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Die Fette, die Sie unbedingt in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, sind die aus Lachs, Olivenöl, Avocado und Nüssen. Aber auch wenn sie gut sind, heißt das nicht, dass du es übertreibst. Essen Sie immer in Maßen. Falls noch gesagt werden muss, die Fette, die Sie vermeiden sollten, sind die in verpackten Lebensmitteln. Auch die, die gefroren sind! Finger weg von Keksen, Kuchen, Pommes, Fast Food und frittierten Speisen. Sie sind die Kalorien nicht wert. 
Kohlenhydrate drehen. Die Idee hinter dieser Theorie ist, dass Sie einige Tage hintereinander nur sehr wenige Kohlenhydrate (etwa 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht) zu sich nehmen, was Ihren Körper in einen katabolen Zustand der Fettverbrennung versetzt. Es folgt ein Tag, an dem du viele Kohlenhydrate isst, damit dein Stoffwechsel in die Höhe schießt. Ohne einen solchen Tag verlangsamt sich dein Stoffwechsel. Der Kohlenhydratplan. Komplexe Kohlenhydrate (brauner Reis, Bohnen, Hafer) können vor 18:00 Uhr gegessen werden (essen Sie nicht zu spät abends, wenn Sie abnehmen möchten).Einfache Kohlenhydrate sollten nur nach dem Training verzehrt werden. In diesem Moment erholt sich Ihr Körper noch vom Training und die einfachen Kohlenhydrate (sprich: Zucker) werden als Glykogen und nicht als Fett gespeichert. In allen anderen Fällen ist es besser, sie zu vermeiden. 
1200 Kalorien oder weniger sind, wenn Sie sich verhungern. Wenn Sie daran interessiert sind, Kalorien zu wechseln, recherchieren Sie, wie viele Sie benötigen, bevor Sie mit dem Spielen beginnen. Gewöhnen Sie sich nicht an, zu wenig zu essen, sonst schaden Sie Ihrem Körper. Diese Methode ist gut für diejenigen, die auf eine Abfallgrenze gestoßen sind. Wenn Sie noch das letzte bisschen Fett haben, das entfernt werden muss, versuchen Sie die vorherige Methode. 
Wenn Sie ständig kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, produziert Ihr Körper ständig Insulin und kommt nie in die so wichtige Verbrennungsphase. Das, und man fühlt sich nie ganz zufrieden. Also statt 5-6 kleine Mahlzeiten am Tag drei normale Mahlzeiten mit Snacks zu sich nehmen. Es ist die gleiche Idee, nur ein bisschen effizienter. Frühstück! Wir können es nicht mehr betonen: das Frühstück! Die wichtigste Mahlzeit des Tages. Dein Körper muss wissen, dass er die Kalorien verbrennen kann und das Frühstück gibt genau dieses Signal. 
Mandeln Kirschen Fettarmer Joghurt Grapefruit Vollkorn scharfes Essen 
Also am Montag gehst du laufen, Dienstag schwimmst du, Mittwoch ruhst du dich aus, Donnerstag verbringst du auf dem Crosstrainer und am Freitag gehst du Radfahren. Das ist sie einfach! Sie können auch verschiedene Aktivitäten an einem Tag kombinieren. 
Manche Leute sagen, es ist am besten, frühmorgens Cardio zu machen. Dein Körper hat die ganze Nacht gefastet und wirft sich sofort in die Fettreserven. Nein, sagen andere, dein Körper stürzt sich sofort auf dich Muskelgewebe. Das Urteil? Naja, wenn dir schwindelig und übel wird, dann besser nicht. Manche Leute sagen, dass Sie mit Gewichten trainieren sollten, bevor Sie Cardio machen. Cardio erschöpft Ihre Glykogenreserven, sodass Sie, wenn Sie mit Gewichten trainieren möchten, keine Energie mehr haben.Vergiss diese Muskeln. Dies ist wichtiger, wenn Sie Bodybuilding betreiben, als wenn Sie nur überschüssiges Fett loswerden. Wieder andere sagen, dass man Cardio- und Krafttraining komplett trennen sollte. Je nach Ziel machst du zuerst Cardio (Gewichtsverlust) oder Krafttraining (Muskelmasse). Wieder andere sagen, dass es egal ist, solange du trainierst. Mit anderen Worten? Tun Sie, was Sie für das Beste halten – sie alle haben ihre Vorteile. 
