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Im Allgemeinen sollten Sie anstreben, nicht mehr als ein halbes bis ganzes Kilo pro Woche zu verlieren. Ein halbes bis ganzes Pfund pro Woche zu verlieren ist eine gesunde Gewichtsabnahme; mehr als das kann eine zu drastische Veränderung sein und bedeuten, dass dein Körper nicht das bekommt, was er braucht. Um dies zu tun, solltest du versuchen, 250 Kalorien weniger pro Tag zu essen und zusätzlich 250 Kalorien pro Tag zu verbrennen. Dieses Verhältnis schafft ein ausreichendes Kaloriendefizit, um ein halbes Kilo pro Woche zu verlieren. 
Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie normalerweise an einem Tag zu sich nehmen, erfassen Sie Ihre Nahrung einen Tag lang, indem Sie die Kalorien von allem, was Sie essen und trinken, aufschreiben. Kalorien sind auf dem Etikett angegeben. Bei nicht gekennzeichneten Lebensmitteln finden Sie online Informationen zum Brennwert bestimmter Lebensmittel, zum Beispiel in der USDA Food Database. Achte auf die Anzahl der Portionen, die du isst und multipliziere diese mit der Anzahl der Kalorien pro Portion. Wenn Sie beispielsweise 30 Chips gegessen haben und eine Portion 15 Chips beträgt, müssen Sie die Kalorien mit zwei multiplizieren, da Sie zwei Portionen gegessen haben. Sobald Sie herausgefunden haben, wie viele Kalorien Sie normalerweise zu sich nehmen, reduzieren Sie diese Zahl um 500-100 Kalorien pro Tag, um Gewicht zu verlieren. 
Dies ist eine gute Möglichkeit, sich selbst zur Verantwortung zu ziehen und auf dem richtigen Weg zu bleiben. Es gibt viele Apps für Smartphones, die die Nahrungsaufnahme, den Energieverbrauch, die Wasseraufnahme und mehr verfolgen können! Wir übersehen oft das Naschen zwischen den Mahlzeiten und denken stattdessen, dass unsere Ernährung nicht funktioniert. Studien haben gezeigt, dass die meisten Menschen um 25 % unterschätzen, wie viel sie essen. Außerdem denken die meisten von uns, dass wir mehr Sport treiben und mehr Kalorien verbrennen, als wir tatsächlich tun. Verwenden Sie das Protokoll, um zu verfolgen, wie viele Kalorien Ihr Training – ob auf dem Laufband oder Fahrrad – verbrennt. Bei Cardiogeräten im Fitnessstudio werden die Kalorien in der Regel digital berechnet und angezeigt. Geben Sie Ihre Daten wie Gewicht und Alter ein, um eine genaue Zählung zu erhalten. Es gibt auch Online-Tabellen, die Ihnen helfen zu sehen, wie viele Kalorien Sie pro halbe Stunde oder Stunde bei einer bestimmten Übung verbrennen. Sie können auch nützliche Informationen zu Ihren täglichen Gewohnheiten und einen Realitätscheck darüber erfahren, wie viele Kalorien Sie tatsächlich mit Sport zu sich nehmen und verbrennen. Sobald Sie Ihre Gewohnheiten und Muster kennen, können Sie damit beginnen, problematische Verhaltensweisen anzugehen, die Ihren Fortschritt behindern. 
Wenn Sie keinen Freund oder Partner finden, der Sie auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme unterstützt, können Sie auch die Dienste eines Personal Trainers oder einer registrierten Ernährungsberaterin in Anspruch nehmen und Ihnen dabei helfen, aktiv zu bleiben und sich gesund zu ernähren. Ein Trainer kann auch eine tolle Unterstützung sein. Denken Sie über den Tellerrand hinaus für Ihre Unterstützung! 
Darüber hinaus sollten Sie auch Ihren Arzt aufsuchen, wenn Sie sich richtig ernähren, Ihre Kalorien verfolgen und auf Ihre Ernährung achten, Sport treiben und immer noch nicht abnehmen. Dies könnte ein Zeichen für eine ernstere Grunderkrankung sein, wie z. B. ein Problem mit Ihrer Schilddrüse. 
