Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Sie können ähnliche Ängste in eine Gruppe bringen, besonders wenn Sie vor vielen verschiedenen Dingen Angst haben. Es ist eine gute Idee, ein Angsttagebuch zu führen. Wenn du dich von deinen Ängsten gefangen fühlst, schnapp dir deinen schicken Notizblock und fang an zu schreiben. Dies ist nicht nur eine gute Steckdose, sondern kann Ihnen auch helfen, mit beiden Füßen wieder auf die Erde zu kommen. So kannst du erkennen, dass du die Situation im Griff hast. Es kann dir auch helfen, dich ein wenig von den Dingen zu distanzieren, die du fürchtest. Wenn man zum Beispiel bei einem Waldspaziergang einem Wolf begegnet, ist es ganz natürlich und gesund, ein wenig Angst zu bekommen – schließlich befindet man sich in einer gefährlichen Situation. Auf der anderen Seite, wenn Sie sich weigern, mit dem Flugzeug zu reisen, weil Sie befürchten, dass das Flugzeug abstürzt, dann ist diese Angst meist irrational. Statistisch gesehen ist Fliegen viel sicherer als selbst Autofahren.Zu wissen, wann deine Ängste rational sind oder nicht, kann dir helfen, deine Reaktionen zu kontrollieren. 
Angenommen, Sie haben Angst zu fliegen. Du wirst sogar nervös, wenn du in die Nähe eines Flugzeugs kommst. Machen Sie den Schritt am unteren Ende der Leiter: „Lerne genau, wie ein Flugzeug funktioniert“ („schwarze Magie“ ist keine gültige Antwort mehr!). Setzen Sie auf die nächste Sprosse „zum Flughafen gehen“.Dies ist etwas fortgeschrittener, aber noch nicht zu beängstigend: Sie fahren alleine zum Flughafen; du wirst nicht selbst fliegen. Dann kannst du mit einem guten Freund einen Kurzflug von einer halben Stunde buchen. Auf der obersten Sprosse steht „Eine lange Flugreise auf eigene Faust machen“. Es ist ratsam, mit etwas relativ Kleinem zu beginnen. Manche Leute machen den Fehler, direkt ins tiefe Ende zu springen und sofort mit dem anzufangen, was sie mehr als alles andere fürchten. Sich deinen Ängsten auszusetzen funktioniert am besten, wenn du es schrittweise tust. Wenn Sie sich nicht sicher sind, finden Sie auf der Website von Anxiety BC ein Beispiel für eine Angstleiter (auch Angsthierarchie genannt). 
Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, vom Worst-Case-Szenario zum Best-Case-Szenario zu wechseln. Das bedeutet, dass Sie nicht mehr immer vom Schlimmsten ausgehen, was passieren könnte, sondern vom Besten. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass Sie wirklich tauchen möchten, aber Sie sind zu sehr auf die schlimmsten Szenarien konzentriert: Sie könnten von einem Hai gefressen werden, Ihnen könnte der Sauerstoff ausgehen, Sie könnten ertrinken. Obwohl diese Szenarien möglich sind, ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie tatsächlich eintreten, nahezu gleich Null: Zum Beispiel beträgt die Wahrscheinlichkeit, von einem Hai getötet zu werden, 1 zu 3.700.000 (zum Vergleich: die Wahrscheinlichkeit, von einem Hai verletzt zu werden) Lufterfrischer ist 1 von 2600). Die Chance, dass du ein unvergessliches Erlebnis hast, indem du das tust, wovor du Angst hast, ist hingegen sehr hoch. Warum solltest du dich davon abhalten lassen, etwas zu tun, das dir so viel Schönheit und Glück bringen kann?? Sich mit Statistiken zu wappnen kann eine Lösung bieten. Während irrationale Ängste irrational sind, können Sie die Tendenz zur Untergangstreiberei bekämpfen, indem Sie sich Fakten über Ihre Angst aneignen. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass zwischen 1922 und 2001 nur 30 der 7 Millionen Nordamerika-Flüge abgestürzt sind, wird es sicherlich viel schwieriger sein, Ihre Flugangst zu rechtfertigen. 
