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Darüber hinaus fügen Sie Informationen hinzu, wie Sie jedes Ziel erreichen. Verbringe etwas Zeit damit, darüber nachzudenken, was du trainieren möchtest. Willst du insgesamt besser in Form kommen? Trainierst du für einen Wettkampf? Willst du stärker werden oder straffere Muskeln bekommen? Willst du abnehmen? Wie viel? Wann? Ein Beispiel für einen guten Zweck könnte sein: Ich möchte in 5 Monaten an einem 15 km Lauf teilnehmen. Ich laufe 3-4 Tage die Woche und laufe alle zwei Wochen 1500m extra, bis ich auf 15km komme. 
Schreibe deine Ziele und Pläne in dein Tagebuch. Dies kann Ihnen helfen, konzentriert zu bleiben und nicht von Ihrem Weg abzuweichen. Verfolgen Sie außerdem jeden Tag der Woche Ihre Fortschritte. Wenn Sie für die 15 km trainieren, können Sie aufschreiben, wie viele Kilometer Sie täglich gelaufen sind und wie leicht oder schwer es für Sie war. Sie können auch einen Kalender oder ein Diagramm führen, in dem Sie Ihr Training für die Woche oder den Monat planen. 
Ziehe in Erwägung, einem Fitnessstudio beizutreten. Viele Mitgliedschaften kosten nicht mehr als 10 € im Monat. Fitnessstudios bieten dir die Möglichkeit, die meisten Übungen drinnen zu machen. Du kannst verschiedene Arten von Cardio- oder Krafttraining machen oder sogar an Kursen teilnehmen. Auch wenn Sie die Geräte im Fitnessstudio nicht benötigen, ist es schön, an einem regnerischen oder kalten Tag die Möglichkeit zu haben, drinnen zu trainieren. Wenn Sie kein Fan des Fitnessstudios sind, können Sie in Betracht ziehen, Fitnessgeräte für zu Hause zu kaufen. Sie können mit nur wenigen Artikeln wie Kurzhanteln oder Widerstandsbändern klein anfangen oder teurere Geräte wie ein Cardiogerät oder Fitnessgeräte kaufen. 
Steady-State-Cardio sind Aktivitäten, die Sie mindestens 10 Minuten mit konstanter Intensität aushalten. Ziel ist es, während der Aktivität einen konstanten Herzrhythmus zu gewährleisten. Joggen oder Laufen auf dem Ellipsentrainer für 20 Minuten bei konstanter Geschwindigkeit für 30 Minuten zählt zum Beispiel als stationäres Cardio. Zu den spezifischen Vorteilen von Steady-State-Cardio gehören eine verbesserte und beschleunigte Erholung, der Erhalt fettfreier Muskelmasse, eine signifikante Verbesserung der kardiovaskulären und aeroben Fitness sowie eine direkte Senkung des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels. HIIT (High Intensity Interval Training) ist eine weitere Trainingsform, die heutzutage immer beliebter wird. Es ist insgesamt ein kürzeres Training und kombiniert sowohl kurze Einheiten besonders intensiven Trainings im Wechsel mit weniger anstrengenden Trainingseinheiten. Die Vorteile von HIIT unterscheiden sich geringfügig von Steady-State-Kardio und Nebenwirkungen.ein.: ein effizienteres und schnelleres Training, eine höhere Fettverbrennung und ein erhöhter Stoffwechsel für einen Zeitraum von 8-24 Stunden nach Beendigung des Trainings. Unabhängig von der Art der Übung, die Sie hauptsächlich machen, ist es besser, eine Kombination aus HIIT und Steady-State zu machen, da Sie die Vorteile beider Methoden nutzen können. 
