Schnell dünnere Beine bekommen

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Schlanke, starke Beine zu bekommen ist ein ausgezeichnetes Fitnessziel. Sie können sich beim Training nicht wirklich auf einen einzelnen Körperteil konzentrieren, aber die richtige Ernährung und die richtigen Übungen können einen großen Einfluss auf Ihre Beine haben und Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen. Der beste Ansatz ist eine Kombination aus Beinstärkungsübungen, regelmäßigen Cardio-Übungen und gesunder Ernährung.

Schritte

Methode 1 von 3: Übungen machen, die deine Beine stärken

1. Gehen Sie die Treppe hinauf, um Ihre Beine auf einfache Weise zu stärken. Es kann schwierig sein, Beinkraftübungen in Ihren Alltag zu integrieren. Wenn du eine Pause hast, gehst du zu Hause die Treppe hoch und runter, um Muskeln aufzubauen und deine Beine zu stärken.

Auch das Treppensteigen verbessert die Durchblutung der Beine.

2. Machen Sie diagonale Ausfallschritte, um Ihre Beine und Oberschenkel zu stärken. Stehen Sie gerade mit den Beinen zusammen und den Armen über dem Kopf ausgestreckt. Treten Sie mit dem rechten Bein schräg nach rechts und drücken Sie Ihren Körper nach vorne, um einen Ausfallschritt zu machen. Lehne deinen Körper nach vorne und strecke deine Arme aus, um auf den Boden zu klopfen. Treten Sie dann mit dem rechten Fuß zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, in der Sie stehen.

Versuchen Sie, diese Übung 15 Mal mit jedem Bein durchzuführen.

Halten Sie den Fuß, mit dem Sie nach vorne treten, immer in einem Winkel von 45 Grad. Wenn Sie beispielsweise mit dem rechten Fuß nach vorne treten, richten Sie Ihren Fuß in einem 45-Grad-Winkel nach rechts.

3. Spannen Sie Ihre Kniesehnen für eine dynamische Übung an, um Ihre Oberschenkel zu straffen. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, halten Sie die Ellbogen gebeugt und die Hände unter der Stirn. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus und bringen Sie Ihre Fersen zusammen. Drücken Sie Ihre Schultern nach unten und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, halten Sie die Fersen zusammengedrückt. Beuge deine Beine, während du sie anhebst, und lass deine Knie zur Seite zeigen, sodass zwischen deinen Beinen etwa ein Fuß Platz bleibt. Dann senke deine Beine langsam auf den Boden und halte sie zusammen.

Versuchen Sie, diese Übung 15 Mal zu wiederholen.

Berühre deine Fersen während dieser Übung.

4. Stehen Sie aus einer Plankenposition auf, um zu spüren, wie es in Ihren Oberschenkelmuskeln brennt. Nehmen Sie eine hohe Plank- oder traditionelle Liegestützposition ein. Spannen Sie die Muskulatur Ihres Oberkörpers an und treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne, wobei Sie den rechten Fuß zwischen die Hände legen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf dieses Bein und drücken Sie sich nach oben, bis Sie stehen, auf dem rechten Fuß und dem linken Zeh abgestützt. Dann beuge dein rechtes Bein wieder und kehre in die ursprüngliche Liegestützposition zurück.

Versuchen Sie diese Übung 15 Mal an jedem Bein und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie die Position wechseln.

5. Stärken Sie Ihre Oberschenkel mit ein paar einfachen Kniebeugen. Stellen Sie sich mit beiden Füßen zusammen aufrecht hin und lassen Sie die Arme locker hängen. Machen Sie einen Schritt nach rechts, so dass Ihre Beine hüftbreit auseinander sind und beugen Sie die Knie in eine Hocke, während Sie die Hände verschränken. Drücken Sie sich von den Füßen hoch und machen Sie einen Sprung, landen Sie in derselben Kniebeuge-Position.

Wiederhole diese Übung 15 Mal.

Methode 2 von 3: Machen Sie Cardio-Übungen

1. Machen Sie einen Spaziergang, um Ihre Beine zu stärken. Beweg dich für ein paar Minuten und mache einen flotten Spaziergang durch deine Nachbarschaft. Mit einem flotten halbstündigen Spaziergang kannst du bis zu 200 Kalorien verbrennen und gleichzeitig deine Beine stärken.

