Wenn Sie einen schnellen Stoffwechsel haben und von Natur aus leicht sind, kann es schwierig sein, an Gewicht und Muskeln zuzunehmen. Die gute Nachricht ist, dass es bewährte Methoden gibt, um schnell Muskelmasse aufzubauen. Sie müssen mehr essen, die richtige Trainingsstrategie anwenden und Übungen verwenden, die speziell zum Muskelaufbau entwickelt wurden. Lies weiter und erfahre, wie du in wenigen Wochen von einem mageren Burschen zu einem bulligen Helden werden kannst.
Schritte
Methode 1 von 2: Training für mehr Muskeln
1. Beginnen Sie mit einem grundlegenden Krafttraining. Die meisten Workouts für die wichtigsten Muskelgruppen Ihres Körpers sollten mit einem grundlegenden mehrgelenkigen Krafttraining beginnen, mit dem Sie mehr Gewicht heben können. Denken Sie an Bankdrücken für die Brustmuskulatur, Überkopfdrücken für die Schultern und Langhantelreihen für den Rücken und Kniebeugen für die Beine. Dadurch können Sie mit diesen Übungen schwerer heben und haben mehr Energie für den Aufbau von Muskelmasse.
EXPERTENTIPP
Michele Dolan
Zertifizierter FitnesstrainerMichele Dolan ist BCRPA Certified Personal Trainer in British Columbia. Sie ist seit 2002 Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.
Michele Dolan Zertifizierter Fitnesstrainer
Verwenden Sie eine Vielzahl von Übungen. Michele Dolan, zertifizierter Personal Trainer: „Mit Gewichtheben oder Krafttraining wie Klimmzügen baut man Muskeln auf. Du kannst auch Muskeln aufbauen, indem du plyometrische Übungen wie Hampelmänner oder Burpees machst.`
2. Setze alles ein. Hochintensives Training ist der Schlüssel zum Muskelaufbau. Leichte Workouts, auch wenn sie lange dauern, haben nicht den gewünschten Effekt beim Auf- und Wiederaufbau der Muskulatur. Planen Sie 1-stündige Sitzungen, 3-4 mal pro Woche. Dies scheint erstaunlich einfach zu sein, aber denken Sie daran, es während jeder Sitzung so schwer wie möglich zu machen. Sie können sicher sein, dass Sie Muskelschmerzen bekommen – aber Sie werden auch bald mehr Definition haben.
Heben Sie während jeder Sitzung so viel Gewicht wie möglich, während Sie die Übungen trotzdem korrekt ausführen können. Experimentieren Sie mit der Gewichtsmenge, die Sie bewältigen können, indem Sie verschiedene Gewichte ausprobieren. Sie sollten in der Lage sein, 6-10 Wiederholungen zu machen, bevor Sie nicht mehr weitermachen können. Wenn Sie nicht mehr als 2 tun können, ohne das Gefühl zu haben, ohnmächtig zu werden, ist es eine gute Idee, etwas zu reduzieren.
Wenn du 10 oder mehr Wiederholungen schaffst, ohne zu brennen, füge mehr Gewicht hinzu. Du bekommst einfach keine Muskeln, wenn du nicht den ganzen Weg gehst.
3. Sprengstoff heben. Mache jede Übung schnell statt langsam für den größtmöglichen Muskelaufbau. Mit anderen Worten, heben Sie mit „explosiver Kraft“ an; Anstatt sich über die Anzahl der Wiederholungen Gedanken zu machen, ist es besser, Ihr Training zu planen und so viele Wiederholungen wie möglich in einer festgelegten Zeit zu machen.
4. Verwenden Sie die richtige Form. Mache jede Wiederholung richtig, um eine gute Technik zu entwickeln. Anfänger sollten eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen anstreben, die zu dem passt, was Sie bewältigen können. Damit sich jede Übung richtig anfühlt. Trainiere nicht bis zum Muskelversagen, wenn du nur mit Krafttraining beginnst.
Sie sollten in der Lage sein, den vollen Umfang einer Übung auszuführen, ohne sich nach vorne zu lehnen oder Ihre Haltung zu ändern. Wenn dies nicht funktioniert, ist es notwendig, etwas Gewicht zu reduzieren.
In den meisten Fällen beginnt man mit gestreckten Armen oder Beinen.
Arbeiten Sie zu Beginn ein paar Mal mit einem Trainer zusammen, damit Sie die richtige Technik für eine Reihe verschiedener Übungen erlernen können, bevor Sie alleine weitermachen.
5. Abwechselnde Muskelgruppen. Du willst nicht immer wieder an den gleichen Muskelgruppen arbeiten, sonst läufst du Gefahr, deine Muskeln zu beschädigen. Rotiere die Muskelgruppen, sodass du bei jedem Training intensiv an einer anderen Gruppe arbeitest. Wenn Sie dreimal pro Woche trainieren, versuchen Sie es mit folgendem Zeitplan:
Erstes Training: Mache Übungen für deine Brustmuskeln, Trizeps und Bizeps.
