten Menschen“.” 
Anstatt zum Beispiel zu lange über etwas Schlimmes, das in der Schule passiert ist, zu verweilen, wähle etwas Positives und gratuliere dir selbst dazu. Du kannst so etwas sagen wie „Du hast heute einen tollen Job im Fitnessstudio gemacht!”
Umgang mit negativen gedanken
Jeder hat manchmal negative Gedanken, das ist normal. Aber wenn es zu oft passiert, kann es zu Problemen führen. Wenn dies so weitergeht, können negative Gedanken mehrere Bereiche Ihres Wohlbefindens beeinträchtigen, einschließlich Ihrer körperlichen Gesundheit. Es gibt ein paar einfache Möglichkeiten, deine Denkmuster in eine positivere Einstellung zu verwandeln, einschließlich Selbstgespräche, Visualisierung und Ablenkung. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie mit negativen Gedanken umgehen können.
Schritte
Methode 1 von 3: Deine negativen Gedanken verstehen
1. Verstehe, dass negative Gedanken einen Zweck haben. Negative Gedanken können zwar störend sein und einem das Gefühl geben, unzulänglich zu sein, aber sie dienen gleichzeitig einem nützlichen Zweck. Einige Psychologen glauben sogar, dass eine Dosis Pessimismus gesund sein kann, weil sie uns zwingt, einfallsreicher zu sein und darüber nachzudenken, warum die Dinge nicht so laufen, wie wir es wollen.
- Wenn Sie jemals negative Gedanken haben, wissen Sie, dass Sie nicht allein sind. Negatives Denken ist ein großer Teil unserer Gedanken. Negatives Denken kann sogar ein unveräußerlicher Bestandteil der psychologischen Verfassung der Menschen sein. Wie unsere Vorfahren sind wir uns unserer Umwelt ständig bewusst und versuchen, sie zu verbessern. Dieser Prozess wird erst zu einem Problem, wenn wir anfangen zu denken, dass diese negativen Gedanken wahr sind.
2. Wissen, wann negative Gedanken ein Problem sind. Wenn Ihre negativen Gedanken Ihr Verhalten oder Ihr tägliches Leben beeinflussen, verursachen sie ein Problem und Sie sollten in Betracht ziehen, Hilfe von einem Psychologen zu suchen.Zu viel Negativität kann deine Probleme verstärken, weil du erwartest, dass etwas schief geht. Eine Möglichkeit, dieses Phänomen zu beschreiben, ist die sich selbst erfüllende Prophezeiung, die sich auf den Kreislauf bezieht, in dem eine Erwartung oder ein Gedanke an eine Situation besteht, die dazu führt, dass Sie sich anders verhalten, und genau das Verhalten, das die Erwartung in Bezug auf die Situation wahr macht.
3. Achten Sie auf verschiedene Arten von negativen Gedanken. Negatives Denken gibt es in vielen verschiedenen Formen. Wenn Sie sich dieser Formen bewusst sind, können Sie erkennen, wann Sie einen negativen Gedanken haben, und daran arbeiten, ihm entgegenzuwirken. Nicht alle negativen Gedanken passen in eine bestimmte Kategorie, aber es gibt einige gängige Arten von negativen Gedanken, mit denen du umgehen kannst.
4. Behalte deine Gedanken im Auge, um besser zu verstehen, was deine negativen Gedanken auslöst. Das Tagebuch über deine negativen Gedanken kann dir helfen, sie zu verstehen und damit umzugehen. Beginnen Sie damit, über ein Ereignis zu schreiben, von dem Sie sich wünschen, dass es anders verlaufen wäre oder von dem Sie glauben, dass Sie es hätten besser bewältigen können. Versuchen Sie, wenn möglich, auch Ihre Gefühle zu diesem Ereignis im Auge zu behalten.
5. Erkenne deine automatischen Gedanken. Sie sollten nicht nur Ihre situativen negativen Gedanken verfolgen, sondern auch eine Liste Ihrer automatischen Gedanken führen. Das sind die Gedanken, die dir ständig durch den Kopf gehen. Sie scheinen ohne Vorwarnung oder Grund zu kommen.
6. Bestimme, welche Art von negativen Gedanken du hast. Sehen Sie sich die häufigsten Arten negativer Gedanken an, um festzustellen, in welche Kategorie Ihre Gedanken fallen. Identifizieren Sie die Art(en) von Gedanken, die Sie haben, und benennen Sie sie in Ihrer Mindmap als solche..
