Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Liebe Glück Zorn Traurigkeit Furcht Schande 
Sag zum Beispiel „Ich brauche frische Luft“ oder „Dazu komme ich später.` Wenn jemand hinter dir her ist, sag: `Ich muss wirklich eine Weile allein sein.` Wenn Sie zum Beispiel sauer auf Ihren Kollegen sind und Ihre Arbeitsbeziehung nicht beschädigen möchten, könnten Sie etwas sagen wie „Wir reden später darüber“ und dann weggehen. Sie können auch einen Zettel schreiben, in dem Sie sagen, dass Sie nicht gestört werden möchten, ihn an Ihre Bürotür hängen und hineingehen. Dort können Sie dann in Ruhe herausfinden, ob und wie Sie auf Ihren Kollegen reagieren sollen. 
Mache kleine Schritte in Richtung deines Ziels. Vielleicht hast du zum Beispiel Angst vor Menschenmengen. Ihr erster Schritt könnte sein, kurz ein belebtes Café oder Einkaufszentrum zu betreten und dann auszugehen und etwas zu tun, das Sie beruhigt. Versuche nicht gleich reinzuspringen. Wenn du zum Beispiel Angst vor Katzen hast, schließe dich nicht gleich mit einer Katze in ein Zimmer ein. Vielleicht könnten Sie für den Anfang zusehen, wie jemand anders eine Katze streichelt, oder sich Katzenvideos ansehen und mehr über die Körpersprache der Tiere erfahren, damit sie für Sie weniger unberechenbar erscheinen. 
Setze dir kleine Ziele. Wenn du zum Beispiel dazu neigst, zu erstarren, wenn deine Mutter dich anschnauzt, könnte dein erstes Ziel sein, zu lernen, "Ich rede mit dir" zu sagen und den Raum zu verlassen. Sei nicht sauer auf dich selbst, dass du sie noch nicht ignorieren kannst. Um Schritt fünf und Schritt zehn bewältigen zu können, müssen Sie zunächst Schritt eins beherrschen. Belohnen Sie sich, wenn Sie Fortschritte machen. Auch wenn es nur ein kleiner Sieg ist, sagen Sie sich, dass Sie es gut gemacht haben und seien Sie stolz auf Ihre Leistung. Wenn Sie möchten, gönnen Sie sich auch eine körperliche Belohnung (z. B. einen Abend beim Ansehen eines Films oder zusätzliche Zeit, um an einem Ihrer Hobbys zu arbeiten). Fortschritte zu machen ist eine tolle Sache, also sei stolz auf dich! 
Denken Sie daran, wie sich eine bestimmte Emotion auf Ihren Körper auswirkt. Zum Beispiel: "Ich habe Angst". Mein Herz schlägt schnell, meine Hände sind zu Fäusten geballt und meine Beine fühlen sich bereit wegzulaufen.` 
Der Geruch von Keksen kann dich daran erinnern, bei deiner Großmutter zu bleiben. Ein beliebtes Liebeslied kann Erinnerungen an ein kostbares erstes Date wecken. Ein Strand kann Erinnerungen an einen lustigen Urlaub mit Freunden wecken. 
Sich selbst ablenken, um schwierige Gefühle besser zu tolerieren. Sich mit Aktivitäten/Hobbys beschäftigen, wie Basteln, Zeichnen, Lesen oder ins Kino gehen. Zeit sinnvoll verbringen. Freiwilligenarbeit leisten, jemandem helfen oder etwas Lustiges tun. Gegensätzliche Emotionen erzeugen. Tue etwas, das andere Emotionen hervorruft als die, die du gerade erlebst, z. B. einen lustigen Film anschauen oder ein schönes Buch lesen. Die Situation wegschieben und sie in Gedanken verlassen oder blockieren. Gedanken verwenden, um sich abzulenken, wie zum Beispiel lesen, etwas Lustiges planen oder bis zehn zählen. Sinneswahrnehmungen nutzen, z. B. Eiswürfel halten, sich massieren lassen oder heiß duschen. Kontrollieren Sie Ihre Wut, indem Sie alte Zeitungen aus dem Papierkorb zerreißen oder Eiswürfel in die Badewanne werfen. Übe dich selbst zu beruhigen. Beruhigen Sie jeden Ihrer fünf Sinne mit angenehmen und beruhigenden Empfindungen. 
