Zu Hause Fett verbrennen (mit Bildern)

Schritte
Tipps

Du musst kein Mitglied in einem Fitnessstudio sein oder teure, komplizierte Trainingsgeräte verwenden, um Fett zu verbrennen und gesünder zu werden. Sparen Sie Zeit, Geld und steigern Sie die Motivation, indem Sie bequem von zu Hause aus eine Diät- und Bewegungsroutine einhalten.

Schritte

Teil 1 von 3: Essen um Fett zu verbrennen

1. Zähle deine Kalorien. Ihr Körper ist wie eine Kalorienbank; Je mehr Kalorien du zu dir nimmst, desto größer wird dein Körperkonto. Aber im Gegensatz zu Ihrem echten Bankkonto leidet Ihr Körper, wenn er zu viele Kalorien speichert. Zu viele Kalorien können zu Fettleibigkeit und zur Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes usw. führen. Indem Sie Ihre Kalorien im Auge behalten, können Sie Ihre Ernährung ausbalancieren, damit Ihre Körperbank ein gesundes Gleichgewicht erreichen kann.

Schreiben Sie alles auf, was Sie essen und wie viele Kalorien jedes Lebensmittel ungefähr kostet. Dies wird Ihnen helfen zu erkennen, welche Lebensmittel kalorienbelastend sind und die Wirkung auf Ihre Taille nicht wert sind.
Berechnen Sie die durchschnittliche Kalorienzahl, indem Sie die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie gegessen haben, durch die Anzahl der Tage dividieren, an denen Sie Ihre Kalorien erfasst haben. Einem gesunden, mäßig aktiven Erwachsenen wird im Allgemeinen empfohlen, etwa 1500-2000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen.
Sie können auch ein Diät-Tagebuch führen, während Sie versuchen, Fett zu verbrennen. Dies verhindert, dass Sie ausrutschen und zu einem kalorienreichen Lebensstil zurückkehren.

2. trinke mehr Wasser. Wasser hilft deinem Körper dabei, die Menge, die du isst, deine Verdauung und sogar deine Nierenfunktion zu regulieren! Für Ihre Gesundheit empfehlen Ärzte, mindestens 30 ml Wasser pro Pfund Körpergewicht zu trinken.

Wenn Sie beispielsweise 80 Pfund wiegen, sollten Sie etwa 2.400 ml Wasser pro Tag trinken, und möglicherweise mehr, wenn Sie in einem warmen Klima leben oder sehr körperlich aktiv sind.

Menschen, die Lebensmittel mit einem höheren Wassergehalt konsumieren, wie zum Beispiel viele Früchte, können einen niedrigeren BMI und eine kleinere Taille entwickeln.

3. Essen Sie weniger salzige Lebensmittel. Wenn Sie wie viele andere Menschen essen, haben Sie möglicherweise eine höhere Salzaufnahme als für Sie gesund ist. Überschüssiges Salz in Ihrer Ernährung kann zu Wassereinlagerungen führen, die mit der Zeit Ihr Herz belasten und zu Bluthochdruck führen können.

Wassereinlagerungen in Verbindung mit hohem Salzkonsum können auch dazu führen, dass Sie sich aufgebläht fühlen, was sich negativ auf jede körperliche Aktivität auswirken kann, die Sie den ganzen Tag über geplant haben.

4. Iss mehr Gemüse. Gemüse ist voller Ballaststoffe und anderer Nährstoffe, die für Ihre Gewichtsabnahme von Vorteil sind. Dank der Tatsache, dass Ballaststoffe Ihnen helfen, sich voller zu fühlen, werden Sie den ganzen Tag über weniger hungrig, was sich hoffentlich in weniger Kalorien und mehr Gewichtsverlust niederschlägt.

Einige Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, sind: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

5. Bring keine Versuchung in dein Zuhause. Es kann schwer sein, auf eine Tüte Chips oder eine süße Leckerei zu verzichten, wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben. Um Fett zu verbrennen, sollten Sie jedoch kalorienreiche Leckereien vermeiden. Außerdem ist der Nährwert vieler Snacks gering; Durch die Umstellung auf gesündere Snacks kannst du deine Ernährung insgesamt verbessern. Sie könnten die folgenden Snacks in Betracht ziehen:

Beeren

Wurzeln

Sellerie

Grünkohlchips

Humus

6. Essen Sie nur vom Teller. Selbst wenn Sie denken, Sie nehmen nur einen einzelnen Chip aus der Tüte und legen ihn dann wieder in den Schrank, haben Studien gezeigt, dass es schwierig sein kann, nicht mehr mitzunehmen, als Sie benötigen. Gesundheitsexperten ermutigen Diätetiker, nur vom Teller zu essen, um ein Überessen aus der Tüte zu vermeiden.

