Bauchmuskeln definieren: 15 Schritte (mit Bildern)

Schritte

Es ist schwierig, mehr Muskeldefinition und -form in nur einem Teil des Körpers zu erreichen. Training vor Ort ist schwierig und fast unmöglich. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Bauchmuskeln zu definieren, müssen Sie auch Ihren Kern trainieren, um überschüssiges Gewicht oder Fett, das Sie mit sich herumtragen, zu reduzieren. Selbst wenn Sie starke und sichtbare Muskeln haben, ist es immer noch schwierig, eine körperliche Definition zu erkennen, wenn sich eine Schicht überschüssiges Fett auf Ihren Bauchmuskeln befindet. Dies erfordert eine Kombination aus Bauchübungen, Cardio und einer entsprechenden Ernährung, mit der Sie die Bauchmuskulatur definieren und zur Geltung bringen können.

Schritte

Teil 1 von 3: Training für definiertere Bauchmuskeln

1. Cardio machen. Während Cardio die Bauchmuskeln nicht unbedingt definiert oder strafft, ist es wichtig, um Übergewicht abzubauen oder hartes Fett zu reduzieren, das Ihre definierten Bauchmuskeln verdeckt.

Mache mindestens 150 Minuten Cardio pro Woche. Dies ist die Mindestzeit, die die meisten Gesundheitsexperten empfehlen.
Wenn Sie jedoch keine Ergebnisse sehen oder schneller Ergebnisse sehen möchten, sollten Sie in Erwägung ziehen, etwa 300 Minuten pro Woche Cardio zu machen.
Sie können auch die Intensität Ihres Cardio-Trainings erhöhen. Wenn Sie Cardio mit einer höheren Intensität betreiben, verbringen Sie weniger Zeit damit. Studien haben beispielsweise gezeigt, dass 75 Minuten Training mit hoher Intensität im Gegensatz zu 150 Minuten Training mit mittlerer Intensität den gleichen Nutzen bieten.

2. Mache HIIT-Übungen. Zusätzlich zum Steady-State-Cardio (jede Übung, die Sie kontinuierlich für mindestens 10 Minuten mit konstanter Intensität ausführen) zeigen einige Studien, dass ein Intervalltraining mit höherer Intensität Ihnen helfen kann, mehr Gewicht zu verlieren.

HIIT oder hochintensives Intervalltraining, kombiniert kurze Phasen hochintensiven Trainings mit Momenten mäßig intensiven Trainings. Es wurde entwickelt, um Ihre Herzfrequenz stark zu erhöhen und Ihren Körper aerob zu belasten.

Ein Beispiel für HIIT-Training kann mit Sprinten und Joggen auf dem Laufband oder mit der Schrägbank abgewechselt werden, um die Herzfrequenz zu erhöhen.

Es hat sich auch gezeigt, dass HIIT lange nach dem Training zu einer besseren Fettverbrennung und einem besseren Stoffwechsel beiträgt.

3. Mache einige zusammengesetzte Übungen. Beim Compound- oder Compound-Training werden mehrere Gelenke und mehrere Muskelgruppen verwendet. Sie helfen, Kraft aufzubauen und schneller Ergebnisse zu erzielen. Machen Sie die folgenden zusammengesetzten Übungen, um Ihre Bauchmuskeln zu definieren:

Kreuzheben

Kniebeugen

Überkopfpressen

4. Versuchen Sie es mit Tabata. Tabata ist ein hochintensives Workout, das nur zwanzig Minuten dauert. Es verbrennt Kalorien und baut Muskeln auf, die Ihnen helfen, Ihre Bauchmuskeln zu definieren.

Tabata geht so: Mache 20 Sekunden lang eine sehr intensive Übung und ruhe dann 10 Sekunden lang aus. Das machst du 8 Runden oder 4 Minuten.

Sie können jede beliebige Übung ausführen, obwohl zusammengesetzte Übungen am effektivsten sind. Probiere Dinge wie Kniebeugen, Liegestütze, Rudern oder Kettlebell-Übungen.

Ein Tabata-Workout kann aus Liegestützen, Kniebeugen, Burpees und Crunches bestehen. Gehen Sie bei jeder Übung für 20 Sekunden bis ans Limit, dann eine 10-Sekunden-Pause, bis Sie acht Runden hinter sich haben. Sie können sich zwischen den Runden eine Minute ausruhen.

