Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und lehnen Sie einen Fuß leicht an die Wand. Heben Sie Ihre Zehen vom Boden (Dorsalflexion) und machen Sie 10-15 Wiederholungen. Wenn Sie fertig sind, wechseln Sie die Füße und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Da Sie jeweils nur ein Bein benutzen, müssen Sie sich zwischen den Beinwechseln nicht ausruhen. 
Stehen Sie gerade, ohne sich anzulehnen, mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Machen Sie einen Schritt nach vorne, nur auf der Ferse des Fußes. Dies sollte ein normaler Schritt sein, also ungefähr so weit nach vorne wie bei einem Spaziergang. Halte deine Zehen in der Luft und achte darauf, dass dein Fußballen nicht näher als ein Zoll am Boden ist. Zurück in die Ausgangsposition. Mache 10-15 Wiederholungen mit demselben Bein und wechsle dann zum anderen Bein. Eine Variation dieser Übung besteht darin, mit Absätzen durch den Raum zu gehen. Gehen Sie nur sehr langsam und halten Sie das Gleichgewicht. Wenn Sie das Gefühl haben, aus dem Gleichgewicht zu geraten, legen Sie Ihre Zehen wieder auf den Boden. 
Setz dich auf den Boden, auf deine Knie. Strecke deine Füße so aus, dass die Rist deiner Füße auf dem Boden aufliegen und deine Zehen gestreckt sind. Lehne dich sanft zurück und drücke deine Fersen, um die Vorderseite deines Beines zu dehnen. Halte dies 30 Sekunden lang und wiederhole es dann dreimal. Wenn Sie sich weiter dehnen möchten, machen Sie ein Bein nach dem anderen, um das Gewicht zu erhöhen. Sie können auch versuchen, Ihre Knie anzuheben, um den Widerstand weiter zu erhöhen. 
Stellen Sie sich mit den Zehen auf die Kante einer Treppenstufe. Habe etwas in der Nähe, um dich auszugleichen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein (z. rechts) und heben Sie dann den anderen Fuß (links) von der Stufe. Senken Sie Ihre rechte Ferse und stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen nach oben zeigen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wechseln Sie dann die Beine und machen Sie die gleiche Übung mit diesem Fuß. 
Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Schlingen Sie das Übungsband um Ihre Fußsohle, am Fußgewölbe. Ziehen Sie das Band vorsichtig zurück in die Dorsalflexion, d.h. ziehen Sie Ihre Zehen so weit wie möglich in Richtung Ihrer Schienbeine und halten Sie diese Position für 10-15 Sekunden. Zwei- bis dreimal mit demselben Fuß wiederholen, dann zum anderen wechseln. Sie können die Beine zwischen den Wiederholungen wechseln, aber es wird wahrscheinlich schneller gehen, wenn Sie nicht ständig die Füße wechseln müssen. Das Trainingsband, das Sie für diese und andere Schienbeinübungen verwenden, sollte ein streifenförmiges Design haben, das sich um Ihren Fuß und Knöchel wickelt. Berücksichtigen Sie beim Kauf des Bandes den Widerstand basierend auf Ihrem aktuellen Fitnesslevel. Wenn Sie bereits aktiv sind und an Ihren Schienbeinen arbeiten, um Ihr aktuelles Training zu verbessern, ziehen Sie schwere Widerstandsbänder für durchschnittliche untrainierte Männer oder aktive Frauen in Betracht oder extra schwere Widerstandsbänder für aktive Männer und starke Frauen. 
Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Achte darauf, dass deine Zehen zur Decke zeigen. Wickeln Sie das Trainingsband um Ihren Fuß und einen feststehenden Gegenstand. Dies kann ein Tischbein oder etwas anderes sein, das fest an seinem Platz bleibt. Ziehen Sie den Fuß gegen den Widerstand, ziehen Sie die Zehen gegen den Widerstand des Bandes zurück. Mache 10-15 Wiederholungen und wechsle dann die Füße. Um den Widerstand zu erhöhen, kannst du ein schwereres Band verwenden oder mehr Wiederholungen machen, zum Beispiel 20-30 pro Bein. 
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel oder Oberschenkel. Mit dem rechten Bein nach vorn und nach rechts treten. Bringe dann dein linkes Bein nach vorne, damit deine Füße wieder nebeneinander stehen. Treten Sie zurück in Ihre ursprüngliche Position und bringen Sie dann auch Ihr anderes Bein zurück. Wenn Sie den Platz haben, können Sie ein paar Schritte nach vorne machen, bevor Sie wieder zurücktreten. Vergiss nicht, deinen Führungsfuß bei jedem Schritt nach vorne abzuwechseln.
