Protein zubereiten

Zutaten
Schritte
Tipps
Notwendigkeiten

Wer das Cholesterin aus seinem Frühstücksei holen möchte, kann ganz einfach nur leckere Proteine zubereiten. Sie müssen sich nicht mit trockenen, gummiartigen Proteinen abfinden, wenn Sie Rührei oder ein flauschiges Omelett zubereiten können. Wenn Sie wenig Zeit haben, füllen Sie einen Teller mit Eiweiß und stellen Sie es in die Mikrowelle, bis es fast hart ist. Je nach persönlichem Geschmack können Sie jedem dieser Gerichte Gemüse, Käse, Fleisch oder Kräuter hinzufügen.

Zutaten

Eiweiß-Rührei

1/2 Esslöffel Olivenöl
6 Eiweiß oder 127 ml flüssiges Eiweiß
60 ml Milch oder Sahne
1/4 Teelöffel (1 Gramm) Salz
1 Prise gemahlener schwarzer Pfeffer
1/2 Knoblauchzehe, gehackt, optional
30 g frischer Babyspinat, optional
200 g Cherrytomaten, halbiert, optional
2 Esslöffel (10 Gramm) geriebener Parmesankäse, optional

Für 2 Portionen

Proteinomelett

2 Teelöffel Olivenöl
3 große Eiweiße oder 80 ml flüssiges Eiweiß
20 g gehackte Zwiebeln, optional
20 g gehackte Paprika, optional
25 g gehackte Tomaten, optional
1 Scheibe Magerschinken, gehackt, optional
1 bis 2 Scheiben Käse, zum Beispiel Pepper Jack oder Cheddar, optional

Für 1 Omelett

Proteine aus der Mikrowelle

4 Eiweiß oder 120 ml flüssiges Eiweiß
30 ml Milch oder Sahne
1/4 Teelöffel (1 Gramm) Salz
1 Prise gemahlener Pfeffer
2 Esslöffel (30 Gramm) Frischkäse, weich, optional
2 Esslöffel (5 Gramm) frisch gehackte Kräuter wie Basilikum, Petersilie oder Dill, optional

Für 1 Portion

Schritte

Methode 1 von 3: Eiweiß-Rührei

1. ½ Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Stellen Sie einen gusseisernen Bapan oder eine antihaftbeschichtete Pfanne auf den Gasherd und stellen Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Gießen Sie das Olivenöl darüber und bewegen Sie die Pfanne so, dass das Öl den gesamten Boden bedeckt.

Sie können das Olivenöl durch jede Art von Fett ersetzen. Verwenden Sie zum Beispiel Kochspray, Margarine oder fettarme Butter.

2. Knoblauch, Spinat und Tomaten kurz anbraten, wenn du Gemüse hinzufügen möchtest. Eine halbe Knoblauchzehe hacken und in die Pfanne geben. 30 Gramm frischen Babyspinat und 200 Gramm Kirschtomaten einrühren. Das Gemüse anbraten, bis der Knoblauch stärker zu riechen beginnt und der Spinat schlaff wird. Dann die Mischung in eine Schüssel geben und beiseite stellen.

Du kannst natürlich auch einfach dein Lieblingsgemüse verwenden. Probieren Sie zum Beispiel Pilzscheiben, ein Stück Paprika oder gehackte Zwiebeln.

Kräutervariation: Anstatt Spinat und Tomaten zu verwenden, können Sie 5 Unzen frisch gehacktes Basilikum, 2 Unzen frisch gehackte Petersilie und ½ Unze frisch gehackten Oregano hinzufügen. Wenn Sie getrocknete Kräuter verwenden möchten, halbieren Sie die Mengen.

3. Eiweiß, Milch, Salz und Pfeffer in einer separaten Schüssel verquirlen. mach 6 Protein oder 127 ml flüssiges Eiweiß in eine Schüssel geben, dazu 60 ml Milch oder Sahne, 1 Gramm Salz und eine Prise gemahlener schwarzer Pfeffer. Schlagen bis alles gut vermischt ist.

Wenn Sie keinen Schneebesen haben, können Sie die Zutaten mit einer Gabel vermischen.

4. Das Eiweiß in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze erhitzen. Gieße das Eiweiß langsam in eine heiße Pfanne und reduziere dann die Hitze, damit die Eier nicht gebraten werden. Es ist in Ordnung, sie beim Gießen in die Pfanne spritzen zu hören, aber die Eier sollten langsam gekocht werden, damit sie nicht gummiartig werden.

Es ist nicht notwendig, mehr Öl in die Pfanne zu geben, da das Fett vom Braten des Gemüses noch drin ist.

