Ob Frühling in Florida, Sommer in Sydney oder weil auf Hawaii das ganze Jahr die Sonne scheint – wenn die Strände locken, willst du in deiner Bademode gut aussehen. Wenn Sie ein klumpiges Gefühl um die Taille haben oder einfach nur ein bisschen besser aussehen möchten, lesen Sie diesen Artikel für einige hilfreiche Tipps .
Schritte
Teil1 von 3: Nach einer gesunden Ernährung
1. 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts essen. Ihr Körper beginnt während des Schlafens auf einem niedrigeren Niveau zu funktionieren, sodass Sie die Nahrung nicht richtig verdauen können.
Du bist abends und nachts viel weniger aktiv, was bedeutet, dass dein Körper die Kalorien, die du spät in der Nacht zu dir genommen hast, eher als Fett speichert, anstatt sie als Energie zu verwenden.
Versuchen Sie, mindestens 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts zu essen, oder halten Sie sich an die „Tageslicht-Diät“ – der Name spricht für sich.
EXPERTENTIPP
Michele Dolan
Zertifizierter FitnesstrainerMichele Dolan ist BCRPA Certified Personal Trainer in British Columbia. Sie ist seit 2002 Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.
Michele Dolan Zertifizierter Fitnesstrainer
Michele Dolan: "Wer ohne Anstrengung abnehmen möchte, verbraucht weniger Kalorien, als er verbrennt. Es ist sicher für Frauen, 1200 Kalorien pro Tag und 1600 Kalorien pro Tag für Männer zu sich zu nehmen."
2. ISS gesünder. Es gibt kein Supergeheimnis, wenn es um einen flachen Bauch geht – Sie müssen nur gesündere Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte und wenig oder keine Junkfoods wie Süßigkeiten, Chips und Fertiggerichte zu sich nehmen. essen Lebensmittel. Durch diese einfache Umstellung Ihrer Essgewohnheiten wird Ihr Bauch bald eine bessere Form bekommen. Es ist jedoch nicht ratsam, alles auf einmal zu tun - versuchen Sie, schrittweise auf eine gesunde Ernährung umzustellen und schlechtes Essen konsequent durch gutes Essen zu ersetzen. Hier sind einige mögliche Änderungen, die Sie vornehmen können:
Essen Sie viel Protein. Bohnen, Nüsse und mageres Fleisch tun dir gut, solange du keine fette Soße dazu isst!
Essen Sie Vollkornprodukte. Suchen Sie nach Produkten, die mindestens Vollkornmehl enthalten, nicht nur Mehl. Vollkornprodukte sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, was beim Abnehmen und einem flacheren Bauch helfen kann.
Essen Sie Magermilchprodukte. Tauschen Sie Ihre Vollmilchprodukte gegen magere ein, die zudem viel Eiweiß und Vitamin B6 enthalten. Diese Produkte werden übrigens mehr verarbeitet als die Vollvariante, die in weniger oder weniger eingecremt werden.
Essen Sie gesunde Fette. Nicht alle Fette sind ungesund! Die ungesättigten Fette in Avocado, Nüssen und Fischöl tun dir sogar sehr gut und helfen beim Abnehmen. Finger weg von den Transfettsäuren in verarbeiteten Lebensmitteln, Keksen und anderen Backwaren, da sie als Bauchfett gespeichert werden.
Iss weniger Salz oder Natrium. Das Natrium im Salz sorgt dafür, dass Ihr Körper Wasser zurückhält und Sie aufgebläht aussehen – besonders um die Taille herum. Versuchen Sie, das Salz nach Möglichkeit durch gesündere Alternativen zu ersetzen. Essen Sie kein Kochsalz, sondern Meersalz, das weniger Natrium enthält, und essen Sie nicht zu viel Sojasauce, da es voll davon ist.
3. Essen Sie kleinere Portionen. Viele Menschen ernähren sich gesund, aber einfach zu viel. Iss genug, um satt zu werden, dann hör auf. Wer genug gesunde Snacks isst, muss nicht mit Hunger rumlaufen.
