Bruststrecken sollten zu deiner täglichen Routine gehören, wenn du Krafttraining machst, jeden Tag am Schreibtisch sitzt oder eine schlechte Körperhaltung hast. Der Pectoralis major verläuft vom Arm durch das Schlüsselbein bis zu den Rippen und dem Brustbein. Diesen Muskel brauchst du beim Drehen der Schultern, beim Werfen und beim Atmen. Da es sich um einen sehr dicken Muskel handelt, wird er schnell steif, wenn deine Schultern stark nach vorne hängen oder du den Muskel beim Training zu stark belastet hast. Wenn es Ihnen schwerfällt, aufrecht zu sitzen, können Ihre Brustmuskeln steif sein, ohne zu schmerzen. Zum Glück gibt es Dehnübungen für die Brustmuskulatur, die nicht länger als 5 Minuten dauern und für die Sie keine spezielle Ausrüstung benötigen. In diesem Artikel kannst du lesen, wie du deine Brustmuskulatur dehnen kannst.
Schritte
1. Wärmen Sie Ihre Muskeln auf, bevor Sie sie dehnen. Sie verringern das Verletzungsrisiko, wenn Sie zuerst die Durchblutung Ihrer Muskeln verbessern. Du kannst gehen und deine Arme schwingen, deine Schultern kreisen, dich umarmen oder einfach die Übungen machen, die du immer für deinen Oberkörper machst.
2. Finde eine Tür. Es sollte eine Türöffnung sein, die nicht zu breit ist, da Sie in der Lage sein sollten, beide Ellbogen außerhalb der Türöffnung zu strecken.
3. Halte deine Ellbogen tiefer als deine Schultern. Halten Sie Ihre Unterarme in einem 90-Grad-Winkel zu Ihren Oberarmen und legen Sie Ihre Hände fest gegen den Türrahmen.
4. Mit dem rechten Bein nach vorne treten, dabei aber den Türrahmen festhalten. Du kannst jetzt spüren, wie sich deine Brustmuskeln zwischen deinen Schultern und deiner Brust dehnen.
5. Halten Sie dies 30 bis 90 Sekunden lang, je nachdem, wie steif Ihre Brustmuskeln sind.
6. Treten Sie zurück, damit Sie wieder in der Ausgangsposition sind. Halte deine Ellbogen jetzt auf Schulterhöhe.
7. Treten Sie wieder nach vorne, um die mittleren Muskelfasern der Brustmuskeln zu dehnen.
8. Halte dies 30 bis 90 Sekunden lang.
9. Treten Sie zurück und legen Sie Ihre Hände etwas höher als Ihre Schultern.
10. Zum dritten Mal vortreten. Halte dies 30 bis 90 Sekunden lang.
Methode 1 von 2: Eine Seite nach der anderen dehnen
1.
Halte deine Arme an den Seiten und stelle dich zwei Schritte hinter der Tür hin.- Du kannst diese Dehnübung auch mit einer Stange machen.
2. Strecken Sie Ihren Arm nach hinten, damit Sie den Türrahmen mit den Fingern greifen können. Halten Sie Ihren Arm gerade und nur auf oder leicht unter Schulterhöhe.
3. Drehen Sie Ihren Körper nach links, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Brustmuskel spüren. Halte dies 15 bis 30 Sekunden lang.
4. Auf der linken Seite wiederholen, dabei die linke Seite des Türrahmens festhalten und nach rechts drehen.
Methode 2 von 2: Dehnen Sie Ihre Brustmuskeln am Schreibtisch
1. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen. Verschränke deine Finger nicht.
2. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und bringen Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach hinten.
3. Bleibe 30 Sekunden in dieser Position.
4. Entspanne deine Arme und lass sie wieder an deiner Seite hängen.
5. Warte 10 Sekunden und wiederhole dann diese Strecke.
Warnungen
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihre Brustmuskulatur dehnen, um Verletzungen zu vermeiden. Das Dehnen kann sich etwas unangenehm anfühlen, sollte aber niemals akute Schmerzen verursachen.
Notwendigkeiten
- Türöffnung
- Stange (optional)
"Dehne deine brustmuskulatur"
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