Es gibt verschiedene Behandlungstechniken, die Psychologen empfehlen könnten. Zum Beispiel gibt es Medikamente wie Betablocker und Antidepressiva, die Ihnen helfen können, die Angst und den Stress zu kontrollieren, die Ihre Phobie auslösen. Kognitive Verhaltenstherapie kann Ihnen helfen, Ihre Denkmuster so anzupassen, dass Sie die Kontrolle über Ihre eigenen Emotionen haben. Die Expositionsbehandlung, die in vielen Schritten in diesem Artikel behandelt wird, ist auch wirksam bei der Bekämpfung spezifischer Ängste – insbesondere Ängste, die mit einem bestimmten Objekt oder einer bestimmten Erfahrung verbunden sind (in einen Aufzug fahren, einen Hai sehen usw.).). 
Das braucht Übung. Versuche einfach zu Beginn fünf Minuten zu visualisieren. Wenn es einfacher wird, können Sie das auf zehn Minuten erhöhen. Dann verbringen Sie so viel Zeit, wie Sie brauchen, um in die Zone zu gelangen. 
Leg dich an einen schönen, ruhigen Ort. Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln einer bestimmten Muskelgruppe anzuspannen, wie z. B. Ihre Hand oder Stirn. Halte die Spannung fünf Sekunden lang. Entspannen. Spüren Sie, wie sich die Entspannung in dieser Muskelgruppe ausbreitet. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit den wichtigsten Muskelgruppen, wie Ihren Gesichtsmuskeln, Händen, Oberarmen, Rücken, Bauch, Hüften und Gesäß, Oberschenkeln, Waden und Füßen. 
Leg dich auf den Rücken und lege deine Hand auf deinen Bauch. Wenn Sie durch die Nase einatmen, sollten Sie spüren, wie sich Ihr Bauch ausdehnt. Dann langsam durch den Mund ausatmen. Wiederhole diese Übung mindestens zehnmal. 
Achtsamkeit kann auch die Konzentration steigern und ein tieferes Gefühl von Wohlbefinden und Akzeptanz schaffen. Wenn du zum Beispiel Angst vor dem Reisen hast, aber gerne eine Familie besuchen möchtest, die weit weg von dir lebt, kannst du versuchen, diese nervöse Energie in Begeisterung umzuwandeln. Anstatt die Zugfahrt oder den Flug zu fürchten, können Sie sich auf das ultimative Ziel freuen – begeistert vom Ziel, anstatt nervös wegen der Reise. Sie werden sich vielleicht eine Weile unwohl fühlen, aber Sie werden sehr glücklich sein, wenn Sie Ihren Besuch nicht aus Angst aufgeben. 
Spiele deine eigenen Leistungen nicht herunter. Sie haben wahrscheinlich mehr Erfolg erzielt, als Sie denken; und wir reden nicht unbedingt davon, Präsident von Amerika zu werden. Hast du dein Abitur gemacht? Geben Sie Ihre Steuererklärung immer pünktlich ab?? Kochst du deine Mahlzeiten selbst?? Das sind alles Erfolge. 
Zwanzig Sekunden beschämender Mut. Zwanzig Sekunden Seele und Glückseligkeit. Zwanzig Sekunden unbändig großartig. Das kannst du machen, richtig? Sicherlich kannst du für ein Drittel EINER Minute so tun, oder? Wenn die ersten zwanzig Sekunden vorbei sind, wird alles einfacher. 
Informieren Sie Familie und Freunde über Ihren Plan, sich Ihren Ängsten zu stellen, und bitten Sie sie, auf dieser Reise für Sie da zu sein. Lassen Sie sie wissen, wie Sie reagieren werden und was Sie von ihnen brauchen und wollen. Die Chancen stehen gut, dass sie dich gerne unterstützen werden. 