5. Das Eiweiß 2-3 Minuten rühren. Wenn Sie sehr kleine, feine Rühreistücke wünschen, rühren Sie die Mischung ständig mit einem Löffel oder Spatel um. Für ein größeres Stück Protein unregelmäßig rühren, damit das Ei nicht so stark zerbricht.

6. Gegebenenfalls angebratenes Gemüse unterrühren und zusammen servieren. Wenn Sie Gemüse zubereitet haben, löffeln Sie es mit den Eiern zurück in die Pfanne. Kurz umrühren, damit sich das Gemüse und die Eier vermischen, dann die Hitze ausschalten. Das Rührei mit Gemüse auf Teller anrichten.

Wer mag, kann das Rührei mit 2 EL geriebenem Parmesan garnieren.

Um übrig gebliebenes Rührei aufzubewahren, legen Sie es in einen lichtdichten Behälter und kühlen Sie es bis zu 4 Tage.

Methode 2 von 3: Proteinomelette

1. 2 Teelöffel Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Stellen Sie eine gusseiserne Pfanne oder Pfanne mit Antihaftbeschichtung auf den Herd und gießen Sie das Olivenöl hinein. Stellen Sie die Hitze auf mittlere Stufe und lassen Sie das Öl mindestens 1 Minute lang erhitzen.

Wenn Sie möchten, können Sie das Olivenöl durch Antihaft-Kochspray, Margarine oder Butter ersetzen.

2. Braten Sie die Zwiebeln mit der Paprika 3 Minuten lang an, wenn Sie Gemüse in Ihrem Omelett haben möchten. Geben Sie diese 20 Gramm Zwiebeln und 20 Gramm Paprika in die vorgeheizte Pfanne und rühren Sie sie während des Backens regelmäßig um. Das Gemüse wird etwas weicher.

Sie können das Gemüse weglassen, wenn Sie möchten.

Hacken Sie das Gemüse in jeder gewünschten Größe und ersetzen Sie jedes gewünschte Gemüse durch etwas anderes. Statt Zwiebeln und Paprika können Sie zum Beispiel Schalotten oder Champignons probieren.

Mexikanische Protein-Omelette-Variante: Anstelle von Paprika können Sie eine kleine Jalapeno-Pfeffer verwenden und 1 Knoblauchzehe zu den Zwiebeln geben. Sobald Sie das Omelett zubereitet haben, servieren Sie es mit Avocadostücke, frisch Koriander, und zerbröckelter Hüttenkäse.

3. Für ein festeres Omelett die gehackten Tomaten und den Schinken 2 Minuten erhitzen. 25 Gramm gehackte Tomaten und eine Scheibe gehackten Schinken in die Pfanne rühren. Die Mischung bei mittlerer Hitze weiter erhitzen, bis die Tomaten durchgewärmt sind.

Sie können den mageren Schinken durch Räucherfisch, Wurst oder Speck ersetzen.

4. Optionale Mischung in eine Schüssel geben und Hitze auf mittlere Stufe stellen. Wenn Sie eine Füllung aus Gemüse und Schinken gemacht haben, schöpfen Sie diese in eine Schüssel und stellen Sie sie beiseite. Dann die Hitze auf niedrige Stufe stellen, damit die Proteine beim Einlegen in die Pfanne nicht anbraten.

5. 3 Eiweiß in einer separaten Schüssel schlagen und in die Pfanne geben.Trennt 3 Eier und das Eiweiß in eine Schüssel geben. Schlagen Sie sie schaumig oder verwenden Sie eine Gabel, um sie sanft zu schlagen. Dann langsam in die heiße Pfanne gießen.

Der Einfachheit halber können Sie anstelle von frischen Eiern auch 80 ml flüssiges Eiweiß verwenden.

6. Das Eiweiß 2 bis 3 Minuten backen oder bis es hart ist und keine flüssigen Flecken mehr haben. Damit das Omelett richtig garen kann, nehmen Sie einen Silikonspatel und ziehen Sie ihn am Rand des Omeletts entlang. Dann die Pfanne so kippen, dass eventuell flüssiges Ei zu den Ritzen läuft und so gebraten wird.

Es spielt keine Rolle, ob Sie das Omelett versehentlich zerreißen. Da Sie es füllen und falten, werden Sie den Riss beim Servieren wahrscheinlich nicht sehen.

7. Hitze ausschalten und die Hälfte des Omeletts füllen. Die Schüssel mit gebratenem Gemüse und Schinken neben den Herd stellen und die Mischung auf 1 Dose Omelette löffeln. Wenn Sie möchten, können Sie auch eine andere Füllung verwenden, zum Beispiel 1 bis 2 Scheiben Käse.

