Einen schönen Arsch bekommen: 11 Schritte (mit Bildern)

Schritte
- Methode 1 von 2: Gezieltes Cardio
- Methode 2 von 2: Gesäßübungen
Tipps
Notwendigkeiten

Gewichtsverlust und Muskelaufbau erfordern eine Kombination aus Ernährung und Bewegung. Viele allgemeine Herz-Kreislauf-Übungen tragen dazu bei, dass dein Po und deine Beine gut aussehen, aber du solltest auch deine Muskeln stärken, damit dein Unterkörper besser aussieht. Lesen Sie unten, welche Übungen Sie für ein schönes Gesäß machen sollten.

Schritte

Methode 1 von 2: Gezieltes Cardio

1. Wählen Sie Übungen, die Ihre Beine, Po und Oberschenkel stärken. Nachfolgend finden Sie einige Beispiele für Übungen, die Ihr Gesäß attraktiver machen:

der Crossmaster. Wer nicht auf einem Laufband laufen möchte, probiert am besten den Crossmaster. Dieses Gerät hat die gleichen Vorteile wie ein Laufband. Stellen Sie diese Maschine so ein, dass Sie ab und zu schneller laufen und sich ausruhen müssen.
Wenn Sie ein Laufband verwenden, können Sie es auch auf ein Berg- oder Hügelprogramm einstellen. Joggen stärkt Ihre Gesäßmuskulatur mehr als Gehen, wenn Sie das Gerät auf eine leichte Neigung stellen, stärkt das Gerät Ihre Beine, Hüften und Gesäß.
Ein Treppensteiger ist auch ein gutes Gerät. Versuchen Sie sich etwa 20 Minuten auf dem Treppensteiger zu bewegen. Stellen Sie es so ein, dass Sie sich ab und zu ausruhen können, so ändert sich die Intensität hin und wieder, damit Sie mehr Fett verbrennen.

2. Mache hin und wieder draußen Übungen, um deine Gesäßmuskulatur zu stärken. Im Folgenden finden Sie einige gute Übungen, die Sie im Freien durchführen können:

Sprungseil. Versuchen Sie, dies 1 bis 2 Minuten lang aufrechtzuerhalten, mit einer halben Minute Pause dazwischen. Mache diese Sätze zwei- bis fünfmal hintereinander.

3. Treppen steigen. Wenn sich in Ihrer Nähe ein Stadion oder eine lange Treppe befindet, müssen Sie diese Treppe 10 Mal auf und ab gehen.

Sie können daraus Sets machen, indem Sie zuerst einmal die Treppe hoch- und runterlaufen, jede Stufe berühren, beim zweiten jede zweite Stufe berühren und beim dritten Mal versuchen, jede dritte Stufe zu berühren.

Wenn Hügel oder Berge in deiner Nähe sind, solltest du joggen oder walken gehen. Versuchen Sie, diese Wanderrouten so schnell wie möglich zu absolvieren, um Ihre Gesäß- und Herzmuskulatur zu stärken.

4. Teilnahme an Gruppenkursen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur.

Barre, auch Booty Barre genannt, ist eine Übung, die speziell zur Stärkung der Hüften, des Gesäßes und der Oberschenkel entwickelt wurde. Obwohl du die Übungen mit deinem ganzen Körper ausführst, stärkst du vor allem deine Gesäßmuskulatur und nimmst auch ab!

Treppenaerobic. Die meisten Fitnessstudios bieten Privatstunden von 45-60 Minuten am Stück an, um deine Gesäßmuskulatur zu stärken.

Nimm auch eine Zoumba- oder Oula-Stunde. Tanzen ist eine lustige Art sich zu bewegen, bei der Intervalle eingebaut und die Muskulatur gestärkt wird.

Methode 2 von 2: Gesäßübungen

1. Versuchen Sie, jedes Mal 30-45 Minuten lang Gesäßübungen zu machen. Solche Übungen wirken sich oft auch positiv auf andere Körperteile aus. Du kannst diese Übungen nur alle zwei Tage machen, da sonst deine Muskeln zu müde werden.

Es stimmt, dass man mit bestimmten Übungen nicht nur einen Teil seines Körpers trainieren kann und auch weniger Fett bekommt. Die darunter liegenden Muskeln sorgen für ein besseres Aussehen, Muskeln verbrennen auch mehr Kalorien als Fett, daher eignen sich diese Arten von Übungen sehr gut, wenn Sie abnehmen möchten.

2. Kniebeugen machen. Stellen Sie sich mit breiten Beinen vor einen Spiegel. Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihre Fersen und setzen Sie sich mit geradeaus gerichteten Oberschenkeln hin.

Halten Sie jeweils ein oder zwei Sekunden inne, bevor Sie wieder nach oben kommen. Mache 10-20 Kniebeugen pro Tag.

3. Mache seitliche Ausfallschritte. Stellen Sie sich mit breiten Beinen hin und treten Sie so weit wie möglich nach rechts, während Sie Ihr rechtes Knie so weit wie möglich beugen.

Halten Sie Ihr linkes Bein gestreckt, halten Sie inne und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück, indem Sie Ihren rechten Fuß gegen den Boden drücken. Mach das zehnmal pro Seite.

4. Machen Sie knicksige Ausfallschritte. Diese Übung ähnelt dem seitlichen Ausfallschritt, aber platziere deinen rechten Fuß hinter deinem linken Bein. Dann beide Knie beugen, ohne den Rücken zu beugen.

Beuge deine Knie so weit wie möglich und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Mach das zehn Mal und wechsle dann das Bein.

5. Mache eine Reihe von Gesäßmuskeln auf der Matte. Diese Übungen solltest du auf den Knien mit geradem Rücken machen. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen, um Rückenverletzungen zu vermeiden.

der Rückschlag. Spannen Sie die Muskeln in Ihrem rechten Bein an und drehen Sie Ihr Bein leicht, dann treten Sie Ihr Bein für 45 Sekunden hoch. Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein.

der Hydrant. Gehen Sie wieder auf die Knie und heben Sie Ihr rechtes Knie an, als ob Sie ein Hund wären, der auf einen Laternenpfahl pinkelt. Hebe dein Bein so hoch wie möglich, pausiere und senke dein Bein wieder. Das machst du auch 45 Sekunden am Stück.

Hüftübungen. Gehen Sie wieder auf die Knie und heben Sie Ihr rechtes Bein mit gebeugtem Knie an. Hebe deine Ferse an, als wolltest du die Decke erreichen. Senke dann dein Bein ab, mache dies 45 Sekunden lang auf jeder Seite.

6. mach Bretter. Nehmen Sie eine Liegestützposition ein und halten Sie Ihren Körper 30-60 Sekunden lang gerade. Sie können diese Übung auch variieren, um Ihren ganzen Körper muskulöser zu machen.

Bildtitel Lass deine Brüste schneller wachsen Schritt 03

7. Gewichte verwenden. Sobald Sie diese Übungen gemeistert haben, sollten Sie auch mit Gewichten wie Kurzhanteln oder Kettlebells beginnen, um den Widerstand zu erhöhen.

Kniebeugen und Step-Ups sind ideal für den Einsatz von Gewichten. Für Step-Ups brauchst du eine Bank von mindestens Kniehöhe. Mit einer Hand ein Gewicht greifen und mit einem Fuß nach dem anderen auf eine Bank treten und dann wieder absteigen. Zehnmal pro Seite wiederholen.

Tipps

Tragen Sie beim Cardio- oder Krafttraining immer Sportschuhe, da Gewichte und sich wiederholende Bewegungen Ihre Füße, Ihren Rücken und Ihre Beine beschädigen können, wenn Sie keine Unterstützung haben.