Du hast keine Zeit nach der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen oder bist nicht motiviert genug, jede Woche Sportunterricht zu nehmen? Geh in ein Sportgeschäft in deiner Nähe und hol dir ein Springseil. Seilspringen verbrennt bis zu 13 Kalorien pro Minute und ist ideal, wenn Sie zwischendurch schnell trainieren möchten.
Schritte
Methode 1 von 2: Erlernen der Grundlagen des Springseils
1. Suchen Sie nach einem perlenbesetzten Springseil oder einem Kunststoff-Springseil. Ein professionelles Springseil aus Kunststoff ist haltbarer als ein Springseil aus Baumwolle und dreht sich schneller, was für ein intensiveres Training sorgt. Ein solches Springseil erleichtert auch kompliziertere Übungen, wie das Springen mit einem Bein oder das Wechseln zwischen linkem und rechtem Fuß.
EXPERTENTIPP
Michele Dolan
Zertifizierter FitnesstrainerMichele Dolan ist BCRPA Certified Personal Trainer in British Columbia. Sie ist seit 2002 Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.
Michele Dolan Zertifizierter Fitnesstrainer
Michele Dolan, zertifizierter Personal Trainer: "Springseil ist eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. Da es sich um ein intensives Training handelt, kannst du es mit einem weniger intensiven Cardio-Training wie Laufen oder Schwimmen kombinieren. Versuchen Sie, jede Woche 75 Minuten intensives Cardio oder 150 Minuten mäßiges Cardio zu machen."
2. Stellen Sie sicher, dass die Länge des Springseils Ihrer Körpergröße entspricht. Es ist wichtig, ein Springseil zu verwenden, das gerade lang genug für Sie ist. Um das Springseil zu messen, gehen Sie wie folgt vor:
Stellen Sie sich in die Mitte des Springseils. Die Griffe sollten über Ihre Achseln reichen.
Wenn die Griffe höher als Ihre Achseln sind, kürzen Sie das Springseil auf die richtige Länge.
3. Springen Sie auf einen gewachsten oder Holzboden. So gewöhnst du deinen Unterkörper langsam an die Stöße, die er beim Springen aushalten muss.
Springen Sie nicht auf harte Oberflächen wie Beton, da dies Ihre Knie stark belasten und Verletzungen verursachen kann.
4. Übe mit einem regelmäßigen Sprung. Bevor Sie Variationen und Tricks ausprobieren, stellen Sie sicher, dass Sie zuerst den regulären Sprung beherrschen.
Halte das Springseil mit den Händen auf Hüfthöhe und halte die Ellbogen leicht gebeugt. Achte darauf, dass du deine Oberarme nah am Körper hältst. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und halten Sie Ihre Brust draußen.
Springe fünf bis fünf Zoll hoch, damit das Seil gerade genug Platz hat, um unter deine Füße zu gleiten. Auf den Fußballen landen.
Halte deine Ellbogen nah am Körper, während du das Springseil drehst. Die Bewegung sollte von deinen Handgelenken und Unterarmen kommen, nicht von deinen Schultern. Bewegen Sie Ihre Handgelenke in Kreisen von bis zu fünf Zentimetern, denn wenn Sie größere Kreise machen, müssen Sie zu hoch springen.
Springe konstant und nicht zu hoch. Springe 10 bis 15 Mal, um dich aufzuwärmen und dich an den Grundsprung zu gewöhnen.
Wenn Sie vor dem 15-maligen Springen müde werden, lassen Sie das Seil los und lassen Sie nur Ihre Arme und Beine sich bewegen. Sie können den Umgang mit dem Springseil über einen längeren Zeitraum üben.
5. Springseil für 15 bis 20 Minuten täglich. Wenn Sie den Grundsprung beherrschen, üben Sie einmal täglich Seilspringen. Verfolgen Sie, wie oft Sie in 15 bis 20 Minuten springen können.
Lass die Geschwindigkeit nicht auf Kosten deiner Technik gehen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen an Ihrem Körper halten, während Sie das Seil drehen, und springen Sie nicht höher als 5 bis 5 Zoll.
6. Baue den Basissprung in ein Krafttrainingsset ein. Dies wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und besser im Seilspringen zu werden. Versuchen Sie, einmal täglich 15-minütige Übungen zu machen, um Fett zu verbrennen und einen durchtrainierten Körper zu bekommen. Du brauchst ein Springseil, eine Stoppuhr und eine Sportmatte.
Springseil für 1 Minute mit beiden Füßen zusammen.
Mache 20 Ausfallschritte, 10 Schritte pro Bein.
Springseil für 1 Minute.
10 mal drücken.
Springseil für 1 Minute mit beiden Füßen zusammen.
Mache die Plank-Übung 30 Sekunden lang.
Springseil für 1 Minute. Ruhe 10 Sekunden.
Wiederholen Sie diese Übungen noch einmal und ruhen Sie sich nach jedem Satz eine Minute lang aus.
Methode 2 von 2: Variationen machen
1. Zur Seite springen. Halten Sie das Springseil in der richtigen Position. Springe ein paar Zentimeter nach links, während du das Seil drehst. Springe dann ein paar Zentimeter nach rechts, während du das Seil drehst. Achte darauf, einen bestimmten Rhythmus beizubehalten, wenn du von einer Seite zur anderen springst.
Machen Sie diesen Sprung 10 Mal oder so oft wie möglich in einer Minute.
2. Wechseln Sie zwischen Ihrem linken und rechten Fuß. Anstatt mit beiden Füßen gleichzeitig zu springen, wechsle zwischen deinen Füßen, als würdest du auf der Stelle laufen. Halte deine Knie vor deinem Körper hoch und versuche etwas höher als 2 bis 3 Zentimeter zu springen. Auf den Fußballen landen.
Machen Sie diesen Sprung 10 Mal oder so oft wie möglich in einer Minute.
3. Versuche mit einem Bein zu springen. Beginne damit, nur mit deinem rechten Fuß zu springen. Lande sanft auf deinem Fußballen. Dann versuche nur mit dem linken Fuß zu springen. Lande sanft. Halte beim Springen deine Schultern nach hinten und deinen Oberkörper gerade.
Setzen Sie diesen Sprung fort und springen Sie fünfmal mit dem linken Fuß und fünfmal mit dem rechten Fuß oder springen Sie so oft wie möglich in einer Minute.
4. Machen Sie einen 15-minütigen Satz Springseilübungen. Wenn Sie diese Variationen beherrschen, versuchen Sie, sie nacheinander in einer Reihe von Übungen auszuführen, um Kalorien zu verbrennen und Ihren Körper zu straffen. Du brauchst ein Springseil und eine Stoppuhr.
Beginnen Sie mit dem Grundsprung und machen Sie es eine Minute lang.
Springe für eine Minute von einer Seite zur anderen, während du Seil springst.
Wechseln Sie eine Minute lang zwischen Ihrem linken und rechten Fuß ab.
Zum Schluss noch eine Minute mit einem Bein springen. Wechseln Sie beim Springen zwischen den Beinen.
Wiederholen Sie diese Übungen zwei- oder dreimal und ruhen Sie sich nach jedem Satz eine Minute lang aus.
Führen Sie diese Übungen einmal täglich durch, um Ergebnisse zu sehen.
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