Es gibt keine festen Regeln für HIIT. Die Grundidee ist, dass Sie weniger intensives Training mit schwererem Training abwechseln. Ein Beispiel? Ein 1-minütiger Spaziergang auf einem Laufband, gefolgt von einem 30-sekündigen intensiven Sprint. Aber die Proportionen bestimmen selbst! 
Wenn Sie mit Gewichten arbeiten, müssen Sie die verschiedenen Muskelgruppen pro Tag abwechseln (z. die Beine an Tag 1 und die Arme und Schultern an Tag 2). Cardio hingegen kann fast jeden Tag gemacht werden. 
Frauen sollten täglich mindestens 3 Liter Wasser trinken; Männchen ca. 4 (dazu gehört das Wasser in der Nahrung). Und trink es kalt! Zwei Gläser kaltes Wasser können deinen Stoffwechsel für eine halbe Stunde sogar ankurbeln. 
Die Wirkung ist weniger wirksam, wenn Ihr Magen bereits mit Essen gefüllt ist, also trinken Sie keinen Kaffee zu einer Mahlzeit, sondern für einen Snack. Und das ist Koffein, kein Kaffee – aber die meisten anderen Koffeinquellen sind nicht so gut für dich. Wenn du keinen Kaffee magst, iss dunkle Schokolade! 
EIN "passen" Frauen haben 21-24% Körperfett, aber 31% sind akzeptabel. Für Männer sind 14-17% ausgezeichnet und 25% akzeptabel. Jeder hat einen Mindestfettanteil, den du auf keinen Fall unterschreiten solltest, da du sonst deinem Körper Schaden zufügst. Denken Sie also daran, was das Beste für Sie ist! Und was ist realistisch. 
Es gibt Messschieber, Körperfettwaagen und -monitore, Bod Pods, Wasserverdrängungs- und DEXA-Scanner. Im Allgemeinen gilt: Je teurer, desto genauer. Wenn Sie es sich leisten können, können Sie einige ausprobieren, aber der billigste Weg ist der Spiegel..
Reduziere deinen fettanteil
Jeder, der etwas über Fitness weiß, weiß, dass es nicht darum geht, was die Waage sagt – es geht um deinen Körperfettanteil. Eine Zielquote ist 21-24% für Frauen und 14-17% für Männer, aber natürlich haben wir alle unsere eigenen Ziele. Was auch immer Ihr Niveau ist, all das überschüssige Fett loszuwerden ist nicht einfach. Aber mit einer Kombination aus Ernährung, Bewegung und fettbewusster Ernährung erreichst auch du deinen idealen Fettanteil.
Schritte
Teil 1 von 3: Mit der Ernährung Körperfett verlieren
1. Essen Sie viel Protein und Ballaststoffe. Du hast wahrscheinlich schon einmal davon gehört: Um dieses hartnäckige Fett loszuwerden und mit dem Muskelaufbau zu beginnen, brauchst du Protein. Der Körper kann Proteine verbrennen, um zu überleben, bevorzugt jedoch Kohlenhydrate und Fette; Wenn Sie also hauptsächlich Proteine hineinpumpen, verbrennt der Körper die Fette und Kohlenhydrate, die bereits im Körper gespeichert sind. Das und Protein sorgen dafür, dass Muskeln wachsen und repariert werden!
- Fisch und Hühnchen sind gute Quellen für hochwertiges Protein – mageres weißes Fleisch wird bevorzugt. Fettarme Milchprodukte sind in Ordnung und auch Bohnen, Soja und Eier sind gute Proteinquellen. Eine durchschnittliche Person kann mit 10 % der täglichen Kalorienaufnahme auskommen, aber wenn Sie das Fett vom Bauch sprengen möchten, ist es besser, 25 - 30 % anzustreben.
- Vergiss die Faser nicht!Diese werden langsam verdaut, helfen beim Abnehmen, indem Sie sich satt fühlen und wirken wie ein Schwamm, um Wasser und Fett aufzunehmen. Fügen Sie also Bohnen, Vollkornprodukte, Naturreis, Nüsse und Beeren zu der Liste der großartigen Lebensmittel hinzu.
