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Um Muskelmasse und Hypertrophie aufzubauen, werden 1-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen empfohlen. Dies hilft dem Blut beim Transport von Glykogen durch Ihren Körper, verbrennt Kalorien leichter und ermöglicht es Ihnen, mit Adrenalin angetrieben fortzufahren. Sie können Schrägbankdrücken auch mit einer nach vorne gelehnten Bank ausführen. Dies ist das gleiche wie normales Bankdrücken mit dem Unterschied, dass der Fokus mehr auf die obere Brustmuskulatur liegt. Bankdrücken ablehnen (nach hinten neigen) konzentriert sich mehr auf die unteren Brustmuskeln. Die meisten Leute machen diese letzte Übung nicht, aber sie ist wichtig, wenn Sie einen voll entwickelten Rumpf bekommen möchten. 
Wenn du nicht mehr als 5 Wiederholungen hintereinander schaffst, hebst du zu viel Gewicht. Dann passe deine Ambitionen an. Wenn Sie stärker werden, können Sie mehr Gewicht heben. Wenn du problemlos 10 Wiederholungen schaffst, füge mehr Gewicht hinzu. Du musst dich selbst herausfordern, um größer zu werden. 
Die Verwendung der falschen Technik kann zu Muskelschäden führen, also stellen Sie sicher, dass Sie wissen, was Sie tun. Wenn du eine Bewegung mit einem bestimmten Gewicht nicht ausführen kannst, ist sie wahrscheinlich zu schwer für dich. Wenn Sie zum Beispiel beim Bankdrücken die Arme nicht strecken können, nehmen Sie einige Gewichte ab. 
Mageres Fleisch wie Hühnchen, Fisch, mageres Rind- und Schweinefleisch. Eier und fettarme Milchprodukte. Nüsse und Bohnen. Grünkohl, Spinat und anderes proteinhaltiges Gemüse. Tofu und Soja 
Sie können auch erwägen, einen Proteinshake-Ergänzung zu nehmen. Es ist eines der nützlichsten Nahrungsergänzungsmittel, um Muskeln aufzubauen und ein insgesamt gesundes Leben zu führen.
Holen sie sich größere brustmuskeln
Wer möchte keine größeren Brustmuskeln? Um Ihre Brustmuskeln zu stärken und sicherzustellen, dass sie deutlich sichtbar sind, müssen Sie sich auf Übungen zur Rumpfvergrößerung und eine gesunde, muskelaufbauende Ernährung konzentrieren. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie in kürzester Zeit größere Brustmuskeln bekommen.
Schritte
Methode 1 von 3: Übungen für größere Brustmuskeln
1. PushUps machen. Diese oft unterschätzte Übung zielt darauf ab, die Muskeln in den Schultern und im oberen Teil der Brust zu straffen. Legen Sie sich auf den Bauch und beginnen Sie mit den Händen schulterbreit auseinander, die Beine ausgestreckt. Drücke deinen Körper vom Boden, bis deine Arme fast gestreckt sind und senke dich dann wieder ab.
- Machen Sie 3 Sätze mit 15 Liegestützen oder so viele wie möglich, bevor Sie müde werden. Füge mehr Wiederholungen hinzu, wenn du an Kraft gewinnst.
- Liegestütze trainieren auch Trizeps und Schultern (Delta-Muskeln).
- Probieren Sie diese Variante aus: Stellen Sie Ihre Füße auf eine Plattform. Dadurch werden die Schultern und die obere Brustmuskulatur stärker betont.
2. geh Bankdrücken. Dies ist seit Jahren die beliebteste Übung zum Aufbau Ihrer Brustmuskulatur, und das aus gutem Grund. Schnappen Sie sich eine Langhantel mit Gewichten, die Sie handhaben können. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank. Senken Sie die Stange bis sie fast Ihre Brust berührt und heben Sie das Gewicht wieder an.
3. mache Dips. Stellen Sie sich vor einen Barren mit breitem Griff. Ziehen Sie die Stange nach unten und heben Sie sie dann langsam wieder nach oben. Dies kann eine anstrengende Übung sein und kann anfangs etwas schwierig sein, aber es ist eine der besten Übungen für das Brusttraining und baut in kurzer Zeit viel Muskelmasse auf.
4. Fokus auf einzelne Brustmuskeln. Legen Sie sich auf den Boden, als ob Sie Liegestütze machen würden, und drücken Sie sich hoch. Halte dies für 3 Sekunden. Dann verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihre rechte Hand und Ihren rechten Fuß. Hebe deine linke Hand und deinen linken Fuß in die Luft, als würdest du einen seitlichen Hampelmann machen. Halte dies noch einmal für 3 Sekunden. Wiederholen Sie dies für die linke Hand und den Fuß.
Methode 2 von 3: Was Sie beachten sollten, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten
1. Übertrainiere deine Muskeln nicht. Viele Menschen machen den Fehler, jeden Tag Gewichte zu heben und denken, dass ihre Muskeln umso größer werden, je mehr sie trainieren. Aber das Ergebnis ist das Gegenteil; Ihre Muskeln werden während der Ruhetage größer, die Zeit, die Ihr Muskelgewebe braucht, um sich zu erholen. Um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper nicht zu viel abverlangen, befolgen Sie diese Tipps:
- Trainieren Sie Ihre Brustmuskulatur nicht mehr als zweimal pro Woche. An Tagen, an denen du diese Muskeln nicht trainierst, trainierst du andere Muskelgruppen wie Beine, Arme und Rücken.
