Eine breite Brust bekommen

Schritte
Tipps

Bist du bereit, jeden im Fitnessstudio – und am Strand – mit einer größeren und muskulöseren Brust zu beeindrucken?? Durch intensiveres Training, genügend Kalorien als Treibstoff für dein Training und gezielte Übungen für deine Brustmuskulatur kannst du innerhalb weniger Wochen einen beeindruckenden Oberkörper aufbauen. Ob Sie eine Karriere als Bodybuilder anstreben oder einfach nur einen schöneren Körper anstreben; nichts ist beeindruckender als eine große muskulöse Brust.

Schritte

Methode 1 von 3: Teil 1: Konzentrieren Sie sich auf das Muskelwachstum

1. Hör auf herumzulaufen. All das Cardio, das du jeden Tag mit religiösem Fanatismus machst? Es ist höchste Zeit, dass du dir eine Pause gönnst. Zu viele Cardio-Übungen sorgen dafür, dass Ihr Körper Energie verbraucht, die für das Muskelwachstum verwendet werden kann. Cardio-Übungen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Mannschaftssportarten fordern Ihrem Körper über längere Zeit viel Energie. Am Ende bleibt einfach nicht mehr genug Energie für deine Brustmuskulatur an einem Tag.

Wenn du auf Cardio nicht verzichten kannst, beschränke es auf etwa einmal pro Woche.
Versuchen Sie es mit Gehen, Wandern und anderen energiearmen Aktivitäten, anstatt zu laufen, Rad zu fahren und zu schwimmen.

2. Trainiere explosiv. Untersuchungen haben gezeigt, dass schnelles Heben (kein Schwingen)!) lässt Muskeln schneller wachsen als eine langsame Bewegung. "explosiv" Krafttraining ist der Schlüssel zu größeren Brustmuskeln. Anstatt Wiederholungen zu zählen, solltest du beispielsweise versuchen, dein Training zu timen. Stellen Sie die Uhr auf zwei Minuten und machen Sie dann während dieser Zeit so viele Wiederholungen wie möglich.

3. Arbeite so hart wie möglich. Neben dem explosiven Training ist es wichtig, dass du dein Workout intensiver angehst. Muskeln müssen gefordert werden, um zu wachsen. Das bedeutet, dass Sie versuchen sollten, so viel Gewicht wie möglich für beispielsweise 10 Wiederholungen zu heben. Es spielt keine Rolle, wie viel Gewicht Sie im Vergleich zu anderen Athleten heben; Wenn Sie genug heben, um sich selbst herauszufordern, werden Sie feststellen, dass Ihre Muskeln wachsen.

Bestimmen Sie, wie viel Gewicht Sie heben können sollten, indem Sie mit verschiedenen Gewichten experimentieren, bis Sie eines finden, mit dem Sie 10 Wiederholungen machen können, bevor Sie aufhören müssen. Wenn du nach 6 Wiederholungen aufhören musst, ist das Gewicht zu schwer. Wenn Sie das Gewicht 15-mal bewältigen können, ist es zu leicht.

Mit einem Trainer zu arbeiten ist eine gute Idee für einen Anfänger. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu viel von sich selbst verlangen, sonst riskieren Sie Verletzungen.

4. Füge weiter Gewicht hinzu. Wenn du dies nicht tust, stößt du irgendwann an die Grenze deines Trainings und du wirst merken, dass du keine Fortschritte mehr machst. Überprüfe jede zweite Woche, ob du dich selbst genug herausforderst. Fügen Sie genug Gewicht hinzu, damit Ihre Muskeln konstant sind "Schock" erhalten Sie während Ihres Trainings.

5. Gib deinen Muskeln genug Ruhe. Es ist nicht gut seine Muskeln jeden Tag zu trainieren. Sie brauchen Zeit, um sich zu erholen und nach jedem Training stärker zu werden. An den Tagen, an denen Sie nicht an Ihrer Brustmuskulatur arbeiten, können Sie andere Muskelgruppen, wie beispielsweise Ihre Beinmuskulatur, trainieren. Sorgen Sie außerdem für ausreichend Schlaf, damit sich Ihre Muskeln nach dem Training ausreichend erholen können.

Methode 2 von 3: Teil 2: Trainieren Sie Ihre Brustmuskeln

1. Bankdrücken. Das Bankdrücken gilt als die effektivste Übung zum Aufbau einer beeindruckenden Brustmuskulatur. Schwere Gewichte zu heben und wenige Wiederholungen zu machen ist der beste Weg, um Muskelmasse aufzubauen. Sie können dafür eine Bankdrückmaschine, Langhantel oder sogar Kurzhanteln verwenden.

Achte darauf, dass jemand zusieht.Wenn Sie bis zum Muskelversagen trainieren (der Punkt, an dem Ihre Muskeln keine Wiederholungen mehr machen können), brauchen Sie auf jeden Fall jemanden, der Sie bei den letzten Wiederholungen unterstützt und gegebenenfalls das Gewicht übernimmt. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihr Spotter in der Lage ist, die Gewichte zu heben, mit denen Sie arbeiten.
Wählen Sie ein Gewicht aus, das Sie 7-10 Mal heben können.
Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Hantelbank. Greife die Stange mit deinen Händen schulterbreit.
Senke die Stange langsam ab, bis sie fast deine Brust berührt. Dann zurück in die Ausgangsposition.
Mache 5-7 Wiederholungen, oder bis du nicht mehr weiterkommst.
Ruhen Sie sich eine Weile aus und machen Sie dann zwei weitere Sätze.
Wenn Sie 10 Wiederholungen problemlos bewältigen können, fügen Sie mehr Gewicht hinzu.

