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Ihr Gewichtstraining sollte relativ kurz sein (nicht länger als etwa eine Stunde) und die wichtigsten zusammengesetzten Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken) betonen. Nehmen Sie sich 2-3 Tage pro Woche vom Training zur Ruhe und geben Sie Ihrem Körper die Chance, sich zu erholen. 
Ihre Rumpfmuskulatur wird auch durch das Compound-Lifting trainiert, das Sie ausführen, um Kraft und Muskelmasse zu entwickeln (insbesondere bei Kniebeugen und Kreuzheben). Gezieltes Core-Training lässt die Bauchmuskeln besser hervortreten, aber um wirklich definiert auszusehen, musst du deinen ganzen Körper trainieren, ein paar Stunden pro Woche Cardio machen und (je nach Ernährung und Gewicht) Kalorien sparen. 80% des Erreichens eines durchtrainierten Körpers hat mit der Ernährung zu tun. 
Halte deine Herzfrequenz hoch, aber quäle dich nicht. Es ist wichtiger, ein Tempo und eine Intensität zu finden, die Sie für die Dauer des Trainings halten können. Beenden Sie Ihr Krafttraining mit einer Stunde Cardio. Du hast das Glykogen in deinen Muskeln bereits beim Gewichtheben aufgebraucht, sodass dein Körper direkt zu den Fettspeichern geht, um Energie zu gewinnen. Experimentieren Sie mit Fasten-Cardio (wenn Sie nichts gegessen haben). Gehe zum Beispiel morgens vor dem Frühstück joggen. Halte die Intensität und Länge des Trainings moderat. Auch hier verbrennen Sie beim Training reines Fett, da Sie kein Muskelglykogen als Energiequelle verwenden können. 
Workouts im Tabata-Stil werden durchgeführt, indem man 20 Sekunden lang eine Übung macht und dann 10 Sekunden lang ausruht. Wiederhole diese Sequenz achtmal. Das gesamte Training dauert nur vier Minuten, aber du bekommst viel für dein Geld. Apps wie Tabata Timer und Tabata Stopwatch Pro machen es einfacher, Ihre Aktivitäten und Ruhezeiten mit Ihrem Smartphone zu verfolgen. Beim HIIT-Training wird für einen vorgewählten Zeitraum (ein „Intervall“) in einem schnellen Tempo oder hoher Intensität trainiert, dann die Intensität für ein kurzes Intervall verringert und dann wieder erhöht. 
Holen Sie sich Ihr Protein aus Quellen wie magerem Fleisch, Eiern, Bohnen, Tofu, Nüssen usw. Finger weg von frittiertem Essen, Pommes und anderen Snacks. Eine gute allgemeine Richtlinie ist, mindestens ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen: Wenn Sie beispielsweise 75 kg wiegen, sollten Sie etwa 75 g Protein pro Tag anstreben. Die Nahrungsergänzung mit Proteinriegeln oder -shakes kann helfen, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, ohne alle paar Stunden etwas essen zu müssen. 
Bio-Lebensmittel können etwas teurer sein, aber die Vorteile, die sie bieten, sind es wert. Jede Mahlzeit macht satt. Erstelle jede Woche einen Plan für deine Einkäufe und Mahlzeiten. Auf diese Weise wissen Sie genau, was in der Nahrung, die Sie essen, enthalten ist – Sie können Kalorien und andere Nährstoffe besser nachverfolgen und gutes Essen zur Hand zu haben, wenn Sie hungrig werden, hilft Ihnen, auf dem Laufenden zu bleiben für ungesunde Optionen. 
Achten Sie auf Karton- und Flaschensaft und sogar auf frisches Obst, das Sie konsumieren. Obwohl es besser ist, deinen Zucker aus natürlichen Quellen zu beziehen, kann er sich nach einer Weile summieren. Schau dir die Lebensmitteletiketten im Supermarkt genau an. Auch Dinge, die nicht als Süßigkeiten gelten, enthalten oft viel Zucker. 
Wasser ersetzt Softdrinks, Sportgetränke, Alkohol und andere Getränke, die mit Kohlenhydraten aus Zucker gefüllt sind. Generell solltest du trinken, wenn du durstig bist. Versuchen Sie, täglich mindestens einen halben bis dreiviertel Liter Wasser zu sich zu nehmen. Wenn Sie die Toilette benutzen, sollte Ihr Urin sehr hell oder klar sein. 