Körperliche Krankheiten behandeln. Wenn Sie krank sind, werden Sie sich bald traurig, wütend oder frustriert fühlen. Gehen Sie zum Arzt und ruhen Sie sich so viel aus, wie Ihr Körper braucht, um sich zu erholen. Gesund essen. Iss wenn du Hunger hast und hör auf wenn du satt bist. Vergessen Sie nicht, genügend Gemüse und Obst in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Befolgen Sie keine strengen Diäten, sogenannte Jo-Jo-Diäten, bei denen Sie abwechselnd abnehmen und wieder zunehmen, oder Diäten, die ganze Lebensmittelgruppen eliminieren (weil sie in der Regel sowieso nicht nachhaltig sind). Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, ist Ihre Stimmung natürlich ausgeglichener. Gesunde Ernährung ist ein guter erster Schritt, um sich selbst besser zu fühlen. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf. Halte einen regelmäßigen Schlafplan ein und achte darauf, dass du jede Nacht genug Schlaf bekommst. Holen Sie sich Bewegung. Wenn Sie täglich zwanzig Minuten lang intensiv trainieren, können Sie Ihre Stimmung besser ausgleichen. 
Lachen. Spaziergang im Wald oder im Park. Fahrräder. Ein Buch lesen. Triff dich mit jemandem, der dich zum Lächeln bringen kann. 
"Ich muss eine Weile allein sein, damit ich meine Gefühle sortieren kann". Wir reden besser später darüber.` Ich könnte wirklich eine Umarmung gebrauchen.` `Ich bin traurig. Du kannst es nicht reparieren, aber ich brauche wirklich einen Freund, der mich ein bisschen ablenkt. Willst du etwas Spaß machen? `Ich bin sauer, weil du mich neckst. Meine Stimme ist ein sensibler Ort für mich... würdest du bitte aufhören mich zu ärgern?` „Ich brauche nur ein paar Minuten, um mich zu entspannen.` „Ich stecke bei der Arbeit mit einem Problem fest. Hast du Zeit zum Zuhören?` 
Effektiver umgang mit emotionalen auslösern
Emotionale Auslöser entstehen durch negative Erfahrungen, die Sie früher in Ihrem Leben gemacht haben. Wenn wir in eine Position kommen, die dieser negativen Erfahrung ähnelt, werden starke Emotionen geweckt und unsere Reflexreaktion kann zu emotionalen Ausbrüchen, Panik oder „Einfrieren“ führen. Wenn du nichts dagegen unternimmst, werden sie dich weiterhin verfolgen und kontrollieren. Die gute Nachricht ist, dass es Möglichkeiten gibt, diese Auslöser zu bekämpfen und Ihre negativen Reaktionen darauf zu reduzieren.
Schritte
Methode 1 von 5: Lernen Sie emotionale Fallstricke zu erkennen
1. Achte genau auf deine Kommentare. Manchmal kommen starke Emotionen hoch, wenn du vielleicht keine Ahnung hast, was sie verursacht. Durch genaues Aufpassen über einen längeren Zeitraum können Sie in der Regel sehr gut lernen, was Ihre Auslöser sind. Das erleichtert den Umgang.
- Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über ein bestimmtes Ereignis nachzudenken, bei dem Sie starke Emotionen verspürt haben. Woher kamen diese Gefühle genau??
2. Führe ein Tagebuch, in dem deine Auslöser beschrieben werden. Schreibe auf, was du gefühlt hast, wie genau du reagiert hast, wo du warst, als der Auslöser passierte, mit wem du zusammen warst und was du zu dem Zeitpunkt gemacht hast. Ein solches Tagebuch ist ein großartiges Werkzeug, um Ihre Auslöser im Auge zu behalten. Überprüfen Sie Ihre Liste und identifizieren Sie die Emotionen, die starke und intensive Reaktionen hervorrufen, auch bekannt als "Kampf oder Flucht"-Reaktion, die Sie haben können, wenn Sie sich in irgendeiner Weise bedroht fühlen.