Das grundlegende Aktivitätsniveau oder Ihr Lebensstil sind die Dinge, die Sie jeden Tag an einem normalen Tag tun – zu und von Ihrem Auto gehen oder Hausarbeit erledigen. Diese Aktivitäten an sich verbrennen nicht viele Kalorien und erhöhen deine Herzfrequenz nicht wesentlich, aber wenn du sie so intensiv wie möglich ausführst, verbrennen sie über den Tag verteilt einige Kalorien und machen dich fitter. Wenn Sie Ihr Basisaktivitätsniveau erhöhen, funktioniert Ihr Körper bei Ihren täglichen Aktivitäten effizienter (somit verbrennen Sie mehr Kalorien mit weniger Arbeit). Überlege dir, wie du im Alltag aktiver werden und dich mehr bewegen kannst. Sie können: Ihr Auto weiter weg von Ihrem Ziel parken, die Treppe statt den Aufzug nehmen, in der Mittagspause spazieren gehen und stehen oder während der Fernsehwerbung leichte Übungen machen. 
Verbundübungen sind Aktivitäten, an denen mehrere Gelenke und Muskelgruppen beteiligt sind, um sie auszuführen.Einige Beispiele für zusammengesetzte Übungen sind: Bankdrücken, Kniebeugen und Ausfallschritte. Die Vorteile von Verbundübungen sind: ein geringeres Risiko, sich selbst zu übertrainieren, das Training dauert im Durchschnitt weniger, eine Zunahme der Muskelmasse und eine Steigerung der Kraft. Isolationsübungen zielen nur auf eine kleine Muskelgruppe ab oder verwenden ein Widerstandsgerät, um eine einzelne Muskelgruppe anzusprechen. Beispiele sind die Bizeps-Curl-Maschine oder Trizeps-Extensions in sitzender Position. Für die meisten Trainingsziele (von leicht bis fortgeschritten) ist es am besten, mehr Zeit für zusammengesetzte Übungen zu verwenden. Isolationsübungen eignen sich am besten zum Schärfen, nachdem Sie die gesetzten Ziele bereits erreicht haben. 
Mehr Wiederholungen sorgen im Allgemeinen dafür, dass Sie mehr Muskelmasse, aber weniger Kraft aufbauen. Wenn du viel Muskelmasse aufbauen möchtest, achte darauf, dass du Übungen mit mehr Wiederholungen machst. Weniger Wiederholungen bei viel schwereren Gewichten sorgen dafür, dass du deutlich mehr Kraft aufbaust, aber nicht unbedingt mehr Muskelmasse. Es ist am besten, eine Kombination von Übungen mit mehr und weniger Wiederholungen zu finden. Stellen Sie einfach sicher, dass es zu Ihrem Ziel passt (mehr Muskeln oder mehr Kraft). 
In Bezug auf das Krafttraining sind Ruhetage die Tage, an denen deine Muskeln wachsen und stärker werden können. Wenn Sie keine Ruhetage einlegen, werden Sie mit der Zeit weniger leistungsfähig und erzielen schlechtere Ergebnisse. Versuche an Ruhetagen etwas Sport zu treiben. Sie müssen nicht den ganzen Tag faulenzen, ohne etwas zu tun. Geh lieber spazieren oder mach Yoga, um deinen Körper zu regenerieren. 
Dehnübungen reduzieren nachweislich Muskelsteifheit und Schmerzen, wenn sie richtig ausgeführt werden. Darüber hinaus kann es letztendlich dazu beitragen, Ihre Flexibilität zu verbessern Weitere Vorteile des regelmäßigen Dehnens sind: eine bessere Körperhaltung, verbesserte Durchblutung, Vorbeugung von Rücken- und Nackenschmerzen und Verbesserung des Gleichgewichts. Sie können auch eine langsame Dehnroutine mit Bewegungen wie dem Berühren Ihrer Zehen durchführen oder Kurse wie Yoga zur Muskelregeneration und Flexibilität belegen.
Trainiere deinen körper
Deinen Körper zu trainieren und in Form zu bringen erfordert viel Einsatz, Hingabe und Motivation. Welche Übungen du machst und wie oft du sie machst, hängt von deinen genauen Trainingszielen ab. Wenn Sie beispielsweise für einen Halbmarathon trainieren möchten, verbringen Sie wahrscheinlich viel Zeit mit Laufen und Herz-Kreislauf-Training. Beginnen Sie unabhängig von Ihren Zielen mit einem Plan und fügen Sie die Übungen hinzu, die Ihren Körper am besten trainieren.
Schritte
Teil 1 von 4: Vorbereitung auf das Training
1. Geh zu deinem Arzt. Wenn Sie ein neues Trainings- oder Trainingsprogramm beginnen möchten, ist es immer ratsam, zuerst zu Ihrem Arzt zu gehen. Er wird Ihnen sagen können, ob Ihr Plan sicher und für Sie geeignet ist.
- Vereinbaren Sie einen Termin oder rufen Sie Ihren Arzt an. Erzählen Sie ihm, was Ihre Ziele sind und über Ihr Trainingsprogramm, damit Sie diese Ziele erreichen können.
- Geben Sie auch an, ob Sie unter Gelenk- oder Muskelschmerzen leiden, andere Schmerzen verspüren oder kurzatmig sind.
- Ziehen Sie auch in Erwägung, einen Personal Trainer zu engagieren. Dies ist ein Fitnessprofi, der Ihnen helfen kann, Ihre Ziele zu erreichen, einen Plan zum Erreichen dieser Ziele zu erstellen und zu lernen, wie Sie die verschiedenen Übungen sicher ausführen können.
2. Setze deine Ziele. Deinen Körper zu trainieren ist ein eher vages Ziel. Um Ihre Chance zu erhöhen, ein Ziel zu erreichen, müssen Sie dieses Ziel konkretisieren. Probieren Sie es aus S.m.ein.R.T.-System für Ziele. Spezifische, messbare, erreichbare, realistische, zeitgebundene Ziele sind eher ein angemessenes und erreichbares Ziel.
3. Starte ein Tagebuch, um deinen Fortschritt zu verfolgen. Unabhängig davon, wofür du trainierst oder welche Ziele du dir gesetzt hast, kann ein Tagebuch über deine Fortschritte ein motivierender Teil deines Plans sein.
4. Treten Sie einem Fitnessstudio bei oder kaufen Sie Fitnessgeräte. Einige Trainingspläne erfordern möglicherweise ein Fitnessstudio oder spezielle Geräte. Dies ist nicht für jede körperliche Aktivität notwendig, aber Sie können sich überlegen, welche Ausrüstung am besten geeignet ist, um Ihre Ziele zu erreichen.
Teil 2 von 4: Trainiere deinen Körper mit Cardio-Übungen
1. Mache jede Woche 150 Minuten Cardio. Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen mindestens 150 Minuten mit etwa 2 1/2 Stunden Cardio-Aktivität pro Woche für die Mindestanzahl an gesundheitlichen Vorteilen. Sie können dies in maximal 5 Sitzungen à 30 Minuten pro Woche aufteilen.
- Studien haben gezeigt, dass Menschen, die 150 Minuten Sport treiben, eine Reihe positiver gesundheitlicher Auswirkungen haben, darunter: Reduziertes Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen, verbesserter Schlaf und Stimmung und sogar verbesserte Durchblutung.
- Die Arten von Cardio-Aktivitäten, die Sie in diesen 150 Minuten ausführen können, reichen von Laufen und Radfahren bis hin zu Kickbox-Kursen. Die Aktivität, die Sie tagsüber ausführen (Grundaktivität oder Aktivitätsniveau Ihres Lebensstils) summiert sich jedoch nicht auf die 150 Minuten.
- Wenn Sie neu im Sport sind, kann es eines Ihrer ersten Ziele sein, diese Empfehlungen zu erfüllen.
2. Beziehen Sie sowohl stationäres (konstantes) Training als auch Intervalltraining ein. Es gibt zwei verschiedene Formen des Cardiotrainings – Steady-State- und Intervalltraining.Beide bieten mehrere Vorteile, also versuchen Sie, beide in Ihr Training aufzunehmen.
3. Erhöhen Sie Ihr Basisaktivitätsniveau. Auch wenn regelmäßiges Training nicht so viele Vorteile bietet wie Steady-State oder HIIT, ist es dennoch ein wichtiger Bestandteil der Aktivität.
Teil 3 von 4: Trainiere deinen Körper mit Widerstandstraining
1. Baue zwei bis drei Tage Krafttraining in deinen Wochenplan ein. Zusätzlich zu Cardio empfehlen die Physical Activity Guidelines for Americans, dass Sie sich an zwei bis drei Tagen pro Woche zum Krafttraining verpflichten.
- Kraft- und Widerstandstraining bietet Ihnen gegenüber Aerobic- oder Cardio-Training mehrere Vorteile, wie zum Beispiel: Schutz der Knochen und Vorbeugung von Osteoporose, Erhalt und Steigerung der fettfreien Muskelmasse, Stärkung Ihres gesamten Stoffwechsels, Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination und Steigerung Ihres Energieniveaus.
- Widerstandstraining kann aus einer Reihe verschiedener Aktivitäten bestehen, darunter: plyometrische Übungen oder Bodyweight-Training, Hanteln, Widerstandsgeräte oder Yoga oder Pilates.
2. Mache eine Kombination aus Verbund- und Isolationsübungen. Wenn Sie über Gewichtheben oder Krafttraining sprechen, gibt es zwei Arten von Grundübungen – Verbund- und Isolationsübungen. Beide bieten unterschiedliche Vorteile, und für welchen Sie sich entscheiden, hängt von Ihrem Endziel ab.
3. Wähle, ob du schwere kurze Sätze oder leichte, längere Sätze machen möchtest. Neben der Auswahl von Verbund- oder Isolationsübungen müssen Sie sich auch entscheiden, ob Sie mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht oder weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht ausführen möchten.
Teil4 von 4: Sicheres Training
1. Sich warm laufen. Vor jedem Training ist es wichtig, sich richtig aufzuwärmen.Machen Sie sogar vor jeder Übung ein kurzes Aufwärmen für das sicherste Training.
- Aufwärmübungen müssen nichts besonderes sein. Im Allgemeinen ist es am besten, ein Aufwärmen von mindestens 10 Minuten durchzuführen. Je länger Sie jedoch planen zu trainieren, desto länger sollte Ihr Aufwärmen sein.
- Der Zweck des Aufwärmens ist: langsam die Blutgefäße in den Muskeln zu erweitern, was zu einer besseren Durchblutung und Sauerstofftransport führt, die Temperatur der Muskeln zu erhöhen und sie so flexibel und effizient wie möglich arbeiten zu lassen. Darüber hinaus wird die Herzfrequenz allmählich erhöht, wodurch Ihr Herz insgesamt weniger belastet wird.
- Aufwärmübungen sind normalerweise eine langsamere Version jeder Aktivität, die Sie planen. Wenn Sie beispielsweise laufen gehen möchten, gehen Sie zuerst 5 bis 10 Minuten.
2. Nimm dir ein oder zwei Tage frei. Auch wenn dies kontraproduktiv erscheinen mag, ist es genauso wichtig, Ruhetage einzulegen, wie das Training selbst. Ohne Ruhetage ist kein Trainingsziel zu erreichen.
3. strecken. Eine Kombination aus angemessenen Ruhe-, Aufwärm- und Dehnübungen bringt Ihren Körper in die beste Form für großartige Ergebnisse.
Tipps
- Haben Sie Schmerzen, fühlen Sie sich unwohl oder haben Sie Atembeschwerden, brechen Sie das Training ab und gehen Sie sofort zum Arzt.
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