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Um die Dinge zu verwechseln, versuchen Sie, einen Liegestütz mit nahe beieinander liegenden Füßen zu machen. Wenn dir das leicht fällt, versuche, einen Fuß vom Boden zu heben, um deine Liegestütze zu machen. Wechseln Sie ab, sodass Sie die Übung auf jedem Bein gleich oft ausführen. Wenn du Liegestütze mit einem Arm versuchst, versuche den anderen Arm hinter deinem Rücken zu halten. Wenn Sie für eine zusätzliche Herausforderung bereit sind, bewegen Sie die freie Hand nach vorne oder zur Seite. Führen Sie wieder alle einseitigen Übungen gleichmäßig durch. Es gibt viele Möglichkeiten, deine Liegestütze zu variieren, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. 
Zum Beispiel: Vielleicht beginnst du mit Liegestützen gegen eine Wand, weil du für Liegestütze auf dem Boden noch nicht bereit bist. Sobald Sie diese beherrschen, versuchen Sie, Liegestütze von den Knien aus zu machen, und gehen Sie schließlich zu den Standard-Liegestützen über. Wenn Ihnen das zu einfach wird, versuchen Sie es mit Liegestützen mit einem Arm oder Fuß nach oben, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. 
Sie können versuchen, die vier Übungstypen dreimal zu rotieren, sodass Sie 12 verschiedene Übungen machen. Machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus. Mache alle 12 Übungen noch einmal und wiederhole sie drei- bis fünfmal. Ändern Sie die Geschwindigkeit einer Übung, um Ihre Muskeln auf eine andere Weise zu trainieren. Mache zum Beispiel eine Kniebeuge, indem du dich langsam absenkst und dann sechs Sekunden zählst und dann wieder aufstehst. Explosive Muskelkontraktionen wirken auf Ihren Körper anders als langsame und gleichmäßige Bewegungen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Training Abwechslung und Intensität zu verleihen. Körpergewichtsübungen haben ihre Grenzen, aber irgendwann musst du vielleicht mit Gewichten trainieren, um dich selbst weiter herauszufordern. 
Beginnen Sie mit 30- bis 45-minütigen Sitzungen, drei- bis fünfmal pro Woche. Wechseln Sie zwischen schnellerem und langsamerem Laufen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. 
Beginnen Sie langsamer und bauen Sie sich mit der Zeit auf. Beginnen Sie beispielsweise mit 15-minütigen Sitzungen, wenn Sie sehr außer Form sind. Fügen Sie der Sitzung jede Woche fünf bis 10 Minuten hinzu, um langsam aufzubauen. 
Muskelmasse aufbauen ohne gewichte
Wer Muskeln aufbauen möchte, kann verschiedene Möglichkeiten ausprobieren. Zum Beispiel können Übungen, bei denen nur Ihr Körpergewicht verwendet wird, eine effektive Möglichkeit sein, Ihre Muskeln zu stärken, insbesondere wenn Sie ein Anfänger sind. Wenn Sie einfach keine Lust haben, Gewichte zu kaufen oder ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie statt mit Gewichten auch mit Dingen trainieren, die Sie zu Hause haben. Übungen mit Gewichten sind jedoch nicht die einzige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen. Plyometrische Übungen und Calisthenics können auch dazu beitragen, im Laufe der Zeit Muskeln aufzubauen.
Schritte
Methode 1 von 4: Trainieren Sie nur mit Ihrem Körpergewicht
1. Schaffe dir eine Routine mit Wechselkrafttraining. Wenn Sie keine Gewichte verwenden, wird Ihr Körper zum "Gewicht", mit dem Sie Muskeln aufbauen. Ein Liegestütz zum Beispiel, bei dem du deinen Körper vom Boden drückst, nutzt dein Körpergewicht, um Muskeln aufzubauen. Allerdings kann man sich nicht an eine Übung halten. Du musst die Übungen abwechseln, um deinen ganzen Körper muskulöser zu machen.
- Versuchen Sie Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze aus dem Handstand, Klimmzüge, Dips und Rudern.
- Sie können auch Sit-ups und einen Handstand mit einem Arm gegen eine Wand machen, um das Gleichgewicht zu halten.
- Es kann helfen, verschiedene Übungen abzuwechseln. Zum Beispiel: In der ersten Runde machst du Kniebeugen, gewöhnliche Liegestütze, im Wechsel mit Ausfallschritte und die seitliche Regal, alles ohne zusätzliches Gewicht. Versuche es in der nächsten Runde Kniebeugen Sprünge, pausieren Sie Liegestütze, Split-Squat-Sprünge und die vordere Planke.
2. Seiten wechseln. Bei vielen Übungen müssen Sie beide Arme oder beide Beine gleichzeitig verwenden. Wenn Sie jedoch nur eine nach der anderen verwenden, trainieren Sie die Muskeln in diesem Glied härter und helfen Ihnen beim Muskelaufbau. Wechsle ab, welches Glied du bei Übungen verwendest, die beides verwenden, wie zum Beispiel Liegestütze nur mit deinem linken Arm und dann nur mit deinem rechten Arm zu machen.
3. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad. Wenn Sie eine Körpergewichtsübung machen, drücken Sie, bis Sie keine Wiederholungen mehr machen können. Sobald Sie jedoch 15 Wiederholungen (Wiederholungen) gleichzeitig ausführen können, ist es an der Zeit, zu einer schwierigeren Übung überzugehen. Schwierigere Übungen fordern Ihre Muskeln mehr heraus, als eine weniger schwierige Übung immer wieder zu wiederholen.
4. Trainiere mindestens dreimal pro Woche. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, versuche einen Trainingsplan für Montag, Mittwoch und Freitag zu erstellen. Wenn du trainierst, strebe fünf bis 12 Wiederholungen pro Satz an, um Muskeln aufzubauen. Arbeite jede Übung durch, bis du einfach nicht mehr kannst. Du willst nicht ins Extreme gehen, denn das kann deinen Muskeln schaden. Versuchen Sie immer, sich selbst herauszufordern.
Methode 2 von 4: Muskelaufbau mit Herz-Kreislauf-Training
1. Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Wenn du Herz-Kreislauf-Training machst, achte darauf, dass du deine Rumpfmuskulatur anspannst, als ob du dich auf einen Schlag vorbereiten würdest. Das wird Ihnen helfen, die Muskeln in Ihrem Kern zu stärken. Dies wird dazu beitragen, Ihre Muskelfasern für die Ausdauer aufzubauen.
2. Trainiere deine Muskeln durch Laufen. Du musst keine Gewichte heben, um Muskeln aufzubauen. Tägliches Gehen oder Laufen kann dir zum Beispiel beim Muskelaufbau in Beinen, Rumpf und Armen helfen. Es kann auch Fett verbrennen, um Ihre Muskeln sichtbarer zu machen.
3. Schwimmen gehen. Schwimmen ist ein großartiges Training für den ganzen Körper, so dass Sie während dieser Übung etwas Muskelmasse aufbauen werden. Versuchen Sie, an den meisten Tagen der Woche 30 bis 45 Minuten lang zu schwimmen, um Muskeln im ganzen Körper aufzubauen.
4. Wähle andere Übungen nach deinen Vorlieben. Die meisten Ausdauerübungen helfen beim Muskelaufbau. Zum Beispiel Radfahren oder Langlaufen. Rudern ist auch eine gute Wahl. Trainieren Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten, um Muskeln und Ausdauer aufzubauen.
Methode 3 von 4: Gewichtsalternativen
1. Behälter mit Wasser oder ähnlichem füllen. Wasser ist relativ schwer, daher können Sie alles, was mit Wasser gefüllt ist, als Gewicht verwenden. Du kannst zum Beispiel mit Wasser gefüllte Milchkännchen, Waschmittelflaschen oder Wasserflaschen als Gewichte für dein Training verwenden.
2. Hebe deine Kinder hoch. Eine skurrile, aber unterhaltsame Art, Ihr Training zu verstärken, besteht darin, Spaß mit Ihren Kindern zu haben, während Sie trainieren. Wenn Sie beispielsweise Kniebeugen machen, lassen Sie Ihr Kind auf Ihrem Rücken klettern. Achte natürlich darauf, dass alles sicher läuft und du dein Kind gut hältst. Ihr Kind wird es lieben! Wenn du stark genug bist, kannst du sogar Liegestütze mit deinem Kind auf dem Rücken machen.
3. Holen Sie sich Konserven. Sie können auch eine Konserve als Gewicht verwenden. Nimm einfach eine Dose in jede Hand und setze deine Übungen wie gewohnt fort. Diese können deinem Krafttraining manchmal ein Kilo hinzufügen.
4. Beschwerte Kleidung anziehen. Eine andere Möglichkeit, Ihr Gewicht während des Trainings zu erhöhen, ist die Verwendung von gewichtsbelasteter Kleidung. Sie können beispielsweise Gewichtswesten, einen mit Kartoffeln beladenen Rucksack oder gewichtete Fußkettchen verwenden. Das zusätzliche Gewicht erzeugt mehr Widerstand, was beim Muskelaufbau hilft.
Methode 4 von 4: Nehmen Sie Änderungen an Ihrem Lebensstil vor
1. Iss mehr (gesunde) Lebensmittel. Es ist schwer, Muskeln aufzubauen, ohne deiner Ernährung mehr Kalorien hinzuzufügen. Versuchen Sie, mehr Protein und Gemüse zu essen, anstatt wahllos überschüssige Kalorien zu sich zu nehmen. Auch der Wechsel von raffinierten Kohlenhydraten zu einfachen Kohlenhydraten wie Obst kann hilfreich sein.
2. Schläfst du auf dem Weg zu mehr Muskeln. Achte darauf, dass du jede Nacht acht bis zehn Stunden Schlaf bekommst. Schlaf hilft bei der Muskelregeneration und gibt dir die Energie, um deine Übungen zu machen. Essen Sie kurz vor dem Schlafengehen etwas, um das Muskelwachstum zu fördern.
3. Trinken Sie täglich mindestens acht bis zwölf Gläser Wasser. Wasser ist wichtig für deine Muskeln. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Muskeln zu bewegen und zu beugen, und es versorgt Ihre Muskeln mit den notwendigen Nährstoffen. Sie sollten täglich mindestens acht bis zwölf Gläser Wasser trinken, aber Sie brauchen wahrscheinlich mehr, wenn Sie regelmäßig Sport treiben oder in einem trockenen oder warmen Klima leben.
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