7. Erkennen Sie Ihre zugrunde liegenden Bedenken. Um mit negativen Gedanken umzugehen, müssen Sie sich dieser Gedanken und der damit verbundenen Annahmen und Überzeugungen bewusster werden. Wähle einen negativen Gedanken und denke über die Sorgen nach, die diesen Gedanken treiben. Dieser Prozess kann dazu führen, dass Sie sich unwohl fühlen, aber es ist wichtig, dass Sie die Motivation hinter Ihren negativen Gedanken verstehen.
8. Untersuche die Ursache deiner negativen Gedanken. Denken Sie daran, dass Ihre negativen Gedanken mit einer Überzeugung oder Annahme zusammenhängen, an der Sie festhalten. Es ist wichtig, den Kern dieser Annahme oder Überzeugung zu finden und aufzuschlüsseln.
9. Fordern Sie Ihren Verstand heraus. Du kannst deine Gedanken auch besser verstehen, indem du sie mit bestimmten Fragen hinterfragst. Diese Technik kann verwendet werden, wenn Sie sich Ihrer negativen Gedanken bewusst sind und diese erkennen können. Der Zweck, negative Gedanken in Frage zu stellen, besteht darin, Ihnen klar zu machen, dass die meisten Gedanken keine Wahrheit sind, sondern nur eine Reaktion auf etwas. Stellen Sie sich folgende Fragen:
10. Identifizieren Sie Schwerpunktbereiche für positive Veränderungen. Wenn Sie Bereiche in Ihrem Leben identifizieren, die positive Veränderungen gebrauchen könnten, können Sie Ihren Fokus verschieben und mehr Gutes tun. Fragen Sie sich, ob Ihre negativen Gedanken mit bestimmten Dingen in Ihrem Leben zusammenhängen, wie zum Beispiel Arbeit, eine Beziehung oder Ihre körperliche Gesundheit. Beginnen Sie mit einem dieser Bereiche und suchen Sie nach Möglichkeiten, wie Sie die Situation verbessern können.
Methode 2 von 3: Negative Gedanken durchsprechen
1. Verstehe die Vorteile, deine Gedanken laut zu benennen. Neben dem Schreiben und Nachdenken über deine negativen Gedanken kann dir auch das laute Benennen deiner Gedanken helfen, mit deinen negativen Gedanken umzugehen. Indem Sie Ihre negativen Gedanken sich selbst positiv benennen, können Sie Ihre Perspektive ändern und mit der Zeit weniger selbstkritisch werden.
2. Gestalten Sie negative Gedanken neu, wenn sie auftauchen. Um dich selbst positiv zu beeinflussen, lass einen negativen Gedanken nicht vorbei, ohne ihn in etwas Positives umzuformulieren. Dieser Prozess mag sich anfangs unangenehm anfühlen, aber mit der Zeit wird er einfacher und Sie werden eine positivere Einstellung entwickeln. Wenn du das nächste Mal einen negativen Gedanken hast, wandle ihn in einen positiven um.
3. Sag dir selbst, dass deine negativen Gedanken nicht echt sind. Du kannst mit deinen negativen Gedanken umgehen, indem du dir sagst, dass sie dich nicht repräsentieren, sondern nur Gedanken sind. Wenn Sie einen Gedanken haben, wiederholen Sie diesen Gedanken laut für sich selbst. Wenn du den Gedanken laut aussprichst, achte darauf, ihn als Gedanken zu benennen.
4. Identifiziere die Motivation hinter deinen negativen Gedanken. Denken Sie daran, dass Ihre negativen Gedanken manchmal einen Zweck haben. Manchmal versucht Ihr Gehirn nur, Sie aus Schwierigkeiten herauszuhalten oder Sie vor etwas Schlimmem zu schützen. Das heißt nicht, dass dich diese Gedanken nicht stören. Es bedeutet nur, dass Sie einen anderen Ansatz verfolgen müssen, um mit solchen Gedanken umzugehen. Eine Möglichkeit, mit solchen negativen Gedanken umzugehen, besteht darin, sich laut für deine Gedanken zu bedanken.
5. nenne dich "Themen." Negative Gedanken haben Muster, die weniger störend gemacht werden können, wenn Sie sie nach dem Thema gruppieren, zu dem sie gehören. Mit anderen Worten, Sie können eine Reihe verschiedener Gedanken haben, die sich alle um dasselbe Thema drehen. Untersuche die Muster deiner negativen Gedanken und ordne sie dem richtigen Thema zu. Das kann dir helfen, sie loszulassen.
