Willst du eine breite Brust und ein Sixpack? Haben Sie, wie so viele andere Männer, endlose Stunden damit verbracht, Crunches und Liegestütze zu machen, nur um nach unten zu schauen und dieselbe unveränderliche Brust und denselben Bauch zu sehen?? Wenn Sie straff aussehen und Ihren Kern stärken möchten, ist jetzt die Zeit, Ihr Training härter zu gestalten und sich darauf zu konzentrieren, größer und stärker zu werden.
Schritte
Methode 1 von 3: An Brust und Bauch arbeiten
1. geh Bankdrücken. Dies ist die beste Übung zum Aufbau deiner Brust. Du benötigst dafür eine Hantelbank und eine Langhantel oder ein Paar Kurzhanteln. (Im Fitnessstudio kannst du auch das Bankdrückgerät benutzen.) Wählen Sie ein Gewicht, das Sie 5-7 Mal heben können, bevor Sie eine Pause machen müssen. Keine Sorge, wenn das Gewicht im Moment etwas leicht erscheint. Wichtig ist, dass Sie genug heben, um Muskelmasse aufzubauen, und das Gewicht variiert von Person zu Person. Du nimmst mehr Gewicht zu, wenn du stärker wirst. Aber um eine wirklich beeindruckende Brust zu entwickeln, sollte dein Ziel sein, zumindest das eigene Körpergewicht drücken zu können. Hier ist eine Erklärung zum Bankdrücken:
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Hantelbank, die Füße stehen fest auf dem Boden.
Halte die Stange über deiner Brust mit deinen Händen schulterbreit oder weiter auseinander.
Drücken Sie die Langhantel in Richtung Decke, bis Ihre Arme gestreckt sind.
Senken Sie die Stange wieder ab, bis sie fast Ihre Brust berührt.
Wiederholen Sie dies, bis Sie das Gewicht 5-7 Mal gedrückt haben.
Ruhen Sie sich eine Minute aus und machen Sie dann 2 weitere Sätze.
2.Mache gewichtete Liegestütze. Regelmäßige Liegestütze, die richtig und mit der richtigen Atemtechnik ausgeführt werden, sind eine der einfachsten und besten Übungen, die Sie für Ihre Brustmuskulatur tun können. Schwere Liegestütze belasten Ihre Muskeln zusätzlich und führen dazu, dass sie zuerst zusammenbrechen und sich dann erholen und stärker werden, aber sie werden nicht für Anfänger empfohlen, da die Folge Muskelzerrungen und andere Verletzungen sein können, die Sie in Ruhe lassen dein Fitnessziel. Legen Sie ein Gewicht auf, um Ihren Oberkörper schwerer zu machen. Mache 3 Sätze mit 15 Liegestützen pro Training. Wenn Sie es einfach finden, mehr als 15 pro Satz zu machen, fügen Sie mehr Gewicht hinzu.
Sie können den Standard-Liegestütz auch härter machen, indem Sie gleichzeitig rotierende Liegestütze machen und Kurzhanteln heben. Beginne in einer normalen Liegestützposition, aber statt deine Hände auf dem Boden, halte jetzt eine Hantel in beiden Händen. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden, drücken Sie sich dann mit einem Arm nach oben, während Sie das Gewicht mit dem anderen in einem Bogen nach oben schwingen und Ihren Körper zur Seite drehen. Senke dich wieder auf den Boden ab und drücke dich dann mit der anderen Hand nach oben, indem du deinen Körper in die andere Richtung drehst.
3. fliege. Eine weitere großartige Brustübung sind Flyes, für die ein Satz Kurzhanteln und eine Trainingsbank oder eine Kabelstation erforderlich sind. Mit dieser Bewegung aktivierst du die Brustmuskulatur und baust sie auf. Da die Bewegung etwas komplizierter ist als beim Bankdrücken, wird empfohlen, etwas weniger schwere Gewichte zu verwenden.
Legen Sie sich auf den Rücken und greifen Sie entweder Ihre Hanteln oder die Kabel (bei Verwendung einer Kabelstation).
Strecken Sie Ihre Arme zur Decke.
Senken Sie Ihre Hände an Ihre Seiten, sodass Ihre Arme wie ein Adler ausgebreitet sind.
Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
4. Mache Dips mit Gewichten. Dafür benötigst du zwei Trainingsbänke. Lege deine Hände auf eine Bank und deine Füße auf die andere. Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel hängen im Raum zwischen den beiden Bänken. Legen Sie ein Gewicht über Ihre Oberschenkel und stellen Sie sicher, dass es fest hängt, bevor Sie fortfahren.
Halte deinen Rücken gerade und senke deinen Oberkörper und Po, indem du deine Arme beugst. Beuge deine Ellbogen und senke sie, bis deine Schultern auf gleicher Höhe mit deinen Ellbogen sind, letztere zeigen nach hinten.
Strecken Sie Ihre Arme aus, um sich wieder aufzurichten.
Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
5. Mache Crunches mit Gewichten. Machen Sie die klassischen Bauchmuskeln etwas anspruchsvoller, indem Sie Gewicht hinzufügen. Crunches sind vielleicht etwas langweilig, aber immer noch der beste Weg, um deine Bauchmuskeln zu formen und zu straffen. Achte nur darauf, dass du sie richtig machst:
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
Halte ein Gewicht über deiner Brust. Machen Sie es nicht zu schwer; Sie sollten in der Lage sein, mindestens 12 - 15 Crunches zu machen, bevor Sie aufhören.
Hebe deinen Oberkörper und deinen Kopf mit deinen Bauchmuskeln an, sodass deine Schultern vom Boden abheben. Heben Sie nicht Ihren gesamten Rücken vom Boden; das belastet es zu sehr und bringt dir keinen Vorteil beim Training und Straffen der Bauchmuskeln.
Senken Sie Ihren Rücken auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung. Mache 3 Sätze mit 15 Crunches.
Mischen Sie die Dinge ein wenig, indem Sie Crunches für die Schrägen machen; Liegen Sie in der gleichen Position wie bei normalen Crunches, aber drehen Sie jetzt den Oberkörper zur Seite Ihres Körpers. Damit trainierst du die schrägen Bauchmuskeln.
6. Mach die Planke. Diese Übung zielt auf alle Bauchmuskeln gleichzeitig ab und es ist keine Ausrüstung erforderlich. Machen Sie dies zu einem Teil jedes Bauchmuskeltrainings und Sie werden einen Unterschied sehen. So machst du eine Planke:
Legen Sie sich auf den Boden, auf den Bauch, mit ausgestreckten Beinen.
Lehne dich auf deine Unterarme. Platziere deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern und achte darauf, dass deine Finger nach vorne zeigen.
Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, damit Ihre Beine und Ihr Rumpf nicht den Boden berühren. Halte deinen Rücken gerade.
Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position – mindestens eine Minute. Straffen Sie diese Bauchmuskeln.
Entspannen und wiederholen.
Sie können auch eine Seitenplanke machen, um Ihre Schrägen zu trainieren. Heben Sie sich auf einem Unterarm, drehen Sie Ihren Körper zur Seite und heben Sie Ihren Arm zur Decke. Halte diese Position und wiederhole dann auf der anderen Seite.
EXPERTENTIPP
Plank-Übungen trainieren Ihre Brust, indem Sie Ihre Brustmuskeln zwingen, Ihr Körpergewicht zu unterstützen.`
Michele Dolan
Zertifizierter FitnesstrainerMichele Dolan ist BCRPA Certified Personal Trainer in British Columbia. Sie ist seit 2002 Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.
Michele Dolan Zertifizierter Fitnesstrainer
7. Beinheben mit Gewichten. Binden Sie Gewichte für Ihre Beine um Ihre Knöchel, bevor Sie mit dieser Übung beginnen. Legen Sie sich auf den Rücken mit an die Seiten gedrückten Armen und gestreckten Beinen. Halten Sie Ihre Beine zusammen und den Rücken auf dem Boden und heben Sie Ihre Beine an, bis sie in einem 90-Grad-Winkel zum Boden stehen. Achte darauf, dass sie gerade sind. Senke sie wieder auf den Boden. Mache 3 Sätze oder 12 Beinheben.
Sie können einen Fitnessball anstelle von Gewichten für Ihre Beine verwenden; halte es einfach zwischen deinen Füßen, wenn du deine Beine anhebst.
8. Machen Sie Crunches mit Fahrradbewegungen für Ihre unteren Bauchmuskeln. Auch hier werden Gewichte diese Übung effektiver machen. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und beginnen Sie mit den Fahrradbewegungen. Drehe dabei deinen Oberkörper hin und her, sodass dein linker Ellbogen dein rechtes Knie berührt und umgekehrt.