Zu den Nahrungsmitteln und Getränken, die für den Menschen die meisten leeren Kalorien liefern, gehören Kuchen, Kekse, Gebäck und Donuts, Erfrischungsgetränke, Energy-Drinks, Fruchtgetränke, Käse, Pizza, Eis, Speck, Hot Dogs und Würstchen. Man sieht, das ist gerade im Sommer ein großes Problem! Manchmal finden Sie eine bessere oder andere Version dieser Lebensmittel. Du kannst zum Beispiel Hot Dogs und Käse mit weniger Fett im Supermarkt kaufen. Sie können auch zuckerfreie Getränke zu sich nehmen. Bei anderen Lebensmitteln wie Süßigkeiten und normaler Limonade sind die Kalorien so gut wie leer. Vermeiden Sie gesättigte Fette, wie sie in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Butter und Schmalz vorkommen. 
Fette sind dein Freund! Gesunde Fette können für Sättigung sorgen, Heißhungerattacken beseitigen, Gelenkschmerzen lindern, die Hormonproduktion fördern und mehr! Versuchen Sie, wenn möglich, eine gesunde Alternative zu verwenden, z. B. Olivenöl anstelle von Butter beim Kochen oder eine Handvoll 10 bis 12 Mandeln anstelle eines abgepackten Kekses als Snack. 
Entfernen Sie Haut oder sichtbares Fett, bevor Sie das Fleisch kochen und essen. Sie können manchmal Fleisch ohne Haut kaufen, wie Hühnchen- oder Putenbrust. Du musst rotes Fleisch nicht komplett weglassen, sondern triff bessere Entscheidungen. Wenn Sie beispielsweise Rinderhackfleisch oder Pute kaufen, wählen Sie Fleisch, das zu 93% oder mehr mager ist (mit anderen Worten, 7 % Fett oder weniger). Wählen Sie beim Garen eines Steaks einen magereren Schnitt, wie z. B. Lendensteak oder rundes Steak. 
Fisch ist auch eine sehr gute Proteinquelle und eine gute Wahl, wenn Sie fettiges Fleisch schrittweise reduzieren möchten. 
Kaufen Sie Milch und Hüttenkäse mit 1 % Fett oder weniger. Wählen Sie fettarmen Joghurt oder Joghurt mit 0% Fett. Wählen Sie beim Käsekauf fettärmere Hartkäse wie Cheddar oder Parmesan. Vermeiden Sie den weichen und klebrigen Käse. 
Essen Sie 100 % Vollkornbrot statt Weiß- oder Schwarzbrot, Vollkornreis statt Weißreis, Vollkornnudeln statt Weißnudeln. Iss mehr Hafer wie Hafergrütze, altmodischen Hafer oder Haferflocken. 
Kinder ab 9 Jahren und Erwachsene sollten täglich 2 Portionen Obst und mindestens 250 g Gemüse essen. Versuchen Sie es mit Colorblocking. Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten viel Farbe haben; der beste Weg, dies zu tun, ist, viele frische Produkte hinzuzufügen, von Auberginen über Rüben bis hin zu Grünkohl und Paprika. Dieses Color-Blocking hilft normalerweise, mehr Gemüse zu essen und lässt die Mahlzeit gleichzeitig schmackhafter und schöner aussehen! Eine Möglichkeit, mehr Obst und Gemüse zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, die Kalorienzufuhr zu begrenzen und trotzdem das Essen zu genießen, das Sie lieben, besteht darin, Gemüse zu Ihren Gerichten hinzuzufügen oder zu „verstecken“. Forscher haben herausgefunden, dass das Hinzufügen von püriertem Gemüse zu Gerichten (z. B. Blumenkohl mit Makkaroni und Käse) den Menschen half, ein paar hundert Kalorien zu sparen weniger das Geschirr essen. Gemüse verleiht einem Gericht zwar Volumen, aber nicht wirklich viele zusätzliche Kalorien. 
Wassermelone und Erdbeeren enthalten etwa 92 Volumenprozent Wasser. Andere Früchte mit viel Wasser sind Grapefruit, Cantaloupe-Melone und Pfirsich. Denken Sie daran, dass viele Früchte viel Zucker enthalten, also versuchen Sie, die Menge an Obst, die Sie täglich zu sich nehmen, zu begrenzen. Unter den Gemüsesorten haben Gurken und Salat mit 96% den höchsten Wassergehalt. Zucchini, Radieschen und Sellerie enthalten 95 % Wasser. 
Machen Sie Ihre eigenen Smoothies. Der perfekte Weg, um einen Smoothie für eine Person zuzubereiten, besteht darin, den Behälter zur Hälfte mit Blattgemüse (wie Spinat oder Grünkohl) zu füllen und die andere Hälfte mit Früchten (Banane, Beeren, Mango usw.).), fügen Sie ein nahrhaftes Stimulans (wie Leinsamen, Chiasamen oder Mandeln) hinzu und fügen Sie 250 ml etwas Flüssiges hinzu (wie Wasser, Magermilch, Mandelmilch oder Sojamilch) und mischen Sie es glatt. Machen Sie hausgemachtes Eis am Stiel. Hausgemachtes Eis am Stiel ist eine großartige Möglichkeit, in der Sommerhitze hydratisiert und kühl zu bleiben. Sie können wie ein Smoothie zubereitet und dann in eine Form gegossen und über Nacht eingefroren werden. Eine andere gesunde und erfrischende Art, Eis am Stiel herzustellen, besteht darin, die Form zur Hälfte mit Wasser und zur anderen Hälfte mit 100% Fruchtsaft zu füllen (kein Fruchtcocktail oder andere Saftmischungen). Sie haben Zucker hinzugefügt, der nicht beim Abnehmen hilft). Über Nacht einfrieren. Machen Sie infundiertes Wasser. Aufgegossenes Wasser ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Wasser Geschmack zu verleihen und es schmackhafter zu machen, wenn Sie kein reines Wasser mögen. Infundiertes Wasser wird hergestellt, indem frisch geschnittenes Obst und Gemüse mindestens 30 Minuten in Wasser eingeweicht wird, um dem Wasser einen gewissen Geschmack zu verleihen. Einige beliebte infundierte Wasserkombinationen sind Himbeere-Zitrone, Erdbeere-Kiwi und Gurke-Limette. 
Studien zeigen auch, dass Menschen, die mit größerem Besteck essen, weniger essen als Menschen, die mit kleinerem Besteck essen. Eine andere gute Idee ist es, dein Essen auf einen kleineren Teller zu stellen, damit es voller erscheint und dich dein Verstand täuschen lässt. 
Denken Sie daran, dass Sie nicht die ganze Mahlzeit essen müssen, wenn Sie sich satt fühlen. Zufrieden und satt ist nicht dasselbe wie sich satt zu fühlen. Essen Sie, bis Sie zu 80 % satt sind. Niemand sollte sich nach dem Essen satt und krank fühlen. 
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob das, was Sie fühlen, auch Hunger ist, versuchen Sie, ein großes Glas Wasser zu trinken und warten Sie dann ein paar Minuten. Wenn du keinen Hunger mehr verspürst, liegt es daran, dass dein Körper eigentlich Wasser brauchte und keine Nahrung. 
Damit du unterwegs nicht zu viel isst, iss vorher zu Hause einen kleinen gesunden Snack. Probieren Sie Karotten und Hummus oder einen Apfel. Ein kleiner Snack im Voraus wird Ihren Hunger kontrollieren und Ihren Kopf frei halten, während Sie auf einer Party, beim Grillen oder in einem Restaurant gesunde und durchdachte Entscheidungen treffen. Zu Beginn des Essens fragt man nach einer Hundetüte und legt hinein, was man nicht essen wird. Wenn Sie bei einem Freund zu Hause sind, essen Sie, bis Sie satt sind, und vermeiden Sie es, Ihren Teller zu stark zu füllen; deine Augen sind definitiv größer als dein Bauch! Seien Sie vorsichtig bei fetthaltigen Lebensmitteln, die als gesunde getarnt sind. Viele Salate mit Dressings können sehr fettig und kalorienreich sein. Dein scheinbar „gesunder Salat“ kann so viele Kalorien haben wie ein Burger, wenn er in einem fettigen Dressing schwimmt. Achten Sie auch auf andere kalorienreiche Zusätze wie Speckstücke und Käse. 
Training mit mittlerer Intensität bedeutet, dass Sie sich während der Aktivität noch unterhalten können, obwohl Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Atmung intensiver ist. Beispiele sind zügiges Gehen (15 Minuten für 1,5 km), leichte Arbeiten im Garten oder im Freien (Laub harken, Schnee schaufeln, mähen), gemütliches Radfahren usw. Kräftiges, kräftiges Training bedeutet, dass Sie zu schwer atmen, um ein Gespräch zu führen. Beispiele sind Joggen oder Laufen, Bahnenschwimmen, Seilspringen, Radfahren mit schnellerem Tempo oder bergauf, Wettkampfsportarten wie Hockey, Basketball oder Fußball und andere Aktivitäten. 
Wenn du dich für Krafttraining interessierst, aber nicht weißt, wie du in allen Teilen deines Körpers Muskeln aufbauen kannst, ziehe in Erwägung, dir einen Personal Trainer zu suchen, der dir die verschiedenen Arten von Übungen zeigen kann, die du benötigst, um alle Muskelgruppen zu stärken. Dies ist zwar mit zusätzlichen Kosten verbunden, ein Trainer sorgt jedoch auch dafür, dass Sie die Übungen mit der richtigen Körperhaltung korrekt ausführen, wodurch Ihr Verletzungsrisiko verringert wird. 
Fitnessstudios haben oft auch Personal Trainer, die Sie Fragen stellen oder mieten können. Einige Fitnessstudios bieten Kurse an, die Ihnen dabei helfen, Ihr Training zu variieren und an verschiedenen Muskelgruppen zu arbeiten. Manche Leute finden den Unterricht auch motivierender als nur das Training. Ein weiterer Vorteil eines Fitnessstudios ist, dass man neue Freunde finden kann! Wenn Personal Trainer und Fitnessstudios nicht dein Ding sind, erwäge Gruppenkurse wie Tanzen, Aerobic und mehr. 
Das Training zu Hause ist ideal für Leute, die sich kein Fitnessstudio oder Sportverein leisten können oder lieber nicht in der Öffentlichkeit trainieren möchten. Mit Home-Zeitplänen bekommst du ein lustiges, ebenso gutes Workout einfach und schön in den eigenen vier Wänden. Denken Sie jedoch daran, dass Sie beim Verfolgen eines Videos nur das tun, was Sie können, und versuchen, eine gute Technik beizubehalten. Wenn Sie sich verletzen, wird Ihnen niemand helfen, also seien Sie vorsichtig, welche Aktivitäten oder Videos Sie online verfolgen. Am besten zuerst das Video anschauen oder den ganzen Trainingsplan lesen Pro Du fängst an sicherzustellen, dass es etwas ist, von dem du weißt, dass du es bequem und sicher tun kannst. 
Denken Sie daran, BEWEGEN. Halte deinen Körper in Bewegung. Wenn Sie eine sitzende Tätigkeit ausüben, nehmen Sie vorzugsweise die Treppe, parken Sie weiter weg und gehen Sie in der Pause im Kreis. Mach Sport. Tritt einem Sportverein bei oder finde Freunde, um Fußball, Volleyball, Basketball und mehr zu spielen. Machen Sie einen flotten Spaziergang, joggen oder laufen Sie. Finden Sie einen Weg oder eine Route oder eine schöne Gegend in Ihrer Nähe, um spazieren zu gehen oder zu laufen und Ihre Herz-Kreislauf-Kraft aufzubauen. Eine Fahrradtour machen. Finde einen schönen Radweg oder eine schöne Strecke und trainiere deine Beine an der frischen Luft.
Im sommer viel abnehmen
Die Sommer sind voller Spaß. Partys, Baden und Strände machen den Sommer zu einer der schönsten Jahreszeiten! Es gibt jedoch auch viele Dinge zu essen, die zwar lecker, aber nicht zum Abnehmen geeignet sind, wie gegrilltes verarbeitetes Fleisch, Eis und zuckerhaltige Getränke. Gewichtsverlust lässt sich in einer einfachen Formel zusammenfassen: Iss weniger Kalorien, als du verbrennst. Um im Sommer viel abzunehmen, muss man auf seine Ernährung achten und regelmäßig Sport treiben.
Schritte
Methode 1 von 4: Bereiten Sie sich auf die Gewichtsabnahme vor
1. Wissen Sie, was ein gesundes Gewicht für Ihren Körpertyp ist. Um Ihr Gewichtsziel zu bestimmen, verwenden Sie den Body-Mass-Index (BMI), der verwendet werden kann, um ein Risiko für chronische Krankheiten vorherzusagen. Der BMI ist das Gewicht einer Person in Kilogramm geteilt durch das Quadrat der Körpergröße dieser Person in Metern. Bestimmen Sie Ihr Wunschgewicht in Kilogramm und teilen Sie es durch Ihre Körpergröße in Metern, um zu sehen, ob Sie ein gesundes Gewicht haben. Sie können auch einen BMI-Rechner verwenden, wie diesen auf der NIH-Website: https://www.nhlbi.NIH.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmical.htm Erhöhen oder verringern Sie das Zielgewicht, sodass es in den als gesund geltenden BMI-Bereich fällt:
- Ein BMI unter 18,5 gilt als untergewichtig.
- Ein BMI von 18,5 bis 24,9 ist ein normales oder gesundes Gewicht.
- Ein BMI von 25 bis 29,9 gilt als übergewichtig, ein BMI über 30 als fettleibig.
- Neben der Suche nach einem gesunden Gewicht muss man sich auch überlegen, was realistisch ist. Wenn Sie in nur einem Monat bis zum Sommer 50 kg von Ihrem gesunden Gewicht abgenommen haben, sollten Sie in Betracht ziehen, sich ein kleineres, erreichbareres Ziel zu setzen.
2. Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie essen und verbrennen sollten. Je mehr Kalorien Sie reduzieren, desto mehr Gewicht verlieren Sie; Es ist jedoch wichtig, dass Sie nicht weniger als Ihren Grundumsatz (BMR) zu sich nehmen, die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um in Ruhe effektiv zu funktionieren. Diese Zahl kann mit a . berechnet werden Online-BMR-Rechner.
3. Kalorienaufnahme verstehen und verfolgen. Im Sommer sind Sie umgeben von gastronomischen Möglichkeiten, egal ob beim Grillen, Schwimmfest, Eisparty oder Sommerfest. Wenn Sie jedoch im Sommer abnehmen möchten, ist es wichtig, dass Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, begrenzen. Generell gilt: Wer mehr Kalorien verbrennt, als er isst, nimmt ab.
4. Planen Sie, ein Protokoll zu führen. In diesem Protokoll vermerkst du, was du isst und die Art und Dauer der täglichen Übungen. Dies ist ein einfaches, aber sehr mächtiges Werkzeug, um sich selbst verantwortlich zu machen. Das Protokoll hilft Ihnen, Ihre Fortschritte zu verfolgen und zeigt Ihnen, ob Sie sich an Ihre gesunde Ernährung und Ihr Trainingsprogramm halten.
5. Unterstützung suchen. Finden Sie einen Partner – sei es Ihr Ehepartner, Freund oder Verwandter – der mit Ihnen zu Outdoor-Aktivitäten gehen, mit Ihnen ins Fitnessstudio gehen oder sich Ihrem gesunden Ernährungsplan anschließen möchte. Soziale Unterstützung erleichtert das Abnehmen, da die andere Person Sie auch zur Verantwortung zieht und ein Resonanzboden für Hindernisse und Schwierigkeiten ist, auf die Sie auf dem Weg stoßen.
6. einen Arzt aufsuchen. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtsverlust- oder Trainingsprogramm beginnen. Sie sollten während Ihres gesamten Gewichtsverlustprogramms auch Ihren Arzt aufsuchen und ihn über alle Veränderungen oder Symptome auf dem Laufenden halten, die bei Ihnen auftreten können, wie beispielsweise Verstopfung durch Ihre neue Ernährung oder Lethargie durch unzureichende Nahrungsaufnahme.
Methode 2 von 4: Ändere deine Ernährung
1. Alkoholkonsum einschränken. Untersuchungen haben gezeigt, dass Alkohol Sie hungriger machen und mehr essen kann. Darüber hinaus werden die meisten Alkoholarten, einschließlich Bier und Spirituosen, insbesondere mit Bauchfett in Verbindung gebracht. (Wein scheint eine Ausnahme zu sein.) Sie müssen nicht auf Alkohol verzichten, sondern können Ihren Alkoholkonsum einschränken. Männer sollten nicht mehr als zwei Portionen pro Tag zu sich nehmen und Frauen sollten nicht mehr als eine Portion pro Tag zu sich nehmen. Eine Portion entspricht 350 ml Bier, 150 ml Wein oder 50 ml Spirituosen.
- Denken Sie daran, wenn die Leber auf die Verarbeitung von Alkohol konzentriert ist, kann sie sich nicht auf den Fettabbau konzentrieren. Um die Leber auf den Fettabbau zu konzentrieren, sollten Sie erwägen, ganz auf Alkohol zu verzichten und ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um die Leber zu reinigen und in guter Form zu halten.
- Bleiben Sie bei Wein und Spirituosen. Ein 150 ml Glas Wein oder 30 ml Spirituosen enthält etwa 100 Kalorien, während ein normales 350 ml Bier 150 Kalorien enthält.
- Vermeiden Sie Mixgetränke und Sommerfavoriten wie Margaritas und Daiquiris, die normalerweise voller Zucker sind.
- Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass Frauen, die über einen Zeitraum von 13 Jahren eine geringe bis mäßige Menge Alkohol tranken, weniger Gewicht nahmen und ein geringeres Risiko für Übergewicht hatten als Nichttrinker.
2. Vermeiden Sie Fast Food und die meisten verarbeiteten Lebensmittel. Die meisten enthalten leere Kalorien. Lebensmittel mit „leeren Kalorien“ sind solche, die Kalorien (aus Zucker und/oder festen Fetten) aber wenig bis gar keinen Nährwert haben. Außerdem enthalten viele verarbeitete und raffinierte Lebensmittel wie Weißmehl, Weißbrot und Weißreis weniger B-Vitamine und andere Nährstoffe. Vieles davon enthält auch teilweise gehärtete Fette (Transfette) oder raffinierten Zucker (denken Sie an Glukose-Fruktosesirup), die äußerst ungesund sind.
3. Füge deiner Ernährung gute Fette hinzu. Ersetze diese schlechten Fette durch gute Fette, obwohl du auch die guten Fette in Maßen essen solltest. Einfach ungesättigte Fette helfen klinisch erwiesen, Fett zu verbrennen, insbesondere um die Taille. Fügen Sie also Lebensmittel wie Avocados, Kalamon-Oliven, Olivenöl, Mandeln, Walnüsse und Leinsamen zu Ihrer Ernährung hinzu, um das Abnehmen zu erleichtern.
4. Wähle mageres Fleisch. Fleisch ist bei sommerlichen Grillabenden und Partys beliebt. Um im Sommer Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, Fleisch mit einem geringeren Fettgehalt zu wählen, was bei den meisten roten und verarbeiteten Fleischsorten wie Hamburgern, Hot Dogs, Würstchen und Steaks nicht der Fall ist. Zu den magereren Fleischgerichten gehören Truthahn, Hühnchen, Schweinelende oder extra magere Schinkensteaks.
5. Nehmen Sie mehr Fisch in Ihre Ernährung auf. Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen. Fisch, insbesondere Lachs, Makrele und Thunfisch, sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung aufgenommen werden muss. Diese Omega-3-Fettsäuren helfen auch beim Abnehmen.
6. Wählen Sie fettarme Milchprodukte. Die Entscheidung für fettarme Milchprodukte hilft, die Menge an gesättigtem Fett zu reduzieren, die Sie konsumieren, und hilft Ihnen beim Abnehmen (da gesättigtes Fett zur Gewichtszunahme beiträgt).
7. Essen Sie mehr Vollkornprodukte. Vollkornprodukte sind voller Ballaststoffe und Mineralien, die für ein gesundes Körpergewicht unerlässlich sind. Außerdem sitzt und bleibst du voller von Vollkornprodukten.
8. Essen Sie mehr Obst und Gemüse. Obst und Gemüse sind ein wesentlicher Bestandteil einer nahrhaften Ernährung; sie sind kalorienarm und vollgepackt mit wichtigen Vitaminen, Nährstoffen und Mineralstoffen. Die Zugabe von mehr Obst und Gemüse hilft Ihnen beim Abnehmen und macht Sie auf lange Sicht gesünder, zum Teil weil sie reich an Ballaststoffen sind, die Sie länger satt halten und verhindern, dass Sie zu schnell zu viel essen. Außerdem ist der Sommer die Saison für viel Obst und Gemüse, was es einfacher macht, es in Ihre Ernährung aufzunehmen, da es viele davon gibt und oft billiger ist.
9. Essen Sie Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die viel Wasser zu sich nehmen, einen niedrigeren BMI haben. Das Wasser in diesem Futter hält dich länger satt, sodass du insgesamt weniger isst. Es überrascht nicht, dass die Lebensmittel mit dem meisten Wasser Obst und Gemüse sind und zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen!
