Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Halten Sie in jeder Hand eine 1,5-5 kg schwere Kurzhantel für zusätzliches Gewicht und um auch Ihre Arme zu trainieren. Deine Bewegungen sollten kontrolliert und langsam sein und dein Rücken sollte gerade sein. Ihre Muskeln müssen auf diese Weise härter arbeiten und gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringern. Sie können auch Kurzhanteln oder eine Kettlebell verwenden, um das Gewicht zu erhöhen. Um die Wadenübungen zu erschweren, können Sie auch auf einer Stufe, einem Telefonbuch oder einer anderen kleinen, aber stabilen Fläche stehen, wobei die Fersen knapp über der Kante hängen. Drücken Sie sich auf die gleiche Weise nach oben, aber wenn Sie wieder nach unten gehen, senken Sie Ihre Fersen weiter ab, damit sich Ihre Muskeln weiter dehnen. Um diese Übung zu erschweren, können Sie mit einem Widerstandsband um Ihre Knöchel arbeiten. Dadurch werden Ihre Muskeln während der Kniebeuge beansprucht und das Heben des Beins wird schwieriger. Im Gegensatz zur Kniebeuge hältst du deine Beine gerade und beugst die Knie nur leicht. Achte nur darauf, dass deine Knie nicht blockiert werden, um Verletzungen oder Verletzungen zu vermeiden. Du kannst diese Übung auch mit einer Langhantel machen, wenn du etwas mehr Gewicht hinzufügen möchtest. Heben Sie die Langhantel, während Sie sich nach vorne beugen, sanft Ihre Oberschenkel auf und ab, um eine vollständige Wiederholung zu erzielen. Führen Sie diese Übung zunächst langsam durch, um sich an die Art der Bewegung zu gewöhnen. Du kannst leicht das Gleichgewicht verlieren oder einen Muskel überanstrengen. Wechseln Sie bei jedem Ausfallschritt die Seiten mit einem kleinen Sprung dazwischen, um dieser Übung ein wenig Cardio hinzuzufügen. Um die Übung etwas schwieriger zu machen, pausieren Sie während des Ausfallschritts einige Sekunden oder ziehen Sie nach dem Ausfallschritt Ihr Knie an die Brust, anstatt aufzustehen. Diese Übung ist auch ein tolles Cardio-Workout. Versuchen Sie, dies länger zu tun, wenn Sie stärker werden. Sie können mit einem langsamen Sprung beginnen, bis Sie den Dreh raus haben, aber versuchen Sie, Ihre Zeit und Geschwindigkeit für ein besseres Ausdauer- und Muskeltraining zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beinmuskulatur für die beste Stabilität angespannt ist. Um diese Übung zu erschweren, können Sie versuchen, während der Übung Hanteln zu halten.Sie können auch die Geschwindigkeit erhöhen, um etwas Cardiotraining hinzuzufügen. Wie groß der Schritt ist, hängt davon ab, wie einfach es für Sie ist und wie viel Aufwand Sie investieren möchten. Beginne mit einer nicht zu schweren Körpergröße und steigere dich, wenn du stärker wirst. Versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, wenn Sie stärker werden. Für eine fortgeschrittenere Bewegung beugen Sie das Bein nach hinten und berühren Sie die Unterseite Ihres Fußes jedes Mal, wenn Sie aus dem Ausfallschritt aufstehen.Sie können auch die Geschwindigkeit erhöhen, um diesem Schritt Cardio hinzuzufügen. Mache so viele Sätze oder Wiederholungen, wie du bewältigen kannst. Wenn Sie anfangs nicht mehr als 1 Satz von 15 tun können, versuchen Sie, mehr zu tun, wenn Sie bemerken, dass Ihre Muskeln stärker werden. Für ein fortgeschritteneres Training kannst du diese Übung auch mit einem Bein auf einer Bank machen, anstatt mit beiden Beinen. Um diese Übung zu erschweren, versuchen Sie es mit einem Gymnastikball oder verweilen Sie länger als eine Sekunde. Der Gymnastikball ist bei weitem nicht so stabil wie die Wand und lässt Ihre Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln viel härter arbeiten. Wenn du länger zählst, werden es deine Beine und dein Gesäß viel schwerer haben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen und nach außen zeigen, wenn Sie diese Kniebeugen machen. Andernfalls könnten sich Ihre Knöchel verstauchen und Sie könnten sich verletzen. Um diesem Schritt ein Cardio-Element hinzuzufügen, springen Sie nach der Rückkehr in die Ausgangsposition an Ort und Stelle. Gehe dann zurück in die Ausgangsposition, bevor du die nächste Kniebeuge machst. Um den Cardio-Aspekt dieser Übung etwas schwerer zu machen, kannst du beide Beine etwas schneller anheben. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und deine Arme kaum etwas tun. Du sollst keine Rückenverletzung bekommen oder aus dem Gleichgewicht geraten.
