Halte die planken lange und stärke deine bauchmuskeln

1. Zielen Sie auf 10 bis 30 Sekunden am Stück. Wenn Sie zum ersten Mal starten, können Sie eine Planke möglicherweise nur 5 bis 10 Sekunden lang halten, und das ist in Ordnung! Wenn Sie stärker werden und sich Ihr Körper an die Pose gewöhnt, versuchen Sie, sie immer länger zu halten.

2. Halten Sie eine Planke bis zu zwei Minuten lang. Experten stellen fest, dass Sie nach zwei Minuten den maximalen Nutzen erreicht haben, den die Diele Ihnen bringen kann. Wenn Sie es jeweils zwei Minuten lang halten können, ohne zu schwanken, bauen Sie Muskeln auf und verbrennen Kalorien, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

1. Stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen und Ihren Zehen ab, während Ihr Körper vom Boden abgehoben ist. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch mit den Unterarmen unter sich. Halte deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern, die Handflächen zeigen nach unten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Oberkörper an, um auf Ihren Zehen zu stehen, und halten Sie Ihre Hüften und Ihren Bauch vom Boden fern. Drücken Sie Ihre Beine und Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten.

• Sie können die Diele nur halten, wenn Sie sich in der richtigen Position befinden. Wenn Sie Ihren Rücken schwingen oder Ihren Po anheben müssen, um die Planke zu halten, ist es Zeit, sich abzusenken und sich auszuruhen.

Methode 3 von 7: Wie viele Wiederholungen sollte ich machen??

1. Versuche, jeden Tag ein bis sechs Wiederholungen zu machen. Zu Beginn können Sie möglicherweise nur eine Planke pro Tag halten, und das ist in Ordnung! Wenn du Kraft aufbaust, kannst du dich auf zwei Bretter hocharbeiten, dann auf drei und so weiter.

• Wenn du nicht alle sechs Bretter hintereinander schaffst, ist das vollkommen in Ordnung. Es könnte einfacher sein, sie über den Tag zu verteilen.

Methode 4 von 7: Hält ein Brett 30 Sekunden lang in Ordnung?

1. Ja, besonders für Anfänger! Eine halbe Minute ist eine großartige Zeit, um ein Brett zu halten, besonders wenn Sie es noch nie gemacht haben. Wenn Sie nicht sofort zu 30 Sekunden kommen, machen Sie sich keine Sorgen - versuchen Sie es einfach weiter, bis Sie können.

1. Du stärkst deinen Rumpf. Planks sind ein großartiges Ganzkörpertraining, das auf deine Bauch- und Rumpfmuskulatur abzielt. Wenn Sie jeden Tag Planks machen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Ihre Rumpfmuskulatur stärker ist, was großartig ist, um Ihre Form während anderer Übungen auszugleichen und zu halten.

2. Du stärkst auch deine Beine. In der Plank werden auch deine Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur trainiert. Drücken Sie Ihre Beine in der Plankenposition fest zusammen, um die volle Wirkung dieser Übung zu erzielen.

1. Ja, die Planke wird einfacher, je mehr Sie es tun. Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, fühlen Sie sich möglicherweise unsicher oder schwach, wenn Sie diese Pose halten. Ziehen Sie Ihre Beine und Bauchmuskeln weiter an und versuchen Sie jedes Mal, eine Planke länger zu halten.

• Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Plankenposition zu halten, halten Sie Ihre Arme an Ort und Stelle, aber beugen Sie die Knie. Du arbeitest immer noch an deinen Bauchmuskeln und Rumpf, aber deine Beine müssen nicht so hart arbeiten.

Methode 7 von 7: Sind Planks Cardio- oder Kraftübungen?

1. Planks sind in erster Linie eine kraftsteigernde Übung. Da du eine statische Haltung einnimmst und deine Muskeln die ganze Zeit anspannst, arbeitest du am Aufbau von Muskelkraft. Wenn Sie Ihren Plank-Übungen etwas Cardio-Training hinzufügen möchten, versuchen Sie, sie mit Hip Taps oder Up-and-Down-Planks zu modifizieren.

• Hip Taps: Beginnen Sie in einer Standardplanke mit Ihrem Körper in einer geraden Linie. Drehen Sie Ihre rechte Hüfte langsam nach unten in Richtung Boden, während Sie Ihre linke Hüfte in die Luft heben. Halte deinen Körper in einer geraden Linie, während du mit deiner rechten Hüfte sanft auf den Boden klopfst. Dann drehe deine linke Hüfte nach links.
• Auf und ab: Beginnen Sie in einer Standardplankenposition mit den Unterarmen auf dem Boden. Drücke mit der rechten Hand nach oben, sodass deine rechte Handfläche flach auf dem Boden liegt. Dann mit der linken Hand hochdrücken, sodass beide Handflächen flach auf dem Boden liegen. Senken Sie schnell zu Ihrem rechten Unterarm, dann zu Ihrem linken Unterarm. Halte deine Bauchmuskeln angespannt und deinen Körper die ganze Zeit in einer geraden Linie.

Tipps

• Wenn Sie beim Planken Schmerzen im unteren Rückenbereich verspüren, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren Körper wieder in eine gerade Linie zu bringen.