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Wenn Sie dies zum ersten Mal tun, versuchen Sie, 2-3 Sätze zu machen, jeweils für etwa 1 Minute. Wenn dies zu hart ist, versuchen Sie, es mindestens 30 Sekunden lang oder so lange wie möglich zu halten. Wenn Sie eine etwas größere Herausforderung suchen, bitten Sie einen Assistenten, ein überschaubares Gewicht von einem Trainingsgerät auf Ihre Beine zu legen. 
Versuchen Sie zu Beginn 3 Sätze mit 15 Burpees. Wenn Sie es etwas anspruchsvoller machen möchten, wechseln Sie zum Springen von Burpees oder machen Sie dies mit Kurzhanteln. 
Versuchen Sie diese Position zu halten und machen Sie diese Bergsteiger für etwa 30 Sekunden. Versuche, 3 Sätze zu machen, wenn du kannst. 
Sie können auch Air Cycling machen, indem Sie Ihre Hände hinter den Kopf legen, als ob Sie einen Crunch machen würden, und gerade mit geradem Rücken sitzen, ein paar Zentimeter über dem Boden. Heben Sie jeweils ein Bein an, bringen Sie das Knie nach oben und drehen Sie Ihren Oberkörper zu dieser Seite Ihres Körpers. Halte deinen Rücken gerade. 
Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie es mit ein paar Sätzen von 30 Crunches. Mach sie langsam und halte deine Bauchmuskeln die ganze Zeit angespannt. Crunches sollen hart sein und nichts, was man einfach so schnell wie möglich durchmacht. Viele Leute machen den Fehler zu denken, dass ein paar hundert Crunches jede Nacht innerhalb weniger Wochen zu steinharten Bauchmuskeln führen. Wenn das alles ist, was Sie tun, ist es unwahrscheinlich, dass Sie Ergebnisse sehen. Crunches stärken die Muskeln, verbrennen aber wenig Fett. 
Einer der wichtigsten Teile des Bohrers ist, sicherzustellen, dass der Hammer nicht zurückprallt und Ihr Gesicht trifft. Es geht nicht ums Schwingen, sondern darum, den Hammer zu überprüfen, nachdem Sie den Schlag genommen haben. Seien Sie sehr vorsichtig beim Hämmern. Wenn dein Fitnessstudio keinen großen Hammer und kein Band zum Schwingen hat, kannst du diese Übung immer mit normalen Kurzhanteln machen. Greife ihn wie einen Hammer, aber mit beiden Händen. 
Um deinen Kern zu trainieren, greife das Ende des Seils aus einer halben Kniebeuge mit aktiviertem Kern und geradem Rücken. Schwingen Sie Ihr Becken nach vorne und heben Sie Ihre Arme, um Ihrem Ende des Seils einen hohen Schwung zu verleihen (es sollte zur Wand hin schwingen), dann wieder nach unten. Bleiben Sie in der halben Kniebeuge und halten Sie Ihren Kern während der gesamten Übung in Bewegung. Wiederholen Sie diese Übung 30 Sekunden lang und versuchen Sie, 3 Sätze zu machen. Einige sind viel schwerer als andere, also probiere das Seil aus, bevor du es greifst und herumschwingst. 
Selbst wenn Sie hart daran arbeiten, Ihren Kern zu straffen, kann es sehr schwierig sein, diese Fettschicht um Ihre Taille allein mit Krafttraining loszuwerden. Cardio ist der beste und schnellste Weg, um diese Fettschicht loszuwerden, damit sich deine verspannten Muskeln zumindest zeigen. Fügen Sie jede Woche 30-40 Minuten Cardio zu Ihrer Routine hinzu, um beim Fettabbau zu helfen, oder machen Sie Core-Übungen in schneller Folge mit 15-30 Sekunden Pause zwischen jeder Übung als schnelles Zirkeltraining. 
Beim Zirkeltraining wird eine Kombination der in diesem Artikel beschriebenen Übungen durchgeführt, jedoch in einem schnellen Tempo mit kurzen, zeitlich festgelegten Pausen dazwischen. Finde eine Gruppe von 10 Übungen, die du gerne machst, unterteile sie in 60-Sekunden-Blöcke und 30-Sekunden-Pausen. Gehen Sie die Routine dreimal durch und Sie haben alles in einer Stunde oder weniger erledigt. Erwägen Sie, Ihre Kernübungen mit anderen Ganzkörper-Aerobic zu unterstützen. Probieren Sie Yoga, Pilates oder einen Spin-Kurs in Ihrer Nähe aus und wechseln Sie diese Workouts mit Core-Training ab. 