Lassen Sie Sahne und Zucker aus Ihrem Kaffee und/oder Tee. Das fügt nur unnötige Kalorien hinzu. 
Um mit dem Intervallfasten zu beginnen, frühstücken Sie wie gewohnt und hören dann für 8-10 Stunden auf zu essen. Sie können auch gleich nach dem Aufwachen mit dem Fasten beginnen und Ihre erste Mahlzeit am späten Nachmittag oder frühen Abend zu sich nehmen. Fasten ist sicher, solange es nicht zum Hungern führt. Essen Sie an Fastentagen mindestens eine herzhafte Mahlzeit, um das Fasten zu brechen. Proteinreiche, fettarme und kohlenhydratreiche Mahlzeiten sind für diesen Zweck perfekt. Konsultieren Sie einen Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie mit Intervallfasten experimentieren. Besprechen Sie, welche Fütterungspläne und -frequenzen am besten zu Ihnen passen. Fasten ist möglicherweise nicht für alle von Vorteil, insbesondere für diejenigen mit Hormon- oder Stoffwechselstörungen.
Schnell einen durchtrainierten körper bekommen
Für viele Menschen steht ein straffer, wohlgeformter Körper ganz oben auf der Liste der unerreichbaren Ziele. Abnehmen und sichtbare Muskeln aufbauen sind Ziele, die einen enormen Zeit-, Energie- und Kostenaufwand erfordern, richtig? Nicht unbedingt. Die Wahrheit ist, dass es in relativ kurzer Zeit Möglichkeiten gibt, Ihrem Körper dabei zu helfen, überschüssiges Gewicht abzubauen. Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Disziplin und einige praktische Kenntnisse darüber, wie der Körper Fett verbrennt. Indem Sie Ihre körperliche Aktivität steigern, weniger Fett essen und ein paar kleine Änderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen, können Sie Ihre Fettverbrennung maximieren und letztendlich den straffen Körper bekommen, den Sie sich schon immer gewünscht haben.
Schritte
Teil 1 von 3: Training zur Fettverbrennung
1. Trainiere deine Muskeln. Trainieren Sie mit Gewichten oder machen Sie 3-4 Mal pro Woche ein anderes hochintensives Widerstandstraining. Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, beginnen Sie mit einer traditionellen Split-Bodybuilding-Sitzung (auf 2 bis 3 Muskelgruppen pro Sitzung), sodass Sie am Ende der Woche alle wichtigen Muskelgruppen erreicht haben – wenn Sie trainieren bei zu Hause, Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Crunches tun gut. Es mag widersinnig erscheinen, aber Muskelaufbau verbrennt auf lange Sicht tatsächlich mehr Kalorien, als stundenlang auf dem Laufband zu verbringen.
- Achten Sie auf alle wichtigen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Rumpf, Brust, Schultern, Arme usw.).) anstatt nur auffällige Muskeln wie Bauchmuskeln und Bizeps zu betonen. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Rudern, Dips und Schulterdrücken erfordern ein hohes Maß an Koordination und eignen sich hervorragend zum Muskelaufbau an verschiedenen Körperstellen.
- Der Körper verbraucht ständig Kalorien, um das Muskelgewebe zu erhalten, auch im Ruhezustand. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie zu jeder Zeit.
2. Fokus auf Stärke. Verwenden Sie einen kraftbasierten Ansatz, um Ihr Gewichtstraining zu programmieren, indem Sie 4-5 Sätze jeder Übung mit etwa 5-10 Wiederholungen in jedem Satz ausführen. Da Sie sich aufgrund einer Diät in einem kalorienreduzierten Zustand befinden, kann ein Training mit zu hoher Belastung Muskeln abbauen, da Sie nicht genügend Nährstoffe erhalten, um sie zu reparieren. Wenn Sie das Gewicht im Auge behalten, während Sie fettfreie Muskelmasse aufbauen und erhalten, geht es darum, Ihren Fokus von Ausdauer auf Kraft zu verlagern.
