Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Gleiches gilt, wenn Sie schon lange trainieren und das Gefühl haben, dass Ihr aktuelles Set nicht mehr anspruchsvoll genug ist. Dann kauf dir ein Set mit schwereren Gewichten. Die Verkäuferin im Sportgeschäft sollte dir dabei helfen, herauszufinden, welches Hantelset am besten zu dir passt. 
Denken Sie daran, dass eine Langhantel mit einem zu breiten Griff Sie müder macht als gewöhnlich. 
Nimm eine Hantel in jede Hand, sodass deine Handflächen nach innen zeigen. Lass deine Arme an deiner Seite hängen. Beuge deine Arme und hebe die Hanteln so an, dass die Oberseiten der Hanteln deine Schultern berühren. Die Innenseite deines Unterarms sollte zur Seite zeigen. 
Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls. Halte 1 Kurzhantel in deiner rechten Hand und lasse diesen Arm hängen, sodass dein rechter Ellbogen an der Innenseite deines rechten Oberschenkels anliegt. Hebe die Hantel an, bis sie deine Schulter erreicht. Halten Sie es dort für 5 bis 10 Sekunden und senken Sie dann das Gewicht langsam wieder auf den Boden. Wiederholen Sie diese Schritte mit dem anderen Arm. 
Halte mit der rechten Hand eine Hantel. Dein Oberarm sollte parallel zu deinem Körper sein und deine Handfläche sollte zu deinem Körper zeigen. Strecken Sie Ihren Arm so aus, dass die Hantel nach hinten gehoben wird. Halte die Hantel kurz dort und senke sie dann wieder ab. Wechseln Sie nun Beine und Hände, so dass Ihr rechtes Knie und Ihre Hand auf dem Bett/der Bank ruhen, und strecken Sie Ihren linken Trizeps. 
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach oben. Die Außenseite deiner Unterarme und Ellbogen sollte nach oben zeigen, sodass beide Arme ein umgekehrtes „V“ bilden. Dies ist die Ruheposition. Heben Sie die Hanteln in Richtung Decke, indem Sie Ihre Arme ausstrecken. Halten Sie die Hanteln einen Moment in der Luft und senken Sie sie dann wieder in die Ruheposition ab. 
Heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach vorne. Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben. Ihre Ellbogen sollten nicht verriegelt sein, aber sie kommen nahe. Halten Sie die Hanteln eine Weile in der Luft und senken Sie sie dann langsam wieder auf Ihre Schultern. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und halte deine Hände vor deinen Hüften. Deine Handflächen sind einander zugewandt. Hebe deine Arme zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind. Halte sie eine Weile in dieser Position und senke sie dann wieder auf die Hüften ab. Halten Sie die Hantel in jeder Hand aus einer stehenden Position. Stehen Sie in einer Hocke, indem Sie Ihre Hüften und Knie beugen. Tun Sie dies so, dass die Hanteln knapp über dem Boden hängen. Halte diese Position für eine Weile. Kommen Sie langsam wieder hoch und halten Sie die Arme in derselben Position. 
Platziere eine Hantel vor deinem rechten Fuß. Steh gerade. Beugen Sie sich vor und greifen Sie die Hantel mit der linken Hand. Sie können Ihre Knie leicht beugen, um die Hantel bei Bedarf zu greifen. Hebe die Hantel so an, dass du mit der Hantel an deiner rechten Hüfte in eine stehende Position kommst. Stehen Sie eine Weile dort und senken Sie die Hantel dann mit dem rechten Fuß wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie diese Schritte für die andere Seite Ihres Körpers. 
Nimm in jede Hand eine Hantel. Spreizen Sie Ihre Arme senkrecht zum Körper und halten Sie die Hanteln auf Körperhöhe. Hebe die Hanteln an, bis sie seitlich über dir hängen. Halte sie einen Moment dort und senke sie dann wieder in die Ausgangsposition ab. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen die ganze Zeit im gleichen Winkel zu halten. 
Halten Sie mit beiden Händen eine Kurzhantel mit ausgestreckten Armen über dem Kopf. Versuche deine Arme so gerade wie möglich zu halten. Hebe die Hantel gerade nach oben in die Luft. Das obere Ende der Hantel sollte zur Decke zeigen. Halten Sie das Gewicht eine Weile in derselben Position. Bringe deine Arme langsam in die Ausgangsposition über deinem Kopf zurück. Wiederholen.
