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Denken Sie daran, dass der Körperbau von Männern und Frauen unterschiedlich ist, sodass jedes Geschlecht auf unterschiedliche Weise Muskeln entwickelt. Ein großer Irrglaube ist, dass Frauen voluminöse, straffe Beine bekommen, wenn sie zu viele Beinübungen machen. Tatsächlich neigen Frauen aufgrund ihres Testosteronmangels nicht dazu, große Muskeln zu entwickeln. Berücksichtigen Sie also Ihren Körperbau und Ihr Geschlecht, wenn Sie sich vernünftige, gesunde Ziele für Ihren individuellen Trainingsplan setzen. Standard Kniebeugen mit deinem Körpergewicht sind ein guter Start für ein Beintraining. Von den Standardkniebeugen kannst du zu Sprungkniebeugen, Splitkniebeugen und Langhantelkniebeugen übergehen. Ausfallschritte sind auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Quads zu formen. Probiere Skater Ausfallschritte, Curtsey Ausfallschritte (abwechselnd mit Langhantel oder ohne Langhantel) und einen Dreiwege Ausfallschritt. Kreuzheben auch mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht möglich. Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsplan eine Vielzahl von Kreuzheben umfasst, einschließlich Kreuzheben mit steifen Beinen, Kreuzheben mit einem Bein und Kreuzheben Kniebeugen. Wadenheben sind einfach aber effektiv. Sie können dies auf der untersten Stufe einer Treppe tun, indem Sie sich an der Wand oder am Geländer festhalten, aber im Fitnessstudio können Sie dies auch mit einem Schrittgerät tun. Probieren Sie verschiedene Übungen für den inneren und äußeren Oberschenkel aus, wie z die Brücke, und seitliches Beinheben im Liegen. 
Um die Muskeln richtig zu dehnen, konzentrieren Sie sich auf die Hauptmuskelgruppen (Waden, Oberschenkel, Hüfte, unterer Rücken) und dehnen Sie immer beide Seiten Ihres Körpers, wobei Sie auf jeder Seite (oder Bein) dieselbe Dehnung ausführen. In sanften Bewegungen dehnen. Beim Dehnen nicht hüpfen, da dies zu Verletzungen führen kann. Achten Sie darauf, während der Dehnung weiter zu atmen und halten Sie jede Dehnung mindestens 30-60 Sekunden lang. Eine gute Faustregel dafür, wie weit und tief die Dehnung gehen sollte: Leichtes Unbehagen ist in Ordnung, aber es sollte nie weh tun. Sie können Verspannungen verspüren, wenn sich Ihre Muskeln langsam lockern, aber wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, fahren Sie nicht weiter fort und reduzieren Sie die Spannung, bis Sie sich wieder wohl fühlen. 
Balance ist der Schlüssel. Versuchen Sie, etwas aus jeder Lebensmittelgruppe zu essen – Getreide, proteinreiche Lebensmittel, Gemüse, Obst und Milchprodukte. Hören Sie auf Ihren Körper und essen Sie, wenn Sie Hunger haben. Hör auf zu essen, wenn du satt bist. Wählen Sie Vielfalt. Versuchen Sie, unterschiedliche Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe zu essen. Pflücke zum Beispiel nicht immer einen Apfel als Obst für den Tag oder eine Karotte als Gemüse. Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln, um alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen. mäßig essen. Iss nicht zu viel oder zu wenig von einer Sache. Alle Lebensmittel können, wenn sie in Maßen verzehrt werden, Teil einer gesunden Ernährung sein. Sogar ein Keks oder ein Eis können in Ordnung sein, solange es mit anderen gesünderen Lebensmitteln ausgewogen ist!
Mach deine beine stärker
Du kennst vielleicht das Fitness-Sprichwort: „Freunde lassen nicht zu, dass Freunde das Beintraining auslassen.Vielleicht haben Sie gerade erst mit dem Aufbau von Muskelmasse begonnen oder das Beintraining vernachlässigt und versuchen nun, das Beinkrafttraining in Ihr bestehendes Training zu integrieren. Unabhängig von Ihrem Fitnessniveau gibt es einige allgemeine Schritte, um ein großartiges Training für Ihre Beine zu entwickeln.
Schritte
Teil 1 von 2: Das beste Personal Training erstellen
1. Entscheiden Sie, wie viel Zeit Sie frei haben möchten. Wie viel Zeit wirst du regelmäßig pro Woche für das Beintraining aufwenden können?? Wenn Sie wissen, wie viel Zeit Sie für Ihr Training haben, können Sie feststellen, welche Beinübungen für Sie am effektivsten sind. Ein solides und regelmäßiges 15-minütiges Beintraining kann genauso viele Ergebnisse liefern wie ein 30-minütiges oder einstündiges Training.
2. Überlegen Sie, welche Fitnessgeräte Sie verwenden können. Bevor Sie mit der Erstellung eines Beintrainingsplans beginnen, überlegen Sie, ob Sie Zugang zu einem Laufband und anderen Fitnessgeräten haben oder ob Sie eine Grundausstattung zu Hause haben möchten. Geräte wie Hanteln und eine Gymnastikmatte, falls noch nicht vorhanden, sind relativ günstige Alternativen zum Fitnessstudio. Und es gibt mehrere Beinübungen, für die keine Fitnessgeräte erforderlich sind.