Methode 2 von 3: Trainiere mit einem Ziel
1. Trainiere deine Brust und deine Bauchmuskeln zweimal pro Woche. Trainiere keine Muskelgruppen mehr als zweimal pro Woche. Deine Muskeln brauchen zwischen den Trainingseinheiten Zeit zum Ausruhen und Heilen – dann werden sie größer und stärker. Sie können Ihre Brust und Ihre Bauchmuskeln an denselben oder abwechselnden Tagen trainieren. Beide Wege sind gleich effektiv.
Machen Sie sich einen Zeitplan, damit Sie kein einziges Training verpassen. Die Einhaltung deines Trainingsplans erhöht deine Erfolgschancen.
2. Trainiere so hart du kannst. Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, jedes Training so gut wie möglich zu machen. Versuche, jede Übung richtig zu absolvieren und mache jedes Crunch, Bankdrücken und Beinheben so intensiv wie möglich. Alles, was weniger als Ihre beste Anstrengung ist, wird Ihnen nicht die gewünschten Ergebnisse liefern.
Deine Trainingseinheiten sollten etwa 30 Minuten dauern. In dieser Zeit musst du alles geben - mach nicht viele lange Pausen. Maximiere deine Zeit im Fitnessstudio.
Mach deine Wiederholungen schnell. Wenn Sie Ihre Übungen schneller machen, werden Ihre Muskeln stärker belastet, was zu einem schnelleren Muskelwachstum führt.
Trainiere nicht so hart, dass du dich verletzt. Deine Übungen werden nicht einfach sein, aber du solltest keine wirklichen Schmerzen verspüren. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf.
3. Mache zwei oder mehr Übungen als Supersatz. Dies bedeutet, dass eine Art von Übung sofort gefolgt von einer anderen ohne Pause dazwischen ausgeführt wird. Supersätze lassen deine Muskeln härter arbeiten und können ein effektiver Weg sein, um schneller Muskeln aufzubauen. Führen Sie zum Beispiel sofort nach dem Bankdrücken Liegestütze aus.
4. Spanne deine Bauchmuskeln an, wenn du deine Brustmuskeln trainierst. Das nennst du "den Kern abkratzen". Beim Heben schwerer Gewichte sollten Sie immer Ihre Bauchmuskeln anspannen, um Rückenverletzungen zu vermeiden. Das hat zwei zusätzliche positive Effekte auf dein Training. Stärken Sie zunächst Ihre Bauchmuskeln, während Sie Ihre Brustmuskeln trainieren. Zweitens gibt dir die Straffung deines Kerns viel mehr Kraft bei deinen Brustübungen. Dies wird Ihnen helfen, schneller Ergebnisse zu erzielen, als wenn Sie während der Brustmuskeln nicht auf Ihre Bauchmuskeln achten.
5. Verwenden Sie mehr Gewicht, wenn Sie stärker werden. Sonst kommst du nicht weiter. Sobald Sie mit einem bestimmten Gewicht problemlos mehr als 10 Wiederholungen Bankdrücken können, ist es an der Zeit, mit mehr Gewicht zu arbeiten. Dasselbe gilt für alle anderen Gewichtsübungen – wenn Sie mehr als die erforderliche Anzahl an Wiederholungen bewegen können, ohne dass Ihre Muskeln brennen, müssen Sie mehr Gewicht hinzufügen, um den Druck auf Ihre Muskeln aufrechtzuerhalten und sie wachsen zu lassen.
Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, mehr Gewicht hinzuzufügen, als Sie bewältigen können. Sie könnten sich verletzen - und damit alle Ihre Bemühungen zunichte machen - wenn Sie versuchen, zu viel zu heben. Sie heben zu viel, wenn Sie ein bestimmtes Gewicht nicht mehr als 5-mal heben können.
6. Variieren Sie Ihre Bauchmuskelübungen, um zu verhindern, dass Ihre Bauchmuskeln nach zu vielen Crunches stärker werden. Mache neue Übungen, um deine Bauchmuskeln vollständig zu trainieren. Du kannst zum Beispiel eine Woche lang Holzhacken, Plank und Reverse Crunch machen, dann Crunches mit hochgezogenen Knien, Russian Twists und die Side Plank in der zweiten Woche.