5. Gönnen Sie sich einen Ruhetag. So wie Cardio- und Krafttraining wichtig sind, ist es ebenso wichtig, sicherzustellen, dass Sie genügend Zeit zum Ausruhen haben.

Normalerweise wird empfohlen, sich ein bis zwei Tage pro Woche auszuruhen. Idealerweise sollten Ihre Ruhetage aktiv bleiben, jedoch nicht mit mittlerer bis hoher Intensität. Nehmen Sie Entspannung, leichte und ruhige Aktivitäten in Ihre Routine auf, nur um Ihren Körper in Bewegung zu halten. Sie können wandern, restauratives Yoga machen oder spazieren gehen.

Außerdem ist es besser, nicht jeden Tag die Bauchmuskeln zu trainieren. Viele Leute denken, dass die Bauchmuskeln die einzige Muskelgruppe sind, die man jeden Tag trainieren kann. Die meisten Fitnessprofis sind jedoch anderer Meinung und empfehlen, die Bauchmuskeln jeden zweiten Tag zu trainieren.

Teil 2 von 3: Bauchmuskelübungen für mehr Muskeldefinition

1. Mach die Planke. Diese Übung ist ideal, um Ihren gesamten Rumpf (Bauch, Rücken und Beine) zu stärken. Variationen ermöglichen es Ihnen, die Intensität zu erhöhen oder die trainierten Muskeln abzuwechseln.

Legen Sie sich zu Beginn auf eine Gymnastikmatte auf den Bauch. Hebe dich in die Liegestützposition, aber lehne deinen Körper auf deine Unterarme ab. Deine Ellbogen sollten unter deinen Schultern bleiben.
Drehen Sie Ihr Becken leicht nach vorne und halten Sie Ihren Körper in einer geraden, engen Linie. Beuge oder wölbe deinen Rücken nicht. Sie sollten spüren, wie sich die gesamte Vorderseite Ihres Körpers anstrengt, um diese Position zu halten. Mach das so lange wie möglich durch.
Probieren Sie eine Variation der Planke aus, indem Sie Ihre Hüften von einer Seite zur anderen drehen. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und drehen Sie dann Ihre Hüften von einer Seite zur anderen. Versuche mit der Hüfte fast den Boden zu berühren. Dies wird Ihnen helfen, Ihre schrägen Bauchmuskeln zu aktivieren.
Sie können auch eine Seitenplanke ausprobieren. Beginne in einer Plankenposition und rolle dann deinen Körper zur Seite. Liegen Sie weiterhin auf Ihrem Unterarm, aber halten Sie Schultern und Hüften übereinander. Der der Decke am nächsten liegende Arm sollte auf deiner Hüfte ruhen.

2. Mach die V-Sit. Diese Bauchmuskelübung beansprucht einen großen Teil Ihres Rumpfes. Führen Sie einige Variationen dieser Übung durch, um sowohl Ihre mittleren als auch unteren Bauchmuskeln zu trainieren.

Beginne in einer sitzenden Position auf einer Gymnastikmatte, mit geraden Beinen vor dir.

Lehne dich leicht zurück und bringe deine Knie langsam zur Brust. Halte deine Schienbeine in der Luft, parallel zum Boden.

Halte deine Arme vor dir ausgestreckt, während du deine Knie zur Brust hebst. Verwenden Sie nicht Ihre Arme oder Hände, um Ihren Körper zu stabilisieren.

Mach das `V`"-formen Sie Ihren Körper breiter, indem Sie Ihre Beine weiter ausstrecken und sich weiter nach hinten lehnen. Zieh deine Knie zurück zur Brust. Fahren Sie mit so vielen Wiederholungen fort, wie Sie möchten.

Um diese Übung zu erschweren, kannst du deine Beine komplett durchstrecken.

Erschweren Sie diese Übung, indem Sie Ihre Beine verlängern und strecken, sodass sie nicht mehr gebeugt sind. Halten Sie Ihre Beine im gleichen Winkel und richten Sie Ihre Zehen zur Decke.

3. Fügen Sie russische Wendungen hinzu. Russische Drehungen sind eine etwas einfachere Übung und zielen auf die Vorderseite und die Seiten Ihrer Bauchmuskeln ab.

Setze dich zu Beginn mit ausgestreckten Beinen auf eine Gymnastikmatte. Beuge deine Knie so, dass deine Beine in einem 90-Grad-Winkel vor deinem Körper angewinkelt sind.