Wenn du zum Beispiel eine große Rede halten musst und Angst davor hast, kannst du mit einem Freund darüber sprechen. Du kannst sogar deine Rede mit ein paar Freunden in der Nähe üben. Wenn Sie vor anderen üben, werden Sie sich wohler fühlen, wenn es darum geht, die Rede tatsächlich zu halten – es gibt Ihnen eine zusätzliche Portion Selbstvertrauen. 
Sie werden staunen, wie einfach es ist, sich selbst etwas vorzumachen. Wussten Sie zum Beispiel, dass Sie sich glücklicher machen können, indem Sie lächeln?? Es funktioniert genauso mit Ihrem Vertrauen. So zu tun, als wäre man selbstbewusst, kann Selbstvertrauen aufbauen – selbst wenn man innerlich wirklich Angst hat. 
Wenn du der Mutter aller Ängste triffst, belohne dich mit der Mutter aller Belohnungen. Je größer die Angst, desto größer die Belohnung. Planen Sie die Belohnung im Voraus, damit Sie sich auf etwas freuen können! Jeder braucht Motivation. Wenn du Belohnungen versprichst und anderen von deinen Fortschritten erzählst, wirst du mehr Erfolgsdruck verspüren. Und wenn du positiv denkst, wirst du es auch.
Stell dich deinen ängsten
Es ist leicht, deine Ängste zu ignorieren in der Hoffnung, dass sie irgendwann von selbst verschwinden. Aber das ist leider selten der Fall. Wenn du dich deinen Ängsten nicht stellst, werden sie dich festhalten. Aber wie begegnet man ihnen eigentlich?? Dies geschieht normalerweise durch Exposition, auch bekannt als Exposition. Hier konfrontierst du dich Stück für Stück mit der Sache oder Situation, vor der du Angst hast. Mit der richtigen Einstellung wirst du dich fragen, warum du noch nie damit angefangen hast!
Schritte
Teil 1 von 3: Überlege es dir gut
1. Wisse, dass du nicht allein bist. Es gibt Tausende – vielleicht sogar Millionen – von Menschen, die (ungefähr) die gleichen Dinge fürchten wie Sie. Zum Beispiel haben fünfzig Prozent der Amerikaner Angst vor kitzelnden Creeps (Schlangen, Spinnen, Insekten)! Du wirst deine Angst nicht überwinden, indem du dich dafür schämst oder zu hart zu dir selbst bist. Zu erkennen, dass Angst eine normale menschliche Emotion ist, wird Ihnen helfen, die Kraft zu finden, sich Ihrer eigenen zu stellen.
- Sie können auch online nach Selbsthilfegruppen für Ihre spezifische Angst suchen. Wie sind andere Menschen mit ihren Ängsten umgegangen und wie haben sie sie überwunden? Was kannst du von ihnen lernen? Und trotzdem kann wikiHow immer eine Lösung bieten. Wie wäre es zum Beispiel mit diesen Artikeln:
2. Machen Sie eine Liste mit Ihren Ängsten. Um dich deinen Ängsten zu stellen, musst du wissen, was dir genau Angst macht. Setz dich hin und erstelle eine Liste mit Dingen, die dir Angst machen. Was ist das? Woher kommen sie? Wo ist ihr Ursprung?? Wann kommen sie? Wenn sie nicht einmal so schlimm erscheinen? Wie fühlen sie sich?? Eine Pause von sich selbst und Ihren Ängsten zu nehmen – indem Sie sich selbst auf dem Papier betrachten – wird Ihnen helfen, mehr Sinn zu machen und objektiver über Ihre Angst nachzudenken.
3. Unterscheiden Sie zwischen rationalen und irrationalen Ängsten. In manchen Fällen ist es ganz natürlich, ein gewisses Maß an Angst zu empfinden. Eine gesunde Angstreaktion ist ein evolutionärer Vorteil, der den Menschen seit Tausenden von Jahren geholfen hat, in dieser feindlichen Welt zu überleben. Andere Ängste hingegen sind weniger rational und es sind oft gerade diese Ängste, die die meisten Probleme und Sorgen bereiten.
4. Baue eine Angstleiter. Wähle eine Angst nach der anderen, der du begegnen möchtest. Schreiben Sie diese Angst ganz oben auf die Leiter. Dann zerlege diese Angst in Schritte. Setzen Sie die am wenigsten beängstigende Handlung, die Sie tun können, um dieser Angst zu begegnen, an das Ende der Leiter. Setzen Sie immer eine Aktion auf die "Sprossen" oben, die Sie ein wenig weiter nach oben bringt, und gehen Sie diese kleinen Ängste angemessen an. Teilen Sie Ihre Angst in so viele Sprossen wie nötig ein und versuchen Sie, die Leiter nicht zu schnell zu erklimmen. Wählen Sie aus einer Vielzahl von verschiedenen Schritten, die Sie ausführen können.
5. Konfrontiere deine Denkweise. Jetzt, wo Sie Ihre Ängste herausgefunden haben – Sie wissen, woher die Ängste kommen, und Sie haben die Ängste in Schritte unterteilt – müssen Sie Ihren Denkmustern auf den Grund gehen. Denken Sie daran, dass Angst nur eine Denkweise ist – eine Art und Weise, die Sie kontrollieren können. Deinen „inneren Dialog“ anzupassen, wie du über bestimmte Situationen denkst, kann dir helfen, anders auf deine Ängste zu reagieren.
6. Besuchen Sie einen Psychologen. Einige Ängste verursachen im täglichen Leben nicht allzu viele Probleme, insbesondere wenn Sie einen Weg gefunden haben, die Quelle dieser Angst zu vermeiden (z. . Aber auch andere Ängste, wie z. B. soziale Phobie, können dich im Alltag durchaus behindern. Wenn die Angst bei Ihnen routinemäßige Belastungen verursacht oder Ihre alltäglichen Funktionen stark beeinträchtigt, kann es ratsam sein, einen Psychologen aufzusuchen. Er/sie kann Ihnen helfen herauszufinden, warum Sie Angst haben, und kann Ihnen helfen, Schritte zu unternehmen, um Ihre Ängste zu überwinden.
Teil 2 von 3: Auf den Geschmack kommen
1. Erkenne, dass Angst gelernt ist. Fast alle Ängste sind erlernt. Wenn wir jung sind, wissen wir nicht einmal, wie wir Angst haben sollen. Wenn wir erwachsen werden, lernen wir, vor bestimmten Dingen Angst zu haben. Wir haben Angst, mit anderen zu reden. Wir haben Angst eine große Rede zu halten. Wir haben Angst, in diese Achterbahn zu steigen. Aber wir waren nicht immer. Wenn Sie Ihre Ängste überwinden wollen, müssen Sie bedenken, dass Ihre Ängste erlernt sind – und Sie können sie wieder verlernen.
- Diese Methode eignet sich besonders bei sozialer Angst, die oft aus Angst vor Zurückweisung und mangelndem Selbstmitgefühl entsteht. Wenn Sie einen geliebten Menschen nicht für etwas ablehnen würden, das er tut oder getan hat, werden Sie wahrscheinlich auch von den meisten Menschen nicht abgelehnt. (Und wenn doch, sagt das mehr über sie aus als über dich.)
2. Erfolg visualisieren. Stellen Sie sich vor, Sie seien selbstbewusst und völlig furchtlos. Selbstvertrauen allein garantiert keinen Erfolg, aber Situationen mit Selbstvertrauen anzugehen kann Ihnen helfen, sich mehr anzustrengen.Stellen Sie sich in dieser Situation vor. Denken Sie an die Umgebung, die Gerüche, wie Sie sich fühlen, was Sie anfassen können. Übernimm jetzt die Kontrolle.