Zweites Workout: Konzentriere dich auf deine Beine.
Drittes Workout: Mach nochmal deine Bauch- und Brustmuskeln.
6. Stillstand vermeiden. Wenn du jedes Mal das Gleiche machst, wenn du trainierst, bleibst du still. Sie müssen jedes Mal zunehmen und wenn Sie feststellen, dass es keine Fortschritte gibt, fahren Sie mit anderen Übungen und mehr Gewicht fort. Behalte deine Fortschritte im Auge, damit du sofort merkst, wenn sich eine Zeit lang nichts an deiner Muskulatur verändert hat; Dies könnte ein Signal sein, Ihre Fitnessroutine zu ändern.
7. Gönnen Sie sich viel Ruhe zwischen den Trainingseinheiten. Für jemanden mit einem schnellen Stoffwechsel sind die Ruhephasen fast genauso wichtig wie die Trainingseinheiten. Dein Körper braucht Zeit, um neues Muskelgewebe aufzubauen, ohne auch Kalorien durch andere Anstrengungen verbrennen zu müssen. Laufen und andere Cardio-Aktivitäten können sogar das Muskelwachstum verhindern. Machen Sie es sich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten gemütlich. Schlafen Sie gut, damit Sie ausgeruht für Ihre nächste Sitzung sind.
8. Entwickle ein Muskelbewusstsein. Untersuchungen haben gezeigt, dass die mentale Konzentration auf Ihre Muskeln die Ergebnisse im Fitnessstudio optimieren kann. Anstatt sich von den Ereignissen des Tages oder der wunderschönen Blondine neben dir ablenken zu lassen, solltest du eine mentale Einstellung anstreben, die darauf ausgerichtet ist, noch mehr Muskelmasse aufzubauen. So geht`s:
Visualisiere dein Ziel für neue Muskelmasse bei jeder Wiederholung.
Wenn Sie mit einer Hand Übungen machen, legen Sie Ihre andere Hand auf die Muskeln, die Sie wachsen möchten. Wenn Sie dies tun und sich auf Ihre Anstrengungen konzentrieren, werden Sie genau spüren, wo die Muskeln anstrengen.
Denken Sie daran, es geht nicht um das Gewicht, das Sie an der Stange hängen; Es ist die Wirkung des Gewichts auf Ihre Muskeln, die Ihnen die gewünschte Steigerung des Wachstums und der Kraft verleiht. Das hat alles damit zu tun, wie Sie denken und was Ihr Ziel und Ziel ist.
Methode 2 von 2: Ernährung und Muskelaufbau
1. Essen Sie Lebensmittel mit einem hohen Kaloriengehalt. Holen Sie sich Ihre Kalorien aus nährstoffreichen, natürlichen Lebensmitteln, die Ihrem Körper die richtige Energie liefern, um schnell mehr Muskelmasse aufzubauen. Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, gebleichtem Mehl, Transfetten und Zusatzstoffen sind kalorienreich, haben aber einen geringen Nährwert, und Sie bauen Fett anstelle von Muskeln auf. Wenn Sie möchten, dass Ihre Muskeln wachsen und definiert aussehen, ist es notwendig, eine ganze Reihe von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe zu sich zu nehmen und andere wegzulassen.
Essen Sie kalorienreiche Mahlzeiten wie Rindersteaks und Braten, Brathähnchen (mit Haut und dunklem Fleisch), Lachs, Eier und Schweinefleisch. Protein ist sehr wichtig für den Muskelaufbau. Vermeiden Sie Speck, Wurst und anderes geräuchertes Fleisch, das Zusatzstoffe enthält und in großen Mengen ungesund zu essen ist.
Essen Sie viel Obst und Gemüse aller Art. Sie versorgen dich mit Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen und helfen beim Feuchtigkeitsmanagement.
Essen Sie Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkorn, Buchweizen und Quinoa anstelle von Weißbrot, Keksen, Muffins, Pfannkuchen, Waffeln usw..
Iss Hülsenfrüchte und Nüsse wie schwarze Bohnen, Pintobohnen, Limabohnen, Walnüsse, Pekannüsse, Erdnüsse und Mandeln.
2. Iss mehr als du denkst du brauchst. Du isst nur wenn du hungrig bist und hörst auf zu essen wenn du satt bist? Das ist sehr gut und völlig normal, aber wenn du mehr Muskelmasse anstrebst, brauchst du vielleicht etwas mehr als sonst. Fügen Sie zu jeder Mahlzeit eine zusätzliche Portion hinzu, aber essen Sie nicht zu viel, sonst haben Sie eine doppelte Fettschicht. Essen Sie angemessen, je nachdem, wie hart Sie trainieren. Dein Körper braucht Energie, um Muskeln aufzubauen: So einfach geht`s.