7. Vergiss deine anderen Muskelgruppen nicht. Beim Muskelaufbau ist es besonders wichtig, den ganzen Körper zu trainieren. Wenn du deine Beine, deinen Rücken und deine Arme nicht trainierst, werden deine Bauch- und Brustmuskulatur nicht so stark wie zuvor. Außerdem möchte man keinen muskulösen Oberkörper mit dünnen Beinen darunter haben.
Es ist sehr wichtig, Ihr Brusttraining mit Ihrem Rückentraining auszubalancieren, um Muskelungleichgewichte, eine runde Brust oder eine Fehlstellung der Wirbelsäule zu vermeiden. Lat-Klimmzüge und Klimmzüge sind allesamt gute Übungen, um auch deinen Rücken zu trainieren.
8. Mach nicht zu viel Cardio. Sport wie Laufen, Radfahren und Schwimmen sollte man besser nicht öfter als ein paar Mal pro Woche betreiben. Dein Körper muss Fett verbrennen, um die Muskeln zu zeigen, und Cardio kann dabei helfen. Aber bei so viel Cardio verlierst du all die Energie, die du brauchst, um deine Muskeln aufzubauen.
Die empfohlene Mindestmenge an Cardiotraining beträgt 150 Minuten moderates Training oder 75 Minuten intensives Cardiotraining pro Woche.
Methode 3 von 3: Gesunde Gewohnheiten für bessere Ergebnisse
1. Essen Sie viel Protein. Protein ist der wichtigste Baustein für Muskeln in deiner Ernährung, also achte darauf, dass du viel davon zu dir nimmst. Nicht so sehr, dass du bei Kohlenhydraten, Fetten und anderen Energielieferanten aufhörst. Protein sollte die Grundlage jeder Mahlzeit sein, wenn es Ihr Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen.
Iss so viel Bio-Fleisch wie möglich.
Essen Sie mageres Steak, Hühnchen, Schweinefleisch, Fisch und andere gesunde Proteinquellen wie Eier und Tofu.
Auch Proteinpräparate wie Kreatin können beim Muskelaufbau helfen.
2. Iss viele Kalorien. Wenn Ihr Ziel darin besteht, größere Brust- und Bauchmuskeln zu bekommen, dann haben Sie viel brauche kraftstoff. Das bedeutet, dass du im hochintensiven Trainingsmodus fünf statt drei Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst. Du wirst es wahrscheinlich einfacher finden, so viel zu essen, wenn du die ganze Zeit trainierst. Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit gesunden Lebensmitteln eindecken, damit Sie nie hungrig sind.
Iss keine leeren Kalorien aus raffinierten Kohlenhydraten, Zucker und Transfetten. Finger weg von Snacks und Fast Food.
Iss stattdessen gesunde, reichhaltige Lebensmittel, die dich satt machen und deinen Körper nähren. Viel Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit. Essen Sie Bohnen, braunen Reis, Joghurt, Vollkornprodukte, Nüsse, Avocados, Olivenöl und andere nahrhafte Lebensmittel.
3. Trink viel Wasse r. Es ist wichtig, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, wenn du trainierst und viele Kalorien zu dir nimmst. Zielen Sie auf 10 Gläser Wasser pro Tag, anstatt der oft empfohlenen 8.
4. Genug Schlaf bekommen. Ruhe ist genauso wichtig wie Training, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht. Schlafen Sie jede Nacht 7-8 Stunden, und an den Tagen, an denen Sie sich ausruhen, machen Sie nicht mehr als Spazierengehen, Joggen und andere ruhige Aktivitäten.
Tipps
Trainieren Sie Ihren gesamten Kern, nicht nur die oberen Bauchmuskeln
strecken
Die richtige Körperhaltung kann in vielerlei Hinsicht hilfreich sein
Gib deinen Crunches mehr Gewicht, wenn sie zu leicht werden
Bitten Sie immer jemanden, Sie beim Heben von Gewichten zu beobachten. Wenn du Bankdrücken machst, um stärkere Brustmuskeln zu bekommen, musst du die Muskeln anspannen, bis sie nicht mehr weiter können. Ohne einen Assistenten riskieren Sie ernsthafte Verletzungen oder Schlimmeres. Es ist notwendig, dass es jemanden gibt, der dir die Hantel abnehmen kann, sobald du es nicht mehr schaffst, sie wieder aufzuhängen..
Die Verwendung eines Fitnessballs kann für viele Menschen hilfreich sein.
Warnungen
Bitten Sie immer jemanden, Ihnen zu helfen, wenn Sie mit schweren Gewichten wie Bankdrücken arbeiten.
Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen
