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Die DASH-Diät (ursprünglich zur Senkung des Cholesterinspiegels gedacht) empfiehlt, dass der zu konsumierende tägliche Fettanteil etwa 27% der gesamten täglichen Kalorienaufnahme beträgt (60 Gramm Fett pro Tag auf 2.000 Kalorien). Versuchen Sie, gesunde (ungesättigte) Fette hinzuzufügen, und vermeiden Sie gesättigte und Transfette. Zu den Lebensmitteln, die reich an ungesättigten Fetten sind, gehören Pflanzenöle (wie Oliven- und Rapsöl), Nüsse, Samen und Avocados. 
Ballaststoffreiche Lebensmittel musst du in der Regel etwas länger kauen. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, Ihnen mitzuteilen, dass er keinen Hunger mehr hat, und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu viel essen. Darüber hinaus haben ballaststoffreiche Ernährung oft einen niedrigeren "Energiedichte"—das bedeutet, dass die gleiche Menge an Nahrung weniger Kalorien enthält. 
Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und zeigen Sie mit den Zehen nach außen. Lege deine Arme nach vorne. Deine Arme helfen dir, das Gleichgewicht zu halten und deinen Rücken gerade zu halten. Dann bewege dich nach unten wie bei einer Kniebeuge. Denken Sie daran, Ihre Knie mit Ihren Zehen auszurichten! Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, halten Sie die Hüften unter dem Rücken. Wiederholen Sie diese Bewegungen etwa eine Minute lang. 
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen und halten Sie Ihre Bauchmuskeln kontinuierlich angespannt. Halte deinen Rücken gerade, hebe deinen rechten Fuß hoch und finde dein Gleichgewicht. Wenn Sie es gefunden haben, können Sie Ihr Bein vorsichtig nach vorne bringen und mit der Ferse zuerst auf den Boden legen. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, während Sie das rechte Bein absenken, und halten Sie das Gewicht auf Ihrem Vorderfuß. Senke dich ab, bis dein rechter Oberschenkel und deine linke Wade parallel zum Boden sind und finde dein Gleichgewicht. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, stoßen Sie mit dem Vorderbein ab und wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie diese Übung auf jeder Seite für 30 Sekunden oder so lange, wie Sie es schaffen. 
Leg dich auf eine Yogamatte. Lege deine Arme an deine Seite, Handfläche nach unten. Bringen Sie Ihren rechten Fuß gerade nach oben und zeigen Sie Ihre Zehen nach oben. Bewege dein Bein leicht nach außen. Halte deine Hüften immer auf der Matte. Dann einatmen und mit dem ganzen Bein im Uhrzeigersinn Kreise ziehen. Wenn Sie dies fünf Mal getan haben, können Sie fünf Mal gegen den Uhrzeigersinn zeichnen. Wiederholen Sie diesen Satz viermal, abwechselnd die Beine. 
Für intensive Ergebnisse kannst du mit Intervalltraining beginnen. Dies verstärkt die Vorteile von Cardio, sodass du noch mehr Kalorien verbrennst. Beim Intervalltraining beanspruchst du dich für kurze Zeit so stark wie möglich, ruhst dich ein bisschen aus und wiederhole dies. Dein Training ist auch viel schneller fertig.
Abnehmen der oberschenkel
Es ist extrem schwierig, an einem bestimmten Körperteil abzunehmen. Wenn Sie abnehmen, verlieren Sie es am ganzen Körper, nicht nur an Brust, Bauch oder Oberschenkeln. Der beste Weg, um deine Oberschenkel schlanker zu machen, ist, Sport mit einer gesunden Ernährung zu kombinieren. Und so machst du es.
Schritte
Methode 1 von 2: Deine Ernährung
1. Halten Sie Ihre Ernährung in Schach. Da es keine einfache Möglichkeit gibt, den Körperfettanteil eines bestimmten Körperteils zu senken, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihren gesamten Körperfettanteil senken. Wenn Sie übergewichtig sind, reduzieren Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch um 250 bis 500 Kalorien.
- Durch die Reduzierung von 500 Kalorien pro Tag verlieren Sie ein Pfund in einer Woche (3500 Kalorien sind ungefähr ein Pfund). Aber denken Sie daran: Dies zählt nicht die Kalorien, die Sie mit Ihrem erhöhten Training verbrennen.
2. Begrenzen Sie, wie viel Fett Sie essen. Die American Dietetic Association (ADA) empfiehlt Erwachsenen, den Fettanteil, den sie täglich zu sich nehmen, auf 20-35% ihrer täglichen Kalorienaufnahme zu begrenzen. Da ein Gramm Fett neun Kalorien enthält, ist eine Ernährung von 2.000 Kalorien sollten 44 bis 78 Gramm Fett pro Tag enthalten.
3. Iss mehr Ballaststoffe. Die meisten Menschen bekommen nicht die empfohlenen 20 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Ballaststoffreiche Lebensmittel fördern die Gewichtsabnahme, da sie im Allgemeinen fett- und kalorienarm und reich an Nährstoffen sind (wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte). Ballaststoffe tragen auch dazu bei, dass Sie sich länger satt und satt fühlen. Wenn Sie Ihrer Ernährung genügend Ballaststoffe hinzufügen, können Sie schneller Gewicht (und Körperfett) verlieren.
Methode 2 von 2: Oberschenkelübungen
1. Kniebeugen machen. Das trainiert nicht nur deine Oberschenkel, sondern auch dein Gesäß und deine Hüften. Um eine Kniebeuge zu machen:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit gespreizten Beinen hin und halten Sie das Gleichgewicht. Drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen und legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach innen auf Ihre Taille.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und gehen Sie in die Hocke, als wollten Sie sich hinsetzen – bringen Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Hüften. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen. Stabilisiere dich mit deinen Bauchmuskeln.
- Halten Sie Ihre Knie parallel zu Ihren Füßen – widerstehen Sie der Versuchung, sie nach vorne zu bewegen. Bringe deine Oberschenkel parallel zum Boden und halte Bearbeiten. Wenn deine Fersen hochkommen, kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Für eine Variation der Kniebeuge kannst du a "Wandsitz" tun (gegen eine Wand hocken) oder einen Fitnessball verwenden.
2. pliés machen. Ballerinas sind nicht nur fit! Wir können viel von ihnen lernen.
3. Mache Ausfallschritte nach vorne. Es ist vorzuziehen, Ausfallschritte auf jeder Seite zu machen, da Ihre Oberschenkel auf jeder Seite trainiert werden müssen.
4. Mach ein paar Beinkreise. Diese werden oft bei Pilates verwendet und funktionieren sehr gut.
5. Mache auch weiterhin Cardio- und Krafttraining. Okay, du hast die Oberschenkelübungen gemeistert. Da du aber lokal nicht abnehmen kannst, musst du auch den Rest deines Körpers trainieren. Cardio-Fitness verbrennt am meisten Fett, aber eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining sorgt dafür, dass Sie die meisten Kalorien verbrennen.
Tipps
- Achte darauf, dass du genug Wasser trinkst.
- Trinken Sie Wasser vor und nach dem Training.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie ein extremes Programm starten, an das Ihr Körper nicht gewöhnt ist.
- Erwarten Sie keine drastischen Unterschiede nach einer Woche; Es kann drei Wochen dauern, bis Sie wirklich einen Unterschied sehen.
- laufen gehen!
- Arbeite nicht zu hart, pass auf dich auf.
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