- Trainiere nicht länger als 30 Minuten pro Einheit. Du riskierst Verletzungen und eine erzwungene Ruhepause, um dich von dieser wertvollen Zeit zu erholen, die du nicht damit verbringen kannst, Muskeln und Kraft aufzubauen.
2. Trainiere so hart wie möglich. Wenn du trainierst, gib alles raus. Fordern Sie sich selbst heraus, so viel Gewicht wie möglich zu heben, ohne dass Ihre Muskeln nachgeben. Um herauszufinden, was für Sie ein gutes Gewicht ist, versuchen Sie eine Reihe von Wiederholungen mit unterschiedlichen Gewichten. Sie sollten in der Lage sein, 8 - 10 Wiederholungen hintereinander zu machen. Nach einem Satz solltest du schwitzen und keuchen.
3. Verwenden Sie die richtige Technik. Lassen Sie sich von einem Personal Trainer, Ausbilder oder einem anderen erfahrenen Bodybuilder erklären, wie die Übungen richtig ausgeführt werden. Im Allgemeinen ist es gut, mit vollständig ausgestreckten Armen zu beginnen und nur Ihre Muskeln und nicht den Schwung der Bewegung zu verwenden, um jede Bewegung richtig zu machen.
Methode 3 von 3: Ernährungsgewohnheiten, die die Muskelmasse fördern
1. Mach es locker mit den Kalorien. Die Leute denken schnell, dass sie viele Kalorien zu sich nehmen müssen, um große Muskeln zu bekommen. Ausreichende Kalorien sind natürlich notwendig, um deine Energieversorgung während des Trainings aufrechtzuerhalten, aber nicht so viele, dass dein Körper an der Fettverbrennung arbeiten muss, anstatt Muskelmasse aufzubauen. Weniger Körperfett trägt dazu bei, dass die Muskeln, für die Sie so hart gearbeitet haben, auch tatsächlich sichtbar sind.
- Finger weg von leeren Kohlenhydraten wie Weißbrot, weiße Nudeln, Kuchen, Kekse und andere leckere Backwaren. Wählen Sie Vollkornprodukte.
- Essen Sie nicht zu viele frittierte oder fertige Mahlzeiten und beschränken Sie den Verzehr von Fast Food oder Snacks.
2. Iss genug Protein. Protein ist ein Baustoff für Muskeln und du brauchst viel davon, wenn du eine beeindruckende Oberweite haben willst. Es gibt mehrere gute Proteinquellen – und es muss nicht immer Fleisch sein. Versuche Folgendes:
3. Ziehen Sie Nahrungsergänzungsmittel in Betracht. Viele Sportler, die Muskelmasse aufbauen möchten, nehmen Kreatin ein, eine pulverisierte Aminosäure, die dreimal täglich (oder öfter) in Wasser gelöst eingenommen werden muss. Es wird von der FDA als sicher angesehen, da es aus dem gleichen Protein besteht, das unser Körper auf natürliche Weise für den Aufbau von Muskelgewebe produziert.
Tipps
- Trinken Sie genug Wasser.
- Höre nicht mit dem Training auf, weil du innerhalb einer Woche keine Ergebnisse siehst. Die Veränderung wird da sein, gib ihr etwas Zeit.
- Sorgen Sie nach körperlicher Anstrengung für ausreichend Schlaf. Deine Muskeln brauchen den Rest zum Wachsen.
- Denken Sie daran, dass Sie für das Training auch andere Vitamine benötigen. Also viel Obst, Gemüse und etwas Getreide. Versuche deinen Zuckerbedarf nur mit Obst zu decken.
- Niemals aufgeben.
- Motiviere dich, mehr zu erreichen. Je härter du arbeitest, desto besser das Ergebnis!
- Zweifle nicht an dir, arbeite hart!
- Konsistenz ist der Schlüssel! Ernähren Sie sich gut und lassen Sie keine Mahlzeiten aus.
- Achte darauf, dass du alle Übungen richtig machst, erst danach kannst du mehr Gewicht heben.
- Vor dem Training immer aufwärmen.
- Nehmen Sie 0,5 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich.
- Konzentriere dich auf die Bewegung. Wenn Sie nicht spüren, dass Ihre Muskeln vibrieren, machen Sie es nicht richtig oder das Gewicht ist zu niedrig. Mach die Bewegung langsam. Langsam und gleichmäßig ist besser für Ihren Körper als schnelle, ruckartige Bewegungen.
Warnungen
- Beginnen Sie nicht mit zu viel Gewicht und übertrainieren Sie sich nicht, sonst riskieren Sie Verletzungen oder Schäden an Ihren Muskeln oder Gelenken.
- Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Notwendigkeiten
- Gewichte und diverse Geräte für die Übungen
- Fitnessstudio
- Möglicherweise ein Trainer
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