Auf deine Portionen zu achten erweist sich als nützlich, wenn du oft zu viele Kalorien zu dir nimmst. Dies ist ein weiterer Grund, warum Sie ein Diät-Tagebuch führen sollten, während Sie versuchen, Pfunde zu verlieren.

7. Essen Sie zu regelmäßigen Zeiten. Regelmäßige Mahlzeiten mit angemessenen Portionen helfen Ihnen dabei, ein gesundes Leben zur Gewohnheit zu machen. Je konsequenter Ihre Ernährung und Ihre Gewohnheiten sind, desto einfacher wird es für Sie sein, verlorenes Gewicht zu halten und Ihre Gesundheit zu verbessern, wenn Sie abnehmen.

Teil 2 von 3: Den ganzen Tag trainieren

1. Denken Sie darüber nach, eine Routine zu beginnen. Wenn du dir etwas angewöhnt hast, sogar etwas Schwieriges, wie jeden Morgen zu laufen, kann es einfacher werden, wenn du es weiterhin tust. Wenn Sie denken, dass Sie davon profitieren könnten, können Sie sich morgens, nachmittags oder abends, wenn Sie zu Hause sind, etwas Zeit für Bewegung nehmen.

Du kannst deine Übung mit etwas kombinieren, das du bereits zu Hause geplant hast. Wenn Sie beispielsweise jeden Mittwochabend eine Fernsehsendung ansehen, können Sie beim Anschauen leichte Übungen machen.

2. Investiere in freie Gewichte. Sie müssen keine komplette Sammlung von Gewichten oder schweren Hanteln in einem Sportgeschäft kaufen! Freie Gewichte können in den meisten Secondhand- oder Secondhand-Läden zu einem vernünftigen Preis erworben werden. Ihr Fitnesslevel bestimmt das Gewicht der Hanteln, die Sie kaufen; Konzentriere dich auf ein Gewicht, das dich herausfordert, dich aber nicht überfordert.

Das Heben von freien Gewichten beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, was dies zu einer hocheffizienten Übung macht.

Ein Paar 5, 10 und 15 Pfund Gewichte sollten alles sein, was Sie brauchen, um mit dem Krafttraining zu beginnen.

3. Mache Krafttraining mit deinen freien Gewichten. Es ist wichtig, dass Sie in guter Form trainieren. Generell solltest du deinen Körper gerade halten und die Muskeln, die du mit deiner Langhantel trainierst, vollständig dehnen. Wenn Sie nicht mehr wissen, wie Sie mit freien Gewichten beginnen sollen, können Sie die Schritte durchgehen trainiert mit hanteln.

4. Heben Sie die freien Gewichte, um Ihren Bizeps zu trainieren. Nimm eine Hantel in beide Hände und lass sie an deinen Seiten hängen. Du kannst die Wiederholungen zwischen den Armen abwechseln oder beide Arme gleichzeitig trainieren, aber du solltest jede Stange mindestens bis zur Schulter heben. Halte deine Ellbogen ruhig und begrenze deine Rumpfbewegungen, während du diese Bewegung kontrolliert ausführst.

5. Mache die Schulterpresse mit Kurzhanteln. Halten Sie Ihren Körper gerade und in jeder Hand eine Kurzhantel, heben Sie beide Kurzhanteln von Ihren Schultern, die Handflächen zeigen nach vorne, nach oben. Heben Sie die Hanteln direkt über Ihren Kopf, bis Ihre Arme fast geschlossen sind, halten Sie kurz inne und senken Sie die Hanteln dann in einer sanften Bewegung wieder in die Ausgangsposition ab. Achten Sie darauf, dass Sie beim Schulterdrücken nicht mit dem Rücken rucken, da dies zu Verletzungen führen kann.

Wenn Sie diese Bewegung gemeistert haben, versuchen Sie, eine Kniebeuge zu machen, während Sie die Hanteln absenken. Wenn du wieder aufstehst, drücke die Hanteln über deinem Kopf.

6. Trainieren Sie Ihre Deltamuskeln und Schultern mit einem seitlichen Heben mit Kurzhanteln. Halten Sie jede Hantel mit den Handflächen einander zugewandt vor Ihre Hüften. Ihre Ellbogen sollten leicht gebeugt sein und Sie sollten versuchen, dies während dieser Übung beizubehalten. Aus deiner Ausgangsposition: hebe die Hanteln an, bis deine Arme ungefähr parallel zum Boden sind, pausiere kurz in dieser Position, dann senke die Gewichte kontrolliert in die Ausgangsposition.

7. Verwenden Sie Widerstandsbänder. Sie bieten ein komplettes und hocheffektives Krafttraining für um Muskelmasse aufzubauen und Fett verbrennen in einer platzsparenden, kostengünstigen und sehr tragbaren Form. Ähnlich einem Springseil, besteht es aus Kunststoffbändern und ist in verschiedenen Widerstandsstufen erhältlich (leicht, mittel, schwer oder mit einer bestimmten Gewichtsklasse). Einige spezifische Übungen, die Sie ausprobieren können, sind:

Bizeps-Curls: Legen Sie den Spann Ihres Fußes auf die Mitte Ihres Widerstandsbandes, um es gegen den Boden zu drücken. Greifen Sie beide Enden des Bandes mit einem Untergriff und heben Sie Ihren Arm bis etwa Schulterhöhe an, indem Sie Ihren Arm in einer kontrollierten, vollen Bewegung vom Ellbogen nach oben beugen.

Deltafliegen: Treten Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf das Band, um es gegen den Boden zu drücken. Halten Sie jedes Ende des Bandes mit den Armen an den Seiten, dann strecken Sie Ihre Arme nach oben, so dass Ihr Körper und Ihre Arme eine T-Form bilden und Ihre Handflächen, wenn sie vollständig ausgestreckt sind, nach unten zeigen.

kniend knirscht: Wickeln Sie Ihr Widerstandsband um einen Türknauf auf der anderen Seite der Tür, so dass die Tür das Band stoppt. Auf den Boden knien. Du kannst eine Gymnastikmatte oder Yogamatte verwenden, um deine Knie bei dieser Übung weniger zu belasten. Greifen Sie beide Enden des Widerstandsbandes ein paar Zentimeter über Ihrer Brust, beugen Sie sich in einem 90°-Winkel zum Boden, um eine L-Form zu bilden, und halten Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust. Kehren Sie in einer kontrollierten Bewegung in eine vollständig aufrechte Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang wie gewünscht.

8. Sitzen Sie an einer Wand für starke Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Aufgrund der Tatsache, dass diese Übung das Gesäß und die Oberschenkel isoliert, eignet sich diese spezielle Übung hervorragend, um diese Körperbereiche zu trainieren. Dies gilt insbesondere, wenn Sie eine Knieverletzung haben, die Sie daran hindert, andere Übungen wie Kniebeugen zu machen, da das Sitzen an der Wand Ihre Knie nicht zu sehr belastet. Gehen Sie dazu wie folgt vor:

Stehen Sie mit dem Rücken gerade gegen eine Wand.

Schieben Sie Ihren Rücken nach unten, bis Ihre Beine in einem 90°-Winkel angewinkelt sind.

Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Knöchel reichen; halte deine Knie über deinen Knöcheln.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie diese Position halten.

Halten Sie diese Position für 20-60 Sekunden, als ob Sie sitzen würden.

9. Mach die Planke gegen einen prallen Bauch. Die Plank ist ein hervorragendes Ganzkörpertraining, das Sie während der TV-Werbung zu Hause auf dem Boden durchführen können. Um einen Plank auszuführen, senke dich auf einem sauberen Boden auf deine Hände und Knie ab. Halten Sie Ihr Gewicht mit den Unterarmen und strecken Sie Ihre Füße nacheinander aus, bis beide Füße vollständig gestreckt sind. Nur deine Zehen und Unterarme sollten den Boden berühren. Gehen Sie nun wie folgt vor:

Halten Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper zwischen Ihren Schultern und Knöcheln.

Ziehen Sie Ihren Bauch so fest wie möglich an, um die Rumpfmuskulatur zu straffen.

Halte diese Position 30 bis 60 Sekunden lang.

Wiederholen Sie diese Übung zwei- bis dreimal, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Teil3 von 3: Cardio zu Hause machen

1. Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz mit Hampelmännern. Dies ist eine einfache Übung, die Ihr Blut wirklich in Schwung bringen kann. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten. Du solltest deine Knie während dieser Übung leicht gebeugt halten. Springe und spreize dabei deine Arme und Beine in einer X-Form. Springe aus der X-Position zurück und bringe deine Hände und Beine zurück in die Ausgangsposition.

Versuchen Sie beim Springen sanft auf dem Fußballen zu landen, um die beste Balance und Form zu erhalten.
Erhöhen Sie die Intensität Ihrer Hampelmänner, indem Sie schneller oder höher springen.

2. Machen Sie Ausfallschritte, um Gewicht zu verlieren. Der Ausfallschritt mit dem eigenen Körpergewicht trainiert viele Muskeln gleichzeitig und kann fast überall ausgeführt werden, wo Sie einen Schritt nach vorne machen können. Sie können ein paar Ausfallschritte machen, während Sie darauf warten, dass das Essen kocht, oder Sie können von einer Seite Ihres Wohnzimmers zur anderen springen. Also wie folgt:

Halte deinen Oberkörper gerade, deine Schultern zurück und entspannt und dein Kinn hoch.

Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.

Treten Sie mit einem Bein nach vorne, bis es sich in einem 90°-Winkel direkt über Ihrem Knöchel befindet.

Passen Sie auf, dass Sie Ihr vorderes Knie nicht über Ihren Knöchel hinaus strecken.

Achte darauf, dass deine Knie bei den Ausfallschritten nicht den Boden berühren.

3. Springseil. Dies ist eine intensive Übung, die Sie in oder um Ihr Zuhause herum ausführen können, wenn Sie ein Springseil haben. Wählen Sie ein Seil, das, während Sie mit beiden Füßen zusammen auf der Mitte stehen, bis zu Ihren Achseln reicht. Beginnen Sie mit dem Seil hinter Ihnen und gehen Sie wie folgt vor, während es vor Ihnen vorbeiläuft:

Mach ein bisschen hüpfen. Idealerweise musst du nur hoch genug springen, um das Seil deines Springseils zu lösen.

Drehe das Springseil weiter über deinen Körper und springe darüber und mitten hinein.

Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad und die Intensität, indem Sie sich schneller drehen.

Probieren Sie Variationen des Basishops aus, wie z seitliche Sprünge, alternierende Sprünge und Springen auf einem Bein.

4. Nimm die Treppe, wenn möglich. Jedes bisschen zusätzliche Bewegung kann das Feuer deiner Fettverbrennungsaktivitäten anheizen. Nehmen Sie jede körperliche Herausforderung an, die Ihren Weg kreuzt, einschließlich Treppensteigen! Sie können diese auch als Teil einer echten Routine verwenden, indem Sie zu Hause zwischen anderen Übungen Treppen steigen.

5. Mach Musik an und tanze. Sie müssen keinen bestimmten Tanz üben, obwohl einige Leute Gruppentänze und Tanzkurse für die Fitness hilfreich finden. Schalte einfach deine Lieblingsmusik ein und lass dich bewegen!

Sie können diese Übung auch machen, während Sie Hausarbeiten erledigen. Setzen Sie Kopfhörer auf und tanzen Sie zur Musik, während Sie staubsaugen oder staubsaugen.

6. Mit Bergsteigern den Fitnessberg erklimmen. Diese Körpergewichtsübung beansprucht Ihren gesamten Körper, was bedeutet, dass Sie in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen. Senke dich auf Händen und Knien auf den Boden ab. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander sein, unter deiner Brust. Strecken Sie beide Beine so, dass sie gerade und vom Boden abheben, und stützen Sie sich nur auf Ihre Zehen und Hände. Gehen Sie nun wie folgt vor:

Ziehen Sie ein Bein aus der gestreckten Position so nah wie möglich an Ihre Brust, ohne mit Ihrem Körper oder Ihrem Bein den Boden zu berühren.

Halten Sie Ihren Rücken aufrecht, während Sie Ihr Knie anheben. Runden Sie Ihren Rücken nicht, auch wenn Ihr Knie weiter ansteigt.

Drehen Sie das angehobene Bein in Richtung Brust in eine vollständig gestreckte Position.

Ziehen Sie das andere Bein auf die gleiche Weise bis zur Brust.

Wechseln Sie die Bewegung Ihrer Beine bis zu einer gewünschten Anzahl von Wiederholungen.

Tipps

Sorgen Sie für Abwechslung in Ihrer Routine und machen Sie Krafttraining. Die Steigerung deiner Muskelmasse ist für die Fettverbrennung von grundlegender Bedeutung, da sie deinen Stoffwechsel anregt. Ein hoher Stoffwechsel bedeutet, dass Sie auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennen, da Ihre Muskeln mehr Energie als Treibstoff benötigen.
Kurzhantelhandschuhe helfen, Schwielen zu verhindern und Ihren Griff zu verbessern. Sie bedecken Ihre Handfläche und stoppen an den Fingern, um Ihren Händen maximale Beweglichkeit zu geben. Achten Sie auf einen guten, aber nicht zu engen Sitz. Probiere sie aus, bevor du sie kaufst.
Krafttraining für Frauen wird entgegen der landläufigen Meinung wahrscheinlich nicht zu einem voluminösen Körperbau führen. Es soll helfen, Ihre Muskelmasse zu erhöhen, was auch immer Sie Ihnen geben möchten den Stoffwechsel anregen und Fett verbrennen.
Eine Gymnastikbank kann Gleichgewicht und Unterstützung beim Arbeiten mit freien Gewichten bieten. Achten Sie auf eine gute Qualität und eine stabile Konstruktion – das Sofa sollte fest auf dem Boden stehen und beim Sitzen oder Anlehnen nicht wackeln und auch ausreichend gepolstert sein.