Ein guter Trick ist, von kleineren Tellern zu essen. So sieht es so aus, als wäre dein Teller mit Essen vollgestopft, aber du isst tatsächlich weniger als sonst. Achte darauf, dass die Hälfte des Tellers von Gemüse eingenommen wird.
Versuchen Sie, langsamer zu essen und aufmerksamer zu kauen. Gutes Kauen hilft bei der Verdauung, so dass Sie sich weniger aufgebläht fühlen und nicht unter Luft im Magen und Darmgasen leiden. Kauen, bis es Püree wird.
Machen Sie zwischen jedem Bissen kurze Pausen. Das gibt deinem Magen die Chance zu erkennen, dass genug Nahrung drin ist und du verhinderst, dass du zu viel isst.
Rohe und ungesalzene Nüsse und Samen eignen sich besonders gut als Snack, wenn sie in Maßen verzehrt werden, denn sie machen satt. Iss nicht mehr als eine Handvoll auf einmal, da sie kalorienreich sein können
4. Essen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Dieses Essen braucht mehr Zeit zum Verdauen, sodass du dich länger satt fühlst. Ihr Körper nimmt die Nährstoffe langsamer auf, sodass Sie Spitzen und Tiefs Ihres Blutzuckerspiegels verhindern. Einige der besten Beispiele sind:
5. Versuchen Sie, so wenig Zucker wie möglich zu verwenden. Es ist nicht nur leere Kalorien, sondern senkt auch Ihren Insulinspiegel.
Niedrigere Insulinspiegel führen dazu, dass Ihr Körper mehr von dem Hormon Glucagon bildet.
Glucagon ist eine Substanz, die die Verbrennung von Glukose ermöglicht und somit zu einem großen flachen Bauch beiträgt!
6. Iss eiweißreiche Snacks. Laut Experten regt die Einnahme von proteinreichen Snacks in dieser magischen Stunde zwischen 3 und 4 Uhr nachmittags den Stoffwechsel an und gleicht den Blutzuckerspiegel aus.
Ein Proteinshake oder Riegel, eine Handvoll Mandeln oder Kürbiskerne oder ein Stück fettarmer Käse sind gute Optionen.
Indem Sie Ihren Blutzuckerspiegel ausgleichen, wird die Insulinmenge in Ihrem Körper reduziert, und Sie möchten dies, da Insulin dazu führen kann, dass Fett um Ihre Taille gespeichert wird.
7. Essen Sie wenig, aber regelmäßig. Ersetzen Sie Ihre übliche Ernährung mit drei Hauptmahlzeiten pro Tag durch mehr Mahlzeiten, jedoch in kleineren Portionen. Viele Menschen machen den Fehler, zwischen Frühstück, Mittag- und Abendessen nichts zu essen, besonders wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Aber diese Art der Ernährung wirkt sich negativ auf Ihren Blutzuckerspiegel aus und führt dazu, dass Sie mehr essen, weil Sie hungrig werden, was es schwieriger macht, wieder abzunehmen.
Die Einnahme eines gesunden Snacks verhindert, dass Sie zwischen den Hauptmahlzeiten hungrig sind und im Allgemeinen weniger essen, ein viel besseres System.
8. Trink viel Wasse r. Trinken Sie nur Wasser, durchsetzt mit echtem Fruchtsaft oder Tee (natürlich ohne Zucker und/oder Milch) und schon gar keine Erfrischungsgetränke, die voller leerer Kalorien und allerlei ungesunden Zusatzstoffen sind. Außerdem sprengt man es auch noch in die Luft.
Nehmen Sie Wasser mit, wenn Sie trainieren oder schwere Aktivitäten ausführen, und machen Sie Wasserpausen bei heißen oder schweren Trainings.
Viel Wasser zu trinken hilft dabei, Giftstoffe aus deinem System zu spülen und deinen Darm in Bewegung zu halten, beides ist wichtig für einen flachen Bauch.
Wenn dir reines Wasser zu langweilig ist, mach stattdessen freches Wasser. Freches Wasser ist einfach Wasser mit einigen erfrischenden und erhebenden Inhaltsstoffen, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Bauchfett loswerden. Die Rezepte variieren, aber die meisten enthalten eine Kombination aus Orange, Zitrone, geriebenem Ingwer, Gurke, frischer grüner Minze und frischem Basilikum. Lassen Sie es über Nacht ziehen, damit es am nächsten Morgen erfrischend und prickelnd wird.!
