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Das Iliotibialband oder IT-Band ist eine dicke Gewebeschicht, die von der Außenseite des Beckens zur Außenseite des Knies verläuft. Das IT-Band hilft, das Knie bei körperlicher Anstrengung zu stabilisieren. Dieser kann sich bei Überlastung entzünden und verletzen, was wiederum zum Iliotibialband-Syndrom (ITBS) führen kann. Läufer, Walker und andere aktive Menschen leiden häufig unter dieser Verletzung. Das vordere Kreuzband im Knie reißt normalerweise bei Sportarten wie Laufen, Springen und Landen nach einem Sprung. Auch andere Kniebänder können geschädigt werden. Der Meniskus, der als Stoßdämpfer für das Kniegelenk fungiert, wird bei Bewegungen wie Drehen, Schwenken oder Bremsen leicht beschädigt oder gerissen. 
Machen Sie Ausfallschritte, um Ihre Quadrizeps- oder Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Stehen Sie aufrecht mit den Händen in den Hüften. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und bringen Sie Ihren Körper so weit wie möglich in Richtung Boden, bis das Vorderbein einen rechten Winkel bildet. Senken Sie das Knie des hinteren Beins, bis es fast den Boden berührt. Wiederhole diese Übung mehrmals und wechsle dann das Bein. Stärken Sie Ihre Kniesehnen mit Step-ups. Stellen Sie sich vor eine Plattform und üben Sie abwechselnd das Aufstehen mit den Füßen. Für beide Beine mehrmals wiederholen. Mache Kniebeugen, um stärkere Gesäßmuskeln zu bekommen. Stehen Sie aufrecht und beugen Sie die Knie zum Boden, während Sie den Rücken gerade halten. Für eine weniger anstrengende Übung können Sie auch einen Stuhl verwenden, auf dem Sie stehen und wieder sitzen, mehrmals hintereinander. 
Yoga ist eine Aktivität, die nicht sehr anstrengend ist, aber trotzdem gut für die Muskelkraft der Beine ist. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass sich viele Yoga-Posen zum Aufwärmen und Strecken der Knie eignen. Schwimmen ist eine weitere Aktivität, mit der Sie die Kraft und Flexibilität Ihrer Beine und Knie trainieren können. Gehen und Radfahren halten die Knie und Beine in guter Form für mögliche höhere Belastungen. 
Stärke deine knie
Es ist wichtig, dass deine Knie stark und gesund bleiben, damit deine Bewegungsfreiheit mit zunehmendem Alter nicht abnimmt. Wir halten die Gesundheit unserer Knie oft für selbstverständlich, ohne zu ahnen, dass ein Problem auftauchen könnte. Wir bemerken es erst, wenn alltägliche Aktivitäten wie das Heben einer Kiste oder das Herunterfahren eines Hügels schmerzhaft werden. Treffen Sie die folgenden Vorsichtsmaßnahmen, um Ihre Knie zu stärken und sicherzustellen, dass Sie so lange wie möglich aktiv bleiben können.
Schritte
Teil1 von 3: Kniegesundheit
1. Kenne die Anatomie des Knies. Das Knie ist das größte Gelenk des Körpers und besteht aus dem unteren Teil des Oberschenkelknochens (Femur), dem oberen Teil des Schienbeins (Tibia) und der Kniescheibe (Patella). Diese Knochen sind durch Kniebänder und Knorpel verbunden, einschließlich des Meniskus, der dort polstert, wo Femur und Tibia aufeinandertreffen.
2. Achten Sie auf häufige Knieverletzungen. Als eines der am stärksten belasteten Gelenke des Körpers unterliegt das Knie einer Vielzahl von Verletzungen. Je mehr Wissen Sie darüber haben, desto besser sind Sie darauf vorbereitet, Zustände zu vermeiden, die zu Schäden führen oder diese verschlimmern können.
3. Verstehen Sie, wie sich andere Teile des Beins auf das Knie auswirken. Die Knie werden von verschiedenen Beinmuskeln unterstützt, insbesondere der Quadrizeps- oder Oberschenkelmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des großen Gesäßmuskels. Diese Muskelgruppen stark zu machen und zu halten sorgt für stärkere Knie und beugt Verletzungen oder Schäden vor.