Insider-Tipp: Nehmen Sie etwa 15 Minuten nach dem Training einen Snack zu sich, um die Glykogenspeicher wiederherzustellen und Muskeln aufzubauen. Verwandeln Sie es in etwas Gesundes, wie zum Beispiel eine Handvoll geröstete Mandeln, Joghurt und frisches Obst oder einen Erdnussbutter- oder Proteinshake. Alkohol, insbesondere Bier, wandert direkt in den Magen. Wenn Sie gelegentlich trinken möchten, versuchen Sie es ein wenig zu begrenzen, wenn Sie einen getönten Kern wünschen. Wenn Sie Alkohol trinken, nehmen Sie ein klares Getränk mit wenigen Kalorien und ohne zuckersüße Mischungen. 
Nehmen Sie Ihre psychische Gesundheit genauso ernst wie Ihre körperliche Gesundheit. Gönnen Sie sich ab und zu eine Pause, um die Anspannung abzubauen. Übe rhythmische Atmung, progressive Muskelentspannung oder jede andere Meditationsform deiner Wahl. 
Versuche, jeden zweiten Tag unter der Woche zu trainieren und am Wochenende andere lustige Dinge zu tun, die dich bewegen werden. Mache dein Core-Training montags, mittwochs und freitags, spiele dann sonntags am Wochenende mit Freunden Basketball oder fahre samstags Fahrrad, um dich in Bewegung zu halten und in vielerlei Hinsicht gesund zu bleiben.
Spanne deinen kern an
Ihr Kern ist ein komplexer Muskelsatz, der direkt unter den Brustmuskeln beginnt und sich bis zum Becken erstreckt. Der Kern bezieht sich auch auf einige Rückenmuskeln und andere Muskelgruppen im Rumpf. Ein straffer Kern bedeutet einen rundum starken und gesunden Körper. Wenn Sie lernen möchten, wie Sie den Rumpf stärken können, gibt es einige Übungen, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio machen können. Sobald Sie diese Stärke aufgebaut haben, können Sie auch lernen, sie zu erhalten.
Schritte
Methode 1 von 3: Stärke deinen Kern zu Hause
1. Halte deine Rumpfmuskulatur während deines Trainings angespannt. Nur die Übung zu machen ist nicht genug. Stellen Sie sicher, dass Ihre Rumpfmuskulatur bei jeder Übung aktiviert ist, um die volle Wirkung zu erzielen.
- Um Ihre Rumpfmuskulatur zu finden, legen Sie sich für etwa 1 bis 2 Minuten in eine Liegestützposition und achten Sie genau darauf, welche Muskeln beginnen, sich müde zu fühlen. Normalerweise sind das nicht deine Arme.
- Wenn Sie sich in einer Liegestützposition hinlegen oder eine Rumpfstärkungsübung machen, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln bei jeder Wiederholung. Das sind die Muskeln, von denen wir sprechen.
- Um diese Übung richtig auszuführen, atmen Sie ein, während sich die Muskeln zusammenziehen, und ausatmen, wenn Sie die Muskeln lösen.
2. Mach die Planke. Die Plank ist eine einfache Übung und trainiert alle Ihre Rumpfmuskulatur in den Bauchmuskeln und im Rücken, was sie zu einer ausgezeichneten Übung macht, um Ihren Rumpf zu straffen. Das machst du wie folgt. Liege in einer Liegestützposition. Heben Sie Ihre Füße auf etwa Schulterhöhe, indem Sie sie auf einem Gymnastikball balancieren, oder legen Sie sie auf einen Stuhl. Halten Sie Ihre Arme nur leicht gebeugt, nicht verriegelt, und halten Sie diese Position 1 Minute lang, die Rumpfmuskulatur angespannt.
3. Mach die Seitenplanke. Legen Sie sich auf eine Seite, gestützt von Ihrem Ellbogen. Lege deine Beine zusammen und achte darauf, dass dein anderer Arm nicht im Weg ist. Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe deine Hüften vom Boden. Halte deinen Rücken gerade und bilde mit dem Boden ein Dreieck. Halte dies für 30 bis 60 Sekunden und wiederhole dann auf der anderen Seite. Versuchen Sie, 3-5 Sätze davon auf beiden Seiten zu machen.
4. Burpees machen. Beginne in der Liegestützposition, spanne deine Rumpfmuskulatur an und halte deinen Rücken gerade. Springen Sie mit einer schnellen Bewegung in einer hockenden Position auf Ihre Füße und stehen Sie auf. Lassen Sie sich dann in eine Kniebeugeposition zurückfallen und treten Sie mit den Beinen zurück, damit Sie in eine Liegestützposition zurückkehren. Versuchen Sie dies so schnell und reibungslos wie möglich zu tun.
