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Machen Sie klassische Kniebeugen. Strecke deine Arme vor dir aus und senke deinen Körper, während dein Gesäß nach hinten gedrückt wird, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Beuge dich nicht so weit, dass dein Hintern deine Beine berührt, aber weit genug. Halte die Spannung in der Beinmuskulatur. Steh wieder auf und wiederhole. Mach belgische Kniebeugen. Halten Sie mit beiden Händen ein leichtes Gewicht vor sich. Heben Sie Ihr linkes Bein an und stellen Sie es auf eine Plattform, parallel zum Boden. Beuge das rechte Bein, bis der Oberschenkel ebenfalls parallel zum Boden ist. Halte das Gewicht während der Bewegung vor dir. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Mache Jump Squats. Machen Sie eine Kniebeuge bis zum Boden, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und springen Sie aus dieser Position in die Luft, wobei Sie versuchen, so hoch wie möglich zu springen. Wiederhole dies mehrmals. 
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Intervalltraining mehr Kalorien verbrennt und die Fitness enorm verbessert. Beginnen Sie damit, ein paar regelmäßige Trainingseinheiten durch Intervalltraining zu ersetzen, und fügen Sie nach und nach mehr hinzu. Sie werden schneller Ergebnisse sehen, wenn Sie sich daran halten. 
Es ist auch möglich, bei einem organisierten Sport mehr Kalorien zu verbrennen, als wenn Sie alleine trainieren. Wenn du eine Stunde Fußball spielst, verbrennst du etwa 730 Kalorien. Wenn Sie alleine trainieren, kann es schwieriger sein, eine bestimmte Anstrengung ohne Ablenkung durch das Spiel aufrechtzuerhalten. 
Studien haben gezeigt, dass Tiere, die nur in Phasen essen, in denen sie tatsächlich aktiv sind, mehr Gewicht verlieren als Tiere, die in Phasen ohne Aktivität fressen. Für die meisten von uns ist das nachts. Spätes Essen erhöht das Risiko einer Gewichtszunahme. 
Proteinreiche Nahrung: Geflügel (weißes Fleisch), Soja- und Milchprodukte, Fisch usw. Gemüse und Hülsenfrüchte: Spinat, Kohl, Brokkoli, Karotten, Erbsen, Linsen, Bohnen usw. Früchte: Zitrusfrüchte, Bananen, Äpfel, Kiwi, Birnen usw. Vollkornprodukte: Vollkornnudeln, Vollkornbrot usw. Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Mandeln, Walnüsse usw. 
Raffinierter Zucker: Süßigkeiten, Soda usw. Einfache Kohlenhydrate: "gewöhnliche" Nudeln, Weißbrot usw. Transfette: Backfett, Margarine usw. 
Schlanke beine bekommen
Willst du schlankere Beine? Haben Sie das Gefühl, dass Ihr Lebensstil eine Überarbeitung braucht und suchen Sie nach Inspiration?? Schlanke Beine bekommt man nicht einfach so, aber mit ein bisschen Arbeit und etwas Geduld ist es sicherlich machbar, sie zu entwickeln. Dafür brauchst du die richtige Mischung aus Ernährung und Fitness und wenn du durchhältst, wirst du definitiv Ergebnisse sehen. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Ihre Beine schlanker, schöner und stärker werden können.
Schritte
Methode 1 von 2: Übungen
1. Kaufen Sie einen Schrittzähler (Schrittzähler). Auf diese Weise können Sie verfolgen, wie viele Schritte Sie pro Tag gemacht haben. Normalerweise befestigst du es an deiner Hüfte. Heutzutage gibt es bereits Geräte die überhaupt nicht auffallen, Eitelkeit muss also keine Ausrede mehr sein.
- Setzen Sie sich als Ziel zwischen 5.000 und 10.000 Schritte pro Tag. Das mag viel erscheinen, ist aber weniger als Sie denken (5.000 Schritte sind etwas mehr als 3 km). Finde einen Grund, irgendwo spazieren zu gehen. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug oder die Rolltreppe. Gehen Sie zum Gemüsehändler, anstatt mit dem Auto zu fahren. 10.000 Schritte sind eine Herausforderung, aber wenn du Erfolg hast, dann lohnt es sich auf jeden Fall.
2. Versuchen Sie auch, die Treppen eines Sportstadions hoch und runter zu laufen. Finden Sie Ihren inneren Rocky und arbeiten Sie sich die Treppe hinunter. Spüren Sie das gute Brennen in Ihren Beinen und denken Sie daran – kein Schmerz, kein Gewinn. Dachten Sie wirklich, dass das Drehen der Daumen Ihre Beine schlanker machen würde??