3. Verstehe, was die Funktion deiner Emotionen ist und wie sie funktionieren. Emotionen helfen uns, mit anderen zu kommunizieren. Sie bereiten uns vor und motivieren uns zum Handeln, und manchmal rechtfertigen sie sich selbst. Manchmal entstehen Emotionen in Bezug auf ein äußeres Ereignis, aber sie entstehen auch in Bezug auf innere Ereignisse, wie beispielsweise bestimmte Gedanken oder sogar als Reaktion auf andere Emotionen. Nachfolgend haben wir die sechs wichtigsten Emotionen für Sie aufgelistet:
4. Mache dich mit deinen Emotionen vertraut. Dein Körper reagiert auf deine Emotionen. Zum Beispiel schlägt dein Herz schneller, wenn du Angst hast. Wenn du wütend bist, verkrampft dein Körper oder fühlt sich warm an. Indem Sie die Signale Ihres Körpers erkennen, können Sie auch die Emotionen, die Sie fühlen, besser erkennen. Du wirst dann besser in der Lage sein, mit diesen Emotionen umzugehen und sie in den Griff zu bekommen, bevor sie anfangen, dich zu kontrollieren.
Methode 2 von 5: Fallstricke vermeiden oder ändern
1. Ändere deinen Lebensstil. Alte Gewohnheiten sind schwer zu brechen und emotionale Auslöser können in diese Kategorie fallen. Um einen Auslöser zu vermeiden oder zu ändern, müssen Sie einige Ihrer alten Gewohnheiten und Aktivitäten durch neue ersetzen. Sie müssen auch alle Umstände vermeiden, von denen Sie wissen, dass sie Auslöser für Sie sind.
- Wenn Sie beispielsweise jemanden kennen, der betrunken aggressiv wird und alle möglichen Auslöser in Ihnen auslöst, halten Sie sich von dieser Person fern, wenn sie Alkohol trinkt.
- Wenn Bargeldmangel ein Auslöser für Sie ist, der Sie daran hindert, Ihre Rechnungen pünktlich zu bezahlen, überdenken Sie Ihr Budget und sehen Sie, was Sie kürzen könnten.
- Vermeiden Sie nach Möglichkeit Alkohol und andere Drogen. Wenn Sie Alkohol getrunken oder Drogen genommen haben und in eine emotionale Falle geraten sind, haben Sie viel weniger Kontrolle über Ihre Emotionen und Ihre Ausbrüche.
2. Mach eine Pause von der Situation. Manchmal kann es helfen, eine Weile wegzugehen, bevor man sich dem Problem erneut stellt. Du kannst diesen Moment nutzen, um darüber nachzudenken, was du fühlst und wie du effektiv mit diesen Emotionen umgehen kannst.
3. Versuche nach und nach toleranter zu werden. Emotionale Fallstricke zu vermeiden, funktioniert wahrscheinlich kurzfristig, aber nicht immer langfristig. Ständiges Vermeiden von Auslösern kann sehr stressig sein und Ihr Leben stark einschränken. Fange klein an und arbeite dich von da an hoch. Fahren Sie fort, bis Sie Ihre Emotionen so unter Kontrolle haben, dass die Erfahrung für Sie kein Auslöser mehr ist.
4. Sei geduldig mit dir. Wenn Sie eine bestimmte Gewohnheit oder etwas in Ihrer Lebensweise ändern, sehen Sie normalerweise keine sofortigen Ergebnisse. Es kann Wochen oder sogar Monate dauern, bis Sie wirklich eine Veränderung bemerken. Das ist völlig normal und bedeutet nicht, dass du etwas falsch machst.
Methode 3 von 5: Umgang mit unvermeidbaren Auslösern
1. Entwickle Wege, um besser mit deinen verschiedenen Auslösern umzugehen. Bestimmen Sie, welche Ergebnisse Sie erzielen möchten, wenn Sie mit einem Auslöser umgehen müssen, und was Sie genau tun müssen. Wenn Sie eine bestimmte Rechnung nicht bezahlen können, rufen Sie den Gläubiger an und versuchen Sie, eine Vereinbarung zu treffen. Wenn Sie vor der Chorprobe total gestresst sind, keine Zeit zum Kochen zu haben, besorgen Sie sich vorab eine Tiefkühlpizza oder lassen Sie sich eine Mahlzeit liefern.