Versuchen Sie, einen starken Käse wie Pepper Jack, Cheddar oder Feta zu verwenden.

8. Das Omelett mit einem Spatel über die Füllung klappen und heiß servieren. Nehmen Sie einen antihaftbeschichteten Spatel und schieben Sie ihn unter die Seite des Omeletts, die keine Füllung hat. Dann schnell die Dose anheben und das Omelett über die Füllung klappen, bevor es auf einen Teller gelegt wird.

Omeletts schmecken am besten direkt nach dem Kochen, Reste können jedoch bis zu 4 Tage in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Methode 3 von 3: Mikrowellenproteine

1. Sprühen Sie das Innere einer mikrowellengeeigneten Schüssel mit Antihaft-Kochspray ein. Sie können einen großen Kaffeebecher, eine Schüssel oder einen Messbecher verwenden, solange er mikrowellengeeignet ist. Sprühen Sie die Innenseite des Behälters mit Antihaft-Kochspray ein, damit Sie das Eiweiß nach dem Kochen leicht herausnehmen können.

Sie können auch eine flache Auflaufform verwenden, wenn Sie das Eiweiß in einer ovalen oder runden Form zubereiten möchten.

2. 4 Eiweiß mit Milch, Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben. Wenn Sie flüssiges Eiweiß verwenden möchten, gießen Sie 120 ml davon in die Schüssel. Dann 30 ml Milch oder Sahne dazugeben, sowie 1 Gramm Salz und eine Prise Pfeffer.

3. Schlagen Sie das gewürzte Eiweiß Schlagen Sie das Eiweiß, bis sich Milch, Salz und Pfeffer gut vermischt haben. Wenn Sie keinen Schneebesen haben, können Sie das Eiweiß mit einer Gabel schaumig schlagen.

Eine einfache Möglichkeit, Geschmack hinzuzufügen, ist die Verwendung Ihrer Lieblingsgewürzmischung. Probieren Sie zum Beispiel eine Cajun-Mischung oder eine provenzalische Gewürzmischung.

4. Gießen Sie die Mischung in die vorbereitete Schüssel und stellen Sie sie 45 Sekunden lang in die Mikrowelle. Gießen Sie das gewürzte Eiweiß langsam in die gefettete Form und stellen Sie es auf den Drehteller der Mikrowelle. Schließen Sie die Tür und stellen Sie die Mikrowelle 45 Sekunden lang auf volle Leistung.

5. Öffne die Mikrowelle und breche das Eiweiß mit einer Gabel in Stücke. Öffne die Tür und rühre das Eiweiß in der Schüssel vorsichtig um, damit sich Klumpen bilden. Denken Sie daran, dass das Gericht wahrscheinlich heiß ist, tragen Sie also einen Ofenhandschuh, wenn Sie das Gericht anfassen.

Variation: Wenn Sie möchten, dass das Eiweiß die Form des Gerichts behält, rühren Sie es nicht um. Wenn die Proteine vollständig gekocht sind, können Sie sie mit einem Spatel aus der Schüssel nehmen.

6. Erhitze das Eiweiß für weitere 45 Sekunden in der Mikrowelle, bevor du es umrührst. Schließen Sie die Mikrowellentür und erhitzen Sie das Eiweiß, bis es an den Rändern hart wird. Das Eiweiß sollte nicht flüssig aussehen, wenn es fast fertig ist. Rühre das Eiweiß noch einmal vorsichtig mit einer Gabel um, um es zu trennen.

7. Frischkäse auf dem Eiweiß erhitzen, um ein schmackhafteres Gericht zu erhalten. Wenn die Proteine fast gar sind, 2 Esslöffel 30 Gramm Frischkäse darüber verteilen. Dann das Eiweiß für weitere 30 Sekunden in die Mikrowelle stellen, damit der Frischkäse schmilzt.

Statt Frischkäse kannst du auch deinen Lieblingskäse verwenden. Zum Beispiel Mozzarella oder Räucherkäse.

8. Form herausnehmen und vor dem Servieren mit den optionalen frischen Kräutern bestreuen. Tragen Sie Ofenhandschuhe, um die Proteinschale aus der Mikrowelle zu nehmen. Auf einer hitzebeständigen Unterlage wenden und 2 Esslöffel frisch gehackte Kräuter darüber verteilen, z.B. Basilikum, Petersilie oder Dill, wenn du einen Kräutergeschmack möchtest. Servieren Sie die Proteine in der Schüssel oder legen Sie sie auf einen Servierteller.

Um übrig gebliebene Proteine aufzubewahren, geben Sie sie in einen luftdichten Behälter. Bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren.