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Das kann sich zunächst etwas seltsam anfühlen, da es eine gute Koordination erfordert. Sie werden es leichter finden, je mehr Sie dies tun. 
Ihre schrägen Muskeln sind die Muskeln an der Seite Ihres Bauches. Sie werden oft übersehen, wenn man einen Trainingsplan für die Bauchmuskeln zusammenstellt. 
Machen Sie diese Übung nicht bei chronischen Rückenschmerzen. Es erfordert eine Drehung, die für den Aufbau von Bauchmuskeln hilfreich ist, aber bestehende Rückenprobleme verschlimmern kann. Halte deine Bauchmuskeln während der gesamten Übung immer angespannt. 
Dies ist eine großartige Möglichkeit, alle Ihre Bauchmuskeln sowie den unteren Rücken, die Schultern und die Arme zu trainieren und etwas Dampf abzulassen. Wenn Sie mit Ihrer Arbeit etwas verärgert sind, suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie sitzen können, ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und machen Sie Schattenboxen. 
Diese Übung trainiert deine unteren Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die schrägen Bauchmuskeln. Fragen Sie Ihren Arzt, ob diese Übungen für Sie geeignet sind, wenn Sie an chronischen Rückenschmerzen leiden.
Trainiere deine bauchmuskeln im sitzen
Volle Terminkalender, schlechtes Wetter und familiäre Verpflichtungen können es Ihnen erschweren, die vom Arzt empfohlenen 30 Minuten Sport 5-mal pro Woche zu bekommen. Es ist jedoch wichtig, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, um Ihre Haltung zu verbessern und Ihren Rücken vor Verletzungen zu schützen. Wenn Sie von einem Tag im Büro oft Schmerzen haben oder regelmäßig Schmerzen beim Bewegen haben, ist es eine gute Idee, einige Übungen zu machen, während Sie am Schreibtisch sitzen, eine Fernsehsendung schauen oder in den Kochpausen. Die meisten dieser Übungen sind isometrisch oder dynamisch und verwenden nur Ihr eigenes Körpergewicht und Ihre eigene Bewegung, um die Muskeln zu stärken und zu dehnen. Alles was Sie brauchen sind ein paar Minuten und ein stabiler Stuhl. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie Ihre Bauchmuskeln im Sitzen trainieren
Schritte
Methode 1 von 7: Drehen der Bauchmuskeln
1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und achten Sie auf die richtige Haltung. Stellen Sie sich vor, es würde sich ein Band von der Unterseite Ihres Rückens bis zur Oberseite Ihres Kopfes erstrecken. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit und direkt vor sich auf den Boden.
- Diese Übung ist ideal für Meetings, da man sich kaum bewegt. Die Bewegung wird von Ihren eigenen mentalen Bildern und einer langsamen Kontraktion der Muskeln geleitet. Sie können die subtilen Bewegungen hinter einem Schreibtisch oder Ordner verstecken.
2. Spanne deine unteren Bauchmuskeln an, halte 3 Sekunden lang und spanne dann die Muskeln auf deiner rechten Seite an. Halten Sie diese Spannung für 3 Sekunden, danach straffen Sie die oberen Bauchmuskeln. Halten Sie dies erneut für 3 Sekunden und bewegen Sie sich dann zu den linken Bauchmuskeln; Ziehen Sie es auch für 3 Sekunden fest.
3. Übe dies jeweils 60 Sekunden lang. 30 Sekunden ruhen und so oft wiederholen, wie Sie möchten. Versuchen Sie im letzten Satz, Ihre Bauchmuskeln in einer kreisförmigen Wellenbewegung von unten beginnend schnell zusammenzuziehen und sich so schnell wie möglich durch die Runde zu arbeiten.
4. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie Muster von links nach rechts bilden oder die verschiedenen Positionen einer Uhr nachahmen. Wenn zum Beispiel 12 Uhr Ihre oberen Bauchmuskeln und 6 Uhr Ihre unteren Bauchmuskeln sind, versuchen Sie es mit 10 und 2, 9 und 3, 8 und 4 und so weiter.
Methode 2 von 7: Bauchmuskeln dehnen
1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl, die Beine seitlich leicht schräg auf dem Boden. Je weiter deine Beine auseinander stehen, desto stabiler bist du. Platzieren Sie Ihre Beine in einer Linie mit den Ecken Ihres Stuhls, um zu beginnen.
- Bei diesen folgenden Übungen musst du deine Arme und Beine heben. Sie sind möglicherweise nicht für einen Firmenarbeitsplatz geeignet und werden besser zu Hause erledigt.
2. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Mit beiden Händen nach oben strecken und den Rücken beugen. Atme ein, während du mit deinen Händen nach oben greifst.
3. Atme aus und wölbe deinen Rücken nur leicht in die Stuhllehne. Senke deine Arme und strecke sie vor dir aus.
4. Führen Sie diese Übung schnell durch; Nimm dir 1 Sekunde zum Einatmen und 1 Sekunde zum Ausatmen. Halte deine Bauchmuskeln die ganze Zeit fest. Wiederholen Sie dies 30 bis 60 Sekunden lang, ruhen Sie sich aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.
Methode 3 von 7: Seitwärts dehnen
1. Achte darauf, dass deine Beine weit gespreizt sind. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, die Ellbogen parallel zum Kopf. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln.
2. Schwinge nach rechts, bis dein rechter Ellbogen fast dein rechtes Bein berührt. Setzen Sie sich wieder auf und schwingen Sie nach links, bis Ihr linker Ellbogen Ihr linkes Bein berührt. Wiederholen Sie die Bewegung 30 bis 60 Sekunden lang und atmen Sie dabei im gleichen Tempo wie bei der vorherigen Übung ein und aus.
Methode 4 von 7: Knieheben
1. Sitzen Sie breit und platzieren Sie Ihre Hände in einer neutralen Position hinter dem Kopf. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln vollständig. Einatmen.
2. Atmen Sie aus, während Sie Ihr linkes Knie anheben und Ihren rechten Ellbogen bis zum Knie drehen. Halte deinen Rücken gerade, auch wenn du dich verdrehst. Atme ein, wenn du zur Neutralität zurückkehrst.
3. Atmen Sie aus, während Sie das rechte Knie anheben und Ihren linken Ellbogen bis zum Knie drehen. Atme aus, wenn du in die Neutralität zurückkehrst. 30 bis 60 Sekunden wiederholen.
Methode 5 von 7: Den unteren Rücken dehnen
1. Sitze breit und halte deine Hände hinter dem Kopf. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ganz zusammen.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich nach vorne und berühren Sie Ihren rechten Ellbogen mit Ihrem linken Knie. Atmen Sie aus, wenn Sie sich nach vorne beugen, und einatmen, wenn Sie wieder nach oben kommen.
3. Mit der anderen Seite wiederholen und nun mit dem rechten Knie den linken Ellenbogen berühren. 30 bis 60 Sekunden wiederholen.
Methode 6 von 7: Schattenboxen
1. Setzen Sie sich mit breiten Beinen gerade auf Ihren Stuhl. Bring deine Arme nach vorne. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln.
2. Halten Sie das Schattenboxen 1 Minute lang durch, indem Sie mit beiden Armen in die Luft boxen. Damit trainierst du die Arme, aber um die ganze Zeit stabil zu bleiben, müssen deine Bauchmuskeln ständig angespannt werden.
Methode 7 von 7: Beinheben
1. Schieben Sie sich zurück, weg von Ihrem Schreibtisch, wenn Sie dort sitzen. Stellen Sie Ihren Stuhl mindestens eine Beinlänge entfernt auf. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
2. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, besonders die im unteren Bereich. Heben Sie Ihr rechtes Bein 5 cm vom Stuhl ab und strecken Sie es vor sich aus. Halte dies für 2 Sekunden.
3. Senken Sie Ihren Fuß, bis er nur noch wenige Zentimeter über dem Boden ist, und halten Sie ihn weitere 2 Sekunden lang gedrückt. Bringen Sie Ihr rechtes Bein mit weit gespreizten Beinen und hüftbreit gespreizten Füßen in die neutrale Position. Entspanne deine Bauchmuskeln und spanne sie dann wieder an.
4. Heben Sie Ihr linkes Bein vom Stuhl und strecken Sie es 2 Sekunden lang gerade vor sich aus, dann senken Sie es in 2 Sekunden ab. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal pro Bein.
Tipps
- Nehmen Sie an Pilates-Kursen teil oder mieten Sie ein Pilates-Video für Anfänger. Diese können Sie oft kostenlos in Ihrer Bibliothek ausleihen. Diese Lektionen werden Ihnen helfen, die Namen der verschiedenen Bauchmuskeln zu lernen und wie Sie sie einsetzen können. Zum Beispiel befinden sich die schrägen Bauchmuskeln unter einem Großteil Ihrer Bauchmuskeln und wickeln sich bis zum Rücken um Ihren Oberkörper. Es ist wichtig zu lernen, wie man diese anspricht, indem man die Rippen anhebt und den Bauch einzieht.
- Wenn du kannst, mach jede dieser Bauchmuskelübungen 5 Mal am Tag. Sie können am Anfang Muskelkater haben, aber Sie werden feststellen, dass Sie sie deutlich stärker machen können, wenn Sie dies mindestens 5 Minuten hintereinander tun.
- Sie können während der Arbeit auf einem Gymnastikball sitzen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, aber dies ist nicht unumstritten. Gerade sitzendes Sitzen und Anspannen der Rumpfmuskulatur wird sicherlich helfen, viele Menschen sacken oft zusammen und sitzen zu lange auf dem Ball, was zu Muskelermüdung und Schmerzen führt. Beginnen Sie mit nicht mehr als 10 Minuten und arbeiten Sie sich bis zu einer Stunde hoch. Wechseln Sie tagsüber einen gewöhnlichen ergonomischen Stuhl mit einem Gymnastikball.
Warnungen
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie bereits unter starken Rückenschmerzen leiden. Konsultieren Sie zuerst einen Physiotherapeuten. In den meisten Fällen wird eine Physiotherapie (ähnlich den vorherigen Übungen) verordnet, aber der Physiotherapeut kann Ihr Sitztraining möglicherweise an bestimmte Beschwerden anpassen.
Notwendigkeiten
- Ein Stuhl
"Trainiere deine bauchmuskeln im sitzen"
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