Deine Oberschenkel trainieren

Schritte
Tipps

Du möchtest deinen Körper positiv verändern? Befolgen Sie diese Schritte, um schlanke und straffe Oberschenkel zu bekommen. Auch wenn Sie bereits sehr fit sind, kann es manchmal schwierig sein, einen durchtrainierten Körper zu bekommen. Oberschenkel sind besonders schwer zu trainieren, weil sie so große Muskeln haben und sie oft nicht schlank und straff aussehen. Mit ein wenig Anstrengung und Ausdauer können Sie jedoch schlanke, straffe Oberschenkel bekommen. Es dauert nur ein bisschen.

Schritte

Methode 1 von 3: Machen Sie Widerstandstraining

1. Kniebeugen machen. Kniebeugen sind eine hervorragende Möglichkeit, um fettfreie Muskelmasse aufzubauen und die Innenseiten der Oberschenkel zu trainieren. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Sie können dies gegen eine Wand tun und Ihre Schulterblätter und den unteren Rücken gegen die Wand drücken. Halten Sie diese Position eine Minute lang, machen Sie eine 30-sekündige Pause und wiederholen Sie die Übung. Mache diese Übung etwa zehnmal am Tag.

2. Probiere Kniebeugensprünge aus. Auf dem Boden hocken, den Rücken möglichst gerade halten und geradeaus schauen. Berühre den Boden mit deinen Fingern. Je tiefer du sinkst, desto besser, aber lass deine Knie nicht vor deine Füße kommen. Springe jetzt gerade nach oben und halte deinen Kern gerade unter dir. Mache so viele Übungen wie möglich, mach eine Minute Pause und mache dann drei Viertel der Übungen, die du gerade gemacht hast. Mache diese Übung wenn möglich drei- bis viermal pro Woche.

3. Probiere den knicksigen Ausfallschritt. Der Ausfallschritt, auch Ausfallschritt genannt, ist gut für Ihre Oberschenkel und zielt direkt auf die Muskulatur. Treten Sie zurück, sodass Ihr Bein schräg hinter Ihrem Po liegt und beugen Sie Ihr Vorderbein in einem 90-Grad-Winkel, um sich näher zum Boden abzusenken. Halten Sie Ihr Gewicht so weit wie möglich auf Ihrem vorderen Bein. Komm wieder hoch und lege deine Füße zusammen. Wiederholen Sie die Übung. Mache diese Übung mit beiden Beinen.

4. Ausfallschritte mit Gewichten machen. Der Ausfallschritt ist eine hervorragende Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verbrennen. Beginnen Sie damit, Ihre Füße schulterbreit auseinander zu stellen und 2,5-5 kg Gewichte mit beiden Händen zu greifen. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne und stellen Sie sicher, dass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halte diese Position für 10 Sekunden. Wiederhole die Übung mit deinem anderen Bein. Mache ungefähr 20 Ausfallschritte pro Tag. Dies ist eine Übung, die Sie zu Hause machen können, wenn Sie Gewichte haben. Du kannst die Übung auch ohne Gewichte ausprobieren, was schon eine gute Übung für deinen Körper ist.

Wenn Ausfallschritte mit Gewichten zu schwierig sind, versuchen Sie es ohne Gewichte.

5. Verwenden Sie Widerstandsbänder. Sie können auch Widerstandsbänder verwenden, um Ihre Oberschenkel zu trainieren. Verwenden Sie die Widerstandsbänder, um bestimmte Übungen zu erschweren, z. B. das Strecken der Beine auf einem Stuhl. Sie können das Widerstandsband um die Stuhlbeine und die Enden des Bandes um Ihre Knöchel legen und abwechselnd Ihre Beine ausstrecken.

Versuche es mit Kniebeugen mit einem Widerstandsband.

6. Benutze die Beinpresse im Fitnessstudio. Du hast so ein Gerät wahrscheinlich nicht zu Hause, aber normalerweise findest du eines im Fitnessstudio. Dieses Gerät eignet sich sehr gut für die Arbeit an Oberschenkeln und Gesäß. Setzen Sie sich auf den Stuhl und wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie umgehen können. Es ist sicherlich nicht zu ambitioniert, mit dem halben Eigengewicht anzufangen, und Sie können das Gewicht erhöhen, wenn es Ihnen zu leicht fällt. Legen Sie Ihre Beine auf das Gestell und beginnen Sie mit Ihren Knien in einem 90-Grad-Winkel und Ihren Knöcheln auf Höhe der Knie. Jetzt drückst du. Diese Übung liefert gute Ergebnisse.

Methode 2 von 3: Mache Cardiotraining

1. laufen gehen. Laufen tut deinem Körper gut und hilft dir fit zu bleiben. Laufen im Freien auf einem Trail oder in der Nähe ist ein gutes Cardio-Training und kann dir helfen, festere, straffere Oberschenkel aufzubauen. Es hilft auch, Fett zu verbrennen, wodurch Ihre Oberschenkel noch muskulöser werden. Laufen ist gut für dein Herz, deine Lunge und sogar dein Gehirn. Es ist eine gute Aktivität, damit anzufangen.

