Ein gesunder und starker Körper kann fast jeder erreichen. Und der Weg zu einem gesunden und starken Körper muss nicht schwierig und kompliziert sein. Es könnte einfacher sein als du denkst. Möglicherweise müssen Sie einige Änderungen in Ihrem Lebensstil vornehmen und möglicherweise einige Opfer bringen, aber wenn Sie einen starken Willen haben, werden Sie feststellen, dass das Endergebnis es wert ist. Denken Sie auch daran, dass zu einem gesunden und starken Körper auch ein gesunder und starker Geist gehört. Ihr psychischer oder emotionaler Zustand wirkt sich direkt auf Ihren physischen Zustand aus und umgekehrt.
Schritte
Teil 1 von 3: Machen Sie Ihren Körper gesund
1. Trinken Sie genug Wasser. Im Allgemeinen sollten Erwachsene zwischen 2,5-3,5 Liter Zopf pro Tag konsumieren. Dazu gehört aber auch die Feuchtigkeit (auch Wasser) aus alle Quellen, einschließlich Nahrung. Die allgemeine Richtlinie, um sicherzustellen, dass Sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, ist die Vermeidung von Durst, den Sie oft erst bemerken, wenn Sie dehydriert sind. Beginnen Sie diese Angewohnheit, indem Sie zu jeder Mahlzeit etwas trinken. Jede trinkbare Flüssigkeit kann in diese tägliche Einnahme aufgenommen werden, einschließlich Milch, Tee, Kaffee oder Suppe.
Sie brauchen vielleicht Flüssigkeit, aber das bedeutet nicht, dass jede Flüssigkeit von Vorteil ist. Trinken Sie koffeinhaltige Getränke und zuckerhaltige Fruchtsäfte in Maßen und verzichten Sie komplett auf zuckerhaltige Erfrischungsgetränke.
EXPERTENTIPP
Michele Dolan
Zertifizierter FitnesstrainerMichele Dolan ist BCRPA Certified Personal Trainer in British Columbia. Sie ist seit 2002 Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.
Michele Dolan Zertifizierter Fitnesstrainer
Was unser Experte macht: "Ich sorge immer dafür, dass meine Kunden wissen, dass man für einen gesunden und starken Körper mehr tun muss, als nur Sport zu treiben. Sie sollten auch auf ausreichend Schlaf achten, sich entspannen und sich gesund ernähren. Indem Sie all diese Dinge tun und regelmäßig trainieren, sind Sie auf dem Weg zu einem gesunden und starken Körper."
2. Lerne die Zutatenetiketten im Supermarkt zu verstehen. Lassen Sie sich nicht von den Bezeichnungen „leicht“ oder „natürlich“ auf den Etiketten täuschen, da dies nicht unbedingt bedeutet, dass das Produkt kalorienarm oder aus „natürlichen“ Zutaten hergestellt ist. Die Nährwertangaben sind ebenfalls sehr wichtig und die Menge und der Prozentsatz (%) Ihrer täglichen Aufnahme verschiedener Nährstoffe sind auf den Etiketten angegeben. Es ist jedoch wichtig zu wissen, auf welche Produktmenge sich diese Messungen beziehen. Sie sehen, das Produkt hat ein Gramm Fett – großartig – aber dieses eine Gramm kann zwei Chips ausgleichen, wenn Sie normalerweise 20 essen.
3. Sich ausgewogen ernähren. Eine ausgewogene Ernährung kann für jede Person je nach Alter, Geschlecht, Größe, Aktivitätsgrad und Gesundheitszustand leicht variieren (d.w.z. hoher Cholesterinspiegel, Diabetes, Schwangerschaft usw.). Unabhängig von der Menge der einzelnen Lebensmittel sollte fast jeder darauf achten, genügend Protein, Milchprodukte, Getreide, Fette und Früchte zu sich zu nehmen & um Gemüse zu bekommen.
Protein steckt hauptsächlich in Fleisch, aber auch in Bohnen, Tofu, Nüssen und Eiern. Entscheiden Sie sich für mager und ungebacken.