10. Trinke genug. Im Sommer hydratisiert zu bleiben ist extrem wichtig. Bei höheren Temperaturen und mehr körperlicher Aktivität braucht dein Körper durch übermäßiges Schwitzen mehr Wasser. Es hat sich gezeigt, dass das Trinken von Wasser die Gewichtsabnahme bei Frauen erhöht, die auch bereits eine Gewichtsabnahmediät durchführen. Während der genaue Mechanismus nicht bekannt ist, wie Wasser beim Abnehmen hilft, kann der Wasserkonsum die Gewichtsabnahme erleichtern, da es Sie länger satt hält und Ihren Körper mit Energie und genügend Wasser versorgt, um Fett effizient zu verbrennen. Trinken Sie die empfohlene Menge von 3 Litern pro Tag für Männer und 2 Liter für Frauen, um im Sommer mehr Gewicht zu verlieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Wasser zu trinken, können Sie auch versuchen, mit diesen lustigen Sommerideen hydratisiert und ernährt zu bleiben:
Methode 3 von 4: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
1. langsam essen. Die meisten Menschen essen zu schnell und nehmen zu viel Nahrung und zu viele Kalorien zu sich, bevor sie merken, dass sie satt sind. Es dauert ungefähr 20 Minuten, bis Ihr Gehirn ein Sättigungsgefühl registriert, was darauf hindeutet, dass Sie langsamer essen müssen, damit Ihr Gehirn korrekt kommunizieren kann, dass Sie satt sind. Und denken Sie daran, dass ein Sättigungsgefühl normalerweise bedeutet, weniger zu essen oder mit dem Essen aufzuhören.
- Achtsames Essen ist eine Taktik, die viele Menschen anwenden, um ein gesundes Gewicht zu halten. Du isst einfach wenn du richtig hungrig bist und hörst auf wenn du satt bist. Das Gehirn wird dich wissen lassen, wenn du satt bist, solange du ihm die Zeit dafür gibst. Macht auch einen Unterschied zwischen echtem Hunger und Langeweile/Gewohnheit/emotionalem Hunger.
- Wenn Sie sich nach dem Essen nicht satt fühlen, warten Sie. Die Chemikalien, die Ihr Gehirn beim Essen oder Trinken produziert, brauchen einige Zeit, um sich auszugleichen und dieses Sättigungsgefühl zu kommunizieren. Wenn die Chemikalien zunehmen, verschwindet Ihr Hunger; Deshalb sollte man nach dem Essen und vor dem zweiten Servieren eine Pause einlegen.
2. Schaffen Sie eine Umgebung, die Lebensmittel fördert. Benutztes Besteck und beim Essen am Tisch sitzen. Essen mit den Händen bedeutet mehr Nahrung mit einer aufzunehmen Spaten. Schalte keinen Fernseher oder irgendetwas anderes ein, das dich ablenken könnte. Normalerweise essen Leute, die vor dem Fernseher essen, mehr, weil sie sich nicht darauf konzentrieren, was sie tun und wie viel sie essen.
3. Hör auf zu essen, wenn du satt bist. Wenn Sie nach dem Essen angenehm satt sind, legen Sie Besteck und Serviette auf Ihren Teller, um anzuzeigen, dass Sie fertig sind. Dies ist ein Zeichen für sich selbst, dass Sie das Essen beendet haben, aber auch für Ihre Umgebung.
4. Beim Essen Wasser trinken. In vielen Fällen verwechseln Sie Durst mit Hunger, was bedeutet, dass Sie möglicherweise essen, wenn Sie es nicht brauchen. Wenn Sie sich gut mit Feuchtigkeit versorgen, fühlen Sie sich weniger hungrig und haben einen helleren Teint und glänzenderes Haar. Trinken Sie während des Essens einen Schluck Wasser, um die Verdauung zu unterstützen und sich satt zu fühlen.
5. Kontrollieren Sie das Essen auswärts. Im Sommer in Restaurants oder bei anderen zu Hause zu essen kann eine echte Herausforderung sein. Du willst essen, aber du willst auch nicht die falschen Dinge essen und riskieren, deinen Fortschritt zu zerstören.
Methode 4 von 4: Regelmäßige Bewegung
1. Machen Sie körperliche Aktivität zu einem Teil Ihrer täglichen Routine. Obwohl eine Ernährungsumstellung und eine Kalorienreduktion normalerweise einen größeren Einfluss auf den Gewichtsverlust haben als körperliche Aktivität, ist tägliche körperliche Aktivität, einschließlich Routineübungen, wichtiger, um Ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten und eine erneute Gewichtszunahme zu vermeiden. Streben Sie an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität an, um Ihr Gewicht zu halten, und an den meisten Tagen 60 Minuten, um Gewicht zu verlieren. Zeichne all diese Aktivitäten auf, sogar Krafttraining.