3. Bestimmen Sie, wie viel Kraft Sie in Ihren Beinen entwickeln möchten. Wenn Sie ein Athlet sind, der Muskelkraft aufbauen möchte, kann Ihr Training intensiver und effektiver sein. Wenn Sie mehr Definition wünschen und Ihre Beine durch Standard-Kraftübungen formen möchten, kann Ihr Training weniger intensiv sein. Wenn Sie eine bestimmte Muskelgruppe trainieren möchten (z. deine Gesäßmuskulatur oder deine Oberschenkel), indem du Übungen in dein Training einbeziehst, die auf diese spezifischen Muskeln abzielen.
Teil 2 von 2: Einen Trainingsplan erstellen
1. Beginnen Sie mit einem Aufwärmen. Beginnen Sie Ihr Training nach Möglichkeit immer mit einem Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten Cardio und/oder Stretching. Ein Aufwärmen, sei es beim Laufen auf dem Laufband oder beim kurzen Joggen im Freien, tut gut, um dich mental und körperlich auf das Beintraining vorzubereiten. Zweimal wöchentliches Gehen oder Joggen beschleunigt zudem die Fettverbrennung und sorgt für geformte Beine. Darüber hinaus hilft ein Aufwärmen auch dabei, die Beinmuskulatur aufzuwärmen und die Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Denken Sie daran, nie zu trainieren oder zu dehnen, während Ihre Muskeln noch kalt sind, da dies zu Verletzungen führen kann.
2. Beginnen Sie mit den Grundlagen und passen Sie es an. Grundübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Wadenübungen trainieren die Beinmuskulatur am effektivsten. Es gibt jedoch viele Variationen dieser Grundübungen, die Sie nur mit Ihrem Körpergewicht oder mit Langhanteln und/oder freien Gewichten ausführen können.Viele Übungen zielen auf bestimmte Muskeln (Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen, Waden) ab. Erstellen Sie ein abgerundetes Training, das auf verschiedene Beinmuskeln abzielt.
3. Seien Sie konsequent. Es mag offensichtlich erscheinen, aber der beste Weg, um starke Muskeln aufzubauen, ist konsequentes Training. Machen Sie jede Übung in Sätzen, beginnen Sie mit leichteren Sätzen jeder Übung und bauen Sie sich zu schwereren Sätzen auf. Machen Sie das Beintraining an nicht aufeinanderfolgenden Wochentagen, da Ihre Muskeln Zeit zum Ausruhen brauchen. Achten Sie immer darauf, Ihren Körper nicht zu übertrainieren oder zu überanstrengen.
4. Achten Sie auf die richtige Ausführung der Übungen. Qualität, nicht Quantität, führt zu besseren Ergebnissen. Halte den Rücken gerade und überdehne deine Beinmuskulatur nicht, da dies zu Verletzungen führen kann. Verwenden Sie einen Spiegel, um Ihre Körperhaltung und Leistung während Ihres Trainings zu überprüfen.
5. Überprüfen Sie Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit und nehmen Sie gegebenenfalls Änderungen vor. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt in einem Trainingsprotokoll oder auf Ihrem Telefon oder Computer mit einer der vielen verfügbaren Fitness-Apps. Erwägen Sie, Ihren bestehenden Trainingsplan zu ändern und Übungen hinzuzufügen. Vielleicht haben Sie einige der gleichen Übungen gemacht und beginnen erste Ergebnisse zu sehen, denken aber, dass Sie die Anzahl der Sätze für eine bestimmte Übung erhöhen können oder möchten intensivere Langhantel- oder Kurzhantelübungen hinzufügen.
6. Gestell gönnen Sie Ihren Muskeln am Ende des Trainings immer eine Pause. Das Dehnen der Muskulatur kann Verletzungen vorbeugen, die Durchblutung anregen und die Muskelermüdung reduzieren. Es ist ein wichtiger Schritt in deinem Trainingsplan, den du nicht überspringen solltest.
7. Gesund essen um Muskelmasse aufzubauen. Neben einem konsequenten Training musst du dich richtig ernähren, um sicherzustellen, dass du jeden Tag genügend Vitamine, Mineralien und Nährstoffe bekommst. Eine ausgewogene Ernährung bedeutet auch, dass Sie mehr Energie haben, um Ihren Trainingsplan zu vervollständigen, und Sie haben den richtigen Treibstoff, um Ihren Körper zu definieren und zu straffen.
Tipps
- Wenn Sie Gewichte in Ihrem Trainingsplan verwenden, beginnen Sie immer mit leichteren Gewichten und arbeiten Sie sich zu schwereren Gewichten hoch. Selbst erfahrene Gewichtheber sollten bei neuen oder unbekannten Übungen leichtere Gewichte ausprobieren, anstatt in ein neues Training zu springen und Muskelrisse zu riskieren.
- Die Beinmuskulatur kann auch durch Freizeitaktivitäten wie Wandern, Radfahren und Yoga sowie Sportarten wie Fußball, Basketball und Fußball gestärkt werden. Ein ausgewogenes, aktives Leben, kombiniert mit einem konsequenten Trainingsplan, ist der effektivste Weg, um Muskelkraft zu entwickeln und zu erhalten.
- Es gibt viele sogenannte `beste Workouts`, aber nimm immer deinen Körper als Leitfaden und passe deinen Trainingsplan an deinen Zeitplan und deinen Körperbau an. Und natürlich können Sie sich nach all der harten Arbeit mit Ihren stärkeren, gesünderen Beinen gut fühlen!
- Du wirst höchstwahrscheinlich deine Oberschenkel stärken wollen. Das macht dich stabiler. Beginne zu trainieren.
"Mach deine beine stärker"
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