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Legen Sie Ihre Hände gerade auf die Plattform. Stellen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander und Ihre Füße hüftbreit auseinander, mit den Zehen auf dem Boden. Halte Rücken und Beine so gerade wie möglich. Senke deinen Körper dann langsam und stetig ab, bis deine Brust nur noch wenige Zentimeter vom Lift entfernt ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Arme strecken, und wiederholen Sie den Vorgang. Abgewinkelte Liegestütze sind etwas einfacher als normale Liegestütze und eignen sich daher hervorragend für Anfänger. 
Stellen Sie den Stuhl für zusätzliche Stabilität an die Wand. Eine Wiederholung besteht darin, die Arme in einem 90-Grad-Winkel zu beugen und dann wieder zu strecken. 
Gorilla Liegestütze sind fortgeschrittenere Liegestütze. Probieren Sie diese Variante nicht aus, bis Sie viele der regulären Liegestütze problemlos machen können. 
Wechseln Sie nach ein paar Wiederholungen das Bein. Versuchen Sie zum Beispiel, fünf einbeinige Liegestütze mit angehobenem linken Bein zu machen, dann fünf mit dem rechten Bein. Halte deine Gesäßmuskulatur bei dieser Übung angespannt. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Beine gleichzeitig trainieren, indem Sie das Knie des angehobenen Beins in Richtung Ellbogen bewegen, während Sie sich nach oben drücken, und bei jeder Wiederholung die Beine wechseln. Diese werden auch Reptilien- oder Eidechsen-Liegestütze genannt. Je weiter deine Füße auseinander stehen, desto schwieriger werden die Liegestütze, da mehr von deinem Gewicht auf einen Arm verlagert wird. Einbeinige Liegestütze gehören zu den anspruchsvollsten Variationen. Darauf wirst du wahrscheinlich hinarbeiten müssen. 
Du kannst das Gewicht mit zunehmender Muskelentwicklung stetig erhöhen, indem du schwerere Gegenstände in den Rucksack steckst. 
Dips sind eine großartige Möglichkeit, die innersten Muskeln deiner Brust zu trainieren, die bei Liegestützen oft nicht erreicht werden. Anfänger können die Dips auch mit den Händen auf dem Stuhl und ausgestreckten Beinen vor dir machen, wobei die Fersen den Boden berühren. Pass auf, dass du dich am Anfang nicht zu weit absenkst. Erhöhen Sie langsam Ihre Reichweite, bis Sie Ihren Oberkörper um 90 Grad von Ihren Ellbogen absenken können. Ihre Ellbogen sollten nie mehr als 90 Grad beugen, da es sonst zu Schulterverletzungen kommen kann. 
Diese Übung dehnt auch deine Schultern. 
Jede Wiederholung sollte etwa 10 Sekunden dauern. Dein Partner muss sicherstellen, dass sich deine Ellbogen nicht bewegen, wenn du versuchst, sie nach vorne zu ziehen. Entspannen Sie sich nach jeder Wiederholung und lassen Sie Ihren Partner Ihre Ellbogen nach hinten ziehen, wenn es Ihnen noch angenehm ist, die Brustmuskeln zu dehnen. Um Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, dass Sie Ihren Partner wissen lassen, wann er mit dem Ziehen aufhören soll. Diese Übung dehnt auch die Schultern.
Brustmuskulatur trainieren ohne gewichte
Die Brustmuskulatur gehört zu einer Muskelgruppe, die in keinem Trainingsprogramm vernachlässigt werden sollte. Ein muskulöser Körper ohne passende muskulöse Brust sieht seltsam und unausgeglichen aus. Sowohl für Männer als auch für Frauen erleichtert eine starke Brustmuskulatur alltägliche Aufgaben wie das Schieben schwerer Gegenstände (z. ein Rasenmäher). Die meisten Muskelgruppen wie Oberschenkel, Waden, Arme und Bauchmuskeln können problemlos ohne Gewichte oder andere Geräte trainiert werden, aber viele Leute denken, dass das Training der Brustmuskeln einen Besuch im Fitnessstudio erfordert. Es gibt jedoch viele Brustübungen, die ganz ohne Geräte oder mit den Möbeln in Ihrem Haus durchgeführt werden können.