3. Kniebeugen machen. Kniebeugen (Kniebeugen) können mit oder ohne Gewicht ausgeführt werden. Du kannst sie überall machen, in der Pause, beim Fernsehen und natürlich beim Training im Fitnessstudio. Es gibt wirklich keine unangemessene Zeit für Kniebeugen.
4. Wieder Seilspringen. Sie denken vielleicht, dass dies etwas für Kinder ist, aber es ist eine ausgezeichnete Übung, um Kalorien zu verbrennen, die Beweglichkeit zu verbessern und dünnere Beine zu bekommen. Außerdem kostet ein Springseil so gut wie nichts, ist also auch eine sehr günstige Option und ein tolles Training.
5. Mache Intervalltraining. Intervalltraining ist ein intensives Training, bei dem du für kurze Zeit sehr intensiv trainierst, gefolgt von längeren leichteren Trainingsphasen. Wenn Sie beispielsweise Runden laufen, können Sie 3 Runden joggen und dann auf der letzten Runde so schnell wie möglich fahren. Du wirst ziemlich sauer, aber genau darum geht es, oder?
6. Machen Hampelmänner. Anstatt Hampelmänner alleine zu machen, was ziemlich langweilig sein kann und sich ineffektiv anfühlt, versuchen Sie es nach einem anstrengenden Training. Nachdem du 1,5 km gelaufen, 20 Runden geschwommen oder mit Herzblut Rad gefahren bist, steh auf und mach nochmal 20 Hampelmänner – so intensiv wie möglich. Es ist eine großartige Methode, um Ihrem Trainingsprogramm einen zusätzlichen Schub zu geben, und Sie können darauf wetten, dass Sie dies in Ihren Oberschenkeln spüren werden.
7. Fahrrad fahren. Suchen Sie sich einen Hügel oder eine Steigung in der Umgebung zum Radfahren aus oder verwenden Sie eine schwerere Ausrüstung als gewöhnlich. Keine Berge in der Nähe oder das Wetter spielt nicht mit? Dann stellen Sie Ihren Heimtrainer auf eine geeignete Position. Je mehr du auf dich achtest, desto mehr ersetzt du das Fett in deinen Oberschenkeln durch magere Muskeln, die deine Beine dünner aussehen lassen. Radfahren ist dafür eine hervorragende Übung.
8. Bekämpfe die Innenseiten der Oberschenkel und Bauchmuskeln mit Scherentritten. Dies ist eine großartige Übung, die Sie fast überall durchführen können, ohne dass spezielles Werkzeug erforderlich ist. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Händen unter den Gesäßmuskeln, heben Sie die Beine in die Luft und machen Sie eine Geh-/Trittbewegung, Beine und Zehen gestreckt. Für ein intensiveres Training können Sie Ihre Hände auch neben Ihren Körper legen, anstatt unter Ihr Gesäß.
9. Tanze zu deiner Lieblingsmusik oder nimm Tanzunterricht. Das macht selbst Spaß und kann eine sehr effektive Form der Übung sein, weil es so viel Spaß macht. Ein Mehrwert beim Tanzen in der Gruppe ist, dass man eine gewisse Zeit durchhalten muss, nicht nur bis man keine Lust mehr hat.
10. Tritt einem Sportverein bei. Du bist vielleicht kein sportlicher Mensch, aber es gibt Hunderte von Sportarten zur Auswahl, also ist bestimmt etwas dabei, das dir gefällt. Wenn Sie Basketball nicht mögen, spielen Sie Tennis. Wenn du kein Tennis magst, geh Fußball spielen. Der Wettkampf kann die Monotonie eines täglichen Trainings durchbrechen und das Training mehr Spaß machen.
11. Mach Ausfallschritte. In jede Hand eine Kurzhantel greifen, aufrecht hinstellen und einen großen Schritt nach vorne machen - gleichzeitig das andere Bein absenken, bis das Knie fast den Boden berührt. Treten Sie zurück und fahren Sie mit dem anderen Bein fort.
12. Es ist nicht wirklich möglich, durch eine Übung lokal im Körper Fett zu verlieren. Dieser Mythos, die Idee, dass man mit einer Übung Fett am Bauch oder an den Oberschenkeln verbrennen kann, ist auch bekannt als "Spottraining" genannt. Mit anderen Worten, du wirst "überall, überallhin, allerorts" Du musst Fett in deinem Körper verbrennen, um schlankere Beine zu bekommen.
Methode 2 von 2: Diät
1. Iss weniger Kalorien, als du an einem Tag verbrauchst. Wenn Sie abnehmen möchten, ist dies der einzig zuverlässige Weg. Denn es sind etwa 3500 cal. Wenn Sie 1 Pfund abnehmen, müssen Sie etwa 3500 Kalorien mehr verbrauchen, als Sie zu sich nehmen, um 1 Pfund Gewicht zu verlieren.