6. Verwandle deine negativen Gedanken in ein Lied. Manchmal kann man einen negativen Gedanken benennen und korrigieren, indem man einen Witz daraus macht. Auch wenn es verrückt klingt, kannst du deine negativen Gedanken zerstreuen, indem du darüber singst. Verwenden Sie die Melodie eines bekannten Liedes, wie z "Vater Jacob" oder ein anderes Kinderlied, und schreibe die Worte deiner negativen Gedanken darauf.
Methode 3 von 3: Mehr positive Gedanken entwickeln
1. Akzeptiere, dass du immer negative Gedanken haben wirst. Es ist keine Schande, negative Gedanken zu haben; negative Gedanken werden durch Stress verursacht, nicht durch die Person, die du bist. Der Wunsch, dass deine negativen Gedanken vollständig verschwinden würden, wird die Situation wahrscheinlich verschlimmern. Mit Hilfe von Übung und Zeit kannst du die negativen Gedanken reduzieren. Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, Ihre Gedanken und die Rolle, die sie spielen, zu untersuchen, können Sie lernen, die Wirkung, die sie auf Sie haben, zu kontrollieren.
2. Lenken Sie sich mit positiven Aktivitäten ab. Indem du dich beschäftigt hältst, nimmst du dir weniger Zeit, um in deinen Gedanken zu verweilen, und es erinnert dich auch an die Dinge, die du gerne tust. Denken Sie an Aktivitäten, die Sie gerne machen, oder probieren Sie etwas Neues aus. Sie würden zum Beispiel:
3. Pass auf dich auf. Indem du gut auf dich achtest, kannst du auch viel besser mit negativen Gedanken umgehen. Richtiges Essen, ausreichend Schlaf und regelmäßiger Sport können dir helfen, dich geistig und körperlich besser zu fühlen. Achte darauf, dass du richtig isst, genug Schlaf bekommst und regelmäßig Sport treibst, um dich am besten zu fühlen.
4. Nutze täglich positive Verstärkungen, um dich zu stärken. Tägliche positive Verstärkungen können dir helfen, mit den negativen Emotionen umzugehen, die oft mit negativen Gedanken einhergehen. Nimm dir jeden Tag ein paar Momente, um dich selbst im Spiegel zu betrachten und etwas Ermutigendes zu dir zu sagen. Du kannst etwas über dich sagen, an das du glaubst, oder etwas, von dem du dir wünschst, dass du es glauben würdest. Einige Beispiele für positive Verstärkungen sind:
5. Vergib dir, wenn du einen Fehler gemacht hast. Sich selbst zu vergeben, wie man einem Freund vergeben würde, ist ein wichtiger Teil des Lernens, mit negativen Gedanken umzugehen. Wenn deine negativen Gedanken durch Fehler verursacht werden, die du gemacht hast, dann musst du lernen, dir selbst zu vergeben. Indem du dir selbst vergibst, wie du einem lieben Freund verzeihen würdest, kannst du deinen inneren Kritiker zum Schweigen bringen.
6. Gratuliere dir zu kleinen Siegen. Eine andere Möglichkeit, negative Gedanken zu bekämpfen, besteht darin, sich selbst zu gratulieren, wenn Sie etwas gut gemacht haben, und sich an Dinge zu erinnern, die Sie in der Vergangenheit gut gemacht haben. Indem Sie sich hin und wieder auf die Schulter klopfen, können Sie sich leichter auf Ihre positiven Eigenschaften konzentrieren und weniger Zeit damit verbringen, sich mit negativen Gedanken und Gefühlen zu beschäftigen.
Tipps
- Wenn Ihre negativen Gedanken zu viel für Sie werden, um alleine damit umzugehen, bitten Sie einen zertifizierten Therapeuten um Hilfe. Ein Therapeut kann Ihnen mit verschiedenen metakognitiven Therapietechniken helfen, mit Ihren negativen Gedanken umzugehen.
Warnungen
- Deine negativen Gedanken zu ändern braucht Zeit und Mühe. Du brichst tatsächlich eine alte Gewohnheit ab. Erwarten Sie nicht, dass sich das an einem Tag ändert, aber seien Sie geduldig mit sich selbst: Mit der Zeit werden Sie wahrscheinlich sehen, dass sich die Dinge in die richtige Richtung bewegen.
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