Bring deine beine und deinen po in form
Wenn du deine Beine und deinen Po in Form bringst, kannst du in deinen neuen Sommerklamotten spazieren gehen, in deinen neuen Shorts angeben oder in deiner Skinny Jeans fantastisch aussehen. Das Training von Beinen und Po ist zwar keine leichte Aufgabe, aber Sie werden es gut schaffen, wenn Sie zuerst einige der wichtigsten Übungen beherrschen. Wenn Sie im Bikini oder in Ihrer Alltagskleidung gut aussehen möchten, ohne sich Gedanken darüber zu machen, wie Sie von hinten aussehen, probieren Sie diese Übungen aus.
Schritte
Methode 1 von 2: Arbeiten Sie an Ihren Oberschenkeln und Beinen
1. geh Treppen steigen. Finden Sie eine Treppe, die nicht zu steil ist und mindestens 30 Stufen hoch ist. Beginnen Sie mit dem Auf- und Absteigen einer Treppe. Dann zwei Treppen steigen. Schließlich nimmst du drei Treppen, die den Rundgang vervollständigen. Machen Sie die komplette Runde in 20 Minuten so oft wie möglich.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Treppen zu finden, schauen Sie sich ein Mehrfamilienhaus oder einen Sportplatz an. Tribünen eignen sich hervorragend für diese Art von Training.
- Wenn Sie aus dem Gleichgewicht geraten, verwenden Sie sicherheitshalber den Handlauf.
- Stellen Sie sicher, dass sich keine anderen Personen auf der Treppe befinden. Du willst sie nicht treffen und es führt auch dazu, dass du aus dem Gleichgewicht gerätst.
- Dies ist eine großartige Cardio-Übung und gut für Ihre Beine. Je höher deine Herzfrequenz, desto mehr Fett und Kalorien verbrennst du. Mache diese Übung über einen längeren Zeitraum, um die Intensität zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen.
2. Mache seitliche Kniebeugen. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen. Treten Sie auf der rechten Seite aus, beugen Sie die Knie, bis sie einen 90-Grad-Winkel haben. Steh wieder auf und stelle deinen Fuß zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie die gleiche Übung, aber jetzt mit dem linken Bein. Das ist eine Wiederholung. Mach 15.
3. Eseltritte machen. Stehen Sie mit geradem Rücken auf Händen und Knien, die Hände schulterbreit auseinander und die Füße hüftbreit auseinander. Heben Sie mit Ihren Beinen immer noch im 90-Grad-Winkel ein Bein an und drücken Sie Ihre Ferse in Richtung Decke, bis Ihr Oberschenkel fast horizontal ist. Halten Sie dies für 3 Sekunden und spannen Sie die Muskeln in Ihren Beinen und Gesäß an.Senke dein Bein wieder ab, bis dein Knie wieder auf dem Boden ist. Mache 2-3 Sätze mit 20 Wiederholungen an jedem Bein.
4. Mache Wadenheben. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und Ihre Füße, Knie und Hüften sind perfekt ausgerichtet. Drücken Sie von jedem Fußballen und heben Sie Ihre Fersen an. Halten Sie dies 2 Sekunden lang und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Fersen nicht verdrehen oder abstehen. Zurück in die Ausgangsposition. Mache 3 Sätze mit 30 Wiederholungen.
5. Mache Kniebeugen und mach Aufzüge. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und senken Sie sich langsam in eine Hocke, wobei Sie Ihre Knie nahe an Ihren Zehen halten. Stellen Sie sich langsam auf ein Bein und heben Sie es weit zur Seite. Bringen Sie das Bein in die stehende Position zurück. Mache 2-3 Sätze mit 20 Wiederholungen für jedes Bein.