2. Denken Sie daran, dass Sie immer noch viele gesunde Fette benötigen. Manche Leute denken, dass eine Ernährung, die wenig oder kein Fett enthält, automatisch eine gesunde Ernährung ist. Eine fettarme Ernährung ist in Ordnung, aber nur, wenn Sie es richtig machen (ja, Sie können es falsch machen). Es ist wichtig zu wissen, was gute Fette sind. Die gute Sorte (ungesättigt; Omega 3 und 6) kann sogar bei der Fettverbrennung helfen, indem sie den Stoffwechsel anregt.
3. Planen Sie, wie viele Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen. Jetzt wird es etwas verwirrend. Bei Kohlenhydraten sind die Meinungen geteilt. Sie haben das Lager der Atkins-Diät, wo alle Kohlenhydrate tabu sind. Schön, du verbrennst damit Fett, aber das ist total unhaltbar und sehr fragwürdig, ebenso wie jede Diät, die 60 % der Energiezufuhr deines Körpers aus deiner Ernährung fördert. Betrachten wir stattdessen andere Optionen:
4. Betrachten Sie rotierende Kalorien. Wir haben bereits über rotierende Kohlenhydrate gesprochen, aber Sie haben auch etwas Ähnliches für Kalorien. Und die Wissenschaft dahinter ist ziemlich ähnlich: Wenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen, gerät Ihr Körper in Panik, beginnt, Systeme herunterzufahren und bricht schließlich mit Ihrer Muskelmasse zusammen. Wenn Sie also eine kalorienarme Diät einhalten, ist es unerlässlich, dass Sie einige Tage Kalorien zu sich nehmen, um Ihre Funktionsfähigkeit und Ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.
5. Essen Sie oft. Beim Abnehmen von Körperfett dreht sich alles um den Stoffwechsel, besonders wenn Sie nur die letzten 5 bis 10 Pfund verlieren müssen. Und um den Stoffwechsel am Laufen zu halten, muss man weiter essen. Aber warte eine Minute! Sie müssen gehört haben, dass das Essen von 5-6 kleinen Mahlzeiten der Schlüssel ist. Das stimmt, aber nicht die ganze Geschichte. Darum geht es:
6. Nehmen Sie fetttreibende Lebensmittel in Ihre Ernährung auf. Wenn Sie eine schnelle und einfache Lösung für Ihr Fettproblem suchen, ohne viel tun zu müssen, könnte dies das Richtige für Sie sein. Natürlich wird das Ergebnis viel, viel besser, wenn Sie es mit einem soliden Training kombinieren; Hier ist eine Liste mit Lebensmitteln, die Ihnen den Einstieg erleichtern:
Teil 2 von 3: Körperfett verlieren durch Sport
1. Mache sowohl Cardio- als auch Krafttraining. Während Cardio Kalorien schneller verbrennt, kann das Training mit Gewichten Ihnen helfen, maximale Ergebnisse zu erzielen. Wenn du straff aussehen möchtest, arbeite mit weniger schweren Gewichten und mehr Wiederholungen. Wenn du etwas muskulöser aussehen möchtest, trainiere mit mehr Gewicht und mache weniger Wiederholungen. Aber es ist alles gut!
- Cardio gibt es in verschiedenen Formen – Schwimmen, Boxen, Laufen oder Radfahren sind nur einige Beispiele, aber vergessen Sie nicht Aktivitäten wie Basketball, Spielen mit Ihren Kindern, Wandern und natürlich Tanzen! Wenn es dein Herz zum Arbeiten bringt, zählt es.
2. Wechseln Sie Ihr Cardio. Es gibt zwei Dinge, auf die man achten sollte: Steckenbleiben und Langeweile. Beide sind auf ihre Art schrecklich. Und der beste (oder einzige) Weg, etwas dagegen zu tun? Cross-Training. Das bedeutet im Grunde, dass Sie verschiedene Aktivitäten abwechseln, damit Geist und Körper nicht so etwas haben wie, "oh nein, das schon wieder?!" und damit sich Ihre Muskulatur nicht so schnell an eine bestimmte Belastungsart gewöhnen.
3. Mach dir einen Trainingsplan. Okay, mehr Widersprüche. Es gibt unzählige Theorien und Bücher, die dir sagen, zu welcher Tageszeit du welche Übungen machen solltest. Andere werden dir wieder sagen, dass du trainieren solltest, wenn es sich für dich am besten anfühlt. Hier einige Beispiele:
4. Wählen Sie HIIT. Hochintensives Intervalltraining ist heutzutage in aller Munde. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie in kürzerer Zeit mehr Fett verbrennen. Es kurbelt deinen Stoffwechsel an und hält ihn hoch – und das so gut, dass ein Begriff dafür geprägt wurde. das "Nachbrenneffekt". Also auch wenn du nur 15 Minuten Zeit für dein Workout hast, keine Entschuldigung!