Training mit gewichten zu hause
Manchmal ist es einfach viel bequemer zu Hause zu trainieren als in einem überfüllten, verschwitzten Fitnessstudio. Wenn Sie diese Meinung teilen, besorgen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und probieren Sie die folgenden Übungen für Bizeps, Trizeps, Schultern, Rücken und Brustmuskeln aus!
Schritte
Methode 1 von 6: Hanteln auswählen
1. Wissen, wofür Hanteln geeignet sind. Denken Sie daran, dass Hanteln auch Hanteln oder Hanteln genannt werden. Kurzhantelübungen sind gut für den Kraftaufbau, die Verbesserung der Ausdauer und den Aufbau von Muskelmasse.
2. Wenn du kannst, besorg dir ein Set Hanteln. Es ist gut, verschiedene Hantelgewichte zu kaufen, denn so kannst du progressiv, d.h. mit zunehmender Intensität, trainieren. Die Standardkombination von Gewichten, die Sie kaufen, ist 2 5 Gewichte, 2 10 lb Gewichte und 2 15 lb Gewichte. Um zu testen, ob ein Set für dich geeignet ist, wähle zuerst das leichteste Gewicht einer Gruppe. Heben Sie dieses Hantelgewicht 10 Mal an. Wenn du danach erschöpft bist und glaubst, nicht mehr als 10 zu schaffen, dann ist dieser Satz Gewichte zu schwer für dich.
3. Entscheiden Sie, welchen Stil Sie möchten. Einige Hanteln sind vorgeformt, damit Sie wissen, wo Sie Ihre Finger platzieren müssen. Andere sind glatt. Sie sind in einer Vielzahl von Farben und Materialien erhältlich, darunter Metall, Kunststoff und Gummi. Entscheiden Sie nach Ihren persönlichen Vorlieben, welches Sie möchten.
4. Bestimmen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie leicht ausführen können. Wiederholungen geben an, wie oft Sie eine bestimmte Übung ausführen können. Nachfolgend finden Sie eine Reihe verschiedener Übungen, die Sie mit Kurzhanteln ausführen können. Die Anzahl der Wiederholungen hängt jedoch von Ihnen selbst ab und was Sie bewältigen können. Normalerweise macht eine Person, die gerade mit Kurzhanteln beginnt, 10-12 Wiederholungen mit jedem Arm und arbeitet sich von dort aus nach oben.
Methode 2 von 6: Trainieren Sie Ihren Bizeps
1. Machen Sie den abwechselnden Bizepscurl. Ein Bizepscurl ist die Standardübung für Ihren Bizeps mit Kurzhanteln. Durch die abwechselnde Locke trainierst du abwechselnd einen Arm und dann den anderen für ein gleichmäßiges Training.
- Stehen Sie mit gespreizten Füßen flach auf dem Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und lassen Sie jede Hand seitlich nach unten hängen, die Handflächen zeigen zum Körper.
- Heben Sie Ihre rechte Hantel auf Schulterhöhe und heben Sie Ihren Unterarm in Richtung Brust. Die Unterseite Ihrer Unterarmunterseite sollte zur Decke zeigen.
- Wenn Sie die rechte Hantel absenken, heben Sie die linke auf die gleiche Weise an. Werfen Sie Ihren Körper nicht zurück, um die Hanteln zu heben. Wenn Sie dies tun, ist klar, dass die Gewichte zu schwer sind.
2. Verwenden Sie den Hammergriff. Ein Hammergriff ist eine weitere Möglichkeit, Ihren Bizeps zu trainieren.
3. Machen Sie im Sitzen eine isolierte Kurzhantel-Curl. Armtraining im Sitzen kann beim Fernsehen eine tolle Sache sein. Dies wird als Isolationsübung bezeichnet, da Sie nur 1 Kurzhantel gleichzeitig verwenden.
Methode 3 von 6: Trainieren Sie Ihren Trizeps
1. Mache die Trizepsstreckung für zwei Arme. Du kannst dieses Training mit nur 1 Hantel machen. Sie können dies im Stehen oder Sitzen tun.
- Nimm eine Hantel mit beiden Händen und halte sie hinter deinem Kopf. Deine Oberarme sollten im rechten Winkel zu deinen Unterarmen sein, entlang deines Kopfes, so dass sich die Hantel am Hinterkopf befindet.
- Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Unterarme und die Hantel so, dass sie nach oben zeigen, über Ihren Kopf. Halte diese Position kurz und senke dann das Gewicht wieder in die richtige Position hinter deinem Kopf.
2. Mache einen Trizeps-Kickback. Dafür benötigst du ein Bett oder eine Trainingsbank. Legen Sie Ihr linkes Knie und die linke Hand auf die Bank oder das Bett. Dein rechtes Bein sollte gerade gegen das Bett/die Bank gelehnt sein.
3. Mache eine Liegeverlängerung. Legen Sie sich auf den Rücken, entweder auf den Boden oder auf ein Bett. Hast du eine Trainingsbank zu Hause, nutze sie zum Liegen.
Methode 4 von 6: Trainiere deine Schultern
1. Gehen Sie Schulterpresse mit den Handflächen nach innen. Gut geformte Schultern sind sehr attraktiv und noch ausgeprägtere Schultern sind sogar durch die Kleidung sichtbar. Beeindrucken Sie Ihren Schatz mit einem markanten Schulterteil.
- Stehe mit einer Hantel in beiden Händen. Halte die Hanteln auf Schulterhöhe. Ihre Handflächen sollten zueinander zeigen.
- Strecken Sie Ihre Arme, bis die Ellbogen fast geschlossen sind. Die Hanteln sollten gerade nach oben gedrückt werden – halten Sie diese Position für einen Moment.
- Senke deine Arme langsam ab, bis die Hanteln wieder auf Schulterhöhe sind.
2. Mache Schulterdrücken im Sitzen. Setzen Sie sich auf die Kante Ihres Bettes, Ihrer Trainingsbank oder Ihres Stuhls.
3. Seitliches Heben machen. Das seitliche Heben ist eine großartige Übung im Stehen, die die Schultern poliert und formt. Du kannst diese Übung auch im Sitzen ausführen, aber halte die Gewichte neben dir statt vor dir.
Methode 5 von 6: Rückentraining
1. Mach die breite Reihe. Rückentraining lässt Sie nicht nur gut aussehen, sondern hält auch Ihren Rücken gesund und stark. Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Sie beim Heben der Hanteln ausatmen und beim Absenken in die Ruheposition einatmen.
- Stehen Sie in einer Hocke, indem Sie Ihre Hüften und Knie beugen. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, sodass deine Handflächen zu deinem Körper zeigen. Die Hanteln sollten knapp unter den Knien beginnen.
- Heben Sie die Hanteln gerade nach oben, sodass Ihre Arme einen rechten Winkel bilden. Verändern Sie nicht die Position Ihrer Knie und Hüften.
- Halten Sie die Hanteln einen Moment hoch und senken Sie sie dann langsam wieder in eine Ruheposition ab.
2. Mach das Kreuzheben. Das Kreuzheben trainiert deine Arme, Schultern und Beine.
3. Beuge dich zum anderen Bein. Dies ist ein weiteres Training, das speziell auf den Rücken abzielt.
Methode 6 von 6: Trainieren Sie Ihre Brustmuskeln
1. Bankdrücken mit Hanteln. Für diese Übung benötigst du eine Trainingsbank oder ein Bett. Legen Sie sich mit dem Rücken auf das Bett oder auf eine Bank, sodass Ihre Knie knapp über dem Rand der Oberfläche sind und Ihre Füße fest auf dem Boden stehen.
- Halte in jeder Hand eine Hantel. Die Hanteln sollten sich auf Brusthöhe entlang des Körpers befinden. Deine Handflächen zeigen zu deinen Füßen.
- Heben Sie die Hanteln gerade bis zur Decke. Deine Ellbogen sind dann fast verriegelt, sollten aber nicht komplett verriegelt sein. Halte die Hanteln eine Weile in der Luft und versuche, deine Arme ruhig zu halten.
- Senken Sie die Hanteln wieder auf Ihre Brust und wiederholen Sie die folgenden Schritte.
2. Mach die Lügenfliege. Für diese Übung benötigst du wieder eine Bank oder ein Bett. Legen Sie sich mit den Knien knapp über die Bett- oder Sofakante hinaus und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden.
3. Ziehen Sie den Pullover mit geraden Armen an. Legen Sie sich auf das obere Ende einer Bank. Deine Füße stehen fest und flach auf dem Boden.
Tipps
- Mache einen Satz direkt nach dem anderen, ohne Pause zwischen den Sätzen.
- Beginnen Sie mit 1 kompletten Rundgang und arbeiten Sie sich bis zu 3 Runden hoch.
- Erhöhen Sie das Gewicht in jedem Kreislauf.
Warnungen
- Seien Sie vorsichtig beim Heben von Gewichten, die zu schwer für Sie sind. Es könnte dazu führen, dass Sie einen Muskel überanstrengen oder Sie in den Rücken schießen, wenn Sie versuchen, ein zu schweres Gewicht zu heben.
"Training mit gewichten zu hause"
Оцените, пожалуйста статью
