Schöne Gesäßmuskeln bekommen: 8 Schritte (mit Bildern)

Schritte
- Teil 1 von 2: Übungen für eine bessere Figur
- Teil 2 von 2: Verbessern Sie Ihre Ernährung
Tipps
Warnungen

Willst du schön geformte Pobacken? In diesem Artikel lernen Sie verschiedene Übungen, um die Form Ihres Gesäßes zu verbessern und gibt Ihnen auch Ernährungstipps, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Schritte

Teil 1 von 2: Übungen für eine bessere Figur

1. Mach Hüftheben. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Händen an der Seite und den Knien in einem 45-Grad-Winkel gebeugt. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und drücken Sie Ihre Hüften nach oben, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien in einer geraden Linie ist. Halte dies für 10 Sekunden und senke dann langsam deine Hüften wieder ab.

Eine fortgeschrittene Version besteht darin, während der Übung ein Bein in die Luft zu strecken. Drücken Sie zuerst die Hüfte nach oben und strecken Sie dann das Bein. 10 Sekunden halten und dann das Bein wieder in die Ausgangsposition bringen, bevor die Hüften abgesenkt werden.

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln machen. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine 2,5-Pfund-Langhantel. Gehen Sie auf die Knie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und halten Sie den Rücken gerade. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur an, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

3. plié. Dieser Zug ist nicht nur für Ballerinas; Es ist auch eine großartige Übung, um Ihr Gesäß zu formen! Stelle dich mit deinen Füßen etwas breiter als deine Schultern hin und zeige deine Zehen nach außen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Arme vor sich ausgestreckt und senken Sie sich jetzt in die Hocke. Dann benutze deine Gesäßmuskulatur, um dich wieder in eine stehende Position zu bringen. Wiederholen Sie die Bewegung alle 1 oder 2 Minuten.

4. Mach Pilates, Yoga oder eine andere Ganzkörpertrainingsübung. Diese Art von Übung hilft, lange, schlanke Muskeln aufzubauen, ideal für Frauen, die ein zu massives Aussehen vermeiden möchten.

Nimm an einem Yoga- oder Pilates-Kurs teil und nimm 3-5 Mal pro Woche Unterricht.

Wenn Sie Mitglied eines Fitnessstudios sind, sehen Sie sich an, welche Kurse angeboten werden, um an Ihrer Körperform zu arbeiten. Viele Fitnessstudios bieten kurze 20-minütige Kurse an, die sich auf einen Bereich konzentrieren, wie beispielsweise Bauchmuskeln oder Gesäßmuskeln.

5. Aerobic machen. Diese Sportart bietet das Beste aus beiden Welten: Sie arbeiten gleichzeitig an Ihrer Muskulatur und Ihrer Kondition, was auf Dauer auch die Gesundheit Ihres Herz-Kreislauf-Systems verbessert.

Bergauf gehen oder laufen. Einen Hügel hinauf zu laufen ist ein Kampf zwischen dir und der Schwerkraft, wobei deine Gesäßmuskeln der große Gewinner sind. Außerdem trainierst du damit deine Beine und deinen Rumpf. Wenn Sie keine Lust haben, nach draußen zu gehen, verwenden Sie einen Stepmaster, oder billiger, steigen Sie Treppen oder trainieren Sie mit einem Schräglaufband.

Verwenden Sie einen hochbelastbaren Heimtrainer oder Ellipsentrainer. Beide Maschinen können Ihnen helfen, Ihre Beine zu verdünnen und zu formen und Ihren Po zu straffen.

Bei langen, mageren Muskeln machen Sie diese Übungen über einen längeren Zeitraum und mit geringem Widerstand. Wenn du mehr Muskeln willst, mache diese Übungen kürzer und mit mehr Widerstand.

Teil 2 von 2: Verbessern Sie Ihre Ernährung

1. Ernähre dich abwechslungsreich. Die Vorstellung, dass allein die Einnahme von viel Protein auf magische Weise dazu führt, dass Sie mehr Muskeln aufbauen, ist ein weit verbreiteter Irrglaube. Essen Sie stattdessen eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Eiweiß und Vollkornprodukten.

Proteine finden Sie beispielsweise in Hühnchen, Pute, Fisch, Tofu und Tempeh.
Essen Sie viel Obst und Gemüse, fühlen Sie sich länger satt und nehmen automatisch ab.
Ersetzen Sie weißen Reis und Weißbrot durch ihre Vollkorn-Gegenstücke.

2. Eliminiere zusätzlichen Zucker und leere Kohlenhydrate aus deiner Ernährung. Dieses Non-Food enthält kaum Nährwerte und wird in Form von Fett gespeichert, insbesondere wenn es durch Bewegung nicht sofort in Energie umgewandelt werden kann. Was nützt es, Beine und Po in eine fantastische Form zu bringen, wenn eine Fettschicht darüber liegt?

Lesen Sie die Lebensmitteletiketten. Sie werden überrascht sein, wie viele zusätzliche Zucker und andere unnötige Zusatzstoffe sich in Ihr Brot, Ihre Salatdressings, Saucen und Fruchtsäfte eingeschlichen haben!

3. Cellulite reduzieren. Gesäß und Oberschenkel sind bei Frauen meist die große Problemzone bei Cellulite. Denken Sie daran, dass dies auch von Ihrem Alter, Ihrem Körperbau und Ihrer Ess- und Trinkgewohnheiten und in geringerem Maße von Ihrem Gewicht abhängt. Beachten Sie die folgenden Tipps, um Cellulite zu vermeiden:

Bleib den ganzen Tag aktiv. Ein sitzender Lebensstil ist extrem schlecht für Ihre Gesundheit und zwingt Ihren Körper, zusätzliches Fett zu speichern. Wenn Sie einen Bürojob haben, stellen Sie sicher, dass Sie in den Pausen und in der Mittagspause regelmäßig aufstehen und herumlaufen.

Finger weg von Zucker und Alkohol. Wenn Zucker durch die Energie, die Sie während des Trainings verbrauchen, nicht sofort verbrannt wird, wird er in Ihrem Körper als Fett gespeichert.

Macht Widerstandstraining. Denken Sie daran, dass Ihr Körper für jedes Pfund Muskelmasse, das Sie gewinnen, 50 Kalorien mehr pro Tag verbrennt, selbst wenn Sie nichts tun!

Tipps

Machen Sie regelmäßige Übungen für Ihr Gesäß und denken Sie daran, dass es eine Weile dauern kann, bis Sie die Ergebnisse sehen.
Versuche es dir zur Gewohnheit zu machen, die Übungen jeden Tag zu machen. Nach einer Weile wirst du merken, dass es einfacher wird!
Verwenden Sie eine Yogamatte, um Ihren Rücken während der Übungen auf dem Boden zu schützen.
Mache jede Woche ein Foto, um deinen Fortschritt zu verfolgen. Wenn du einen schlechten Tag hast, sieh dir das erste Foto an, um dich daran zu erinnern, warum du damit angefangen hast und warum du dich ändern möchtest!
Nehmen Sie sich eine bestimmte Zeit zum Üben. Beginnen Sie mit 20 Minuten und steigern Sie sich auf 45 Minuten.
Finde einen Trainingspartner. Durch das Training mit anderen bleibst du motiviert und andere Sportler haben vielleicht gute Tipps und Übungen für dich.
Frage jemanden, der es wagt, dir ehrlich zu sagen, was er von deinen Fortschritten hält!

Warnungen

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Gewichte heben oder Geräte für schweres Training verwenden.
Tragen Sie beim Laufen, Radfahren oder Gehen immer geeignete Sportkleidung und Schuhe.