3. entspanne deinen Körper. Sie können Ihren Körper von Angstzuständen befreien, indem Sie progressive Muskelentspannung durchführen. Dies kann Ihnen helfen, sich zu entspannen, wenn die Zeit gekommen ist, sich Ihren Ängsten zu stellen.
4.Atem. Bei Angst wird der Orthosympathikus aktiviert. Dies führt zu körperlichen Symptomen wie einer erhöhten Herzfrequenz und einer schnellen, flachen Atmung. Bekämpfen Sie diese Symptome, indem Sie sich auf tiefe, gleichmäßige, entspannende Atemübungen konzentrieren.
5. Lebe im Hier und Jetzt. Viele Ängste beziehen sich auf die unkontrollierbare Zukunft. Winston Churchill sagte einmal: „Ich erinnere mich an die Geschichte des alten Mannes, der auf seinem Sterbebett sagte, er habe viele Sorgen in seinem Leben, von denen die meisten nie passiert sind.Das Praktizieren von Achtsamkeitsmeditation kann dir helfen, im Hier und Jetzt zu bleiben, damit du nicht von Dingen besessen bist, über die du sowieso keine Kontrolle hast.
6. Verwandle deine Nerven in Energie. Angst vor etwas zu haben kann viel nervöse Energie erzeugen. Dies liegt an unserem orthosympathischen Nervensystem (dem System, das für die „Kampf- oder Fluchtreaktion“ verantwortlich ist). Und während Sie vielleicht nie ganz entspannt und ruhig sein werden, wenn Sie beängstigende Dinge annehmen, können Sie ändern, wie Sie diese nervösen Nervosität in positive Energie verwandeln. Stellen Sie sich Ihre ängstliche Energie als Begeisterung vor – Ihr Körper wird sowieso keinen Unterschied feststellen können.
7. Erinnere dich an deine vergangenen Erfolge. Sie können Ihr Selbstvertrauen stärken, indem Sie an die erzielten Erfolge denken. Das wiederum kann dazu führen, dass du dich stark genug fühlst, um deine Ängste zu überwinden. Was hast du in schwierigen Zeiten für großartige Dinge getan? Welche Dinge hast du getan, von denen du nicht einmal sicher warst, ob du sie tun könntest?? Welche Dinge haben dich nicht umgebracht, sondern nur stärker gemacht?
8. Denken Sie an die nächsten zwanzig Sekunden. Nur in den nächsten zwanzig Sekunden. Wenn Sie sich Ihren Ängsten stellen wollen, denken Sie nur an die ersten zwanzig Sekunden, die vergehen werden. Das ist alles. Es ist nicht so, als ob der Rest deines Lebens auf dem Spiel steht. Tatsächlich nicht einmal den Rest des Nachmittags. Du brauchst nur die nächsten zwanzig Sekunden.
Teil3 von 3: Bewältige deine Ängste
1. Setze dich deiner Angst aus. Wenn Sie die unterste Sprosse Ihrer Angstleiter betrachten, machen Sie diesen Schritt so lange, bis Sie sich damit wohl fühlen. Wenn Sie zum Beispiel Angst haben, in der Öffentlichkeit zu sprechen, können Sie damit beginnen, der Kassiererin im Supermarkt „Hallo“ zu sagen. Planen Sie diese Schritte im Voraus, damit Sie das Gefühl haben, die Situation im Griff zu haben.
- Wenn Sie Angst vor einer statischen Erfahrung haben, zum Beispiel bei Höhenangst, versuchen Sie, sich dieser Erfahrung so lange wie möglich auszusetzen (zum Beispiel durch einen Blick über das Geländer im Möbelboulevard). Wenn Sie Angst vor einer Handlung oder einem Gegenstand haben, wiederholen Sie diese Handlung so oft wie möglich. Tun Sie dies, bis Sie sich weniger ängstlich fühlen (z. B. begrüßen Sie jeden, den Sie im Supermarkt treffen).