Denken Sie daran, dass Laufen Ihren Körper stark belasten kann, insbesondere Ihre Knie und Füße. Beginnen Sie langsam und versuchen Sie, so viel wie möglich auf einer weichen Oberfläche zu laufen. Wenn du seit Jahren nicht mehr gelaufen bist, dann geh einen 10-minütigen Lauf in einem angenehmen Tempo. Versuche nicht so schnell wie möglich zu laufen, bis du das Gefühl hast, zusammenzubrechen oder nie wieder laufen zu wollen. Hör auf deinen Körper.

2. Nehmen Sie an einem Zumba- oder Kickbox-Kurs in einem Fitnessstudio in Ihrer Nähe teil. Der Vorteil des Kurses ist, dass es viele andere Menschen gibt, die dich unterstützen und motivieren können, weiterzumachen. Training ist viel einfacher, wenn du es mit vielen anderen machst. Kickboxen ist eine großartige Möglichkeit, auf deine Oberschenkel zu zielen, und du kannst deinem Trainer sogar sagen, was dein Ziel ist.

Zumba und Kickboxen sind beides Formen des Cardiotrainings, die dabei helfen, Fett zu verbrennen und deine Oberschenkel zu trainieren.

3. Schwimmen gehen. Wenn es in Ihrer Nähe einen Pool gibt, ist Schwimmen eine ausgezeichnete Option. Schwimmen ist im Allgemeinen ein guter Weg, um einen schlankeren und muskulöseren Körper zu bekommen. Manchmal kann dies sogar besser funktionieren, als eine bestimmte Muskelgruppe anzusprechen. Das Gute am Schwimmen ist, dass du deine Oberschenkel trainierst und gleichzeitig Cardio-Training machst. Dies ist eine ausgezeichnete Option, wenn Sie denken, dass Sie ein paar Pfunde verlieren können.

4. Nutze den Crosstrainer. Wenn du ins Fitnessstudio gehst, bekommst du muskulösere Oberschenkel, wenn du etwa 60 bis 90 Minuten auf dem Crosstrainer verbringst. Der Ellipsentrainer zielt hauptsächlich auf Ihre Oberschenkel ab, und zwar aufgrund der Bewegungen, die das Gerät ausführt, noch mehr als beim Laufen.

Ein Schrittgerät ist auch eine ausgezeichnete Option.

Methode 3 von 3: Gesunde Lebensmittel essen

1. Verfolgen Sie, wie viele Kalorien Sie verbrauchen. Verwenden Sie eine App oder ein Ernährungstagebuch, um zu verfolgen, was Sie essen und stellen Sie sicher, dass Sie nicht jeden Tag zu viele Kalorien zu sich nehmen. Dies hilft dir, dir besser bewusst zu werden, was du isst und wie viele Kalorien die Lebensmittel, die du isst, enthalten.

2. Essen Sie fettarme Lebensmittel. Um schlanke, muskulöse Oberschenkel zu bekommen, ist es wichtig, dass Sie wenig Körperfett haben. Das heißt du musst regelmäßig Sport treiben und dich gesund ernähren. Essen Sie viel Gemüse. Wählen Sie Frühstückscerealien aus Vollkorn statt Müsli mit viel Zucker. Diese einfachen Ernährungsumstellungen können einen großen Einfluss auf Ihren Körper haben.

3. Hör auf zu naschen. Süßigkeiten helfen dir nicht, Energie für ein intensives Training zu bekommen und sind am Ende nur leere Kalorien. Versuchen Sie, Obst statt Süßigkeiten zu essen, wenn Sie eine Naschkatze haben.

4. Trink viel Wasse r. Wasser zu trinken hilft, Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen und zu reinigen. Wenn Sie ständig hungrig sind, kann es sein, dass Sie dehydriert sind. Viel Wasser zu trinken hält Ihren Körper richtig und verhindert, dass Sie zu viel essen.

5. Essen Sie Lebensmittel, die viel Protein enthalten. Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln wie gegrilltem Hühnchen, Käse und Vollkornbrot hilft beim Muskelaufbau. Versuchen Sie, gesundes und mageres Fleisch wie Fisch und Hühnchen anstelle von Steaks und Burgern zu essen. Du denkst vielleicht, ein Hamburger hat viel Protein, aber er enthält auch viele Kalorien.

6. Versuchen Sie, mehr gesunde Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Brauner Reis, Quinoa und Gerste sind viel besser als Pommes und Salsa. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und bleiben Sie bei Vollkornprodukten.

7. Bereiten Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zu. Es ist viel einfacher, sich gesund zu ernähren, wenn Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zubereiten. Kaufen Sie gesunde Zutaten im Laden und Sie können nur gesunde Mahlzeiten zu sich nehmen. Kaufen Sie Gemüse, sowie die anderen in diesem Artikel erwähnten Lebensmittel.

Tipps

Das Ergebnis ist es wert, also lass dich nicht entmutigen, wenn du nach einer Woche keinen großen Unterschied siehst. Es braucht Zeit.
Halte dich an eine Routine. Mache keine Ausfallschritte, nur um sie zwei Wochen später wieder zu machen. Du wirst keine Ergebnisse sehen, wenn du nicht mindestens dreimal pro Woche trainierst.
Finde jemanden, mit dem du trainieren kannst. Es hilft, jemanden zu haben, der versucht, die gleichen Ziele zu erreichen.