Klimmzüge machen

Schritte
Warnungen

Klimmzüge sind eine großartige Möglichkeit, einen stärkeren Oberkörper aufzubauen und sind nicht nur für Sportler oder Turner geeignet. Jeder kann davon profitieren, das Hochziehen zu lernen. Und im Gegensatz zu dem, was manche denken, können Frauen es auch tun! Versuchen Sie einen regelmäßigen Klimmzug mit der in diesem Artikel beschriebenen Technik. Wenn du das Gefühl hast, mehr Kraft aufbauen zu müssen, gibt es Übungen, die dich stärker machen, damit du schnell zum eigentlichen Ding kommst. Lesen Sie weiter, um zu lernen, wie man Klimmzüge macht.

Schritte

Methode 1 von 3: Teil eins: Der klassische Klimmzug

1. Greifen Sie eine Klimmzugstange fest mit den Handflächen nach vorne. Wenn du dich so hochziehst, trainierst du deinen Bizeps und deine große Rückenmuskulatur großartig. Diese zu den Handflächen gerichtete Pose gilt allgemein als die schwierigste Art, Ihr Körpergewicht zu heben. Beginnen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen.

2. Ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn knapp über der Stange befindet. Dafür musst du dich vielleicht dehnen, aber ziehe dich weiter mit deinen Arm- und Rückenmuskeln nach oben.

Um Ihr Körpergewicht zentral zu halten, ist es sinnvoll, beim Hochziehen die Füße zu überkreuzen.

Ziehen Sie die Schuhe aus, um den Ballast zu reduzieren und das Gewicht zu erleichtern.

3. Senke deinen Körper wieder ab, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind. Senke dich langsam ab, damit deine Muskeln härter arbeiten müssen und lade dich für die nächste Wiederholung hoch.

4. Mach noch einen Klimmzug. Wenn deine Arme vollständig ausgestreckt sind, ziehe dich wieder nach oben. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich. Zielen Sie auf 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Methode 2 von 3: Teil 2: Verschiedene Klimmzugtechniken

1. Versuche es mit negativen Klimmzügen. Diese ähneln normalen Klimmzügen, außer dass Sie ein Werkzeug verwenden, um Ihr Kinn über die Stange zu bringen. Um den Körper in die gestreckte Ausgangsposition abzusenken, ist Kraft erforderlich. Nachdem Sie dies eine Weile getan haben, werden Sie feststellen, dass Sie mit den regelmäßigen Klimmzügen bessere Ergebnisse erzielen.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder lassen Sie sich von jemandem helfen.
Greifen Sie die Klimmzugstange mit den Handflächen nach außen.
Ziehen Sie sich mit Hilfe des Stuhls oder einer Hilfsperson hoch.
Senke dich langsam in die Ausgangsposition ab.
Wiederholen.

2. Klimmzüge mit Unterstützung machen. Dies geschieht mit einer Stange, die näher am Boden hängt, sodass Sie schneller mehr Kraft aufbauen können, da Sie bei jeder Wiederholung nur einen Teil Ihres Körpers nach oben ziehen müssen.

Setzen Sie sich unter die Stange und greifen Sie sie mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach vorne.

Ziehen Sie sich hoch, heben Sie etwa 50 Prozent Ihres Körpergewichts an und halten Sie Ihre Füße mit leicht gebeugten Knien auf dem Boden. Ziehe dich weiter nach oben, bis dein Kinn über der Stange ist.

Senke dich langsam zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholen.

3. Klimmzüge mit einem Sprung machen. Wenn du in den Klimmzug springst, hilft der Schwung des Sprungs, deinen Körper nach oben zu treiben, damit du den ersten Zug leichter ausführen kannst. Dies ist eine hervorragende Übung, um den klassischen Klimmzug zu lernen.

Stellen Sie sich unter die Klimmzugstange und fassen Sie sie mit den Handflächen nach vorne.

Springe und ziehe dich gleichzeitig.

Senke dich langsam zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholen.

Methode 3 von 3: Teil 3: Übungen zum Aufbau der Armkraft

1. Bizepscurls machen. Dafür benötigst du einen Satz Kurzhanteln mit einem Gewicht, das du 8-10 mal heben kannst, bevor deine Muskeln aufgeben. Indem Sie diese Übung 2 mal pro Woche machen, bauen Sie Kraft in Ihrem Bizeps auf und Sie werden schließlich in der Lage sein, Klimmzüge leichter zu machen.

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
Hebe die Hanteln hoch, indem du deine Arme beugst. Halte deine Oberarme so ruhig wie möglich.
Senke die Hanteln wieder ab.
Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

2. Mach umgekehrte Liegestütze. Diese Übung simuliert einen Klimmzug, ist aber viel einfacher, da das meiste Gewicht auf dem Boden bleibt. Es ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, genug Kraft aufzubauen, um mit dem Hochziehen zu beginnen. Du brauchst entweder eine Dip-Bar oder einen stabilen Besenstiel, den du über die Lehnen von zwei Stühlen stülpst. So geht`s:

Legen Sie sich mit dem Nacken unter die Stange oder den Stock auf den Boden. Halte deinen Körper angespannt wie bei einem Liegestütz und halte deine Füße auf dem Boden.

Greifen Sie die Stange/den Stock mit einem Obergriff (Handflächen zeigen nach vorne).

Ziehen Sie Ihren Körper so weit wie möglich an die Stange/den Stock.

Senke dich wieder ab und wiederhole die Bewegung.

3. Mach Pulldowns. Du benötigst dafür eine Pull-Down-Maschine. Dies ist eine weitere effektive Möglichkeit, Ihren Oberkörper zu straffen und Ihre Klimmzüge zu verbessern.

Stellen Sie sich vor eine Pull-Down-Maschine und greifen Sie nach der Stange.

Setz dich hin und ziehe die Stange bis zu deinem Schlüsselbein.

Wiederholen.

4. Probiere auch Klimmzüge. Dies ähnelt einem Klimmzug, aber greife anstelle des Obergriffs die Stange mit der Hand (die Handflächen zeigen zu dir). Diese Position ist einfacher und betont den Bizeps und den oberen Teil Ihres Rückens. Die Übung eignet sich hervorragend als volles Bizeps-Training und auch um das Hochziehen zu verbessern.

Greife die Stange mit der Hand.

Heben Sie Ihr Körpergewicht vom Boden, halten Sie Ihre Unterschenkel gekreuzt.

Zieh dich hoch, bis dein Kinn (fast) über der Stange ist.

Senke dich wieder ab.

Warnungen

Vergewissere dich, dass du weißt, wie die verschiedenen Geräte im Fitnessstudio funktionieren.
Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsplan beginnen.