Ein gutes muskelaufbauendes Frühstück kann aus einer Schüssel Haferflocken, 4 Eiern, 2 oder mehr Schinkenscheiben, einem Apfel, einer Orange und einer Banane bestehen.
Mittags Hühnchen auf Vollkornbrot, eine Handvoll Nüsse, 2 Avocados und einen großen Tomatensalat.
Essen Sie zum Abendessen ein großes Stück Rindfleisch oder eine andere Proteinquelle, Kartoffeln, Gemüse und jeweils mehrere Portionen.
3. Essen Sie mindestens 5 Mahlzeiten am Tag. Warten Sie nicht, bis Ihr Magen knurrt; in einer Muskelaufbauphase muss man ständig auftanken. Das wird nicht von Dauer sein, also viel Spaß! Essen Sie zwei zusätzliche Mahlzeiten zusätzlich zu Ihrem regulären Frühstück, Mittag- und Abendessen.
4. Verwenden Sie bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel, aber erwarten Sie nicht zu viel von ihnen. Denken Sie nicht, dass Sie nur Proteinshakes einnehmen müssen, um genügend Muskelmasse aufzubauen. Um ausreichend Muskelmasse aufzubauen, ist es wichtig, dass Sie den Großteil Ihrer Kalorien aus kalorienreichen, natürlichen Lebensmitteln beziehen. Vor diesem Hintergrund können Sie diesen Prozess beschleunigen, indem Sie bestimmte Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die nachweislich nicht gesundheitsschädlich sind.
Kreatin ist eine Proteinergänzung, die nachweislich das Wachstum der Muskelmasse unterstützt. Es ist als Pulver erhältlich, das Sie mehrmals täglich in Wasser gelöst trinken können.
5. Sorgen Sie für ausreichend Flüssigkeit. Intensives Training kann schnell zu einer Dehydrierung führen. Verhindern Sie dies, indem Sie immer eine Wasserflasche bei sich tragen, damit Sie bei Durst immer etwas trinken können. Idealerweise solltest du etwa 3 Liter Wasser pro Tag trinken. Trinken Sie vor und nach dem Training extra Wasser.
Lassen Sie Soda. Dadurch fühlst du dich nicht fitter und es kann sich sogar negativ auf dein Krafttraining auswirken.
Alkohol hilft auch nicht wirklich. Es trocknet dich aus und frisst Energie. Trinken Sie verantwortungsbewusst.
6. Lerne deinen Körper besser kennen. Was funktioniert und was nicht? Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen, achten Sie darauf, wie sich dies auf Ihre Muskeln auswirkt. Jeder ist anders und Lebensmittel, die dem einen wenig nützen, können für den anderen den Unterschied ausmachen. Wenn Sie nach einer Woche keinen Unterschied bemerken, nehmen Sie einige Änderungen vor und probieren Sie in der nächsten Woche etwas anderes aus.
Tipps
Bleibt motiviert. Bitten Sie einen Freund oder Bekannten, mit ihm zu trainieren, treten Sie einem Bodybuilding-Forum bei oder führen Sie ein Tagebuch über Ihre Fortschritte. Finde etwas Positives, um dich zu inspirieren.
Frage immer, ob dich jemand beobachten möchte, wenn du riskante Übungen wie Bankdrücken machst. Nicht nur zu Ihrer eigenen Sicherheit, sondern auch, um Sie zu ermutigen, ein paar Wiederholungen mehr zu machen.
Mache negative Liegestütze: Beginne mit geraden Armen und senke dich dann langsam ab. So tief wie möglich, ohne mit Brust oder Bauch den Boden zu berühren. Dann steh wieder auf und gehe zurück in die Ausgangsposition (mit ausgestreckten Armen) und senke dich wieder ab. Mach das mehrmals. Dies ist eine Option für diejenigen, die für einen vollen Liegestütz nicht stark genug sind.
Wenn du keine Gewichte zum Trainieren hast und noch nie Krafttraining gemacht hast, beginne mit Liegestützen und Klimmzügen. Die sind schwer genug, um für lange Zeit eine hervorragende Herausforderung zu sein.
Warnungen
Übermäßiges Training kann Ihrer Gesundheit schaden. Seien Sie realistisch in Bezug auf Ihre Fitness und Ihre körperlichen Fähigkeiten und setzen Sie Ihre Bemühungen mit Bedacht ein, um Verletzungen zu vermeiden.
Seien Sie vorsichtig mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Kreatin und befolgen Sie die Anweisungen genau. Wenn Sie auf Ihre Ernährung achten, sind diese Arten von Nahrungsergänzungsmitteln nicht erforderlich, insbesondere wenn Sie nicht beruflich mit Bodybuilding zu tun haben.
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