Lehne dich leicht zurück und hebe deine Füße ein paar Zentimeter vom Boden ab. Du solltest spüren, wie dein Kern arbeiten muss, um dich in dieser Position zu halten.

Falten Sie Ihre Hände zusammen und drehen Sie Ihre Hände nach links, um hinter Ihren Körper zu greifen. Drehe deine Hände langsam zurück vor deinen Körper und drehe dich nach rechts, um wieder hinter deinen Körper zu greifen.

Um die Intensität dieser Übung zu erhöhen, können Sie sie beschleunigen oder eine Kurzhantel für mehr Widerstand verwenden.

4. Mache Beinheben in Rückenlage. Beinheben im Liegen trainiert alle Kernmuskeln deines Körpers, zielen jedoch speziell auf die unteren Kernmuskeln und Hüftbeuger. Es ist eine schwierige Übung, führt aber zu großartigen Ergebnissen.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte. Legen Sie Ihre Arme seitlich ab oder legen Sie Ihre Hände unter Ihre Sitzknochen (dies kann Ihren Körper stabilisieren). Halte deine Beine vor dir ausgestreckt.

Halten Sie Ihre Beine zusammen und heben Sie sie langsam in einer geraden Linie an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Du musst weiter an deinem Kern arbeiten, um die richtige Haltung einzuhalten. Halten Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden gedrückt und wölben Sie sich nicht.

Senke deine Beine langsam wieder auf den Boden und halte sie in einer geraden Linie. Bei Bedarf wiederholen.

Wenn diese Übung zu schwierig ist, können Sie damit beginnen, die Knie leicht gebeugt zu halten. Wenn Sie stärker werden, können Sie zur Version mit gestreckten Beinen übergehen.

5. Machen Sie hängende Beinheben. Dies ist eine schwierigere Übung, aber sie trainiert Ihren gesamten Kern. Fange an bei:

Hängen Sie still und gestreckt an einer Klimmzugstange.

Spanne deine Rumpfmuskulatur an und ziehe deine Knie langsam zur Brust. Versuchen Sie nicht, Ihren Körper zu schwingen oder Schwung zu verwenden, um Ihre Beine anzuheben.

Halte deine Knie für einen Moment nahe deiner Brust und senke dann deine Beine langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Wenn Sie die Übung wiederholen möchten, heben Sie die Knie langsam wieder an. Schwingen Sie nicht und verwenden Sie keinen Schwung, während Sie mit dieser Übung fortfahren.

Teil3 von 3: Essen für definierte Bauchmuskeln

1. Verwalten Sie Ihre Kalorien. Die Kontrolle und Überwachung deiner Kalorien spielt eine wichtige Rolle dabei, ob du dein Ziel erreichst oder nicht. Um definierte und sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen, müssen Sie wenig Körperfett oder wenig Übergewicht haben.

Wenn du denkst, dass deine Bauchmuskeln geschwächt sind und du möchtest, dass ihre Definition deutlicher hervortritt, kannst du einige Kalorien aus deiner Ernährung streichen. Dies kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und überschüssiges Fett loszuwerden, das Ihre Bauchmuskeln verdeckt.
Es wird normalerweise empfohlen, etwa 500 Kalorien pro Tag aus Ihrer Ernährung zu reduzieren (oder durch Sport zu verbrennen). Dies führt zu einem Gewichtsverlust von ein bis zwei Pfund pro Woche, was sicher und vernünftig ist.
Das Reduzieren von mehr Kalorien kann letztendlich den Gewichtsverlust verlangsamen oder dazu führen, dass Ihr Körper Muskelmasse anstelle von Fett verbrennt. Auf lange Sicht kann dies dazu führen, dass Sie die Muskeldefinition nicht gut sehen können.
Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr Gewicht oder Ihr Körperfettanteil angemessen ist, überwachen Sie Ihre Kalorienzufuhr, damit Sie nicht zunehmen. Mit einem Online-Rechner kannst du berechnen, wie viele Kalorien für dich richtig sind, um dein Gewicht zu halten.

2. Ziehe eine kohlenhydratarme Ernährung in Erwägung. Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten ideal für eine schnelle Gewichtsabnahme, Fettabnahme und Gewichtsabnahme durch übermäßiges Wasser sind. Das ist großartig für diejenigen, die ihre Bauchmuskeln deutlich definierter mögen.

Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter: Getreide, Milchprodukte, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst. Auf all diese Lebensmittel darfst du nicht verzichten. Wenn Sie dies tun, wird Ihre Ernährung unausgewogen und versorgt Ihren Körper nicht mit allen lebenswichtigen Nährstoffen, die er braucht, um zu funktionieren.

Verzichten Sie stattdessen auf Lebensmittel, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen und deren Nährstoffe auch aus anderen Lebensmitteln gewonnen werden können. Dazu gehören Getreide und stärkehaltiges Gemüse.

Wählen Sie außerdem Früchte mit weniger Kohlenhydraten oder Zucker (wie Beeren). Diese bieten weniger Kohlenhydrate, dafür aber viele Ballaststoffe und Vitamine. Milchprodukte sind reich an Proteinen, Kalzium und essentiellen Mineralien und sollten auch verzehrt werden.

Der anfängliche Gewichtsverlust, der durch eine kohlenhydratarme Ernährung erreicht wird, beträgt normalerweise nur das Wassergewicht. Das ist kein Problem und wie erwartet. Der Gewichtsverlust danach ist in der Regel auf die Verbrennung Ihres Fettvorrats zurückzuführen.

3. Wählen Sie mageres Protein und Gemüse ohne Stärke. Wenn Sie eine Vielzahl von Kohlenhydraten einschränken, sollte der Großteil Ihrer Ernährung aus mageren Proteinnahrungsmitteln, nicht stärkehaltigem Gemüse und zuckerarmen Früchten bestehen.

Achten Sie darauf, dass die Hälfte aller Mahlzeiten und Snacks zuckerarmes Obst oder stärkefreies Gemüse enthält. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien und sind ein wesentlicher Bestandteil jeder nahrhaften Ernährung.

Protein ist auch ein essentieller Nährstoff, besonders wenn Sie versuchen, Ihre Bauchmuskeln zu straffen und Körperfett zu reduzieren. Konzentrieren Sie sich auf ein bis zwei tägliche Portionen mageres Protein (etwa die Größe Ihrer Handfläche). Wählen Sie Folgendes: Eier, Geflügel, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Fisch, Tofu und fettarme Milchprodukte.

4. Begrenzen Sie zusätzliche Snacks und Süßigkeiten. Wenn Sie versuchen, Ihre Bauchmuskeln zu definieren, müssen Sie möglicherweise zusätzliche Snacks einschränken. Wenn Sie zu viele Snacks essen oder ungesunde Snacks wählen, können Sie zunehmen, was Ihrem Ziel zuwiderläuft.

Wenn Sie einen Snack brauchen, bleiben Sie bei Lebensmitteln mit etwa 150 Kalorien oder weniger. Achte darauf, dass die Snacks in deinen Trainingsplan oder Ernährungsplan passen.

Genau wie Ihre Mahlzeiten sollten Ihre Snacks normalerweise aus magerem Protein mit etwas Obst oder Gemüse bestehen.

Außerdem ist es wichtig, nur zu naschen, wenn man es wirklich will. Wenn du richtig hungrig bist und dein Magen knurrt, deine nächste Mahlzeit aber erst in zwei Stunden dauert, schnapp dir einen Snack. Aber wenn Sie sich langweilen oder einfach nur in der Stimmung für etwas zu essen sind, versuchen Sie, den Snack auszulassen.

5. Trink viel Wasse r. Ausreichend Wasser ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit. Aber es kann auch beim Abnehmen helfen.

Versuchen Sie täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen (oder etwa acht Gläser). Einige Gesundheitsexperten empfehlen jedoch, bis zu 13 Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Das hängt von deinem Alter, Geschlecht und deiner Aktivität ab.

Verwenden Sie Wasser, um satt zu bleiben und Ihren Hunger zu stillen. Genügend Flüssigkeit zu trinken kann helfen, Hungersignale während des Tages zu reduzieren.

Alkoholische Getränke einschränken. Einige Studien zeigen, dass zu viel Alkohol zu mehr Fettspeicherung um die Taille führt. Beschränken Sie den Alkoholkonsum auf ein Glas täglich für Frauen und zwei Getränke täglich für Männer. Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, ein wenig Gewicht zu verlieren und Ihre Bauchmuskeln sichtbarer zu machen, möchten Sie vielleicht noch mehr Alkohol konsumieren.