3. Achte auf deinen Kern. Verbringen Sie einen Teil jedes Trainings damit, Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken und aufzubauen. Dies kann die letzten fünfzehn Minuten Ihres Krafttrainings ausmachen oder Sie können eine oder zwei dedizierte Kernsitzungen pro Woche hinzufügen. Diese Core-Workouts sollten aus Übungen bestehen, die auf Ihre Bauchmuskeln abzielen (wie Sit-ups mit Gewichten, Crunches, Beinheben, Planches und Koffertragen). Für die meisten Menschen ist ein durchtrainierter Körper gleichbedeutend mit sichtbaren Schrägen und einem gemeißelten, definierten Waschbrett. Je mehr du die mittleren und unteren Bauchmuskeln trainierst, desto stärker werden sie hervortreten, wenn du schlanker wirst.
4. Machen Sie regelmäßig Herz-Kreislauf-Übungen. Mache zusätzlich zum Krafttraining jede Woche ein paar Stunden konsequentes Cardio. Denken Sie an Joggen, Schwimmen, Radfahren, Rudern, Kickboxen oder einfach nur Spazierengehen. Während Krafttraining einen nachhaltigen Effekt auf die Kalorienverbrennung in Ruhe hat, bringt dich Herz-Kreislauf-Training in einen konstanten Fettverbrennungsrhythmus. Gemeinsam werden sie in kürzester Zeit Ergebnisse zeigen.
5. Fordere dich selbst mit stoffwechselintensiven Workouts heraus. Nimm dir ein paar Mal pro Woche Zeit für ein schnelles Tabata oder HIIT (High Intensity Interval Training). Diese Workouts dauern nicht lange, sind aber extrem anstrengend und können einen großen Einfluss auf deine Fettreserven haben. HIIT und andere schwierige Programmiermethoden sind dafür bekannt, dass sie eine hohe Stoffwechseldichte haben, was bedeutet, dass sie die Fettverbrennung ankurbeln, die die Pfunde fliegen lässt. HIIT-Programme und ähnliche Trainingsmethoden werden in Fitness-Centern meist in Form von Gruppenkursen angeboten.
Teil 2 von 3: Mit der richtigen Ernährung straffer werden
1. Senken Sie Ihre Kalorienzufuhr. Achte auf deine Ernährung, um sicherzustellen, dass du nicht mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Der einfachste und effektivste Weg, dies zu tun, besteht darin, die ungefähre Anzahl der Kalorien aufzuzeichnen, die Sie bei jeder Mahlzeit verbrauchen. Wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, ist es am besten, Ihre tägliche Kalorienzufuhr so gering wie möglich zu halten, während Sie alle notwendigen Nährstoffe erhalten und die Muskelmasse erhalten bleiben. Solange Ihr Nettokalorienverlust durch Bewegung größer ist als Ihre Aufnahme durch die Nahrung, werden Sie weiter straffen.
- Die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen sollten, ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt weitgehend von Ihrem Körpergewicht und Körperbau ab (Menschen mit mehr Muskelmasse benötigen mehr Kalorien, um sie zu erhalten), wie aktiv Sie sind, und anderen Faktoren.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, wenn Sie sich für eine kalorienreduzierte Diät entscheiden. Ein Experte kann Ihnen genau sagen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um ein gesundes Körperverhältnis für Ihre Größe, Ihr Alter und Ihr Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten. Sie können dir auch nützliche Ratschläge zur Ernährung und möglichen Nahrungsergänzungsmitteln geben.
- Verwenden Sie eine Ernährungs-App (wie My Fitness Pal, My Diet Coach oder Lose It!) oder einfach ein einfaches Tagebuch, um die Anzahl der Kalorien zu verfolgen, die Sie täglich, wöchentlich oder monatlich verbrauchen, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, um Ihre Ziele zu erreichen.
2. Achte darauf, dass deine Ernährung viel Protein und wenig Fett enthält. Passen Sie Ihre persönliche Ernährungspyramide so an, dass proteinreiche Lebensmittel einen größeren Teil Ihrer Ernährung ausmachen. Gleichzeitig solltest du fetthaltige Lebensmittel drastisch reduzieren oder ganz weglassen. Fettreiche Lebensmittel haben mehr Kalorien, was bedeutet, dass es nicht viel braucht, um deine Ernährung zu sabotieren. Magere, proteinreiche Lebensmittel enthalten im Durchschnitt wenige Kalorien. Sein Proteingehalt hilft dir, hochwertige, kalorienziehende Muskelmasse aufzubauen und hält dich länger satt.