Schritte
Methode 1 von 3: Mache Liegestütze
1. Mache die Standard-Liegestütze. Es gibt viele Variationen der Liegestütze, die beim Aufbau der Brustmuskulatur helfen können, aber für Anfänger sind einfache, regelmäßige Liegestütze nichts auszusetzen. Wenn Sie jedoch mit Liegestützen beginnen, ist es am besten, Ihre Brust nicht zu tief auf den Boden zu senken. Wenn Sie zu weit durch die Ellbogen einsinken, kann Gewebe in der Schulter reißen. Arbeite nach und nach daran, dich etwas näher zum Boden abzusenken.
- Legen Sie Ihre Hände direkt unter die jeweiligen Schultern auf den Boden und strecken Sie Ihre Füße nach hinten. Richten Sie Ihren Rücken so, dass Ihre Füße und Schultern eine gerade, klare Linie bilden.
- Eine Wiederholung besteht darin, die Arme in einem 90-Grad-Winkel zu beugen und sie danach wieder zu strecken.
- Senken Sie Ihren Körper und drücken Sie sich in einer langsamen, gleichmäßigen Bewegung wieder nach oben. Mach so viel wie möglich!
- Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, müssen Sie möglicherweise mit Liegestützen auf den Knien beginnen und Ihre Hüften und Ihren Rücken gerade halten.
2. Mache schräge Liegestütze. Diese ähneln den normalen Liegestützen, aber hier ruhen deine Hände auf einer Erhöhung wie einem Sofa, Stuhl oder Schreibtisch.
3. Mache vermehrt Liegestütze. Suchen Sie sich einen stabilen Stuhl oder eine stabile Bank, die nicht auf dem Boden verrutscht und Ihr Gewicht tragen kann. Dann nimmst du die Position eines normalen Liegestützes ein, stellst deine Füße aber auf den Stuhl statt auf den Boden. Richten Sie Ihren Rücken so, dass Ihre Füße und Ihr Körper parallel zum Boden sind.
4. Mache Gorilla-Liegestütze. Um Gorilla-Liegestütze auszuführen, beginnen Sie mit normalen Liegestützen mit Ihrem Körper in der abgesenkten Position. Dann drückst du dich explosionsartig hoch und vom Boden ab. Klatschen Sie in die Hände (oder gegen die Brust) und bringen Sie Ihre Hände schnell in die Ausgangsposition zurück.
5. Mache einbeinige Liegestütze. Beginne mit der normalen Liegestützposition, wobei deine Füße etwa schulterbreit oder mehr auseinander stehen. Heben Sie einen Fuß an und machen Sie jede Wiederholung wie bei einem normalen Liegestütz.
6. Mache Rucksack-Liegestütze. Wenn dir normale Liegestütze und deren Varianten zu leicht werden, kannst du das Gewicht und die Belastung der Liegestütze erhöhen, um dein Training hart zu halten. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, eine der oben genannten Liegestützvarianten zu machen, während du einen Rucksack trägst.
Methode 2 von 3: Machen Sie Dips
1. Finde etwas, das deinen Körper unterstützt. Dips sind am einfachsten am Barren in einem Fitnessstudio. Aber man kann mit Hilfe eines sehr stabilen Stuhls ein bisschen improvisieren. Treppenstufen oder der Rand einer Badewanne können auch funktionieren.
- Stellen Sie sicher, dass der Stuhl fest und stabil ist. Wenn es während dieser Übung bricht oder sich verschiebt, können Sie sich verletzen.
- Tun Sie dies nicht auf Hartholzböden oder anderen rutschigen Oberflächen, auf denen der Stuhl leicht rutscht.
2. Beginnen Sie mit den Dips. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante oder auf eine andere Plattform. Ruhen Sie sich auf Ihren Händen auf beiden Seiten Ihres Stuhls aus, die Finger sind über die Kante gebeugt. Senken Sie sich, bis Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel sind, und drücken Sie sich dann nach oben, bis Ihre Arme gerade sind.