Versuchen Sie bei einem Schritt auf der Ferse zu landen und rollen Sie den Fuß dann nach vorne in Richtung der Zehen. Das hilft dir beim Gehen das Gleichgewicht zu halten.
Level Walks sind eine weitere gute Form der Bewegung. Der Körper mag Abwechslung und die Höhenunterschiede und Veränderungen der Umgebung sorgen dafür, dass deine Beine gut trainiert sind.

2. Geh schwimmen, um deinen ganzen Körper gut zu trainieren. Schwimmen Sie ein paar Runden in einem Pool in Ihrer Nähe und experimentieren Sie zwischendurch mit verschiedenen Schwimmstilen. Gönnen Sie sich beim Schwimmen einen Moment Ruhe, damit Sie nicht zu schnell laufen. Schwimmen kann eine hervorragende Möglichkeit sein, den ganzen Körper zu trainieren.

Ein Beispiel für ein Schwimmtraining: Drei Minuten hintereinander Rücken, Kraulen oder Brustschwimmen machen. Atme für eine Minute ein und schwimme dann weitere vier Runden, wobei du nach jeder Runde eine halbe Minute ruhst. Dann sechs Runden schwimmen und nach zwei Runden eine Pause machen. Beenden Sie dann Ihr Training, indem Sie drei Minuten schwimmen, ohne anzuhalten.

3. Laufen oder gehen Sie auf einem Laufband, um Ihre Oberschenkel zu stärken. Es mag langweilig erscheinen, aber ein Laufband kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Beine zu stärken. Stellen Sie das Gerät auf eine niedrige Geschwindigkeit und drehen Sie es dann um 90 Grad nach links oder rechts, sodass Sie dem Griff zugewandt sind. Beugen Sie die Knie und schlurfen Sie auf dem Laufband seitwärts, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Füße nicht überkreuzen.

Versuchen Sie diese Übung zuerst für eine Minute. Drehen Sie sich nach einer Minute um, um zum anderen Griff zu blicken.

4. Trainiere auf dem Crosstrainer. Verwenden Sie den Crosstrainer in Ihrem Fitnessstudio, um Ihre Beine in Bewegung zu bringen. Verändere während des Trainings die Widerstandsstufe, damit deine Muskeln etwas mehr anstrengen müssen. Wenn Sie nicht sehr erfahren sind, ändern Sie die Widerstandsstufe während des Trainings alle ein bis drei Minuten.

Stellen Sie das Gerät beispielsweise eine Minute lang auf einen höheren Widerstand und dann drei Minuten lang auf einen niedrigeren Widerstand.

Prüfen Sie, ob das Gerät über voreingestellte Widerstandstrainings verfügt.

5. Nehmen Sie an Zumba-Kursen teil, um Ihren ganzen Körper zu trainieren. Zumba ist ein spaßiges, tanzbasiertes Workout, das du in vielen Fitnessstudios und Fitnessstudios machen kannst. Zumba hält dich ständig in Bewegung. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, nicht nur Ihre Beine, sondern auch die anderen Muskeln in Ihrem Körper zu stärken.

Sprechen Sie mit einem Mitarbeiter Ihres Fitnessstudios und sehen Sie, ob er Zumba-Kurse anbietet.

Zumba-Kurse und Videos findest du auch im Internet.

6. Probiere ein HIIT-Training aus, um mehr Fett zu verbrennen. HIIT, was für hochintensives Intervalltraining steht, ist eine hervorragende Möglichkeit, in kürzerer Zeit mehr Fett zu verbrennen. Keine Sorge, dafür braucht ihr kein teures Equipment. Am wichtigsten ist, dass Sie sich dazu zwingen, etwas härter zu arbeiten und beim Training etwas weiter zu gehen, als Sie es normalerweise tun. Beginnen Sie Ihr Training mit einem Aufwärmen und fünf Minuten Joggen. Dann 45 Sekunden sprinten und eine weitere Minute joggen. Wiederholen Sie diese Sprint- und Joggingroutine noch sieben Mal, lassen Sie Ihren Körper abkühlen und joggen Sie dann fünf Minuten lang.