2. Machen Sie Hantelfliegen. Für diese Übung empfiehlt es sich mit leichteren Gewichten zu arbeiten, da schwere Gewichte bei dieser Bewegung schwer zu handhaben sind.

Lege dich mit dem Rücken auf eine Bank und nimm eine Hantel in jede Hand.

Strecke deine Arme vor dir aus.

Halte deine Arme gerade und senke deine Hände langsam zu beiden Seiten deines Körpers.

Zurück in die Ausgangsposition.

Mache 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Fügen Sie mehr Gewicht hinzu, wenn Sie 12 Wiederholungen problemlos bewältigen können.

3. Mache Supersätze von zwei oder mehr Übungen. Supersätze verlangen mehr von deiner Muskulatur, weil du ohne Pause nacheinander Übungen machst. Dies kann sehr effektiv beim Aufbau von Muskelmasse sein.

Zum Beispiel fahren Sie nach 10 Wiederholungen Bankdrücken sofort mit Kurzhantelfliegen fort und machen so viele Wiederholungen wie möglich. Oder mache nach dem Bankdrücken so viele Liegestütze wie möglich.

4. Probiere auch Dropsets. Mit einem Drop-Set reduzieren Sie das Gewicht nach jeder aufeinanderfolgenden Übung und fahren bis zum Muskelversagen fort.

Mache mindestens 10 Wiederholungen Bankdrücken oder Kurzhantelfliegen. Dann sofort 5 Kilo vom Riegel nehmen und weitermachen bis es nicht mehr geht. Weitere 5 Kilo abnehmen und die Übung bis zum Muskelversagen wiederholen.

5. PushUps machen. Für beste Ergebnisse geht nichts über einen oder mehrere der verschiedenen Liegestütze. Die klassische Form sieht so aus:

Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit oder mehr oder weniger breit, je nachdem, welche Muskeln Sie ansprechen möchten.

Stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank und machen Sie Liegestütze im Liegen, oder legen Sie sie auf den Boden und Ihre Hände auf eine Bank, um Liegestütze nach vorne zu lehnen.

Fahre mit jedem Set fort, bis du nicht mehr weiterkommst.

6. mache Dips. Sie können dies mit Dip-Stützen oder sogar mit Hilfe von zwei stabilen Stühlen mit hoher Rückenlehne tun.

Halten Sie sich zwischen den Dip-Stützen oder den Sitzen hoch und senken Sie sich dann langsam ab, bis Sie spüren, wie sich Ihre Brustmuskeln dehnen.

Kehre in die Ausgangsposition zurück und mache eine weitere Wiederholung.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, können Sie diese Übung auch mit einem Gewicht um die Taille oder mit einer Hantel zwischen Ihren Füßen durchführen.

Methode 3 von 3: Teil 3: Ernährung für größere Muskeln

1. Gesund essen. Dies ist wichtig, wenn Ihr Ziel darin besteht, einen muskulösen Oberkörper zu entwickeln. Wenn du zu viele raffinierte Kohlenhydrate und Fette isst, wirst du zu müde, um richtig zu trainieren. Es kann auch vorkommen, dass du mehr Fett als Muskeln aufbaust.

Befolgen Sie eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Proteinen (Fleisch, Fisch, Eier, Tofu usw.)..), Obst, Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel.
Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Desserts, Fast Food, nitrat- und hormonreiches Fleisch sowie salzige Snacks.

2. Essen Sie mehr als 3 Mahlzeiten am Tag. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, viel Muskelmasse aufzubauen, hat Ihr Körper "viel" brauche kraftstoff. Drei regelmäßige Mahlzeiten am Tag, das reicht nicht. Fügen Sie zwischendurch zwei weitere Mahlzeiten hinzu und stellen Sie sicher, dass Ihre Portionen größer sind als üblich. Dein Körper braucht es und wird automatisch nach mehr Nahrung fragen. Nicht zu viel essen, denn dann können all die gesunden Lebensmittel und Proteine in Fett umgewandelt werden. Du musst dich vielleicht daran gewöhnen, mehr zu essen, aber achte darauf, dass es der Intensität deines Trainings entspricht. Das Ergebnis wird bald sichtbar sein.

Essen Sie etwa eine Stunde vor dem Training eine leichte, gesunde Mahlzeit. Denken Sie an gesunde Kohlenhydrate wie Quinoa, Bohnen oder Vollkornreis, in Kombination mit leicht verdaulichem Protein.

Essen Sie nach dem Training etwas mehr, damit Ihre Muskeln wachsen und stärker werden.

3. Trink viel Wasse r. Sie sollten täglich mindestens 8-10 Gläser Wasser trinken, sowohl für Ihren Flüssigkeitshaushalt als auch um Ihren Muskeln zu helfen, das aufgenommene Protein zu verarbeiten. Trinken Sie vor und nach jedem Training Wasser.

4. Nehmen Sie bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel ein. Es wird oft empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, wenn Sie viel Muskelmasse aufbauen möchten. Kreatin ahmt ein natürliches Enzym nach, das vom Körper produziert wird, um Muskeln aufzubauen und zu stärken. Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme der empfohlenen Dosis Ihnen dabei hilft, schneller Muskelmasse aufzubauen.

Tipps

Stellen Sie die Trainingsbank beim Bankdrücken auf verschiedene Winkel ein, um verschiedene Brustmuskeln zu trainieren.
Dehnen und aufwärmen vor den Übungen. Beginnen Sie mit einem sehr leichten Set, um Ihre Muskeln fit für die Realität zu machen und eine Überlastung Ihrer Muskeln zu vermeiden.
Atme richtig, wenn du mit Gewichten trainierst. Atmen Sie während der entspannten Phase der Übung ein, wenn Sie das Gewicht senken, und atmen Sie während der angespannten Phase aus, wenn Sie das Gewicht heben..
Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.