6. Machen Sie rumänisches Kreuzheben. Stehen Sie mit leicht gebeugten Beinen und mit einem Gewicht von 3-10 Pfund in jeder Hand. Beuge dich nach vorne, bis dein Oberkörper waagerecht ist; Bringen Sie das Gewicht mit den Beinen nach oben, halten Sie den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Kehren Sie die Bewegung zusammen mit den Gewichten um und führen Sie sie entlang der Oberschenkel wieder nach oben, während Sie sie angespannt halten. 20 mal wiederholen.
7. Machen Sie knicksige Ausfallschritte. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Während Sie sich in einer Ausfallschrittbewegung nach vorne beugen, treten Sie diagonal mit dem rechten Rücken und nach links, als ob Sie einen Knicks machen würden, und stellen Sie Ihr linkes Bein in einem 90-Grad-Winkel. Beuge deinen rechten Arm mit deiner Hand in der Nähe deines Gesichts und halte deinen linken Arm an deiner Seite, um das Gleichgewicht zu halten. Sobald Sie wieder aufstehen, bewegen Sie das rechte Bein in die Mitte und auf den Boden. Gehen Sie sofort zum nächsten Ausfallschritt und damit zur nächsten Wiederholung.
8. komm buchsen. Stehen Sie mit den Beinen zusammen und den Händen an Ihrer Seite. Spring hoch und hebe deine Arme, genau wie ein normaler Hampelmann. Wenn Sie wieder landen, beugen Sie sich vor und berühren Sie Ihre Zehen, während sich Ihre Beinmuskulatur anspannt. Mache 30 bis 50 Sekunden lang mehrere Wiederholungen hintereinander.
9. Mache seitliche Sprünge auf einem Bein. Beginne im Stehen auf einem Fuß. Springe von einer Seite zur anderen und wieder zurück und halte deine Arme in einem 90-Grad-Winkel an deiner Seite, um das Gleichgewicht zu halten. Tun Sie dies für 30 bis 50 Sekunden auf einer Seite, ruhen Sie sich 1 Minute lang aus und machen Sie dann die andere Seite.
Methode 2 von 2: Trainieren Sie Ihr Gesäß
1. Mache Kniebeugen mit Gates. Stehen Sie mit schulterbreit gespreizten Füßen und leicht nach außen gedrehten Beinen. Machen Sie eine Kniebeuge, bis Ihre Beine einen Winkel von etwa 90 Grad haben, und greifen Sie dann leicht Ihre Oberschenkel. Springe hoch, bringe deine Füße zusammen und lande mit deinen Füßen zusammen, fast wie ein Hampelmann. Springe zurück in die Kniebeuge für die nächste Wiederholung. Mache 20 Wiederholungen.
- Dieses Training ist auch gut für Ihre Kondition und hilft Fett zu verbrennen und fördert die Entwicklung von straffen und starken Muskeln.
- Eine fortgeschrittene Übung besteht darin, die Beine zu kreuzen, anstatt mit den Füßen zusammen zu landen. Dadurch wird die Bewegung zusätzlich gedehnt und erschwert.
2. Mach Step-Ups. Stellen Sie sich vor eine Plattform wie eine Bank, einen Stuhl oder eine andere stabile Plattform, die stark genug ist, um Sie zu stützen, und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank. Tritt auf die Bank, gefolgt von deinem linken Bein. Treten Sie mit dem linken Bein von der Plattform zurück und kehren Sie mit dem rechten Bein noch auf der Plattform in die Ausgangsposition zurück. Mache 10 bis 12 Wiederholungen mit jedem Bein.
3. Machen Sie Kniebeugen mit Kreuzheben. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht von 2,5 kg und legen Sie es auf Ihren Oberschenkel. Stehen Sie mit den Füßen in Hüftweite. Beuge deine Knie langsam um 90 Grad in eine Kniebeuge und achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausgehen. Bring deine Hände auf den Boden. Stehen Sie wieder auf, um die Wiederholung abzuschließen. Wiederhole und mache insgesamt 15 Wiederholungen.