- Lass dich von den Zahlen nicht entmutigen. 3500 Kalorien sind viel für einen Tag. Versuchen Sie zuerst, zwischen 500 und 800 Kalorien pro Tag zu verlieren. Dies könnte bedeuten, dass du täglich zwischen 1.500 und 2.000 Kalorien zu dir nimmst und zwischen 2.000 und 2.800 Kalorien durch Sport und normale tägliche Aktivitäten verbrennst.
- Sie können auch die Gewohnheit entwickeln, Kalorien zu zählen. Viele Leute haben keine Ahnung, wie viel sie essen, bis sie das aufschreiben. Machen Sie eine Liste oder verwenden Sie ein Tagebuch, um zu verfolgen, was und wie viel Sie während des Tages essen. Genau wie bei der Führung eines Budgets hilft eine solche Liste, Ihr Diätprogramm zu steuern und zu überwachen.
2. Verhungern Sie sich nicht als schnelle Lösung. Zu wenig Essen hat sogar den gegenteiligen Effekt, denn sobald der Körper merkt, dass nicht genügend Energie zugeführt wird, speichert er Energie als Reserve für eine magere Zeit, wenn die Nahrungszufuhr nicht ausreicht. Mit anderen Worten, Ihr Körper bereitet sich auf den Winterschlaf vor. Du verlierst eher Muskelmasse als Fett. Das ist also kein gutes Rezept für eine gesunde Gewichtsabnahme.
3. Tagsüber mehr essen als abends. Ein ausgewogenes Frühstück zum Start in den Tag ist sehr wichtig. Es versorgt den Körper mit genügend Energie, um lebenswichtige Aufgaben zu erfüllen. Vor dem Schlafengehen viel zu essen ist vor allem wegen der Art der Nahrung (Chips, Nüsse usw.).) das wird zu dieser Zeit oft gegessen.
4. Gesund und abwechslungsreich essen. Um Übergewicht, insbesondere an den Oberschenkeln, loszuwerden, ist es wichtig, sich richtig zu ernähren. Wissenschaftler empfehlen eine Kombination der folgenden Lebensmittel:
5. Stellen Sie sicher, dass Sie so wenig wie möglich von den folgenden erhalten. Verarbeitete Lebensmittel (Fabriknahrungsmittel), Lebensmittel mit Transfettsäuren und Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index. diese sind aus.ein.:
6. Trink viel Wasse r. Trinken Sie Wasser gegen Austrocknung, um Ihre Organe bei Laune zu halten und dem Hungergefühl entgegenzuwirken. Wenn Sie oft zu viel essen und hungrig bleiben, trinken Sie ein Glas Wasser (200 ml) vor einer Mahlzeit. Ihr Magen wird denken, dass er mehr Nahrung aufgenommen hat, als er tatsächlich hat, wodurch Sie weniger wahrscheinlich zu viel essen.
Tipps
- Eine andere Übung besteht darin, sich flach auf den Boden zu legen und die Beine leicht vom Boden abzuheben. Mach das so lange wie möglich durch. Seien Sie dabei vorsichtig, es zieht die Rückenmulde und kann daher Rückenprobleme verursachen. Du wirst es bald in deinen Oberschenkeln brennen spüren.
- Trinken Sie während dieser Trainingszeit viel Wasser; das hilft viel länger weiter zu machen.
- Alles braucht Zeit. Erwarte keine Ergebnisse in 2 Tagen.
- Nach einem leichten Aufwärmen dehnen, um die Muskeln zu verlängern und zu verdünnen.
- Dehnen Sie sich immer vor dem Training, sonst besteht die Gefahr einer Muskelzerrung während des Trainings.
- Mach nicht zu oft Ausdauertraining. Das Laufen langer Distanzen wird Fett verlieren, während das Sprinten den Muskelaufbau in den Beinen fördern kann.
- Laufen tut dir gut und wenn du besonders an den Beinen abnehmen möchtest, laufe an 6 Tagen die Woche ca. 3 km und gönne dir einen Ruhetag.
- Versuchen Sie, auf dem Rücken zu liegen, mit den Beinen, Schultern und Armen in der Luft.
- Sitz nicht den ganzen Tag auf deinem faulen Hintern, geh raus und mach was. Das kann schwierig sein, wenn Sie einen Bürojob haben. Dann versuche ab und zu ein paar Übungen von deinem Stuhl aus, damit deine Durchblutung wieder in Gang kommt.
Warnungen
- Wenn du bemerkst, dass dein Körper protestiert, bedeutet das, dass er funktioniert. Wenn nicht, musst du wahrscheinlich etwas härter arbeiten.
- Wenn Sie während der Übungen ungewöhnliche oder starke Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und suchen Sie Ihren Arzt auf. Wenn du denkst, dass es nicht so schlimm ist, hör auf zu trainieren, bis du merkst, dass die Schmerzen weg sind.
"Schlanke beine bekommen"
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