5. Machen Bergsteiger. Beginne in der Liegestützposition, spanne deine Rumpfmuskulatur an und halte deinen Rücken gerade. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt, bringen Sie Ihren Fuß bis zur Taille, wechseln Sie dann mit dem anderen Bein ab und treten Sie mit dem anderen Fuß nach vorne, während Sie den ersten Fuß nach hinten stellen. Mach das so schnell du kannst.
6. Beinheben machen. Es gibt mehrere Übungen, die etwas mit Beinheben zu tun haben und alle Rumpfmuskulatur stärken. Legen Sie sich zu Beginn flach auf den Rücken mit den Händen unter dem Gesäß. Halten Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie sie etwa 15 cm vom Boden an. Heben Sie sie in einem Winkel von etwa 45 Grad an und senken Sie sie dann wieder auf 15 cm über dem Boden ab. Versuchen Sie, in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, und wiederholen Sie dies dreimal.
7. Mache Liegestütz-Walk-Outs. Legen Sie sich in Liegestützposition auf den Boden und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern. Halte deine Füße an Ort und Stelle und gehe dann langsam mit deinen Händen. Geh so weit du kannst. Versuchen Sie es 10 Mal, wenn Sie können.
8. Machen Sie Seilklettern. Sitze mit ausgestreckten Beinen vor dir und deinen Füßen in einer V-Position. strecke deine Zehen aus. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und biegen Sie Ihre Wirbelsäule. Hebe deine Arme hoch und bewege sie, als würdest du ein Seil erklimmen, indem du deinen Körper jedes Mal leicht verdrehst, wenn du nach oben greifst. Mache 20 dieser Bewegungen mit jedem Arm.
9. Mach weniger Crunches, aber wie es sein soll. Legen Sie sich auf den Rücken mit angezogenen Knien und den Füßen flach auf dem Boden. Lege deine Hände hinter deinen Kopf oder vor deine Brust. Während Rücken und Nacken gerade bleiben, stehst du auf, indem du deine Bauchmuskeln anspannst. Heben Sie Ihren Oberkörper in einem Winkel von ungefähr 45 Grad an und senken Sie Ihren Oberkörper dann wieder ab, jedoch nicht bis zum Boden. Wiederholen.
Methode 2 von 3: Training im Fitnessstudio
1. Kreuzheben machen. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, gehen Sie zu den freien Gewichten. Hocken Sie sich vor die Stange und greifen Sie sie mit den Händen schulterbreit auseinander. Steh auf, spanne deine Rumpfmuskulatur an und halte deinen Rücken ganz gerade. Beuge deine Knie langsam wieder, um die Stange wieder auf den Boden zu legen. Den Rücken nicht beugen, sondern gerade halten.
- Die meisten Leute können diese Übung mit einer angemessenen Menge an Gewicht machen, aber übertreiben Sie es nicht. Verwenden Sie ein Gewicht, das für Sie ziemlich herausfordernd ist, wenn Sie 10-15 Wiederholungen machen.
- Da dies eine Übung ist, die den unteren Rücken stärkt, ist es normalerweise eine gute Idee, einen Gürtel zur Verstärkung zu tragen. Achte auf die richtige Technik und halte deinen Rücken so gerade wie möglich. Bitten Sie einen Spotter, Ihnen bei der richtigen Technik zu helfen.
2. Geh einen Hammer schwingen. Viele Fitnessstudios haben Vorschlaghämmer, oft zusammen mit einem großen Reifen, in den du sie einhämmern kannst. Fassen Sie den Hammer mit beiden Händen fest und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und mit geradem Rücken. Schwingen Sie den Hammer von einer Seite nach oben und über Ihre Schulter, um den Reifen oder die Bremsscheibe zu treffen. Versuchen Sie, den Hammer beim Aufprall zu kontrollieren, und schlagen Sie dann von der gegenüberliegenden Seite zur ersten Seite. Für beide Seiten wiederholen, jeweils 10-15 Wiederholungen. Mache drei Sätze.
3. Arbeite mit schweren Seilen. Viele Fitnessstudios haben heutzutage ein schweres Seil, das Sie für das Core-Training greifen können. Normalerweise wird es mit einem Ende an die Wand gebunden, mit ein paar verschiedenen, stark geflochtenen Strängen, die man am anderen Ende festhalten kann.
4. Schwinge eine Kettlebell. Der Kettlebell-Swing ähnelt dem Schwingen eines Seils. Diese Aktion ist ziemlich gleich, aber eine Kettlebell wird mit beiden Händen fest gehalten und schwingt sich zwischen Ihren Beinen auf Brusthöhe nach oben, anstatt über Ihren Kopf. Mache 15-20 Wiederholungen, 3 Sätze.