3. Mach Rucksack-Dips. Wenn normale Dips zu einfach werden, können Sie das Gewicht und die Belastung der Dips erhöhen. Das Tragen eines Rucksacks ist eine einfache und bequeme Möglichkeit, dies zu tun, und Sie können das Gewicht des Rucksacks schrittweise erhöhen, um die Anforderungen Ihres Trainings zu erfüllen.
4. Ändern Sie die Position Ihrer Füße. Du kannst die Intensität der Dips erhöhen, indem du die Position deiner Füße änderst. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Ihre Füße hochzulegen, indem Sie sie auf einen Stuhl stellen. Du kannst während der Dips auch ein Bein vom Boden heben.
Methode 3 von 3: Dehnübungen machen
1. Strecken Sie Ihre Brust. Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen vor sich hin und halten Sie die Handflächen zusammen. Halte deine Ellbogen gerade und bewege deine Arme schnell so weit wie möglich nach hinten und zurück in die Ausgangsposition.
- Mach zehn davon und erhöhe deine Geschwindigkeit mit jeder Wiederholung.
- Diese Übung dehnt auch deinen Rücken.
2. Mache andere Übungen mit deinen Ellbogen. Stehen Sie aufrecht und legen Sie beide Hände auf Ihren unteren Rücken. Zeige mit den Fingern nach unten und den Ellbogen nach außen. Als nächstes bewegen Sie Ihre Ellbogen sanft nach hinten und so weit wie möglich, als ob sie sich berühren würden. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.
3. Dehnübungen mit den Händen hinter dem Kopf machen. Setze dich aufrecht auf den Boden, während ein Partner hinter dir steht. Lege deine Hände hinter deinen Kopf und drücke deine Ellbogen so weit wie möglich nach hinten. Lassen Sie dann Ihren Partner Ihre Ellbogen halten, während Sie versuchen, Ihre Ellbogen sanft nach vorne zu drücken, ohne Ihre Hände zu bewegen.
Tipps
- Achte auf deine Einstellung. Eine schlechte Haltung kann dazu führen, dass sich die Brustmuskulatur mit der Zeit verkürzt, wenn Ihre Schultern nach vorne sinken.
- Starke Brustmuskeln sind nicht nur für das Aussehen da. Sie können auch das Schieben eines Rasenmähers, Einkaufswagens oder Kinderwagens erleichtern und Ihre Leistung bei jeder Ballsportart sowie beim Schwimmen und Tennis steigern.
Warnungen
- Wenn du während des Trainings einen Rucksack oder etwas anderes als zusätzliches Gewicht verwendest, beginne immer mit so wenig Gewicht wie möglich und baue langsam auf. Das bedeutet, du startest mit einem leeren Rucksack und nimmst nach und nach Gewicht zu. Wenn Sie die Belastung unterschätzen und mit zu viel Gewicht trainieren, sind Sie möglicherweise nicht in der Lage, die Belastung zu bewältigen, was zu Muskelzerrungen oder -rissen führt.
- Erhöhen Sie nach und nach die Intensität Ihres Brusttrainings, um Verletzungen zu vermeiden. Die Schultern werden leicht strapaziert und es kann sehr lange dauern, bis sie sich erholen.
- Überanstrenge dich nicht. Diese Übungen können Muskelschmerzen verursachen, sollten jedoch keine Schmerzen in den Gelenken oder anderen Körperteilen verursachen. Wenn diese Übungen anhaltende Schmerzen verursachen, hören Sie auf und suchen Sie Ihren Arzt auf.
- Regelmäßige viele Liegestütze können zu Handgelenksverletzungen führen, insbesondere wenn Sie eine Grunderkrankung wie das Karpaltunnelsyndrom haben. Wenn Sie beim Liegen Schmerzen verspüren, sollten Sie ärztlichen Rat einholen, sei es an den Fäusten oder an Liegestützstangen, die Ihr Handgelenk gerade halten.
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