Achte auf die Signale, die dein Körper dir gibt. Ihr Urin sollte blassgelb sein; wenn es dunkelgelb mit übelriechender Luft ist, ist dies ein klares Zeichen von Dehydration.
9. Trinken Sie wenig oder keinen Alkohol. Vielleicht ist Ihnen der Verzicht auf alkoholische Getränke etwas zu viel, aber Sie sollten ernsthaft darüber nachdenken, den Alkoholkonsum einzuschränken, denn insbesondere Wein und Bier strotzen nur so vor Kalorien (Tatsache ist, dass eine Flasche Wein ungefähr 600 Kalorien enthält). ).
Alkoholkonsum setzt auch Östrogen in Ihr System frei, was unerwünscht ist, da überschüssiges Östrogen dazu führt, dass Ihr Körper Fett speichert.
Darüber hinaus regt Alkohol den Appetit an und lässt die Willenskraft wie Schnee in der Sonne dahinschmelzen, was es leichter macht, all den Lebensmitteln nachzugeben, die man sich gerade verweigert hat, wie Burger, Pommes, Pizza, Schokolade und Chips.
Teil 2 von 3: Übung für einen flachen Bauch
1. Mache jeden Tag ein paar Aerobic-Übungen. Sicher, du kannst jeden Tag 100 Crunches machen, aber wenn du eine dicke Schicht Bauchfett über diesen schönen Muskeln hast, was nützt dir das?? Sie müssen zuerst diese oberste Schicht abbrennen, um die Änderungen zu sehen. Cardio sorgt dafür, dass die Durchblutung und die Temperatur Ihres Kerns erhöht werden, und beides trägt zu einem flacheren Bauch bei. Strebe mindestens 30 Minuten Cardio pro Tag an, aber gönne dir jede Woche 1 oder 2 Ruhetage dazwischen.
Aktivitäten wie Tanzen, Laufen, Tae-Bo, Schwimmen, Radfahren und zügiges Gehen bieten ein großartiges Training für Ihre Kondition. Um ehrlich zu sein, alles, was deine Herzfrequenz erhöht, hat bereits Wirkung! Boxen ist ein hervorragendes Fitnesstraining, während die Muskelarbeit beim Schlagen hilft, den Bauch in Form zu bringen.
Machen Sie Intervalltraining, wie z. B. abwechselndes Sprinten und Power-Walking. Du kannst versuchen, so lange wie möglich zu sprinten und dann zu einem flotten Schritttempo zu wechseln, sobald du zu müde wirst. Wenn du merkst, dass du den Atem angehalten hast, sprinte weiter. Mach das 20 Minuten lang.
2. Plyometrie üben. Plyometrie sind Übungen, die „Explosionskraft“ erfordern. Sie kombinieren Cardio mit Krafttraining. Einige großartige Übungen, die Sie zu Hause machen können, sind:
Benutzerdefinierte Hampelmänner. Beginnen Sie aus einer stehenden Position und springen Sie hoch und bilden Sie mit Armen und Beinen ein „X“ in der Luft, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies so oft du kannst.
Push-Up-Sprung. Nehmen Sie die Liegestützposition ein, drücken Sie sich nach oben, ziehen Sie dann Ihre Beine ein, sodass Ihre Füße zwischen Ihren Händen herauskommen, und springen Sie dann so hoch wie möglich, die Arme nach oben ausgestreckt. Gehen Sie wieder auf die Knie und legen Sie beide Hände auf den Boden und strecken Sie die Beine nach hinten, sodass Sie in die Liegestützposition zurückkehren. Mache so viele Wiederholungen wie du bewältigen kannst.
3. Integrieren Sie Krafttraining in Ihre Muskelaufbau-Routine. Mehr Muskelmasse sorgt dafür, dass dein Stoffwechsel ansteigt, sodass du automatisch mehr Kalorien verbrennst.