Teil 2 von 3: Übungen zur Stärkung der Knie
1. Dehnen Sie Ihr IT-Band. Nehmen Sie sich Zeit, um das IT-Band zu dehnen und wärmen Sie sich vor dem Training auf. Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Knie zu stärken und stark zu halten.
- Kreuzen Sie den linken Fuß über den rechten Fuß und strecken Sie die Arme über den Kopf. Lehne deinen Oberkörper so weit wie möglich nach links, ohne die Knie zu beugen. Wiederholen Sie dies für das andere Knie, indem Sie den rechten Fuß vor dem linken Fuß kreuzen und den Oberkörper nach rechts beugen.
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Kreuze ein Bein über das andere und ziehe deine Knie so nah wie möglich an deine Brust. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.
- Machen Sie einen flotten Spaziergang, bevor Sie mit komplexeren Übungen beginnen, um Ihrem IT-Band die Möglichkeit zu geben, sich aufzuwärmen.
2. Trainieren Sie Ihren Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäß.
3. Lerne gut Seil zu springen. Seilspringen ist eine fantastische Übung und bei richtiger Ausführung eine tolle Methode, um die Knie zu stärken. Springseil vor dem Spiegel springen, damit du seine Leistung überprüfen kannst. Kommst du mit geraden Knien runter oder sind sie gebeugt und springen mit ihnen?? Das Landen mit den Knien gerade auf dem Boden übt zu viel Druck auf das Gelenk aus und kann schließlich zu Verletzungen führen. Für stärkere Knie: Üben Sie die Landung in einer halben Hocke mit gebeugten Knien.
4. Probieren Sie einige Sportarten aus, die helfen, alle Muskeln Ihres Körpers zu stärken. Wenn deine Beine nicht stark sind, sind es deine Knie auch nicht.
Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil, um Ihre Knie stärker zu machen
1. Fügen Sie Ihrer Ernährung entzündungshemmende Lebensmittel hinzu. Gelenke werden durch Entzündungen schwächer und schmerzen, daher kann das Hinzufügen der richtigen Lebensmittel zu Ihrer Ernährung helfen, Ihre Knie stark zu halten.
- Fisch, Leinsamen, Olivenöl, Avocados, frisches Obst und Gemüse sind für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt.
2. Sorgen Sie für ausreichend Vitamin E. Vitamin E wird mit Enzymen in Verbindung gebracht, die den Knorpelabbau in den Gelenken hemmen. Spinat, Brokkoli, Erdnüsse, Mango und Kiwi sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin E.
3. Iss mehr Kalzium. Die Knochengesundheit ist auch für die Kniestärke wichtig, also ergreifen Sie Maßnahmen gegen Osteoporose. Milch, Joghurt, Käse und Ziegenmilch sind gute Quellen. Auch Mandeln und Blattgemüse liefern viel Kalzium.
4. Seien Sie vorsichtig bei Sport und anderen Aktivitäten, die Schmerzen verursachen. Die Chancen stehen gut, das ist auf Dauer nicht gut für das Knie. Versuchen Sie für eine Weile weniger anstrengende Übungen, um Ihren Knien eine Pause zu gönnen. Nach einigen Monaten Konzentration auf Muskelkraft in den Beinen und Flexibilität können Sie davon ausgehen, dass Sie schmerzfrei wieder Ihren Lieblings-Freizeitaktivitäten nachgehen können.
Warnungen
- Wenn Sie bei der Ausführung einer der aufgeführten Aktivitäten Schmerzen haben, hören Sie sofort damit auf.
- Verdrehe deine Füße nicht so, dass deine Knie zur Seite geschoben werden. Andernfalls besteht die Gefahr einer dauerhaften Schädigung durch eine Zerrung oder einen Riss der Bänder, die das Knie zusammenhalten (Kniebänder sind im Gegensatz zu Muskeln nicht dafür ausgelegt, sich zu dehnen).
- Das Laufen auf einem harten Untergrund wie Asphalt kann auf lange Sicht bis zum Knie verheerend sein. Trage immer gute Laufschuhe und übertreibe es nicht beim Laufen.
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