2. Nimm dir einen Moment Zeit, um deine Emotionen zu benennen. Wenn Sie bemerken, dass Sie eine starke Emotion empfinden, stellen Sie sich zunächst die folgende Frage: „Was genau fühle ich??`Wenn du benennen kannst, was du fühlst, wirst du leichter damit umgehen können.
3. Übe gegensätzliche Handlungen für negative Emotionen. Wenn Sie negative Emotionen erleben, neigen Sie möglicherweise dazu, diese durch negative Reaktionen zu verstärken. Wenn Sie sich isolieren, wenn Sie sich traurig und einsam fühlen, werden Sie noch mehr Traurigkeit und Einsamkeit erzeugen. Um diese traurigen und einsamen Gefühle zu ändern, suchen Sie daher Ihre Freunde auf und schaffen Sie sichere soziale Situationen. Versuchen Sie, sich an Aktivitäten zu beteiligen, die Emotionen hervorrufen, die das Gegenteil der negativen Gefühle sind, die Sie stören.
4. Schaffen Sie positive Erlebnisse, mit denen Sie positive Erinnerungen behalten können. Nicht alle Trigger sind negativ. Schöne Erlebnisse können gute Erinnerungen wecken. Verbringe daher viel Zeit mit den Menschen die du liebst und produziere so selbst gute Erinnerungen.
5. Nutze Fähigkeiten, um deine Gefühle zu kontrollieren oder Notfälle zu tolerieren, um unangenehme Gefühle besser zu tolerieren. Du kannst diese unangenehmen Gefühle dann so ausleben, dass es nicht noch schlimmer wird. Tatsächlich können sie gesund für dich sein. Einige Möglichkeiten, dies zu tun, sind:
6. den Moment verbessern. Suchen Sie nach anderen Wegen, um das Elend eines bestimmten Moments erträglicher zu machen. Üben Sie, Bilder zu verwenden, Bedeutungen zu finden, zu beten, sich zu entspannen und sich ganz auf eine Sache im Moment zu konzentrieren oder einen kurzen Urlaub zu machen. ermutige dich selbst. Du bist stärker als du vielleicht denkst. Schließlich unternehmen Sie Schritte, um sich zu ändern.
Methode 4 von 5: Mit deinen Gefühlen umgehen
1. Ändere deine Glaubenssysteme. Die Situation mit anderen Augen sehen. Sehen Sie es nicht als Hürde, sondern als Chance, sich zu verbessern. Wenn du zum Beispiel mit deinem Job unzufrieden bist, erinnere dich daran, dass du die Macht hast, zu ändern, was dir nicht gefällt. Versuchen Sie, Ihren aktuellen Job als Lernkurve zu sehen und Ihren Lebenslauf zu bereichern, damit Sie sich besser verkaufen können, wenn Sie nach einem anderen Job suchen.
2. Lerne Grenzen zu setzen. Manchmal werden emotionale Auslöser dadurch verursacht, dass Sie sich selbst keine Grenzen setzen und andere nicht wissen lassen, wo Ihre Grenzen liegen. Grenzen lassen andere wissen, was Sie zulassen und was nicht. Auf diese Weise setzen Sie auch Grenzen, was Sie tun und lassen möchten.
3. Machen Sie weniger anfällig für Stress. Unser Körper ist wie eine Maschine. Wenn Sie Ihr Auto ohne regelmäßiges Tanken oder Ölwechsel fahren, geht es früher oder später kaputt. Und wenn Sie sich selbst vernachlässigen, werden Sie nicht nur physisch zerstört, sondern auch emotional beeinträchtigt, und zwar nicht im Guten. Deshalb musst du gut auf dich aufpassen. Du solltest:
4. Genießen Sie lustige Erlebnisse. Wenn du positive Gefühle erlebst, vergiss nicht, darüber nachzudenken und die angenehmen Erfahrungen bewusst zu erleben. Genieße das gute Gefühl, die Freude und den Trost, den es dir gibt. Tue (mindestens) jeden Tag eines der Dinge, von denen du weißt, dass sie dir ein gutes Gefühl geben werden. So bauen Sie Resilienz auf und sorgen dafür, dass Sie in Zukunft positive Stimmungen besser erleben können.
5. Bauen Sie sich ein lebenswertes Leben auf, indem Sie jeden Tag eine Kleinigkeit ändern. So wirst du mit der Zeit immer mehr positive Dinge erleben. Arbeite an einem Traumprojekt, einem Karrierewechsel oder verbessere dich, indem du jeden Tag kleine Schritte machst. Tue etwas, das dir das Gefühl gibt, dein Leben meistern und kontrollieren zu können. So hast du auch mehr Kontrolle über deine Gefühle und verlierst weniger schnell den Sinn deines Lebens aus den Augen.
Methode 5 von 5: Hilfe holen
1. Sprechen Sie mit Ihren Familienmitgliedern und Freunden über die Situationen, die starke Emotionen in Ihnen auslösen, und darüber, was Sie genau fühlen. Manchmal kann Reden wirklich dazu beitragen, das Risiko emotionaler Auslöser zu verringern, und es wird den Menschen in Ihrem Umfeld helfen, Sie besser zu verstehen. Deine Freunde und Verwandten kennen dich besser als jeder andere. So wissen sie, wann und wie sie sich auf Ihre Auslöser vorbereiten müssen, und Sie können Ihnen in diesen Momenten ermutigende oder beruhigende Dinge sagen.
- Frag, ob sie dich beruhigen und trösten können, wenn nötig. Ein wenig Mitgefühl kann enorm hilfreich sein, um intensive Emotionen, die durch Auslöser verursacht werden, zu reduzieren.
- Wenn du diese Gefühle zum Beispiel verspürst, weil du dich unsicher fühlst, können dir Freunde oder Familienmitglieder helfen. Wenn Sie beispielsweise Angst haben, alleine auszugehen, können sie Sie in den Laden oder in den Park begleiten.
2. Lass die Leute wissen, wie sie dir helfen können, wenn sie sehen, dass du verärgert bist. Hör auf zu lügen, indem du sagst, dass es dir gut geht, wenn du es nicht bist. Seien Sie stattdessen ehrlich, was Sie brauchen.
3. Suchen Sie professionelle Hilfe. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, einem Mentor Ihres Vertrauens, einem Sozialarbeiter oder einem Psychologen. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, ihre Emotionen zu kontrollieren und wissen nicht, wie sie mit Situationen umgehen sollen, die die Gefühle auslösen. Speziell geschulte Personen können Ihnen helfen, diese Situationen zu erkennen, und Ihnen Strategien beibringen, mit ihnen umzugehen.
4. Oder sprich mit einem Pastor, einem Pastor oder einem anderen geistlichen Führer. Diese Personen sind alle Fachleute, die das Beste für Sie wollen und oft über Werkzeuge verfügen, die Menschen helfen, mit starken Emotionen umzugehen, oder Sie können Sie an jemanden verweisen, der Zugang zu diesen Ressourcen hat. Ein Pastor oder ein anderer spiritueller Führer kann dir auch spirituelle Anleitung geben, die dir in Zeiten helfen kann, in denen du versuchst, deine Emotionen zu kontrollieren. Ein Arzt kann bei Bedarf Medikamente verschreiben, die Emotionen wie Stress und Depressionen lindern können.
5. Suchen Sie nach gut geschriebenen Selbsthilfebüchern über Emotionen und die Auslöser, die sie auslösen. Geeignete Themen für den Anfang sind Wutmanagement und Emotionsregulation. Bücher über Traumata können dir helfen, deinen Auslösern auf den Grund zu gehen. Wenn Sie die Gründe für Ihre Auslöser bereits identifiziert haben, lesen Sie Bücher zu diesem speziellen Thema. Wenn Ihre Auslöser beispielsweise von einer missbräuchlichen Beziehung herrühren, suchen Sie nach Büchern über häusliche Gewalt und körperliche und/oder psychische Misshandlungen.
6. Ziehe in Erwägung, an einem Treffen der Selbsthilfegruppe teilzunehmen. Oft können Gruppen eine große Hilfe bei der Verarbeitung und dem Verständnis deiner Emotionen sein. Es besteht die Möglichkeit, dass bestimmte Mitglieder der Gruppe die gleichen Auslöser erlebt haben und Ihnen daher nützliche Tipps geben können. Suchen Sie im Internet oder fragen Sie Ihren Hausarzt oder einen Psychologen oder Psychotherapeuten, ob er Hilfegruppen in Ihrer Nähe oder im Internet kennt.
"Effektiver umgang mit emotionalen auslösern"
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