Trainiere deine schienbeinmuskulatur
Die Schienbeinmuskulatur an der Vorderseite deiner Unterschenkel sind wichtige Muskeln beim Laufen und Gehen. Es sind einfache Muskeln, die man so oder mit einem Widerstandsband trainieren kann. Weil sie einfach sind, sind sie auch leicht zu vergessen, bis sie beim Training weh tun. Wenn Sie sich ein wenig anstrengen, um Ihre Schienbeine zu trainieren, können das Laufen und andere Sportarten viel mehr Spaß machen und Sie können noch mehr tun.
Schritte
Methode 1 von 2: Schrittübungen
1. Mache Schienbeinerhöhungen. Dies sind einfache Übungen, um deine Schienbeine zu dehnen, während du deinen Rücken gegen eine Wand lehnst. Solange du einen soliden Hintergrund hast, kannst du sie fast überall machen.
- Stellen Sie sich mit Schultern, Rücken und Gesäß an eine Wand. Stellen Sie Ihre Füße von der Wand weg, mit den Fersen etwa einen Fuß vor Ihnen.
- Halte deine Fersen auf dem Boden, Zehen hoch. Dehnen Sie sich so weit wie möglich. Dies nennt man Dorsalflexion.
- Senke deine Zehen langsam auf den Boden, aber nicht ganz.
- Mache 10-15 Wiederholungen. Wenn Sie mit den Übungen fertig sind, legen Sie Ihre Füße wieder kurz auf den Boden und machen Sie dann ein oder zwei weitere Sätze.
2. Mache einbeinige Raises. Diese Übung ist der vorherigen sehr ähnlich, jedoch mit jeweils nur einem Fuß. Es ist viel schwieriger, weil du dich nur auf ein Bein stützt. Dies ist eine gute Übung, auf die Sie nach dem Anheben des Schienbeins hinarbeiten können.
3. Macht sehr Rückschritte. Dies ist eine einfache Übung, die Sie ohne Wand ausführen können. Du machst die gleiche Dorsalflexion wie die an der Wand, aber diesmal tust du so, als würdest du gehen.
4. Mache eine Schienbeindehnung im Sitzen. Dies ist eine einfache Dehnung, die Sie überall machen können. Wählen Sie eine weichere Oberfläche, weil Sie auf dem Boden sitzen.
5. Machen Sie sehr Tropfen. Dies sind einfache Übungen, die eine Erhöhung erfordern, z. B. eine Treppenstufe, um dem Fuß Widerstand zu leisten. Dies geschieht wahrscheinlich am besten am unteren Ende einer Treppe oder auf einer kleinen Erhöhung, anstatt auf der obersten Stufe einer Treppe.
Methode 2 von 2: Werkzeuge verwenden
1. zieh deine Zehen hoch. Dies sind einfache Übungen, die Sie mit einem Handtuch auf dem Boden machen können. Achte nur darauf, dass deine Füße fest auf dem Boden stehen. Du kannst dich an etwas festhalten, um das Gleichgewicht zu halten, wenn es sein muss.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen an den Rand des Handtuchs.
- Greifen Sie mit den Zehen eines Fußes den Rand des Handtuchs und ziehen Sie das Handtuch zu sich hin.
- Schieben Sie das Handtuch wieder in Position.
- Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Fuß.
2. Dehne deine Wadenmuskulatur. Diese Übung verwendet ein Übungsband, um die Zehen zu dir zu ziehen. Diese Aktion stärkt den Schienbeinmuskel. Du kannst anstelle des Bandes auch ein Handtuch verwenden, wenn du keins hast.
3. Machen Sie eine Widerstandsübung für die Schienbeine. Diese Übung verwendet das Widerstandsband und einen festen Gegenstand, um den Unterschenkel zu dehnen. Ihr Fuß nutzt das Band als Zugwiderstand beim Beugen. Alles, was Sie brauchen, ist das Übungsband und etwas Robustes, um es herumzuwickeln.
4. Mach einen Monsterspaziergang. Wenn Sie etwas mehr Platz zum Gehen haben, können Sie Ihr Schienbein mit dem Widerstandsband dehnen, indem Sie Schritte unternehmen. Dadurch werden deine Schienbeine gedehnt und deine Hüftabduktoren gedehnt.
Tipps
- Wenn du dir Sorgen machst Schienbeinbeschwerden, Sie sollten auch Ihre Waden, Abduktoren und Hüften trainieren. Dies hilft, Ihr Schienbein zu stabilisieren und die Wahrscheinlichkeit von Problemen wie Periostreizungen zu begrenzen.
- Diese Übungen sollen nicht lang sein, also brauchst du kein volles Training für deine Schienbeine. Im Allgemeinen werden sie am besten als Teil des Aufwärmens vor einem regulären Training durchgeführt, da sie deine Schienbeine für die anstrengenderen Übungen stärken, die du machen wirst.
"Trainiere deine schienbeinmuskulatur"
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