- Körperliche Aktivität ist nicht nur für die Gewichtsabnahme wichtig, sondern hilft auch nachweislich einer Reihe von Krankheiten und Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Typ-II-Diabetes vorzubeugen. Es kann auch Symptome von Depressionen oder Angstzuständen reduzieren und Ihre Sommerzeit angenehmer machen, wenn Sie darunter leiden.
2. Mache Aerobic-Aktivitäten. Verbringen Sie 150 Minuten pro Woche mit aeroben Aktivitäten mittlerer Intensität oder 75 Minuten pro Woche mit aeroben Aktivitäten mit hoher Intensität. Beachten Sie, dass dies nur eine Richtlinie ist; die genaue Menge an körperlicher Aktivität, die zum Abnehmen und Halten des Gewichts erforderlich ist, ist unklar und variiert von Person zu Person. Wenn Sie keine Ergebnisse sehen (und sich an Ihren gesunden Ernährungsplan halten), sollten Sie Ihre aeroben Aktivitäten erhöhen, bis Sie einen wöchentlichen Gewichtsverlust von einem halben bis zu einem ganzen Pfund pro Woche feststellen.
3. Mache Krafttraining. Krafttraining ist auch wichtig beim Abnehmen und um den Verlust von Muskel- und Knochenmasse zu verhindern. Krafttraining kann im täglichen Leben durchgeführt werden, z. B. beim Heben schwerer Kisten oder Lebensmittel oder bei schwerer Gartenarbeit. Liegestütze, Sit-ups und Planks sind auch sehr gute Übungen, die keine spezielle Ausrüstung oder Umgebung erfordern und stattdessen das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzen. Sie können auch Fitnessgeräte verwenden oder im Fitnessstudio freie Gewichte heben, um Kraft aufzubauen. Achte beim Krafttraining darauf, dass du alle Muskelgruppen ansprichst.
4. Ziehe in Erwägung, einem Fitnessstudio beizutreten. Ein Fitnessstudio zu besuchen ist eine großartige Möglichkeit, im Sommer aktiv zu bleiben. Einige Fitnessstudios haben sogar spezielle Angebote für Studenten, um junge Leute zu ermutigen, aktiv zu bleiben; darüber hinaus kann es auch andere Sommerangebote geben, um die Leute zu ermutigen, ins Fitnessstudio zu gehen, da sie im Sommer oft beschäftigt sind oder im Urlaub sind. Versuchen Sie, ein Fitnessstudio in Ihrer Nähe zu finden. Wenn er zu weit weg ist, bist du wahrscheinlich nicht so motiviert, oft zu gehen.
5. Trainiere zu Hause. Sie können sich auch mehr bewegen, ohne ein Fitnessstudio-Typ zu werden, indem Sie die Übungen zu Hause machen. Dank des Internets sind Hunderte von Trainingsplänen online verfügbar; Du kannst alles von 10 Minuten Cardio über Hüft-, Oberschenkel- und Beintraining bis hin zu einer Stunde Yoga zu Hause machen.
6. Geh nach draussen. Das Training im Fitnessstudio ist nicht die einzige Möglichkeit, im Sommer aktiv zu bleiben und körperlich aktiv zu sein. Bei dem schönen Wetter, das man normalerweise im Sommer hat, gibt es viele Möglichkeiten, draußen zu sein und aktiv zu sein. So könnt ihr sowohl das tolle Sommerwetter nutzen als auch am Abnehmen arbeiten! Hier sind einige lustige Outdoor-Aktivitäten, die Sie im Sommer unternehmen können:
Tipps
- Erwarte ab und zu betrügen. Vielleicht isst du eines Abends zu viel. Vielleicht hast du einen schlechten Tag am Strand, trinkst zu viele Fruchtgetränke und isst zu viele Chips. Verzweifeln Sie nicht, wenn Sie merken, dass Sie Ihre Ziele nicht erreicht haben. Morgen ist immer ein neuer Tag um es wieder richtig zu machen!
Warnungen
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Gewichtsverlustprogramm beginnen, das sich um drastische Ernährungsumstellungen und Bewegung dreht. Gehen Sie regelmäßig zu Ihrem Arzt, damit er Ihre Fortschritte überwachen und Sie gesund halten kann.
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