3. Wählen Sie natürliche, vollwertige Lebensmittel aus biologischen Quellen. Sagen Sie Nein zu Fast Food, Fertiggerichten und anderem verarbeitetem Junk und bleiben Sie bei frischen, natürlichen Lebensmitteln. Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, (rohe) Nüsse und frisches Obst sollten alle Grundnahrungsmittel Ihrer veränderten Ernährung sein. Diese sind voll von Makronährstoffen, nach denen sich Ihr Körper sehnt und die Sie verwenden, um einen durchtrainierten, starken Körper aufzubauen. Es enthält auch keine chemischen Konservierungsstoffe und anderen unbekannten Müll, der es Ihrem Körper erschweren kann, Nahrung zur Energiegewinnung zu verdauen und abzubauen.
4. Süßigkeiten einschränken. Jetzt ist es Zeit auf Süßigkeiten, Donuts und andere verführerische Leckereien zu verzichten. Nichts steht der Fettverbrennung mehr im Wege als zuckerhaltige Lebensmittel. Während Zucker für die kurzfristige Bereitstellung von sofortiger Energie nützlich ist, wird das meiste davon als Fettgewebe gespeichert, wenn es nicht sofort als Brennstoff verwendet wird. Um beste Ergebnisse zu erzielen, halten Sie Ihre Zuckeraufnahme auf oder unter etwa 50 g pro Tag. Wer es dennoch süß mag, entscheidet sich für eine reife Banane, eine Handvoll Waldbeeren oder einen sättigenden Snack wie griechischer Joghurt mit etwas (rohem) Honig.
Teil 3 von 3: Deinen Körper effizient laufen lassen
1. Gönnen Sie sich genug Ruhe. Versuchen Sie nach Möglichkeit 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Ihr Körper repariert sich selbst und baut in Ruhe neues Gewebe auf. Dann beginnt sich die Muskelmasse zu entwickeln, für die Sie so hart gearbeitet haben. Eine gute Nachtruhe hilft Ihnen auch dabei, sich von Müdigkeit, Verletzungen und Schmerzen zu erholen und Sie fühlen sich erfrischt und bereit für Ihr nächstes Training.
- Schalten Sie den Fernseher, die Stereoanlage, das Telefon, das Tablet und alle anderen elektronischen Ablenkungen aus, wenn Sie zu Bett gehen, um sicherzustellen, dass Sie in einen tiefen, erholsamen Schlaf fallen.
- Wenn Sie nachts Schwierigkeiten haben, ausreichend ununterbrochen zu schlafen, versuchen Sie es mit einem 20-30-minütigen Nickerchen am Nachmittag oder wann immer Sie Zeit haben.
2. genug trinken. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser, besonders während intensiver körperlicher Betätigung, um den verlorenen Schweiß wieder aufzufüllen. Jede Zelle in Ihrem Körper enthält Wasser, daher ist es für das richtige Wachstum und die richtige Funktion offensichtlich von entscheidender Bedeutung. Sie werden sich energiegeladener fühlen, wenn Sie ausreichend hydratisiert sind, und Wasser kann sogar helfen, Ihren Appetit zu zügeln, wenn Sie sich nach ungesunden Snacks sehnen.
3. Trinken Sie schwarzen Kaffee und grünen Tee. Machen Sie sich beim Aufwachen eine Kanne Kaffee oder entspannen Sie am Abend bei einer dampfenden Tasse Bio-Grüntee. Kaffeebohnen und Teeblätter sind für ihre antioxidativen Eigenschaften bekannt, die Entzündungen im Körper reduzieren und altersbedingte Krankheiten und Fettleibigkeit bekämpfen. Das Koffein und andere Bestandteile von Tee und Kaffee haben sogar eine milde thermogenetische Wirkung, d.h. ein Schlürfen kann dir sogar helfen, Fettzellen zu zerstören.