5. Machen Sie russische Schaukeln. Legen Sie sich wie bei einem Crunch auf den Boden und halten Sie mit beiden Händen eine mittelschwere Langhantel. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, drehen Sie sie um 90 Grad zur Seite und halten Sie Ihre Arme gerade. Dann auf die andere Seite drehen. Versuchen Sie, so viel wie möglich in 30 Sekunden zu erledigen, und gehen Sie es langsam an. Versuchen Sie, 3 Sätze davon zu tun.
6. Mache hängendes Beinheben. Hängen Sie sich an eine Reckstange und heben Sie Ihre Beine. Achte darauf, dass deine Beine in einem 90-Grad-Winkel zu deinem Oberkörper stehen, bringe deine Knie zur Brust und halte sie gerade. Probiere 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
Methode 3 von 3: Deinen Kern stark halten
1. Finde ein Training, das du regelmäßig machen kannst und das dir Spaß macht. Deinen Rumpf stark zu halten ist nicht etwas, was du in zwei Trainingseinheiten tun kannst. Wenn Sie starke, durchtrainierte Bauchmuskeln und einen flachen Bauch wünschen, müssen Sie ohne Unterbrechung trainieren und sich gesund ernähren, um ihn zu erhalten. Um es einfacher zu machen, kannst du eine Trainingsform wählen, die dir Spaß macht.
- YouTube, Muskel & Fitness und eine Reihe anderer Ressourcen bieten alle kostenlose Trainingsleitfäden und verschiedene Zirkeltrainingsroutinen, denen Sie folgen können. Suchen Sie sich eine aus, die Ihnen gefällt, und versuchen Sie, dies dreimal pro Woche zu tun. Mach etwas Musik an und versuche mitzuhalten. Dieser Weg ist viel einfacher, als zu versuchen, alles selbst zu machen.
- Wenn Sie es bevorzugen; manche Leute mögen es, ihre Routine regelmäßig zu ändern und verschiedene Dinge auszuprobieren. Mache zwei Wochen hintereinander ein Workout und finde dann ein neues. Schalten Sie es weiter um, damit es nicht langweilig wird.
2. Konzentrieren Sie sich auf Kalorienverbrennungsübungen, die die Kernkraft betonen. Wenn Sie hart arbeiten, möchten Sie die Ergebnisse nicht nur spüren, sondern sehen. Während Sie Ihren Kern trainieren, konzentrieren Sie sich darauf, Kalorien und Fett in der Mitte zu verbrennen, um sicherzustellen, dass all die harte Arbeit sichtbar wird.
3. Fokus auf Rundum-Fitness. Um deinen Rumpf zu straffen, musst du komplett in Form sein, nicht nur starke Bauch- und Rückenmuskulatur. Wenn Sie Ergebnisse sehen möchten, müssen Sie sich auf den Muskelaufbau und die Fettverbrennung konzentrieren, was zusätzlich zu Ihrem regelmäßigen Core-Training eine angemessene Menge Cardio erfordert.
4. Essen Sie mehr Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und vitaminreiches Gemüse. Schlechte Ernährung kannst du mit deinem Training nicht kompensieren. Wenn du für einen straffen Kern trainierst, konzentriere dich auf langsam verbrennende Kohlenhydrate wie Haferflocken und Süßkartoffeln. Wenn Sie Protein essen, denken Sie an Hülsenfrüchte, Nüsse und mageres Hühnchen anstelle von fettigen Burgern und frittierten Speisen.
5. Pass auf, dass du nicht austrocknet. Während des Trainings ist es wichtig, die Feuchtigkeit, die du durch Schweiß verlierst, wieder aufzufüllen. Trinken Sie während des Trainings täglich mindestens 2 Liter Wasser und stellen Sie sicher, dass Sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, bevor Sie mit einem Core-Workout beginnen.
6. Stress möglichst vermeiden. In letzter Zeit wurde viel über die Wirkung von Cortisol, auch bekannt als Cortisol, geforscht "Stresshormon" genannt, auf Bauchfett. Cortisol schwankt im Körper der meisten Menschen im Laufe des Tages auf natürliche Weise, ist jedoch unter Stressbedingungen tendenziell höher.
7. Lass deinen Körper sich nach dem Training erholen. Du kannst auch deinen Kern übertrainieren, was zu Verletzungen führen kann. Sie müssen Ihren Muskeln Zeit geben, sich zu erholen; gib ihnen zeit zu wachsen. Wenn Sie das nicht tun, werden Sie weniger schnell Ergebnisse sehen, als wenn Sie regelmäßig eine Pause einlegen.
"Spanne deinen kern an"
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