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1-2 Minuten einmassieren, um die Muskeln in Ihren Händen zu lockern und aufzuwärmen. So profitierst du am meisten von den Übungen. Hilfreich kann auch die Behandlung der Hände mit einem warmen Paraffinbad sein. Machen Sie diese Übung nicht, wenn Sie an einer Daumenverletzung leiden. Du kannst diese Übung auch machen, indem du mit deinem Daumen auf die Fingerkuppe jedes Fingers drückst. Die mit den Fingern hergestellte Form ähnelt eher einer Oval- oder Eiform. Mache diese Übung nicht, wenn du eine Verletzung am Daumen hast. Um den Daumen zu stärken, kannst du ein Stück Papier zwischen Daumen und Pad legen, drücken und mit der anderen Hand versuchen, das Papier zwischen Daumen und Finger zu ziehen. 
Für einen genaueren Diskurs finden Sie Informationen im Artikel: Wie man Sehnen stärkt 
Trainiere deine finger
Hast du schwache Finger? Brauchen Sie sie für etwas, das Flexibilität erfordert?? Möchten Sie Gläser, Deckel und rutschige Gegenstände besser greifen?? Oder wie sieht es mit Grip beim Klettern oder Krafttraining mit Gewichten aus? Die richtige Übung kann dazu beitragen, Ihre Beweglichkeit, Flexibilität und Kraft Ihrer Gelenke zu verbessern, damit Sie normale tägliche Aktivitäten und Sport ausüben können.
Schritte
Methode 1 von 3: Aufwärmen der Finger
1. Wärme deine Finger auf. Ein Aufwärmen ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainings. Das gilt auch für deine Finger.
2.Massage die Oberseite und die Handfläche. Bewegen Sie Ihren Daumen in langsamen, kreisenden Bewegungen und üben Sie während der Massage mäßigen Druck aus. Nicht so fest drücken, dass es wehtut.
3. beuge jeden Finger. Beuge jeden Finger zurück, bis er sich dehnt. Dann beuge jeden Finger nach vorne. Geh nicht so weit, dass es wehtut.
4. Weiche deine Hände in warmem Wasser ein. Wenn Sie Ihre Hände vor dem Training etwa 10 Minuten in warmem Wasser einweichen, können Sie sie aufwärmen und die Flexibilität Ihrer Finger erhöhen.
Methode 2 von 3: Übungen zur Stärkung der Finger
1. Halte deine Faust geschlossen. eine Faust machen. Halte deinen Daumen um deine Finger und stecke ihn nicht ein. Halte diese Pose 30 Sekunden bis eine Minute lang. Lass los und spreize deine Finger weit. Beginne mit 4 Wiederholungen, wenn du kannst.
- Wenn Sie nicht sofort 4 Wiederholungen einer dieser Übungen machen können, machen Sie sich keine Sorgen. Tun Sie, was Sie können, ohne Ihre Muskeln zu verletzen. Sie werden feststellen, dass Sie mit der Zeit mehr Wiederholungen machen können.
- Konsultieren Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mehr als die empfohlene Anzahl an Wiederholungen zur Übung hinzufügen, um eine Überanstrengung Ihrer Hände zu vermeiden.
2. Drücken Sie Ihre Hand gegen eine Oberfläche. Legen Sie Ihre Handfläche flach auf einen Tisch. Drücke so fest du kannst gegen den Tisch. Halte dies 30 Sekunden bis eine Minute lang. Dann lass los. Beginne mit 4 Wiederholungen, wenn du kannst.
3. Drücke einen Softball. Die folgende Übung dient zur Stärkung Ihres Griffs: Halten Sie einen Softball in der Hand und drücken Sie ihn 5 Sekunden lang fest, dann lassen Sie ihn los. Arbeite bis zu 10-15 Wiederholungen und mache sie 2-3 mal pro Woche. Wichtig ist, dass du dir zwischen diesem Griffkrafttraining 2 Tage Ruhe gönnst.
4. Mache "Klauenstrecken".Bei dieser Übung, die „Klauendehnung“ genannt wird, halten Sie Ihre Hände vor sich, damit Sie Ihre Handflächen sehen können. Beuge dann deine Finger so, dass die Fingerkuppen die Unterseite deiner Finger berühren. Deine Hand wird aussehen wie Katzenpfoten. Halte dies dreißig Sekunden bis eine Minute lang und lass dann los. Mache vier Wiederholungen, wenn möglich.
5. Berühre alle deine Finger mit deinem Daumen. Berühren Sie alle Fingerspitzen nacheinander mit dem Daumen. Lass das jedes Mal wie ein `O` aussehen. Mache 4 Wiederholungen dieser Übung, wenn möglich.
6. Drücke deine Finger, um sie stärker zu machen. Sie machen diese Übung, indem Sie mit den Fingerspitzen etwas albernen Kitt oder einen Tennisball zusammendrücken (der Daumen ist auch enthalten). 30-60 Sekunden lang drücken. Arbeite bis zu 10-15 Wiederholungen, wenn möglich. Das kannst du 2-3 mal die Woche machen, mit 2 Tagen Ruhe dazwischen.
7. hebe deine Finger. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Tisch, Handfläche nach unten. Hebe deine Finger abwechselnd an und senke sie wieder. Zum Schluss alle vier Finger zusammen mit dem Daumen anheben und wieder absenken. Beginne mit 4 Wiederholungen, wenn du kannst.
8. Verwenden Sie ein Gummiband. Wickeln Sie ein Gummiband um Ihre Hand an der Basis der Finger. Dehne den Daumen und halte ihn eine Weile dort. Wenn möglich, arbeite bis zu 10-15 Wiederholungen. Es ist sicher, diese Übungen 2-3 Mal pro Woche zu machen, aber gönnen Sie Ihren Händen zwei Tage Pause zwischen den Sitzungen.
9. Berühre deinen kleinen Finger mit deinem Daumen. Halte eine Hand vor dir. Strecke deinen Daumen so weit wie möglich von deiner Hand weg. Beuge den Daumen entlang der Unterseite und berühre die Basis deines kleinen Fingers. Halte jede Position 30-60 Sekunden lang. Arbeite bis zu 4 Wiederholungen, um zu beginnen.
10. Machen Sie Fingerabduktions- und -adduktionsübungen. Dabei werden die Finger zusammengedrückt und die Finger auseinander gezogen. Verriegeln Sie Ihre Finger und versuchen Sie, eine Hand wegzuziehen, während sich die Finger der anderen Hand zusammendrücken, um die Verriegelung aufrechtzuerhalten.
Methode 3 von 3: Training der Finger und des Greifens durch anstrengendere Aktivitäten
1. Nutzen Sie isometrische und dynamische Aktivitäten wie Krafttraining. Bergsteiger, Bodybuilder und andere, die ihre Hände und Finger für anstrengendes körperliches Training verwenden, können ihre Finger ebenfalls trainieren, um stärker zu werden. Zwei der wichtigsten Komponenten des Fingertrainings sind ein ausgewogenes Set an isometrischen und dynamischen Trainingsaktivitäten.
- Eine isometrische Aktivität besteht darin, eine statische Position über einen längeren Zeitraum zu halten. Ein Kletterer, der sich in einer bestimmten Weise festhält, während er über den nächsten Schritt nachdenkt, ist ein Beispiel für eine isometrische Aktivität.
- Eine dynamische Aktivität besteht darin, einen Teil Ihres Körpers zu bewegen, während Sie mit demselben Teil eine bestimmte Last tragen. Ein Liegestütz ist ein gutes Beispiel dafür. Sie können sehen, wie sich Ihre Arme beim Liegestütz bewegen, während Sie gleichzeitig das Gewicht Ihres Körpers tragen.
- Der Übergang vom Stillstand (isometrisch) zum Klimmzug (dynamisch) ist ein Beispiel für eine Übung, die beide Formen umfasst. Sie können die Klimmzüge sogar so einstellen, dass Sie auch Ihre Finger trainieren, indem Sie die Stange näher an Ihren Fingerspitzen als an Ihrer Handfläche halten.
- Achten Sie bei Übungen, bei denen die Hand/Handfläche den Körper hebt (Liegestütze, Planke), darauf, dass Sie auf Ihren Knöcheln oder Fingerspitzen und nicht auf Ihren Handgelenken ruhen, da Nässe zu Handgelenksverletzungen führen kann.
2. Konzentriere dich auf deine Sehnen. Sehnen verbinden die Muskeln mit den Knochen und übertragen so Kraft. Die Kraft in Ihren Fingern hat mehr mit der Kraft Ihrer Sehnen zu tun, die die Knochen Ihrer Finger mit den Muskeln in Ihrem Unterarm verbinden, als alles andere. Sehnen brauchen länger, um stärker zu werden, und es ist weniger wahrscheinlich, dass sie sich verschlechtern, also stellen Sie sicher, dass Sie einen disziplinierten Trainingsplan einhalten.
3. Üben Sie mit einem hochkonzentrierten Griff. Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Finger zu trainieren, besteht darin, sich auf den Griff statt auf die Muskeln in Ihren Unterarmen und Bizeps zu konzentrieren. Wenn Sie zu viel Gewicht auf Ihre Armmuskulatur verlagern, werden Ihre Finger nicht intensiv trainiert, selbst wenn sie das Gewicht noch halten.
4. Verwenden Sie beim Heben von Gewichten einen Hammergriff. Mit einem Hammergriff zeigen sich deine Handflächen beim Heben eines Gewichts. Ein Hammergriff, der häufig beim Heben von Kurzhanteln verwendet wird, hält Ihre Finger die Last und nicht Ihre Handflächen. Dies zwingt Sie, für mehrere Wiederholungen hart zu drücken, wobei sowohl die Sehnen der Finger als auch die zugehörigen Unterarmmuskeln beansprucht werden.
5. Erhöhen Sie die Breite Ihres Griffs. Eine andere Möglichkeit, die Sehnen Ihrer Finger und Unterarmmuskulatur in Bewegung zu halten, besteht darin, einen breiteren Griff zu verwenden. Ein breiterer Griff bedeutet, dass Sie stärker drücken müssen, um den Halt nicht zu verlieren. Sie können ein spezielles Werkzeug kaufen, um Ihre Finger zu stärken, wie Fat Gripz, das Sie auf eine Klimmzugstange, eine Kurzhantel oder eine Langhantel legen, um den Umfang der Stange zu vergrößern, oder Sie können etwas so Einfaches wie ein Handtuch um die Stange wickeln .
6. Handquetscher verwenden. Sie sind vielleicht nicht so glamourös wie das Heben schwerer Gewichte, aber einige gute alte Handquetscher mit Metallfeder können auch für das Fingertraining verwendet werden. Wenn Sie keinen finden können, ist es immer möglich, einen Tennisball, Schlägerball oder jeden anderen Gegenstand, den Sie im Haus herumliegen haben, zu drücken, der etwas gibt.
7. Progressiv trainieren. Beginnen Sie nicht sofort mit dem Training, indem Sie Klimmzüge mit nicht mehr als ein paar Fingern machen oder irgendetwas anderes, für das Sie noch nicht bereit sind. Sehnenverletzungen brauchen lange, um sich zu erholen, und oft werden sie nie so stark sein wie vor der Verletzung. Das Beste, was du tun kannst, ist schrittweise zu trainieren. Die Kraft in deinen Fingern entwickelt sich langsam, also beginne mit leichten Übungen und entwickle allmählich eine schwerere Routine über mehrere Monate statt Wochen.
Tipps
- Versuchen Sie, eine Münze auf Ihren Fingerknöcheln zu rollen.
- Menschen mit Arthritis oder anderen chronischen Gelenkerkrankungen in den Händen können von diesen Übungen profitieren.
- Menschen mit schwachen Händen – zum Beispiel aufgrund eines Schlaganfalls – können feststellen, dass die regelmäßige Durchführung solcher Übungen dazu beitragen kann, die betroffenen Hände wieder zu stärken.
- Legen Sie Ihre Finger auf ein Klavier und spielen Sie eine Note viermal hintereinander, ohne die anderen Finger zu bewegen. Dies kann dazu beitragen, dass deine Finger flexibler werden.
- Ziehen Sie in Erwägung, ein Instrument wie Geige, Cello, Gitarre, Bratsche, Bass oder Kontrabass zu spielen.
Warnungen
- Personen mit Handverletzungen oder brüchigen Knochen sollten vor Beginn dieses oder eines anderen Trainingsprogramms einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren.
- Kaiser Permanente empfiehlt, einen Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren, bevor Sie mit einem Heimtrainingsprogramm beginnen. Sie können dir dabei helfen, Übungen zu machen, die deinen persönlichen Bedürfnissen am besten entsprechen.
- Das National Institute on Aging sagt, dass es in Ordnung ist, sich selbst herauszufordern, damit man sich weiterentwickeln kann. Wenn eine dieser Übungen starke Schmerzen verursacht, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie es übertreiben und sich verletzen könnten. Sie empfehlen stattdessen, eine langsame und stetige Progression beizubehalten.
- Das National Institute on Aging weist auch darauf hin, dass dieser Verlauf von Patient zu Patient stark variieren kann. Sie weisen darauf hin, dass es in Ordnung ist, mit dem Hinzufügen eines weiteren Satzes fortzufahren, sobald es möglich ist, beispielsweise 10-15 Wiederholungen einer Übung einfach und ohne Schmerzen durchzuführen.
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