- Je länger Sie sich der Situation oder Sache stellen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie den Angstkreislauf durchbrechen. Wenn das Leiden jedoch unerträglich wird, gibt es keinen Grund, sich deswegen schlecht zu fühlen! Es ist in Ordnung, eine Pause zu machen und es ein anderes Mal erneut zu versuchen.
2. Üben Sie den nächsten Schritt, dann den nächsten usw. Überstürze dich nicht, sondern fordere dich auf. Wenn Sie die erste Sprosse Ihrer Angstleiter bewältigen können, ohne zu viel Angst zu haben, können Sie zur nächsten übergehen. Übrigens, hör nicht auf, wenn du dich wohl fühlst, deine Ängste zu überwinden! Du willst die Fortschritte, die du gemacht hast, nicht verlieren. Fordere dich weiter heraus.
3. Tritt einer Selbsthilfegruppe bei. Die Chancen stehen gut, dass es andere Leute in deiner Nähe gibt, die vor den gleichen Dingen Angst haben wie du. Indem Sie sich gegenseitig unterstützen, können Sie die Erfolgschancen erhöhen. Du musst dich nicht schämen um Hilfe zu bitten. Wenn Sie keine offizielle Selbsthilfegruppe finden können, teilen Sie Ihre Ängste mit einem Freund und bitten Sie um Hilfe und Unterstützung.
4. Sprich über deine Ängste. Mit anderen über deine Ängste zu sprechen kann dir zeigen, dass du nicht allein bist. Es kann auch deine Ängste viel überschaubarer erscheinen lassen. Vielleicht können dir deine Freunde sogar Lösungen anbieten, um deine Ängste zu überwinden. Du kannst dich auch über deine Ängste lustig machen. Dies kann Ihnen helfen, den Mut aufzubringen, sich ihnen zu stellen.
5. Vorgeben. „Fake es, bis du es schaffst“. Sie sagen es nicht umsonst. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie selbstbewusster werden können, wenn Sie so tun, als wären Sie selbstbewusst. Wenn Sie beispielsweise Angst haben, in der Öffentlichkeit zu sprechen, werden Sie sich Ihrer Mängel mehr als jeder andere bewusst sein. Gehen Sie die Situation selbstbewusst an, auch wenn Sie sie vortäuschen müssen. Du wirst sehen, es ist nicht einmal so gruselig, wie du dachtest.
6. Belohne dich. Belohnen Sie sich jedes Mal, wenn Sie sich einer Mini-Angst stellen. Belohne dich für jeden Schritt, den du hochkletterst. Dies ist ein großartiges Beispiel für „operante Konditionierung“ – das Präsentieren einer schönen Belohnung als Ergebnis einer Aktion – und ist unglaublich effektiv, um Ihr Verhalten zu ändern.
Tipps
- Vermeiden Sie Ihre Ängste nicht, indem Sie Ihre Emotionen in andere Aktivitäten wie Einkaufen oder Trinken einfließen lassen. Es ist wichtig, deine Ängste anzuerkennen und dann an deinen Denkmustern zu arbeiten.
- Du wirst deine Ängste nicht über Nacht überwinden und dich vielleicht nie ganz wohl fühlen mit den Dingen, die du fürchtest. Das heißt nicht, dass du ein Versager bist. halte einfach durch.
- Je mehr du die richtige Einstellung beibehältst, desto eher wirst du bereit sein, deiner Angst die Tür zu zeigen.
Warnungen
- Einige angstbedingte Zustände wie Panikstörung, soziale Angststörungen und Phobien sind sehr ernst und erfordern eine medizinische Behandlung und psychiatrische Versorgung. Haben Sie keine Angst, Hilfe zu suchen! Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Profi.
- Seien Sie vorsichtig und vernünftig, wenn Sie sich Ihren Ängsten stellen. Geh nicht gleich mit Haien schwimmen, wenn du davor schreckliche Angst hast.
- Beginnen Sie am unteren Ende der Leiter. Fang nicht gleich mit dem gruseligsten an, was dir einfällt. Wenn du das tust, kann es dich noch mehr traumatisieren.
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