Crunches trainieren die oberen Bauchmuskeln und das Bein hebt die unteren. Sidebends zielen auf die Schrägen (versteckt unter deinen Liebesgriffen). Etwa 15 bis 25 Wiederholungen pro Tag sollten ausreichen. Wenn Sie mehr tun können, versuchen Sie es mit zusätzlichen Gewichten, um die Übung zu erschweren. Wisse, dass du damit nur deine Muskeln trainierst, das Fett, das oben liegt, wird dadurch nicht verbrannt.
Verwenden Sie einen Gymnastikball, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Eine tolle Übung heißt Ballwechsel. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme über dem Kopf ausgestreckt, den Gymnastikball in den Händen. Heben Sie den Ball über Ihre Brust und gleichzeitig Ihre Beine vom Boden (halten Sie sie vollständig gestreckt). Legen Sie den Ball zwischen Ihre Knöchel, senken Sie Ihre Arme und Beine auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung, aber führen Sie den Ball diesmal von den Knöcheln zu den Händen weiter. Mache 10 bis 12 Wiederholungen.
4. Machen Sie den einfachen 3-Schritte-Sit-up. Du wirst einen flachen Bauch haben, bevor du dich versiehst!
Legen Sie sich auf den Boden mit den Händen an den Seiten und den Knien gebeugt.
Halte deine Füße auf dem Boden und mache einen Sit-Up.
Wiederhole dies 10 mal am Tag und erhöhe es langsam.
Teil3 von 3: Gesundes Leben
1. Beratung mit Fachleuten. Ärzte, zertifizierte Ernährungsberater und Personal Trainer können Ihnen helfen, ein gutes Programm zusammenzustellen, um Übergewicht loszuwerden. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Training beginnen!
Ein Besuch beim Arzt oder die Beratung durch einen Personal Trainer kann eine große Hilfe sein, da er Ihnen Ratschläge geben kann, was Sie in Bezug auf Bewegung und Ernährung tun und nicht tun sollten und die Ihnen helfen können, Ihr Zielgewicht zu erreichen. Der Einstieg mit professioneller Beratung ist viel einfacher, als den eigenen Weg zu finden.
Ein Ernährungsberater kann professionelle Ratschläge zur Ernährung geben. Sie können sich auch an einen Ernährungsberater wenden, der jedoch keine Mahlzeiten wie ein Ernährungsberater anbieten kann.
Ein Personal Trainer hilft Ihnen bei der Erstellung eines individuellen Trainingsplans. Es kann auch helfen, dich zu motivieren, deinen Trainingsplan einzuhalten und dein Bestes zu geben.
2. Beginne keine Diät, weil es eine Modeerscheinung ist. Gesundes Essen und Sport sind die beste Methode zum Abnehmen. Die beliebten Diäten haben oft kurzfristige Auswirkungen, wenden sich aber mit der Zeit gegen dich oder können sogar schädlich für deinen Körper sein. Auf lange Sicht werden Sie durch diese Trenddiäten nur ungesund essen und am Ende mehr gewinnen als verlieren. Versuche immer gesund zu essen.
3. Verhungern Sie nicht selbst. Das Ergebnis wird nur vorübergehend sein und Sie werden schnell frustriert, was es wahrscheinlich macht, dass Sie aufhören werden. Wenn Sie eine Hungerdiät beginnen, geht Ihr Körper in den "Überlebensmodus", der Ihren Stoffwechsel verlangsamt (der Ihre Nahrung verarbeitet), den Gewichtsverlust minimiert oder sogar Fett hält.
Nun, Sie könnten denken, dass es die beste Methode ist, sich selbst zu verhungern, aber Tatsache ist, dass es Ihrem Körper irreparable Schäden zufügen kann und es sehr schwierig macht, Ihr Gewicht zu halten.
4. Sei geduldig. Sie können nicht erwarten, sofort Ergebnisse zu sehen. Jede Methode, bei der Sie das Fett sozusagen „verschwinden“ sehen, ist wahrscheinlich auch sehr schlecht für Ihren Körper. Der beste Weg, um gesund zu bleiben und das Fett auf lange Sicht fernzuhalten, besteht darin, die oben beschriebenen Schritte zu unternehmen.