5. Gönnen Sie sich genug Ruhe. Real. Du denkst vielleicht, du bist eine unaufhaltsame Maschine, aber dein Körper braucht Ruhe. Hauptsächlich wenn Sie mit Gewichten arbeiten, als ob es Ihr Job wäre; Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen und zu erholen. Also mach es dir einen Tag gemütlich. Du musst nicht den ganzen Tag auf der Couch verbringen, gib deinem Körper einfach etwas Ruhe, um sich selbst zu reparieren.
Teil3 von 3: Passen Sie Ihren Lebensstil an
1. Genug Schlaf bekommen. Dein Körper braucht genügend Stunden Schlaf, um richtig zu funktionieren. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die weniger als 7-8 Stunden pro Nacht schlafen, mehr wiegen. Der Grund? deine Hormone. Du kannst dich so gesund ernähren wie du willst, aber deine Hormone kannst du nicht kontrollieren!
- Die Schuldigen sind Leptin und Ghrelin. Leptin sagt Ihrem Körper, dass es gesättigt ist und Ghrelin regt die Verdauung an. Wenn Sie nicht schlafen, werden diese Prozesse durcheinander gebracht; dein Leptinspiegel geht verkleinern" und der Ghrelin-Gehaltsteigt." Das Ergebnis? Du wirst mehr essen, ohne es zu merken.
2. Trink viel Wasse r. Hier geht es um die einfachste Ernährungstechnik, die es gibt. Wenn Sie mehr Wasser trinken, werden die Giftstoffe aus Ihrem Körper gespült und Sie werden feststellen, dass Sie weniger Nahrung benötigen. Abgesehen von den Vorteilen, die es für Ihre Organe, Haut und Nägel hat.
3. Trinken Sie Kaffee, bevor Sie mit dem Training beginnen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Koffein das Nervensystem stimuliert (als ob wir es noch nicht gewusst hätten) und den Adrenalinspiegel erhöht (wir wussten das noch nicht). Adrenalin manifestiert sich als Adrenalinschub und sendet Signale an den Körper, um Fett abzubauen. Dadurch werden sie freigesetzt und können über die Blutbahn abtransportiert werden. Wenn du versuchen möchtest, ob das funktioniert, trinke vor dem Training eine Weile eine Tasse Kaffee.
4. Keine Crash-Diät starten. Wenn du etwas dazu sagen möchtest, ist es einfach nicht gesund für dich. Egal, ob du eine Saftdiät machst, fastest oder einfach nur eine Lebensmittelgruppe überspringst, du kannst dich nicht daran halten und es ist nicht gut für dich. Sie können am Anfang schnelle Ergebnisse sehen, aber auf lange Sicht bringt es Ihren Stoffwechsel durcheinander und schließlich bringen Sie Ihre Gesundheit durcheinander. Vermeide sie wie die Pest. Bleib gesund.
5. Es gibt verschiedene Techniken, um Ihr Körperfett zu messen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu tun, und nicht alle sind gleich genau. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Fettanteil immer unter den gleichen Bedingungen messen (Montagmorgen, nach einer Banane, vor dem Training) und probieren Sie verschiedene aus.
Tipps
- Stellen Sie sich einen Zeitplan zusammen, den Sie einhalten und genießen können.
- Schlafe, aber versuche nicht den ganzen Morgen im Bett zu liegen. Du wirst dich den ganzen Tag lahm fühlen!
- Denken Sie daran, dass Gehen auch eine Form des Cardio-Trainings ist – ebenso wie das Erledigen von Dingen im Haus.
- Treten Sie einem Fitnessstudio bei und fragen Sie nach einem Personal Trainer. Sie wissen genau, was Sie tun müssen, um Ihr Ziel zu erreichen.
- Die Mindestmenge an Körperfett beträgt bei Männern 2-4% und bei Frauen 10-12%.
Warnungen
- Nicht übertrainieren. Ruhe dich jeden zweiten Tag aus, aber pass auf, dass du keinen Trainingstag verpasst.
"Reduziere deinen fettanteil"
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