Wenn es um Milchprodukte geht, versuche, so viel wie möglich fettarm zu wählen. Hättest du lieber die Finger von Dingen wie Frischkäse, Sahne und Butter.
Zu den Körnern gehören Weizen, Reis, Hafer, Maismehl, Gerste, Hirse, Bulgur, Quinoa und mehr. Getreide findet sich in Produkten wie Nudeln, Haferflocken, Getreide, Brot und Tortillas. Probieren Sie die Vollkornoptionen, wenn möglich.
Der menschliche Körper benötigt eine gewisse Menge an Fett, um richtig zu funktionieren. Einige, aber nicht alle, bei Raumtemperatur flüssige Öle enthalten oft mehr einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, die besser zu konsumieren sind. Verwenden Sie Öle aus Raps, Mais, Baumwollsaat, Kaki, Distel, Soja oder Sonnenblume.
Obst und Gemüse sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie haben im Vergleich zu anderen Lebensmitteln auch die geringste Kalorienmenge. Obwohl Saft eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe ist, enthält er oft viel zugesetzten Zucker. Trinken Sie vorzugsweise nicht mehr als ein Glas Saft pro Tag oder weniger.
4. Wählen Sie Lebensmittel mit einem geringen Fett-/Zuckergehalt. Viele Milchprodukte wie Milch, Sauerrahm, Hüttenkäse, Hartkäse, Eis usw., gibt es in einer `normalen` Version und einer oder mehreren `leichten` Versionen. Auf dem Etikett wird erklärt, wie viel Milchfett in jedem enthalten ist (d. h. 2% bei normaler Milch vs. 0% bei Magermilch). Wenn Sie derzeit ein Milchprodukt mit hohem oder normalem Fettanteil konsumieren, wechseln Sie zu den fettarmen Varianten desselben Produkts. Das gleiche kannst du auch mit zuckerhaltigen Produkten machen. Einige Produkte mit Zucker gibt es auch mit weniger oder ohne Zucker.
Einige Etiketten, die "fettarm" sagen, sind nur Werbetricks. Wenn das Lebensmittel normalerweise wenig bis kein Fett enthält, spielt es keine Rolle, ob Sie die Marke mit der Aufschrift "fettarm" kaufen.
Zuckerfreie Produkte verwenden manchmal Zuckeraustauschstoffe anstelle von natürlichem Zucker. Einige Zuckeraustauschstoffe (wie Stevia) stammen ebenfalls aus natürlichen Quellen. Andere Zuckeraustauschstoffe (wie Aspartam) tun dies nicht. Sie sollten sich vor dem Verzehr bestimmter Produkte entscheiden, was Sie von künstlichen Zuckeraustauschstoffen halten.
Zucker gibt es in vielen Formen. Saccharose, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Dextrose, Maltose, Honig und Melasse sind alle Zucker!
5. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus. Dazu gehören auch Snacks und Getränke. Wenn Sie eine Woche im Voraus über Ihre Ernährung nachdenken, können Sie nicht nur sicherstellen, dass Sie für diese Woche alles haben, was Sie brauchen, sondern Sie können auch sicherstellen, dass jede Mahlzeit, die Sie essen, ausgewogen ist. Die Essensplanung kann sogar bei der Vorbereitung einiger Mahlzeiten helfen, damit Sie nicht jeden Tag kochen müssen. Achte darauf, dass jede Mahlzeit Obst und/oder Gemüse enthält. Ihr Speiseplan sollte Folgendes beinhalten:
Ein dunkelgrünes und oranges Gemüse pro Tag.
Ganze Früchte statt Fruchtsaft.
Vollkornprodukte.
Mageres Fleisch oder andere Proteinquellen.
6. Beginnen Sie Ihre Mahlzeiten mit Suppe. Gemüsesuppe liefert sowohl die Vitamine als auch die Nährstoffe des Gemüses in der Suppe und hilft, deinen Magen zu füllen, damit du nicht zu viel von anderen Lebensmitteln isst. Suppe kann auch an sich eine gute Mahlzeit sein und ist oft günstiger als andere Alternativen.
Wählen Sie Suppen auf Brühe anstelle von cremigen Suppen. Oder, wenn Sie die Suppe selbst zubereiten, machen Sie eine cremige Suppe mit einer mageren Alternative (z. B. 2% Milchfett anstelle von Sahne).
Füge deiner hausgemachten Suppe gesunde Extras hinzu, wie mageres Fleisch, Gemüse und Bohnen.
7. Wählen Sie Vollkorn. Vollkornprodukte enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, die Ihr Körper braucht, sowie komplexe Kohlenhydrate, die Ihren Körper mit Energie versorgen. Vollkornprodukte können auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einigen Krebsarten verringern. Bei der Auswahl von Getreideprodukten ist es am besten, so viel wie möglich Vollkornprodukte zu wählen. Denken Sie an braunen oder Langkornreis, Hafer, Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Mehl.
8. Frühstück nicht auslassen. Es ist kein Witz, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist! Es ist wahrscheinlich auch die Mahlzeit, die die meisten Leute überspringen. Mach das nicht. Das Frühstück gibt dir genug Energie, um durch den Morgen zu kommen und hilft, den Hunger für den Rest des Tages zu bekämpfen.
9. Setzen Sie sich hin, um ohne Ablenkung eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Essen Sie nicht, während Sie fernsehen oder vor einem Computer sitzen. Kauen Sie jeden Bissen vollständig, bevor Sie ihn schlucken, und machen Sie zwischen jedem Bissen eine Pause. Genieße dein Essen. Idealerweise sollten Sie jede Mahlzeit mit einer oder mehreren anderen Personen einnehmen und sich während des Essens unterhalten. Das macht nicht nur Spaß, du isst auch weniger schnell, sodass dein Körper rechtzeitig registrieren kann, wenn er satt ist und dir signalisiert, mit dem Essen aufzuhören.
Teil 2 von 3: Einen starken Körper entwickeln
1. Gehen Sie mindestens 10.000 Schritte pro Tag, es sei denn, Sie haben Mobilitätsprobleme. Keine Sorge, du musst nicht den ganzen Tag deine Schritte zählen. Tragen Sie einen Schrittzähler oder laden Sie eine Handy-App herunter, die Ihre Schritte zählt. Gehen ist eine der besten Aerobic-Übungen, die Sie ausführen können, da es Ihrem Körper, insbesondere Ihren Gelenken, nicht schadet. Zehntausend (10.000) Schritte pro Tag ist ein gemeinsames Ziel für Menschen, um einen gesunden und fitten Körper zu erreichen und zu erhalten.
Gehst du ins Einkaufszentrum?? Parken Sie weiter weg vom Einkaufszentrum, also müssen Sie weiter laufen.
Nimmst du öffentliche Verkehrsmittel? Steigen Sie ein oder zwei Haltestellen früher aus und gehen Sie den Rest des Weges zu Fuß.
Nimm die Treppe, wenn das eine Option ist. Tu so, als ob Aufzüge und Rolltreppen nicht existieren.
2. Entwickle eine Routine. Wenn du im Moment nicht viel trainierst, wird dich ein plötzliches Training für eine Stunde jeden Tag der Woche wahrscheinlich dazu bringen, Sport zu hassen. Baue es stattdessen langsam in deinem eigenen Tempo zu einer Routine auf und baue sie in deinen Tagesablauf ein. Machen Sie die Übung ungefähr zur gleichen Tageszeit, am gleichen Wochentag. Versuchen Sie, die Art der Übungen zu variieren, um Abwechslung zu haben und Langeweile zu vermeiden. Schreibe deinen Trainingsplan in deine Agenda (auf Papier oder online), um dich zu motivieren. Sobald Sie eine Routine begonnen haben, übertreiben Sie es nicht. Wenn Sie Schmerzen haben, erschöpft sind oder sich nicht wohl fühlen, hören Sie auf oder nehmen Sie es zumindest ruhig. Zwinge dich nicht, über deine Grenzen zu gehen (zumindest nicht ohne professionelle Anleitung).
3. Balanciere die Art der Übung, die du machst. Die Übung, die Sie ausführen werden, muss ausgewogen sein, damit sie sich positiv auf alle Ihre inneren Systeme auswirkt. Sie müssen also Aktivitäten machen wie: Dehn- und Flexibilitätsübungen (zum Beispiel Standard-Dehnübungen, Yoga usw.).); Fitnesstraining (z. B. Gehen, Laufen, Radfahren usw.).); Widerstandsübungen (z.B. Arbeiten mit Gewichten, Yoga, etc.).); Core-Übungen (die helfen, die Muskeln zu stärken, die Ihre Wirbelsäule stützen; z. Pilates usw.); und Gleichgewichtsübungen (z.B. Yoga, Tai Chi, etc.).).
4. Mache regelmäßig Yoga. Yoga bietet viele Vorteile für deinen ganzen Körper und deinen Geist. Es kann auch helfen, Flexibilität, Muskelkraft und Gewichtsverlust zu verbessern. Und es kann sich positiv auf Ihr Herz-Kreislauf- und Atmungssystem auswirken. Yoga ist auch großartig, egal wie alt du bist oder bereits Erfahrung mit Sport hast.
5. Mache jede Woche moderate und intensive körperliche Aktivität. Moderate körperliche Aktivität lässt Sie besser atmen, aber Sie sollten immer noch in der Lage sein, ein Gespräch zu führen (einschließlich zügiges Gehen, Skaten, Radfahren usw.). Bei starker körperlicher Aktivität ist ein Sprechen ohne nach Luft schnappen nicht mehr möglich (wie beim Laufen, Skilanglauf, Basketball, Fußball etc.). Machen Sie mindestens 2,5 Stunden pro Woche moderate körperliche Aktivität in mindestens 10-minütigen Sitzungen oder 1,25 Stunden pro Woche intensive körperliche Aktivität in mindestens 10-minütigen Sitzungen. Es wäre natürlich toll, wenn ihr beides könnt!
Teil3 von 3: Schaffen Sie einen starken und gesunden Geist
1. Lerne achtsam zu sein. Achtsamkeit bedeutet im Wesentlichen, sich die Zeit zu nehmen, sich seiner Gefühle und Sinne in einem bestimmten Moment bewusst zu werden, ohne etwas analysieren oder beurteilen zu wollen. Viele der alltäglichen Dinge, die wir mit unserem Verstand tun, können hart und anstrengend sein. Sich regelmäßige Momente zu nehmen, um im Hier und Jetzt zu sein, kann Stress und Angst reduzieren, Ihre Stimmung und Gefühle verbessern und Ihnen helfen, sich auf die wichtigeren Dinge im Leben zu konzentrieren. Einige Methoden der Achtsamkeit gehen wie folgt:
Passen Sie gut auf andere auf. Lernen Sie andere kennen – wie sie denken, warum sie so sind, wie sie sind – ohne zu urteilen oder Stereotypen anzuwenden.
Schau dir die Welt an, wie du sie noch nie gesehen hast. Werde dir der Dinge bewusst, die du sonst für selbstverständlich hältst.
2. meditieren. Es gibt fast nichts Negatives an Meditation. Es verbessert Ihr Immunsystem, lindert Schmerzen, reduziert Entzündungen, hilft bei Depressionen und Angstzuständen und reguliert Ihre Emotionen, verändert Ihr Gehirn positiv, verbessert Ihr Gedächtnis und vieles mehr. Wenn Sie noch nie zuvor meditiert haben, lernen Sie zuerst, sich zu konzentrieren – sitzen Sie still, schließen Sie die Augen, wenn Sie möchten, und konzentrieren Sie sich auf einen einzigen Punkt. Dieser Punkt kann dein Atem sein, ein bestimmtes Wort, das Starren auf einen bestimmten Gegenstand oder sogar das Zählen. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit so lange wie möglich auf das Objekt. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken abschweifen, kehren Sie ruhig zum Bild zurück. Sobald Sie in dieser Konzentrationsmeditation gut geworden sind, gehen Sie zu schwierigeren Formen der Meditation über.
3. Steigern Sie Ihr Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl. Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl sind ein wichtiger Bestandteil für einen starken und gesunden Körper. Ein vermindertes Selbstwertgefühl/Selbstvertrauen kann durch körperliche Ereignisse verursacht werden und einen endlosen Kreislauf negativer geistiger und körperlicher Gefühle in Gang setzen. Es gibt jedoch viele Dinge, die Sie jeden Tag tun können, um Ihr Selbstvertrauen und Ihr Selbstwertgefühl zu stärken:
Achte auf dein Aussehen. Achte darauf, was du trägst und wie du aussiehst. Trage Dinge, die dir gut tun und in denen du dich selbst fühlst. Zieh dich nicht nach einem Trend an, der dir nicht passt. Je selbstbewusster du aussiehst, desto selbstbewusster wirst du dich fühlen.
Fangen Sie an, Dinge von Ihrer To-Do-Liste abzuhaken. Manchmal haben wir so viel auf dem Teller, dass die kleinen, alltäglichen Dinge fehlen, wie das Abwaschen oder Wäsche waschen. Nimm dir die Zeit, diese kleinen Dinge aus dem Weg zu räumen – das sind auch Errungenschaften!
Vermeide es, Zeit mit Menschen zu verbringen, die dich minderwertig fühlen lassen oder dein Selbstwertgefühl untergraben. Und halte dich von den Orten fern, an denen du dich negativ fühlst oder an die du negative Erinnerungen hast. Wenn das nicht möglich ist, machen Sie einen Plan, um Ihre Erinnerung an eine Person oder einen Ort zu ändern und sie in einem positiveren Licht zu sehen.
4. Denk positiv. Nehmen Sie sich die Zeit, um zu lernen, zu erkennen, wann Sie sich depressiv fühlen oder negative Gedanken haben. Versuche, negative Gedanken mit positiven zu bekämpfen. Denk an die guten Dinge in deinem Leben. Versuche optimistisch zu sein. Denken Sie an die Dinge, für die Sie sich schuldig fühlen, und verzeihen Sie sich selbst förmlich. Verwandle Fehler in Lernchancen. Bleiben Sie nicht in Ressentiments stecken. Belohnen Sie sich für die guten und positiven Dinge, die Sie in Ihrem Leben tun. Versuche nicht, bei allem, was du tust, nach Perfektion zu streben.
Habe Spaß! Tue das, was du einfach liebst – regelmäßig. Probiere neue und aufregende Dinge aus. Tu etwas Gutes für jemand anderen.Setze dir einige Ziele, einfach, herausfordernd oder beides, und arbeite darauf hin. Nehmt euch ab und zu Zeit zum Entspannen und tut notfalls nichts. Sei du selbst.
Tipps
Kanadas Food Guide ist eine ausgezeichnete Informationsquelle darüber, welche Lebensmittel für den regelmäßigen Verzehr geeignet sind und welche nicht und wie viel von jeder Art von Lebensmitteln Sie täglich zu sich nehmen sollten. Die begleitende Website enthält auch viele Tipps und Hinweise, um Ihren Lebensstil zu verbessern.
Ziehen Sie eine Multivitamin-Ergänzung in Betracht, wenn Ihre Ernährung die empfohlene Tagesdosis an Nährstoffen nicht erfüllt. Nahrungsergänzungsmittel enthalten oft „zu schön, um wahr zu sein“ Behauptungen, daher ist es besser, sich auf Ihre eigene Essensplanung oder den Rat Ihres Arztes zu verlassen.
Warnungen
Wenn Sie Medikamente einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Apotheker (oder lesen Sie die Packungsbeilage), um sicherzustellen, dass Sie keine Lebensmittel zu sich nehmen, die sich negativ auf das Medikament auswirken könnten. Einige Medikamente können beispielsweise mit Zitrusfrüchten oder Milchprodukten reagieren.
Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, kontaktieren Sie bitte Ihren Arzt, bevor Sie einen neuen Trainingsplan beginnen, um negative Auswirkungen der Aktivität auf Ihre Gesundheit zu vermeiden.
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