Mache nicht jeden Tag ein HIIT-Workout, sondern bleibe alle ein bis zwei Tage einmal dabei.

Methode 3 von 3: Anpassen Ihrer Ernährung

1. Essen Sie 500-1000 Kalorien weniger als Ihr normales Gewichtsverlustziel. Multiplizieren Sie Ihr aktuelles Gewicht in Pfund mit 30, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Ziehen Sie 500 bis 1000 Kalorien von dieser Zahl ab, um ein halbes Pfund pro Woche auf ein ganzes Pfund zu verlieren.

Wenn Sie beispielsweise 100 Kilo wiegen, müssten Sie 3000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um genau dieses Gewicht zu halten. Wenn du stattdessen etwas abnehmen möchtest, nimm 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Tag zu dir.

2. Teilen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks in Portionen auf, damit Sie nicht zu viel essen. Essen Sie nicht zu viel auf einmal, sondern schätzen Sie die Portionsmenge vor dem Servieren ab. Leider gibt es an bestimmten Stellen keine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihr Essen zu portionieren, damit Sie Ihre Lieblingsspeisen genießen können, ohne zu viel zu essen.

Zum Beispiel hat eine Portion Obst ungefähr die Größe eines Tennisballs, während eine Portion Gemüse ungefähr die Größe eines Baseballs hat. Eine einzelne Portion Kohlenhydrate hat ungefähr die Größe eines Hockeypucks und eine Portion Protein ist wie ein Kartenspiel.

3. Essen Sie frisches Obst und Gemüse als Snack statt ungesunder Dinge. Füge deinen Snacks und Mahlzeiten Obst und Gemüse hinzu. Sie enthalten nicht viele Kalorien und machen satt und satt. Darüber hinaus enthalten sie viele Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe, die dir helfen, in Form zu bleiben. Wenn Sie sich nach einem ungesunden Snack sehnen, greifen Sie stattdessen zu gesundem Obst oder Gemüse.

Versuchen Sie, täglich fünf Portionen Gemüse und vier Portionen Obst zu sich zu nehmen. Eine einzelne Portion Gemüse ist beispielsweise 75 Gramm Salat oder etwa 40 Gramm frisches Gemüse aus der Dose oder dem Glas. Eine einzelne Portion Obst ist ungefähr so groß wie deine Faust.

4. Essen Sie ungesättigte Fette für ein gesundes Sättigungsgefühl. Planen Sie Mahlzeiten und Snacks, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten sind, wie Avocados, Oliven, Walnüsse, gemischte Samen und Leinsamen. Entgegen der landläufigen Meinung sind diese Fette tatsächlich sehr gut für Sie und können Ihnen helfen, sich nach einer Mahlzeit satt zu fühlen.

Wenn Sie sich satt fühlen, sind Sie weniger versucht, zusätzliches Essen zu naschen, das Sie nicht wirklich brauchen. Auf diese Weise können Sie möglicherweise am ganzen Körper abnehmen, auch an den Beinen.

Ein Anteil an ungesättigtem Fett ist beispielsweise etwa 12-14 halbe Walnüsse oder etwa 150 Gramm Avocado.

5. Trinken Sie Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken, um hydratisiert zu bleiben und den Appetit zu reduzieren. Viele Ärzte empfehlen Männern 2,5 bis 3 Liter Wasser pro Tag und 2 bis 2,5 Liter für Frauen zu trinken. Wer kein Wasser mag, trinkt Fruchtsaft oder Magermilch.

Zuckerreiche Getränke können dich ungewollt wieder zunehmen lassen, auch deine Beine.

Tipps

Versuchen Sie, kreative Wege zu finden, um von A nach B zu kommen. Nehmen Sie zum Beispiel die Treppe, anstatt sich für den Aufzug oder die Rolltreppe zu entscheiden.
Gib nicht auf. Abnehmen ist ein langer Prozess und Sie werden nach einem Tag keine Ergebnisse sehen.
Erwarte nicht nur schlankere Beine zu bekommen. Du nimmst wahrscheinlich an anderen Orten ab, weil du Sport treibst.