4. Versuchen Sie es mit Intervallfasten. Uns wird oft gesagt, dass wir zum Abnehmen über den Tag verteilt öfter kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen müssen. In Wirklichkeit erhöht dies nur die Wahrscheinlichkeit, dass sich die Kalorien anhäufen und Ihr Tageslimit überschreiten. Versuchen Sie alternativ, 8-10 Stunden am Tag, 1 oder 2 Tage die Woche zu fasten. Intermittierendes Fasten wirkt, um Ihren Appetit zu unterdrücken und den natürlichen Hormonspiegel Ihres Körpers wiederherzustellen. Außerdem verbrennst du ständig Kalorien, weil du nichts isst, was dir einen Vorteil verschafft, wenn es darum geht, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten.
Tipps
- Sei geduldig. Es ist zwar möglich, in kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren, aber die Dauer hängt ganz von deiner eigenen Körperproportion, deiner Trainingsintensität und deiner Disziplin ab. Halte deine Erwartungen realistisch. Ein bis eineinhalb Kilo pro Woche zu verlieren ist ein toller Fortschritt.
- Reduzieren Sie nach und nach Ihre Kalorienzufuhr, um Ihre Ernährung zu erleichtern und zu verhindern, dass Ihr System zu viele Schocks durchmacht.
- Reservieren Sie sich einen besonderen Wochentag, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen. Zum Beispiel: Kniebeugen am Montag, Bankdrücken am Mittwoch, Kreuzheben am Freitag usw. Dies stellt sicher, dass Ihr Körper Zeit hat, sich zu erholen, bevor er die gleichen Muskelgruppen erneut beansprucht. Wenn Sie zu Hause Bodyweight-Training machen, nehmen Sie sich zwischen jedem Ganzkörpertraining einen Tag frei.
- Die Aufteilung deines Trainings in Supersätze (eine Übung für eine Muskelgruppe durchführen, während eine andere Muskelgruppe ruht) ist eine großartige Möglichkeit, mehr Stoffwechselvorteile zu erzielen und gleichzeitig dein Training kurz zu halten.
- Nimm direkt vor oder nach dem Training eine Proteinquelle zu dir, um deine Muskeln für ihre Anstrengungen zu belohnen.
- Verwenden Sie Proteinshakes als Mahlzeitenersatz beim Kalorienzählen oder kurz vor einem vorübergehenden Fasten, um Ihnen Energie zu geben.
Warnungen
- Einen durchtrainierten Körper zu bekommen ist ein gemeinsames und erreichbares Ziel, aber für manche Menschen wird es einfacher sein als für andere. Wenn Sie zu Übergewicht neigen oder einen von Natur aus stämmigen Körperbau haben, kann es zu einem andauernden Prozess werden, trocken und straff zu werden. Darüber hinaus kann Ihr Energieniveau sinken, sobald Sie leichter unter Ihre natürliche Körpergröße werden, als es Ihrem Körper entspricht.
- Ruhe ist ein wesentlicher Bestandteil, der die Vorteile von Bewegung nutzt. Trainiere nie mehr als sechs Tage hintereinander, ohne einen Ruhetag einzulegen.
- Vermeiden Sie Fatburner und andere Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen beim Abnehmen helfen sollen. Die meisten dieser Produkte sind nicht nur ungetestet, sie können sich auch negativ auf Ihre Gesundheit auswirken, indem sie eine Überstimulation verursachen und chemische Veränderungen in Ihrem Stoffwechsel erzwingen. Seien Sie sich bewusst, was Sie Ihrem Körper zuführen und wie er darauf reagieren wird.
- Intermittierendes Fasten und Fasten in Kombination mit Cardio können hilfreiche Werkzeuge sein, um unerwünschtes Gewicht zu verlieren, aber sie können auch gefährlich sein, wenn sie zu viel verwendet werden. Fasten Sie nie länger als etwa 12 Stunden und trainieren Sie nicht zu hart auf nüchternen Magen. Dein Körper braucht Nahrung, um zu funktionieren.
- Seien Sie in guter körperlicher Verfassung, um anspruchsvolle, hochintensive harte Workouts wie Tabata oder HIIT . durchzuführen.
"Schnell einen durchtrainierten körper bekommen"
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