4. Mache Side-Longe-Butt-Kicker. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Gehen Sie weit zur Seite in eine Hocke, bis Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel ist, und strecken Sie Ihr Knie über Ihre Zehen hinaus. Dadurch wird dein linkes Bein gestreckt. Legen Sie Ihre Hand vor sich auf den Boden, um das Gleichgewicht und die Unterstützung zu erhalten. Stelle dich wieder gerade hin und lege dein rechtes Bein wieder neben dein linkes Bein. Mache 15-20 Wiederholungen für jedes Bein.
5. mach eine Brücke. Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf eine Bank, einen Stuhl oder eine Couch. Beuge deine Knie in einem Winkel von 70 bis 90 Grad, wobei deine Zehen zur Decke zeigen. Drücken Sie Ihre Fersen in die Bank und heben Sie Ihre Hüften an, um Ihre Gesäßmuskulatur zu straffen. Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden für eine vollständige Wiederholung. Mache 15 Wiederholungen.
6. Mache Wandkniebeugen. Stellen Sie sich mit Rücken, Schultern und Gesäß an eine Wand und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit von der Wand weg. Rutschen Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel waagerecht sind. Halte dies für eine Sekunde und rutsche wieder nach oben. Mache 12 Wiederholungen.
7. Mach Kniebeugen. Stehen Sie mit Ihren Füßen so breit, wie es sich angenehm anfühlt, wobei Ihre Zehen nach außen und vom Körper weg zeigen. Halten Sie eine 3-10 Pfund schwere Kurzhantel oder Kettlebell in Ihren Händen, die Arme vor sich ausgestreckt. Beuge deine Knie, bis deine Oberschenkel waagerecht sind, deine Beine zeigen zu deinen Zehen und vom Körper weg. 2-3 Sekunden halten, Beine wieder strecken und Fersen flach auf dem Boden halten. Spanne deine Oberschenkel und Gesäßmuskeln beim Aufstehen an. Mache 15 Wiederholungen.
8. Mache marschierende Hüftheben. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind vor Ihnen angezogen und die Arme und Hände flach auf dem Boden. Heben Sie Ihr Gesäß an, um Ihren Oberkörper zu überbrücken, und verwenden Sie Ihre Arme weiterhin auf dem Boden, um Stabilität zu gewährleisten. Heben Sie nun Ihr rechtes Bein aus dieser Position, bis Ihr Knie zur Decke zeigt. Senke dieses Bein wieder ab und mache jetzt dasselbe mit dem anderen Bein für eine vollständige Wiederholung. Mache 15 bis 20 Wiederholungen.
Tipps
- Dehnen Sie sich nach dem Training.
- Achte darauf, dass du 15 bis 30 Minuten nach dem Kraft- und/oder Cardiotraining immer Protein und Kohlenhydrate zu dir nimmst. Wenn du an deinen Muskeln arbeitest, achte auf eine gute Proteinquelle von etwa 8 bis 16 Gramm Protein. Diese findest du in Käse, Milch oder Fleisch. Wenn du ein intensives Cardio-Training hattest, achte darauf, dass du auch etwa 15 bis 30 Gramm Kohlenhydrate zu dir nimmst, die in Milch, Vollkornprodukten oder Obst enthalten sind.
- Während Krafttraining Ihre Muskeln formt und aufbaut, ist es auch notwendig, Herz-Kreislauf-Übungen zu machen, um Fett und Kalorien zu verbrennen, damit Sie straffe Muskeln bekommen. Einige der oben aufgeführten Übungen verwenden bereits Cardio, aber die Einbeziehung von zusätzlichem Cardio verbessert auch Ihre allgemeine Fitness. Aktivitäten wie Laufen, Joggen und Schwimmen beschleunigen deine Herzfrequenz und helfen, Kalorien zu verbrennen, sodass du mit der Zeit mehr Fett verbrennst. Versuchen Sie, Ihr Training jede Woche mit Cardio zu ergänzen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Mach nicht jeden Tag Krafttraining. Sie werden dabei nicht viel zusätzliche Muskeln aufbauen, da sich Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten nicht richtig erholen können. Gönnen Sie sich zwischen den Tagen, an denen Sie Krafttraining machen, einen Ruhetag. Diese Tage sind perfekt für dein Cardio.
"Bring deine beine und deinen po in form"
Оцените, пожалуйста статью