Denken Sie auch daran: Manchen Menschen fällt es schwerer, ein flaches Temperament zu bekommen und zu halten als anderen. Ihr Körpertyp und Ihre Statur spielen neben Ihrer Fitness eine klare Rolle. Was bei einer Person schnell funktioniert, kann bei Ihnen nicht schnell funktionieren.
5. Lernen Sie, mit Stress umzugehen. Viele Menschen tanken, weil sie Probleme bei der Arbeit, zu Hause oder in der Familie haben oder weil andere Faktoren zu viel Stress verursachen. Andere Wege zu finden, mit dem Stress umzugehen, kann Ihnen sicherlich helfen, einen flachen Bauch zu erreichen und zu erhalten.
Gehen Sie joggen, um Stress abzubauen, oder beginnen Sie ein neues Hobby wie Boxen, das Ihnen ein Ventil für diese negativen Gefühle gibt.
6. Achte darauf, dass du genug Schlaf bekommst, damit du dich nicht ständig müde fühlst. Genügend Schlaf hilft, dich vom Stress zu befreien. Du hast daher weniger Neigung zum Schlummern. Lerne gute Schlafgewohnheiten.
Studien haben auch gezeigt, dass schlechter oder unterbrochener Schlaf indirekt zu einer Gewichtszunahme führen kann, also schlafen Sie etwas!
7. Arbeite an deinem Selbstverständnis und Selbstbewusstsein. Viele Menschen essen mehr als nötig, um sich besser zu fühlen, weil sie von anderen niedergeschlagen werden, aus Einsamkeit oder weil sie mit ihrem Aussehen nicht zufrieden sind. Mach das nicht! Du bist wunderschön und fantastisch! Wenn du akzeptieren kannst, dass du großartig bist, so wie du bist, dann macht es dir nichts aus, im Bereich des Nabels ein bisschen weicher zu sein, als dir lieb ist.
Vergleiche deinen eigenen Körper nicht mit dem eines anderen. Jeder hat einen anderen Körperbau und keiner sieht gleich aus. Vielleicht brauchst du gar keinen flachen Bauch. Solange du dich gesund fühlst, ist es egal.
Tipps
Während des Trainings Musik hören! Schaue beim Training nicht fern, sondern motiviere dich, indem du dir vorstellst, wie du aussehen könntest.
Trinken Sie vor und nach jeder Mahlzeit Wasser, um sich satt zu fühlen.
Lassen Sie das Frühstück nicht aus, da es mit einer Gewichtszunahme verbunden ist.
Trainiere regelmäßig und nicht zu lange: versuche es täglich mindestens 20-30 Minuten. Sport treiben und immer 1-2 Tage Ruhe pro Woche einlegen!
Stellen Sie sich vor, wie gut Sie in Ihrem Bikini aussehen werden.
Bitten Sie jemanden, mit Ihnen zu trainieren, damit Sie sich gegenseitig ermutigen können. Du kannst dir auch vorstellen, dass jemand, den du bewunderst, dein Personal Trainer ist und dir Ratschläge gibt.
Warnungen
Mach keine Hungerdiät! Dies kann zu Nährstoffmangel, Reizbarkeit, Müdigkeit, Lethargie und schließlich zu Essattacken führen. Sobald Sie mit Ihrer Hungerdiät fertig sind, folgt schnell der berüchtigte "Jo-Jo-Effekt", bei dem Sie nach Ihrer Diät mehr als gewöhnlich essen, damit all die verlorenen Pfunde mit etwas mehr zurückkommen.
Übertreibe es nicht mit den Crunches. Dein Körper sagt dir, wann du dich ausruhen musst. Machen Sie eine kurze Pause, atmen Sie ein paar Mal tief durch und beenden Sie dann Ihr Training.
Machen Sie Ihren eigenen Fruchtsaft, denn die fertige Version enthält in der Regel so viel Zucker wie normaler Fruchtsaft.
Um Verletzungen des Rückens zu vermeiden, versuchen Sie keine plyometrischen Übungen aus der Liegestützposition, es sei denn, Ihre Rumpfmuskulatur ist in Topform.
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